Alimentação e Suplementação em Quarentena

Alimentação e Suplementação em Quarentena

Olá a tod@s, neste post falaremos de vários conselhos sobre a Alimentação e Suplementação em Quarentena para afrontar estes delicados momentos.

Nos enfrentamos uma situação excepcional que passará aos livros de historia para os nossos netos e futuras gerações.

As medidas que se estão tomando são necessárias, e embora possam ter algumas incongruências, é o que temos que obedecer.

Estar confinado em casa pode ser complicado: romper com os teus hábitos habituais, acudir ao trabalho, ir ao gym… tudo isso agora esta em modo pausa.

Agora e mais que nunca devemos manter serenidade e calma, não é questão de resignar más sim de aceitar a situação e compreender que é o que há (um pensamento um pouco estóico 😉 ).

Por isso te animamos e queremos ajudar aproveitar o máximo da situação e saber como actuar com os seguintes conselhos relacionados com um ponto fundamental: na nossa Alimentação.

Nós da HSN preparamos uma guia de Treino em Casa para ir publicar cada semana, para que não perdas a forma!

Esperamos que te seja de máximo proveito!

Modera o consumo de calorias

É evidente que ao não poder sair de casa isso vai repercutir no nosso gasto calórico.

Se mexes menos, gastas menos, e ¡oh! essa grande quantidade de alimentos que esta guardada na tua despensa por que compraste como se não houvesse um amanha vai fazer que aumentes o teu peso si não te controlas.

calorias

E quando passe este período de quarentena, haverá tempo para perder todo este peso à mais, se te importa manter a tua forma, agora mais que nunca deverias prestar atenção “na dieta”.

Calcula a tua quantidade de calorias

  • Calorias: multiplica o teu peso corporal por um número compreendido entre [30-35] para estabelecer una dieta normocalórica

O resultado obtido chamamos Dn.

Calcula os teus macros

Proteínas:

  • Multiplica o teu  peso corporal por um número compreendido entre [1,8-2].
  • O resultado o multiplicamos x4kcals e obtemos as calorias procedentes das proteínas (P).

Gorduras:

  • Multiplica o teu peso corporal por um número compreendido entre [1-1,2g].
  • O resultado o multiplicamos x9kcals e obtemos as calorias procedentes das gorduras (G).

Hidratos de carbono: os obteremos com o seguinte passo:

  • Soma as calorias procedentes das Proteínas (P) + Gorduras (G), e o chamaremos PG.
  • Resta a Dn-PG, e o resultado o chamaremos Dh
  • Divide Dh/4, e o resultado o chamaremos H

Não precisa preocupar, aqui tens um exemplo:

Imaginamos um sujeito que pesa 80kg:
  • Calorias: 80 X [30-35] = 2400kcals, escolhendo o extremo inferior.
  • Proteínas: 80 X [1,8-2] = 160g, escolhendo o extremo superior; P: 160X4 = 640kcals
  • Gorduras: 80 X [1-1,2] = 80g, escolhendo o extremo superior; G: 80X9 = 720kcals
  • PG: 1360kcals
  • Hidratos de carbono: Dn-PG = 2400 – 1360 = 1040kcals; H: 1040/4 = 260g
Calorias Dieta Normocalórica2400kcals
Proteínas160g
Gorduras80g
Hidratos de carbono260g
No nosso blog dispomos de muitas receitas com o cálculo de macronutrientes para que tenhas um grande surtido de estupendas elaborações e saudáveis!

Racionaliza ou faz porções

A melhor sem dúvida, é a carne e o peixe congelado, guarda em porções do mesmo tamanho.

Por exemplo, em porções de 100g seria bastante correto.

Deixas descongelar no frigorífico á noite e assim no seguinte dia vais estar prontas para ser cozinhadas.

descongelar peixe carne

Verduras congeladas

As verduras são uma fonte necessária de nutrientes, por isso deves ter no teu frigorífico.

Se conservam durante muito tempo no nosso congelador.

Para cozinhar, bastará refogar, cozinhar ao vapor ou incluso no micro-ondas.

alimentação quarentena

Controla os aperitivos

Umas das coisas que provoca o tédio é precisamente o “comer” constante.

Nesta lista incluímos:

  • Um pouco de frutos secos (preferencialmente com casca e torradas sem sal).
  • Verduras como as cenouras cruasa (cascadas e lavadas) para comer com um delicioso hummus.
  • Barras de aveia e whey protein caseiras, como as da nossa receita.
  • Pipocas cobertas com manteiga de amendoim, deliciosas!

comer entre horas

Escolhe estes alimentos que nos saciam já que outros possivelmente nós “obriga” a estar indo e vindo da cozinha, além de não ser saudável

Esta parte realizada por Alfredo Valdés:

Suplementos para a Quarentena

Uma duvida muito frequente neste período de incredulidade é:

“O que faço com a minha suplementação? Continuo tomando ou paro?”

