Alimentos ricos em hidratos de carbono

Alimentos ricos em hidratos de carbono

Os hidratos de carbono, também conhecido no âmbito químico como hidratos de carbono, glúcidos ou sacáridos, são moléculas biológicas que, de forma exaustiva, estão formados por átomos de carbono, hidrogénio e oxigénio e que tem a função de proporcionar energia imediata e estrutural aos seres vivos. Conhece os alimentos ricos em hidratos de carbono.

Por esta razão, sua importância dentro do funcionamento do organismo é absolutamente vital. Vamos aproveitar este artigo para comentar tudo o que deves saber sobre eles e quais são os alimentos que contém as maiores proporções.

Hidratos de carbono na dieta

Podemos usar uma metáfora simples para que compreendas melhor a importância que tem os hidratos de carbono na dieta de qualquer pessoa, e sobre tudo, na daqueles que praticam exercício de forma habitual.

E é que, na hora de criar tecido muscular, as proteínas trabalham como se fossem os tijolos já que são os que se encarregam de colocar as bases,enquanto os hidratos de carbono são os trabalhadores que executam o processo usando as gorduras.

A digestão dos hidratos de carbono realiza-se de forma rápida. De facto, este processo começa na boca. . Pensa, neste sentido, que os açúcares são as substâncias básicas deste tipo de bio-moléculas e que o sistema digestivo cumpre a função de dividir em unidades absorvíveis. A fase final deste mecanismo leva-se a cabo no intestino delgado.

A glicose é a principal fonte de energia que utiliza o organismo, uma substancia extraída directamente dos hidratos de carbono. Por tanto, jogam um papel vital para todos os órgãos do corpo, desde o cérebro até a pele.

Além disso, o seu consumo combina-se com quantidades adequadas de exercício, resultam umas bio-moléculas ideais para controlar o peso e melhorar a resistência física.

fontes carboidratos

Alimentos saudáveis ricos em Hidratos de Carbono

Uma vez que tenhas conseguido fazer-te uma ideia sobre a importância que tem os hidratos de carbono dentro da tua dieta, chega o momento de conhecer quais são os alimentos saudáveis que maior quantidade deles podem proporcionar.

Arroz

arroz melhor

O 81% da composição do arroz é carboidratos, o qual o converte em um dos alimentos mais importantes e imprescindíveis na dieta de qualquer desportista.

Além disso, não contém glúten, , um facto de grande relevância para todos aquelas pessoas celíacas que tem alergia a este elemento.

E, qualquer caso, é verdade que trata-se do cereal com maior porcentagem de hidratos de carbono que existe, ao não conter tanta quantidade de proteínas e outros nutrientes indispensáveis, não pode considerar tão completo como a massa, a qual vamos a ver a continuação.

Massa

massa

A massa é o alimento por excelência de todos os desportistas e, sobre tudo, daqueles que realizam grandes esforços de resistência.

De facto, com certeza deves ter escutado em mais de uma ocasião que os mais importantes atletas usam como base na sua dieta. Neste sentido, por cada 100 gramas de massa 71 deles são carboidratos, pelo que supõe uma magnífica fonte de energia.

Mais, além disso, também contém um 12% de proteínas. Por tanto, só pode considerar-se como um alimento realmente completo e idóneo para desportistas.

Aveia

aveia fitness

56 de cada 100 gramas de aveia são carboidratos. Mais, além disso, o 10% da sua composição é fibra, uma substancia que ajuda a que as digestões realizem-se de forma muito rápida e agradável e que favorece o bom funcionamento do sistema digestivo no seu conjunto.

Por isto, unido ao fato de que aporta uma boa quantidade de  gorduras insaturadas muito saudáveis, resulta o resulta o cereal básico sobre o que constituir um pequeno-almoço.

Açúcar

açúcar

O açúcar já seja branco ou mascavo, são excelentes fontes de hidratos de carbono para desportistas, especialmente para os momentos chave de rendimento costuma debilitar-se ou para proporcionar energia imediata, no caso de pós-treino.

De facto, o 99,8% da composição da primeira pertence a este tipo de biomoléculas, enquanto que a segunda cifra fica no 97,6%. Embora, abusar do consumo deste alimento não é aconselhável já que o sistema digestivo tende, com maior propensão, a acumular como gorduras, assim como necessita um grande esforço para digerir.

E ainda, também não podemos esquecer que tomar açúcar provoca que o pâncreas gere muita insulina, o que pode levar a diabete.

