1RM – O que é e como calcular a sua Repetição Máxima?

1RM – O que é e como calcular a sua Repetição Máxima?

Se queres ganhar força, tens de treinar para isso. Mas para o fazer, primeiramente deve conhecer o seu estado de força ou a força máxima que é capaz de gerar. Um teste de força é um passo prévio ao início da Rotina de Força, pois de acordo com ele poderemos planear os treinos. Aprenda a calcular a sua Força Máxima!

O que é a repetição máxima?

A repetição máxima ou 1RM é o peso máximo que consegue levantar apenas uma vez. Na verdade, a velocidade com que a barra se move será inversamente proporcional à nossa força: quanto menor for a velocidade, mais próximo estará do nosso peso máximo. O 1RM é um teste à nossa força atual.

Peso morto repetiçao máxima

O 1RM está relacionado com o conceito de Força Máxima

O que é a Força Máxima?

Refere-se à força mais elevada que o sistema neuromuscular pode realizar durante uma contração voluntária máxima. Isto é demonstrado pela maior carga que um atleta pode levantar numa tentativa, e é expresso como uma percentagem do máximo ou 100%.

Para que serve a Repetição Máxima?

A utilidade do 1RM é essencial no treino da força já que nos diz qual a máxima carga que podemos utilizar como ponto de referência a levar em consideração na nossa programação do treino. Sem se saber qual é a nossa RM seria impossível começar a treinar força, e muito menos ser capaz de desenvolvê-la.

Press banca

Arco lombar para realizar o Press de Banca

Com que exercícios nos devemos tornar familiares no âmbito da Repetição Máxima?

É imperativo ter conhecimento dos exercícios de força ou também chamados exercícios básicos: agachamento, peso morto, pressão de banca e press militar. Isto deve-se ao facto de serem exercícios multiarticulares, pelo que utilizaremos praticamente a maior parte da nossa massa muscular para os executar.

Como é que se calcula a Repetição Máxima?

Existem dois métodos:

  1. Teste Direto: realizaremos elevações até atingirmos um peso que não seja impossível de levar a cabo de acordo com a técnica correta do exercício
  2. Teste Indireto: baseia-se em fórmulas ou equações que precedem o 1RM.

Agachamento

Agachamento com barra nas costas

Cálculo Direto do 1RM

Este protocolo permite-nos conhecer a nossa máxima força da forma mais simples: aumentando gradualmente a carga utilizada até não conseguirmos mover a barra ou executar a técnica corretamente.

Cálculo Indireto do 1RM

Este método é menos fiável do que o anterior (se forem utilizadas elevadas repetições), embora possa ser mais seguro, uma vez que não calculamos diretamente o 1RM, mas realizamos sim várias repetições. Em função do peso levantado e do número de repetições, a repetição máxima é aproximada

Fórmula para calcular a Repetição Máxima

Tabela equações rm

Tabela de Equações para Calcular a Repetição Máxima

Percentagens de Repetição Máxima

Tabela intensidade repetiçoes

Tabela que relaciona a intensidade com respeito à % da RM e do número de repetições

Teste de Repetição Máxima Método Direto

  • Aquecimento Inicial: ativação do sistema cardiovascular (5-10min) e mobilidade muscular (melhorar a nossa amplitude de movimento)
  • Séries de Aquecimento: realizamos séries (2-3) com pouco peso e com 6-8 repetições
  • Séries de Aproximação: realizamos séries (2-3) aumentando gradualmente o peso, fazendo entre 2-3 repetições
  • Teste de RM: séries de 1 repetição, aumentando gradualmente o peso, em função da nossa prévia experiência, na faixa entre os 2-5kg (se necessário, utilizar cargas mais precisas)

Considerações para o Cálculo da RM

  • Se não for a primeira vez, podemos ajustar as séries de aquecimento e/ou de aproximação, e evitar desta forma a fadiga que acumulamos.
  • Descansos suficientes, não inferior a 3 min para dar tempo para a resistividade total do ATP.
  • Pedir ajuda a um companheiro, sobretudo no Press Banca e Agachamento, caso falhemos.
  • Não realizar o Teste de RM mais de duas vezes na mesma semana.

Teste máxima força

É importante saber quais são os nossos limites para os ultrapassar-mos!

Repetição Máxima em Força

É importante conhecermos a nossa RM para começar uma rotina de força. Este tipo de treino baseia-se na promoção da melhoria desta capacidade através de uma série de progressões sobre a repetição máxima.

Com que frequência podemos avaliar a nossa Força?

Dependendo da nossa experiência e objetivos. Se procuras levar a cabo uma abordagem de competição será necessário planear as fases de máxima força ou o máximo tendo em conta o evento; noutros casos, cada vez que terminarmos a nossa rotina de força para comprovar a melhoria.

Repetição Máxima Powerexplosive

Quem deve saber do 1RM?

Aqueles desportistas e/ou atletas que contem com vários anos de experiência nas suas costas, para além de conhecerem perfeitamente a técnica de exercício, e claro, que procuram melhorar a sua força através das correspondentes rotinas.

Fontes

  • David Marchante (2015). “Entrenamiento Eficiente”
  • Tudor O. Bompa (2009). Periodización de la Fuerza.
  • Brzycki, Matt (1998). A Practical Approach To Strength Training. McGraw-Hill.

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Valoração 1RM - Repetição Máxima

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HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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