Antes de nada, devemos destacar que não existem suplementos alimentares comercializados na União Europeia que possam danificar ao consumidor pelo seu uso mesmo que não treine.

Ainda assim, há suplementos que tem um efeito ergogénico sobre o rendimento desportivo e que funcionam de forma aguda como por exemplo a citrulina malato ou os nitratos inorgánicos.

confinamento

Se decidiste tomar este confinamento como um descanso total e passivo do teu treino, estes suplementos podes deixar de utilizar.

O resto podes continuar usando.

Embora a creatina ou a beta alanina são suplementos que exercem um efeito positivos sobre o rendimento desportivo, estes alcançam a través do consumo crónico da sua suplementação, pelo que se no queres começar de 0 recomendo que não deixes de utilizar 😉 (Trexler et al., 2015; Kreider et al., 2017).

Queres mais exemplos? Aqui tens!

Vitamina D3

Por que seguir consumindo

Durante o período de quarentena a nossa exposição à luz solar será menor e, por tanto, a conversão subdérmica de 7-DHC a pro-D3 também o vai ser.

É importante manter uns niveles saudáveis de calcitriol (D3) no sangue.

sol vitamina d

A suplementação com vitamina D3 é uma grande opção quando não podemos sair à rua para tomar UVB do sol.

Dose recomendada durante o período

Depende das tuas concentrações da 25-OH-D3, mais a dose de 4000UI diárias são seguras (Ross et al., 2011), e neste caso, é uma dose adequada.

Suplemento de Proteína em pó

Por que seguir consumido

Não treinar não é uma desculpa para consumir suficiente proteína.

Assegurar o seu consumo é um factor chave para prevenir a perda de massa muscular em períodos onde predomina o catabolismo muscular;

O uso de fontes de alta qualidade nutricional agora, que estão em falta as fontes de proteínas animais, já que apenas há nos supermercados, é essencial.

proteína animal

Eu tenho o meu Evowhey 2.0 em casa!

Dose recomendada durante o período

A necessária para conseguir as recomendações estabelecidas na seção “calcula os macros” deste artigo.

Cafeína

Por que seguir consumindo

A cafeína não somente é um suplemento que pode ser útil para o aumento agudo do rendimento desportivo, más também actúa como um psicoestimulante:

  • Potencia o rendimento cognitivo; e
  • Melhora a tenção, a velocidade de reacção e a sensação do bem-estar (Cappelletti et al., 2015).

tele trabalho quarentena

Estás fazendo teletrabalho? Aproveita o boost das cafeína inteligente que tens na despensa!

Dose recomendada durante o período

100mg de cafeína + 250mg de L-teanina 40’ antes do colapso pós-refeição.

Ashwagandha

Por que seguir consumindo

A reclusão e falta de interação social possui efeitos graves a nível físico e cognitivo, podendo dirigir a aparecimento de sintomas depressivas e ansiedade independentemente do sexo, a idade, o status socioeconómico ou outros fatores (Ge et al., 2017).

A ashwagandha é um adaptogénio que demonstrou ser útil reduzindo o stress e a ansiedade nos adultos saudáveis (Chandrasekhar et al., 2012), igual que normalizando as respostas endocrinometabólicas em situações do stress (Lopresti et al., 2019).

relações em quarentena

A ashwagandha pode ser uma grande ajuda para esta temporada de escassez de relações sociais.

Dose recomendada durante o período

50-100mg de witanólidos ao dia.

Fontes Bibliográficas

  1. Cappelletti, S., Daria, P., Sani, G., & Aromatario, M. (2014). Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug? Current Neuropharmacology, 13(1), 71–88.
  2. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255–262.
  3. Ge, L., Yap, C. W., Ong, R., & Heng, B. H. (2017). Social isolation, loneliness and their relationships with depressive symptoms: A population-based study. PLoS ONE, 12(8), e0182145.
  4. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
  5. Lopresti, A. L., Smith, S. J., Malvi, H., Kodgule, R., & Wane, D. (2019). An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study. Medicine (United States), 98(37), e17186.
  6. Ross, A. C., Manson, J. A. E., Abrams, S. A., Aloia, J. F., Brannon, P. M., Clinton, S. K., … Shapses, S. A. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: What clinicians need to know. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96(1), 53–58.
  7. Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., … Antonio, J. (2015). International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 30.

Entradas Relacionadas

  • Aconselhamos que evites introduzir na dieta estes alimentos.
  • Exercícios de Abdómen para Casa: faz click aqui.
Avaliação Alimentação e Suplementação em Quarentena

Controle Calorias - 99%

Exemplo de Dieta - 100%

Conselhos - 100%

Suplementos - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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