Batata

batata

Este é o último alimento do qual vamos falar nesta lista. Em concreto, o 19% da sua composição são hidratos de carbono, uma cifra que pode ser considerada relativamente baixa se comparamos com o resto que estão incluídos nesta lista.

Embora, a qualidade destes hidratos de carbono, os quais são, na sua maioria, amido, é muito elevada. Além disso, é tão rico em fibra, vitaminas do grupo B e potássio que seu consumo deve ser obrigatório em qualquer dieta equilibrada e saudável.

Outras fontes de Hidratos de Carbono que ainda não provaste

Vamos conhecer as 10 alternativas para adicionar no nosso repertório das fontes de hidratos de carbono (todos os valores são numerados por cada 100 gramas de porção no cozida)

Quinoa

quinoa

A quinoa possui um sabor suave e crocante. É uma grande fonte de hidratos de carbono, livre de glúten e além disso de ser muito saborosa, aporta uma impressionante quantidade de benefícios. Os principais nutrientes que aporta são: proteínas, fibra, ferro, ácido fólico, magnésio e ácidos gordos ómega 3.

Além disso, a quinoa é uma proteína completa, ou seja, contém os 9 aminoácidos essenciais. É fácil de digerir e um susbtituto conveniente para o arroz, massa ou batatas. Se adoras ir ao ginásio, a quinoa vai converti-se numa grande adição
Caloras368kcals
Proteínas14g
Carboidratos64g
Fibra7g
Gorduras7g

Cuscuz

cuscuz

É um prato tradicional feito a base de sêmola de trigo. É um elemento básico da cozinha do norte da África e utiliza-se principalmente como base de outros pratos como verduras, carne, ou outras fontes de carboidratos.

Na maioria das zonas ocidentais, o cuscuz vende pré-cozido, se cozinha a vapor e se seca, o que é uma opção imediata para consumir.

Ao igual que a quinoa, é um grande substituto do arroz, pasta, batatas e pode adicionar as saladas, ou pratos de carne, ou bem, tomar como guarnição independente.

Caloras370kcals
Proteínas13g
Carboidratos77g
Fibra5g
Gorduras0g

Mijo

mijo

Os mijos estão formados por um grupo de ervas de semente pequenas que cultivam no mundo inteiro. Tem uma temporada curta de cultivo baixo condições secas e altas temperaturas.

Constitui um grão que pode preparar como cremoso puré de batatas ou esponjoso como o arroz. O mijo pode ser uma grande adição a muitos alimentos. É um grão pequeno, com forma redonda rica em cobre, manganês, fósforo e magnésio.

Podes comer como uma refeição de pequeno-almoço  como a aveia ou bem, adicionar a pães ou muffins. Utiliza-se, principalmente como farinha em muitas refeições.

Calorias378kcals
Proteínas11g
Carboidratos72g
Fibra8g
Gorduras4g

Trigo-sarraceno

trigo sarraceno

O trigo sarraceno também se utiliza como uma alternativa do arroz. Pode consumir já seja tostado ou sim tostar a embora tem um sabor terroso e intenso.

O trigo-sarraceno é um alimento muito completo, que aporta grandes benefícios nutricionais. É alto em antioxidantes, minerais como zinco e cobre, em ferro e tem aos 9 aminoácidos essenciais, o que o converte em una proteína completa de fácil absorção.

É por isto que representa uma excelente opção proteica para aqueles que seguem uma dieta vegetariana.

Pode consumir-se em forma de farinha, já que não contém glúten. Muitas vezes mistura-se com farinha de trigo para a elaboração de panquecas, pães e outros produtos assados. Também podes comprar  massa de soba japonesa, que estão feitas de trigo sarraceno.
Calorias340kcals
Proteínas13g
Carboidratos71g
Fibra10g
Gorduras3g

Cevada

cevada

A cevada é um dos alimentos que mais fibra contém. É também alto em antioxidantes, vitaminas, e minerais, mais tem uma casca que não es comestível e que deve ser jogado fora durante a fabricação. A cevada pode ir mais além de um só ingrediente de sopas de latas.

Pode cozinhar-se como um prato de acompanhamento, incluir no pão, o converter em papas, e incluso utilizar como farinha para algumas receitas de pastelaria.

Calorias350kcals
Proteínas12g
Carboidratos73g
Fibra17g
Gorduras2g

Taro

taro

O taro é uma raiz subterrânea com amido conhecido como cormos e encontra-se principalmente em Ásia, nas ilhas do Pacífico, África Ocidental e as regiões amazónicas de América do Sul.

