Creatina e Beta-Alanina para melhorar o rendimento

Creatina e Beta-Alanina para melhorar o rendimento

A mistura sinergica de Creatina e Beta-Alanina é o segredo melhor guardado para melhorar a resistência física e promover o crescimento muscular; uma interessante estratégia de suplementação para melhorar o rendimento atlético.

A creatina é um suplemento bem conhecido no mundo da nutrição desportiva para incrementar a massa muscular magra, a força e a energia durante árduos treinos. A beta-alanina é um produto natural melhora as concentrações de carnosina. Maiores concentrações de carnosina intra-muscular ajudam a aumentar a força e a potência, a massa muscular a resistência.

Uma investigação revela a acção sinergia entre a Creatina + Beta-Alanina muito favorável para melhorar a resistência física de maneira espectacular 

Estudos sobre a combinação de Beta-Alanina e Creatina

Um estudo foi levado a cabo por J. Hoffman em 2006 para determinar  a eficácia da suplementação mediante Creatina + Beta-Alanina. No estudo levaram a cabo dois tipos de teste: No estudo se llevaron a cabo dos tipos de teste:

  • Força: referidos na máxima repetição (RM) tanto em Press de Banca como do Agachamento.
  • Potência: teste de Wingate (potencia anaeróbica), e teste de salto Vertical

O estudo revelou que os sujeitos que suplementaram com a mistura de Creatina + Beta-Alanina, em comparação com uma bebida placebo incrementaram sua massa muscular e perderam mais gordura corporal, como melhoria dos marcadores de composição corporal; além do rendimento também ser superior nas provas realizadas.

Um segundo estudo realizado por Zoeller RF, Stout JR, JA O’kroy, DJ Torok y Mielke M. en 2006 analizou os benefícios da suplementação combinada de Creatina+Beta-Alanina durante 28 dias em 55 pessoas, onde se realizaram medições acerca da potência aeróbica, umbrais de lactato, VO2Max, e promovem por exaustão. Após o estudo demonstrou um aumento maior da resistência as pessoas que tomaram Creatina+Beta-Alanina em quase todos os parâmetros medidos.

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Porque usar Creatina e Beta-Alanina?

Qualquer pessoa que mantenha uma certa experiência treinando pode chegar a um certo ponto de estagnação. Sempre se aconselha realizar uma correta planificação, onde alternem períodos de máximo volume de trabalho, como épocas de descargas ou bem treinos de menos intensidade. Se buscas render o máximo durante o meso-ciclo de alta demanda introduzir a combinação de Creatina + Beta-Alanina na suplementação, vai converter em toda uma ferramenta para melhorar estas facetas.

Em resumidas contas, a Beta-Alanina busca elevar os níveis de Carnosina muscular (actua como precursor), permitindo reduzir a acidificação que se produz a nível sanguíneo quando realizamos acções catalogadas de alta intensidade: levantamento de pesos, provas de resistência… Baixo este cenário, o pH do sangue costuma reduzir, e por conseguinte podes provocar um piora do rendimento, dando lugar a diminuição da actividade, ou no pior dos casos, ter que parar. Por tanto, Beta-Alanina actuará como buffer, ou seja, um mecanismo de acção para excretar rapidamente o lactato originado e liberar os tecidos musculares.

creatina, por sua parte, trabalha mediante a saturação dos depósitos de ATP, ou seja, a unidade energética principal em esforços de máxima intensidade. Ditas actividades basão-se em períodos intervocálico, onde se aplicam um valor máximo de contracção muscular, seguido do descanso, para depois  voltar a repetir a sequência. Entre cada padrão, é preciso voltar a re-sintetizar este substrato energético para prosseguir com a máxima intensidade Se dispomos das reservas completas, aceleraremos a reposição energética, dando como resultado, uma recuperação mais rápida e eficaz.

Tal como a Beta-Alanina e a Cretaina fazem uso de umas pautas similares em quanto ao físico, a que combina com a outra, provocando um notório rendimento no desportista ou atletas de disciplinas como:
  • Atletismo
  • Halterofilia
  • CrossFit
  • Deportes Colectivos
  • Levantamento de Pesas

Melhora no Rendimento?

