Como Evitar o Efeito Rebote?

Como Evitar o Efeito Rebote?

Depois de saber o que é, agora devemos saber como evitar o efeito rebote.

No post anterior colocamos o problemas sobre a mesa:a maioria das dietas fracassam e grande parte do peso perdido volta outra vez  aos nossos depósitos adiposos, causando um desgosto.

Saber enfrentar o problema com ferramentas praticas a esta situação é o que nos vai diferenciar das pessoas que intentam por muito tempo livrar do peso que recuperou e fracassam uma e outra vez, é triste saber que são muitas ás pessoas.

No post de hoje vamos ver várias ferramentas, se perdeste peso recentemente podes introduzir no teu dia a dia e assim evitar voltar a ganhar o peso que perdeste anteriormente, evitar o efeito rebote.

Aumentar o fluxo de energia

O concepto de “fluxo energético” faz referência ao movimento dinámico de calorias ingeridas e gastadas no nosso organismo.

O gasto energético total diário, ou a energia que gastamos em um dia, se subdivide em quatro fatores:

  1. O gasto energético em repouso (GER)
  2. O NEAT ou gasto de energético derivado da atividade física
  3. OPEEE ou gasto energético derivado do exercício físico
  4. A termogénese ou gasto de energia gerado por processos como produzir calor ou digerir alimentos

Comentamos no post anterior que quando uma pessoa perde muito peso activamos os processos fisiológicos que vão em contra o mantimento do peso perdido.

Um das mudanças é que o GER costuma diminuir (há menos kg gastando energia), enquanto que a toma energética não costuma diminuir tanto, já que, entre outras coisas, o nosso sistema nervosos central continua sendo “obeso” e buscará que tomes as mesmas calorias que quando pesavas, digamos, 40 kg más.

fluxo energia efeito rebote

Também contribui, como falamos, o aumento de hormonas orexígenas ou que aumentam o apetite.

Com certeza que sabes qual é o problema (e ao mesmo tempo a solução): se não aumentas de alguma maneira o gasto energético que provem do exercício e a actividade física, não mantemos o peso perdido a longo prazo.

Fluxo de energia elevado

Gera múltiplos benefícios para a saúde e se consegue:

  • Movendo-se muito. (e treinando)
  • Comendo muito(isso provavelmente já fazias).

Desta forma, é muito melhor gastar 3000 calorias e ingerir 3000 calorias diariamente, e assim manter o teu peso saudável, que ingerir 1500 e gastar 1500.

Fazendo isso o último é que  vais a passar muita fome, serás sedentário (privando dos benefícios do exercício físico) e continuamente vais ter que fazer uso da tua vontade para restringir a ingesta calórica e não se pode viver assim!

Exercício de força

O treino de força é outro aliado no mantimento do peso perdido.

Por um lado, aumenta ou mantém a massa muscular, e isto será um contribuinte mais ao gasto energético em repouso. Por outra parte, o treino de força demonstrou melhorar o treino de força, demonstrou melhorar a sensibilidade a insulina, fazendo o nosso metabolismo mais saudável.

E, finalmente, o nosso apetite se regulará melhor se treinamos a força. Queres começar com o exercício de força e não sabes como? Esta informação vai ser útil.

Alimentos saciantes

Fazer um boa seleção dos alimentos que incluis no teu dia a dia pode facilitar muitas coisas.

  • Te surpreenderias o difícil que é ingerir 3000 calorias que provem da batata cozida, vegetais de folha verde, carne, peixe ovo, legumes ou pão de centeio.
  • Mas, é muito simples ingerir 3000 kcal em forma de doce de leite, pizza e sandes de bacon, verdade?

comida saudável

Por isso a escolha de alimentos é essencial.

Intensidade do treino

Aumentar a intensidade do treino tem um efeito anorexígeno (limitado no tempo).

Por outro lado, aumenta o famoso efeito EPOC ou excesso de consumo de oxigénio pós-exercício. Básicamente, um aumento no gasto energético durante várias horas depois de fazer exercício que contribui a essa ingesta energética não exceda o gasto ao longo prazo.

Se queres aprofundar mais sobre o chamado “Efeito Pós Combustão”, continua lendo....

Mais proteína

A proteína é a inimiga número um da fome.

E a fome é o inimigo numero um do mantimento do peso perdido

Uma comilança pontual ou perder o controlo sobre o que se come pode arruinar o equilíbrio energético de uma semana inteira..

Aumentar a quantidade de proteína na dieta tomando proteína em cada refeição aportará mais saciedade e controle na tua dieta.

proteina refeição

Além de preservar a massa magra (ou seja, o músculo fundamentalmente) e optimizar as adaptações fisiológicas ao exercício físico.

Jejum intermitente

É só uma ferramenta mais, mas se esta adaptada ao teu estilo de vida o jejum intermitente pode facilitar o peso perdido.

Se tens que ingerir, uma vez mais, 3000 kcal, será muito mais custoso tomar em 2 comidas baseadas em comida real, saciante e de qualidade, que em 4 ou 5 comidas.

Além disso, ortogamos alguns benefícios a nível metabólico é compatível com manter um fluxo de energia elevado.jejum intermitente

Queres conhecer a opinião dos médicos sobre IF ou Jejum Intermitente? Clica aqui.

Conclusões sobre Como Evitar o Efeito Rebote

Já sabes, se queres manter o peso perdido toca:

  • Mover muito, fazer exercício e aumentar a intensidade dos teus treinos.
  • Na cozinha, fazer uma boa selecão de alimentos saciantes, aumentando a quantidade de fibra e de proteína, pode facilitar muito as coisas.
  • E não esqueças do apartado psicológico: a obesidade é um problema crónico e tu cérebro provavelmente continua sendo obeso muitos anos, incluso toda a vida.
Tens que lutar para ganhar esta batalha todos os dias, criar hábitos e cumprir.

Vejo-te no próximo post, um grande abraço e continuar com o empoderamento!

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Valoração Como Evitar o Efeito Rebote

Aumentar o fluxo de energia - 100%

Exercício de força - 100%

Praticar o jejum intermitente - 99%

Aumentar a ingesta de proteína - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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