Colagénio e Treino

Colagénio e Treino

Aumentar a síntese do colagénio com estratégias nutricionais é possível? Colagénio e Treino?

Tecido Conectivo ou Conjuntivo

Músculos, tendões, ligamentos e ossos… todos tem em comum dois elementos: células e matriz extracelular.

O chamado tecido ou conjuntivo de apoio e suporte nas nossas células. São a cola. O cimento da biologia humana.

desportos resistencia energia

Ter um tecido conectivo poderoso é o desejo de qualquer desportista

Já que equivale a ter menos lesões e possivelmente, melhor rendimento praticamente em todas as modalidades

Como conseguir ligamentos, tendões e cartilagens mais fortes?

A via mais simples e conhecida é: gerando tensão

Ossos, músculos, tendões e ligamentos que respondem de forma direta ao estimula fisiológico mais primordial: a tensão mecânica:

  • Pouca tensão e passa desapercebido
  • Muita tensão e aparece a lesão
Aporta o estímulo correcto e todas estas estruturas sairá fortalecidas

Descobre com esta informação mais funções do colagénio e os seus benefícios para o organismo.

Suplementação com Colagénio para melhorar o tecido conjuntivo

Mais além do fortalecimento mediante o treino e o estimulo mecânico, consideraremos este post a possibilidade de melhorar a síntese destas estruturas “conjuntivas” mediante estratégias nutricionais.

E neste sentido, merece a pena introduzir a proteína estrela quando falamos do tecido conectivo: o colagénio natural

importancia colagenio

Nos ultimo anos vivemos uma psicose do colagénio

Não há “avô” que não tome algum suplemento de colagénio ou ácido hialurónico com o fim de diminuir as dores osteoarticulares

Estudo

O artigo (1) que analisamos hoje tem a missão de responder a uma pergunta muito simples: pode a suplementação com gelatina aumentar a síntese do colagénio?

O estudo é simples:

  • 8 homens saudáveis e um teste aleatório a duplo cego e de design cruzado
  • Consumiram ou bem placebo, ou bem 5 gramas de gelatina, ou 15 gramas de gelatina.
  • Foram tomadas amostras de sangue antes e até  72h depois da toma com o fim de medir o precursor do colagénio tipo I: procolagénio (um proxy da síntese de colagénio).
Uma hora depois da ingesta inicial os sujeitos participaram na prova que consistia em 6 minutos de salta a corda, repetindo esta até 3 vezes ao dia com ao menos  6 horas de descanso entre treino e durante os três dias que durou o test

Resultados

O resultado surpreendeu a todos:

Os sujeitos que tomaram 15 gramas de gelatina 1 hora antes do exercício mostraram o duplo de procolagénio no sangue, indicando uma maior síntese desta proteína tão importante

Este trabalho está em consonância com outros prévios como este de McAlindon que demonstram que consumir 10 gramas de hidrolisado de colagénio resulta em maior conteúdo de colagénio no joelho (2).

Mais estudos

Outro estudo aleatório e controlado de 24 semana de duração demonstrou que atletas que tomavam um hidrolisado de colagénio (toda a informação) sentiam a menor sensação subjetiva de dor osteoarticular (3).

Por outro lado, uma das lições que nos da o estudo da gelatina é que picos de actividade e intensidade de corta duração seguidos de períodos de suficiente descanso são superiores para estimular a regeneração e síntese de colagénio respeito ao exercício mais dilatado no tempo, algo que não esta em consonância com este tudo no qual se  intercalarão durante 10 minutos de actividade, seguidos de um intervalo de 6h (4).

Conclusões

  • A síntese de colagénio pode ser acelerada e aumentada com estategias nutricionais além disso de estratégias desportivas/físicas
  • O estudo demonstra por primeira vez que a de 15 gramas de gelatina enriquecida em vitamina C uma hora antes do exercício aumenta a síntese de colagénio desde ao menos a quarta hora pós-exercício até as 72h pós-exercício (quando finaliza o estudo)
  • Intervalos de baixa duração e alta intensidade (o que se conhece como HIIT) seguidos de suficiente tempo de descanso são mais eficientes aumentando a síntese de colagénio que praticas mais continuadas e dilatadas no tempo
  • Esta estratégia nutricional podia implementar como medida para prevenir lesões, acelerar a recuperação e, provavelmente, diminuir dor osteoarticular em patologia degenerativa (algo que por outro lado, está por provar).

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Uma dica importante é que ao comprar a gelatina comprovar que não tenha quantidades de açúcar já que é bastante comum nos supermecados. Podeis provar as gelatinas neutras e adicionar um pouco de fruta picada ou bem adoçantes. Alguma vez as experimentado a gelatina? Qual foi a tua experiência?

Até o próximo post!

Fontes Bibliográficas

  1. Shaw G, Lee-Barthel A, Ross MLR, Wang B, Baar K. Vitamin C-enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. Am J Clin Nutr. 2017;
  2. McAlindon TE, Nuite M, Krishnan N, Ruthazer R, Price LL, Burstein D, et al. Change in knee osteoarthritis cartilage detected by delayed gadolinium enhanced magnetic resonance imaging following treatment with collagen hydrolysate: A pilot randomized controlled trial. Osteoarthr Cartil. 2011;
  3. Clark KL, Sebastianelli W, Flechsenhar KR, Aukermann DF, Meza F, Millard RL, et al. 24-Week study on the use of collagen hydrolysate as a dietary supplement in athletes with activity-related joint pain. Curr Med Res Opin. 2008;
  4. Paxton JZ, Hagerty P, Andrick JJ, Baar K. Optimizing an intermittent stretch paradigm using ERK1/2 phosphorylation results in increased collagen synthesis in engineered ligaments. Tissue Eng Part A [Internet]. 2012 Feb [cited 2019 Jul 9];18(3–4):277–84.

Toda a informação sobre o tema:

  • Colagénio para veganos – ver mais
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  • Listado de alimentos destacados por conter colagénio, mais
  • Queres tomar colagénio? Aqui vamos dar as chaves, mais info
  • Consulta aqui – Magnésio + Colagénio
  • Mais info com todos os tipos de colagénio: pros e contras
Avaliação do Colagénio e Treino

Estímulo correto - 100%

Fortalecer tecido conectivo - 100%

Aumentar síntese de colagénio - 100%

Hidrolisado de colagénio - 98%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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