A explicação deste fenómeno favorável para o rendimento físico pode ser que a beta-alanina junto com os aminoácidos histidina são usados pelo corpo para fazer uma tampa de músculo esquelético chamado carnosina (que também vende-se como forma de suplemento). As pessoas que realizam actividades de alta intensidade, como corridas de verdade, ou culturismo tem nível de carnosina muito maiores que os atletas de resistência pelo que a carnosina surgiu para melhorar o rendimento, ajudando a amortiçar o músculo.

A amortiçar a acidose, a beta-alanina poderia permitir a fadiga muscular e aumentar as repetições com a mesma carga. É evidente que a beta-alanina funciona como um amplificador eficaz para a creatina, proporcionando mais resistência, força, a perca de gordura e o aumento do músculo.

Combinar Beta-Alanina e Creatina

Os benefícios de suplementação com Beta-alanina são muito melhores quando realizam-se em ciclos. OS atletas que consomem de 4 a 6g de beta-alanina a diário podem chegara  incrementar a carnosina muscular em um 60% depois de só um mês. Depois de 35 dias tomando beta-alanina, é possível aumentar até um 20% de carnosina muscular.

Se ingerimos uma quantidade alta de beta-alanina de uma só vez (mais de 1g), a pessoa pode sofrer parestesía, sendo um fenómeno benigno, e cujos termos são coceira e vermelhidão local, que costumam desaparecer pouco tempo depois.

Devido a que os benefícios da suplementação com beta-alanina melhoram com o passar do tempo, podes realizar uma carga de um par de semanas de beta-alanina antes de começar o ciclo de rotina. A creatina usa normalmente de 4 a 12 semanas. Para ciclos mais longos de creatina, pode ser preciso a carga antecipada de beta-alanina

Também devemos lembrar que os benefícios da suplementação com beta-alanina irão desaparecer depois de terminar o ciclo. Os níveis de carnosina pouco a pouco voltarão a normalidade. Por esta razão, vais notas uma diminuição notável no rendimento.

tomar creatina com beta alanina

Benefícios de combinar Creatina e Beta-Alanina

  • Incremento da capacidade física
  • Aumento da força
  • Atraso na aparição do cansaço
  • Incremento da resistência
  • Permite realizar um maior volume de trabalho por sessão de treino
  • Promove o crescimento muscular

movimiento e potencia

Ciclo de Uso de Creatina e Beta-Alanina

A continuação um resumo sobre como tomar Creatina + Beta-Alanina. Em geral recomenda-se realizar um ciclo máximo de 12 semanas para os suplementos.

  • Creatina: Tomar 20 a 30 gramas de creatina em uma fase de (5-7 dias) e 5-10 gramas ao dia em uma fase de manutenção(3-4 semanas). Melhor se toma-se 1/2 hora antes de um treino e novamente depois.
  • Beta-alanina: Deve-se tomar de 800-1200mg cada 4 horas aproximadamente. O objetivo é tomar de 4 a 6 gramas por dia..

Mesmo assim, recomenda-se completar com taurina, durante e depois do ciclo de beta-alanina e creatina, já que a suplementação com beta-alanina pode esgotar os níveis de taurina. Não há nenhuma investigação que revele os perigos associados com a suplementação a longo prazo de beta-alanina e creatina.

A próxima vez que realize um ciclo de creatina, trata de adicionar beta-alanina. Ambos suplementos são muito baratos e proporcionam resultados incríveis.

Onde Comprar Beta-Alanina

Pode Comprar Beta-Alanina na HSNstore

Onde Comprar Creatina

Pode Comprar Creatina na HSNstore

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Valoração da Creatina + Beta-Alanina

Atraso do cansaço - 99%

Incremento da força - 100%

Aumento do umbral anaeróbico - 99%

Recuperação entre esforços sub-máximos - 95%

Incremento do VO2MAX - 97%

Diminuição do lactato - 98%

Resistência muscular - 97%

Potencia anaeróbica - 97%

98%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Melanie Ramos
Melanie Ramos
A través do Blog da HSN, Melanie Ramos expõe os conhecimentos e os conteúdos mais actuais, ao alcance dos leitores que procuram aprender.
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