Outros nomes desta raiz comestível são kalo, malanga e orelha de elefante.

Tem uma textura crocante que quando cozinha-se se torna suave e comestível, e possui um sabor a noz ao igual que as castanhas de água. Proporciona mais calorias que uma papa, é baixa em gorduras e livre de glúten.

Também contém uma grande quantidade de fibra, antioxidantes, vitaminas e minerais tais como a vitamina A, complexo B, zinco, magnésio, cobre, ferro, manganês e potássio. O taro utiliza-se como verdura pelos seus bulbos, folhas, talhos e folhas.

Calorias142kcals
Proteínas0,5g
Carboidratos35g
Fibra5g
Gorduras0g

Sagu

sagu

O sagu é um amido extraído desde o centro do talo de palma de sagú. Serve-se tradicionalmente rodeado em bolas ou se utiliza como uma massa para elaborar panquecas, bolachas ou pães. Tem muito pouca proteína, mas quantidades significativas de cálcio e ferro. Além disso pode utilizar-se como farinha para assar ou bem, ferver numa massa.

Calorias355kcals
Proteínas0,2g
Carboidratos94g
Fibra0,5g
Gorduras0g

Mandioca

mandioca

É um tubérculo amidonado que tem um sabor doce. Muitas pessoas procedentes de África, Asía e América do Sul  utilizam como um alimento básico e como uma grande fonte de carboidratos. Cresce melhor em climas tropicais e só se deve comer depois de cozido.

É baixa em gordura, livre de glúten, uma boa fonte de vitamina K, vitaminas do complexo B, com alto conteúdo de zinco, magnésio, cobre, manganês e potássio. A mandioca pode substituir sem nenhum problema as batatas na maioria dos pratos.

Calorias160kcals
Proteínas1,5g
Carboidratos38g
Fibra2g
Gorduras0,3g

Triguilho

triguilho

É mais comum na Europa, Oriente Médio e na cozinha índia, é um cereal feito de vários tipos diferentes de trigo, sobre tudo de trigo duro. Tem sabor de noz e pode utilizar-se em sopas, produtos para assar, recheio, e pilafs.

Também pode adicionar aos pães e saladas e pode ser um grande substituto de grão inteiro de arroz ou outros amidões. Tem uma quantidade de calorias significativamente mais alta que uma batata, mais é uma grande fonte de vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e zinco.

Calorias342kcals
Proteínas12g
Carboidratos76g
Fibra18g
Gorduras1g

Durum

trigo duro

Também conhece como o trigo de macarrões ou “trigo duro”. Tem um alto conteúdo de proteína que utiliza-se também na massa e é baixo glúten.

Pode consumir-se como base de sopas, recheios, muitas sobremesas e pasteis. Também é uma opção adicionar as pizzas e pasteis. Em América é principalmente usado para a fabricação de produtos de massa.

Calorias340kcals
Proteínas14g
Carboidratos71g
Fibra0g
Gorduras2,5g
Acreditas que algum destes carboidratos alternativos pode começar a ser parte da tua dieta regular?

Variedade e alternativas existem, só devemos prestar mais atenção na variedade de possibilidades que cada grupo alimentar oferece. Conhecer os benefícios e os modos de cozinhar de cada uno, aprender a combinar e principalmente, começar a provar para que sua presença na nossa dieta seja cada vez más quotidiana.

Conclusões

Pensa que, aproximadamente entre 40 e o 60% das calorias que comes, devem conter hidratos de carbono pois o teu corpo precisa destas moléculas para obter a energia que precisa par desenvolver de forma eficaz todas e cada uma das suas funções vitais.

E ainda, é óbvio que se estas apaixonado pelo exercício, precisas levar o consumo até o limite deste rango para que o teu corpo tenha o que precisa que poder fazer esforços pertinentes.

Em definitiva, os hidratos de carbono são bio-moléculas imprescindíveis para a vida. De facto, a pesar de que muitas pessoas acham que engordam, a realidade é que só o fazem aquelas que não são transformadas como energia, algo que pode ser resolvido facilmente com um pouco de exercício.

tanto se és apaixonado pelo desporto como se não, inclui os alimentos que descrevemos neste artigo nas proporções adequadas na tua dieta, acompanhando-os das quantidades adequadas de gorduras e proteínas e desfruta de um melhor bem-estar.

alimentos com hidratos

Fontes

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Hidratos na Dieta - 100%

Alimentos com maiores quantidades - 100%

Outros alimentos mais desconhecidos - 100%

Conclusões - 99%

100%

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