Creatina: Tudo o que deves saber sobre este Suplemento

Creatina: Tudo o que deves saber sobre este Suplemento

Vamos explicar como tomar a creatina monohidrato com todo detalhe , já que é um dos suplementos com maior evidência científica

creatina o que eCreatina: o que é?

A Creatina é um ácido orgânico produzido pelo nosso corpo (no fígado) a partir de 3 aminoácidos: arginina, glicina e metionina, e que posteriormente é armazenada nas fibras musculares.

É o suplemento ou ajuda ergogénica mais utilizado (junto à whey Protein) com total segurança dentro da complementação desportiva focada para o rendimento desportivo

Como tomar Creatina?

Quais são as principais caraterísticas da creatina

  • Possui uma grande quantidade de estudos a respeito, que lhe dão uma grande quantidade de propriedades para o desportista e/ou atleta, desde o nível amater até o profissional.
  • Quando se realiza um esforço físico, a creatina é liberada em forma de energia como um combustível imediato do organismo, para aquelas actividades de máxima demanda e breve duração.
  •  A creatina é um nootrópico, ou seja, exerce uma série de benefícios e propriedades para manter a saúde do nosso cérebro e como apoio cognitivo, um efeito que é menos conhecido.
  • Pode ser utilizada tanto em fase de volume como de definição, ou sejam podemos utilizar a creatina para melhorar a nossa composição corporal (perder gordura aumentar massa muscular).
  • É utilizada na maioria das ocasiões, como suplemento pré-treino, ainda que, como veremos mais adiante, pode-se tomar de outras formas. Não obstante, é possível combinar com outros suplementos, como os aminoácidos.

Que benefícios tem a Creatina e para que serve

Quando tomamos Creatina mantemos elevado (saturados) os depósitos de fosfocreatina de modo que provoca uma rápida descida da concentração de ATP (Adenosina Trifosfato).

Esta molécula faz que os nossos músculos possam se contrair (mexer), possamos assim rapidamente resintetizar dito substrato energético e continuar com a actividade.

Nos permite beneficiar, especialmente, das actividades e exercícios que requer maior energia rapidamente (explosivos) ou realizados a alta intensidade.

O nosso organismo deve procurar a disposição do ATP para continuar com a actividade física, e por tanto, dispõe de vários sistemas de produção de energia para dito fim, em função da intensidade de dito esforço ou actividade.
Neste sentido, podemos englobar que se encontra fortemente ligada a obtenção de energia do substrato dos fosfágenos (como veremos mais adiante).

Creatina: Benefícios

Os estudos e posterior experiência em desportistas e atletas, demonstram os benefícios da creatina referidos em melhorar a força máxima, aumentar a massa muscular magra e ajudar a que os músculos se recuperem mais rapidamente durante o exercício.

Benefícios da creatina

Ajuda a que os atletas possam conseguir “picos” de velocidade e energia, durante períodos curtos de atividade de alta intensidade, como levantamento de peso ou corridas de velocidade.

Por que tomar?

Enquanto o corpo produz sua própria creatina, muitos culturistas e atletas complementam com creatina dizendo que aumenta a resistência, o que permite um maior ganho de força e massa muscular.

E também, pode proporcionar um impulso psicológico já que a creatina faz que as células que formam os tecidos musculares adquiram um maior grau de hidratação, dando lugar a um aspecto mais musculoso ou volumoso.

Como funciona no corpo?

Quando o músculo precisa de energia, as células se abastecem de ATP armazenado, e no momento que estes depósitos estendem, as células buscam outro método, menos eficaz e mais tardio, para sintetizar novamente ATP.

Este processo é catalisado mediante a enzima creatina kinasa. A reacção produzida é reversível, já que dita enzima é capaz de adicionar um fosfato da creatina para criar fosfocreatina, ou eliminar um, para criar creatina, conforme as necessidades da célula.

creatina rubgy

Quando as células encontram-se em “repouso”, levam a cabo a ação de “encher” os depósitos de creatina fosfato, “tirando” um fosfato do ATP e adicionando-o à creatina.

A concentração de ATP nos tecidos é nula, com excepção do tecido muscular que sim possui reservas, ainda que não superam uns poucos segundos de consumo. Isto faz que seja preciso uma contínua síntese de ATP ao mesmo tempo que é hidrolisado de forma imediata (ciclo de ATP). A creatina recicla o fosfato libertado pela hidrólise da molécula de ATP original. Isto ajuda a manter a energia facilmente mobilizada sem esgotar as reservas de ATP.

contração muscular

As reservas de creatina no músculo esquelético se encontram em maior quantidade na fibras musculares ou brancas  (FTx > FTa) que as fibras lentes ou vermelhas (ST). As fibras rápidas são as que nos permitem produzir contraindicações rapidamente por unidade de tempo, principalmente pela sua maior concentração de enzimas ATPasa  que se encarrega de hidrolisar o ATP.

Sustratos energéticos

creatina é por tanto uma fonte de energia a qual pode aceder rapidamente ao teu corpo. Isto faz que sirva de grande utilidade na função celular, mas não só as que tem um destino muscular, se não também para ajudar as dos ossos, fígado e outros órgãos, e claro, incluindo o cérebro

 ATP e Creatina

O tempo de regeneração da fosfocreatina vai depender da pessoa e do seu nível de actividade, assim, os desportistas de velocidade ou de força tipo powerligting/halterofília precisam menos tempo para encher.

Ainda não existe muita bibliografia a respeito sobre este tema, a minha teoria é que esta maior velocidade para repor a fosfocreatina gastada deve-se a um melhor metabolismo oxidativo, ou em outras palavras, o nosso corpo usa mais glicose ou ácidos gordos como fonte de energia durante um treino de alta intensidade, permitindo que a fosfocreatina gastada nesse primeiro minuto, volta a se regenerar.

Creatina e ATP

Tanto os atletas de Decathlon como Crossfitters, pode-se beneficiar amplamente da complementação com creatina 

É aqui onde entra a Complementação com Creatina: A creatina vai ajudar a regenerar o ATP (molécula que serve como moeda energética) gastado, ao doar seu grupo fosfato, permitindo treinar com maior intensidade e maior duração, o que irá se traduzir como uma maior ganancia muscular e de força.

Esquema Creatina ATP-ADP

A rotura do ATP em ADP e uma molécula de fosfato produz uma grande quantidade de energia. Depois a creatina cede seu grupo fosfato ao ADP dando lugar a outra molécula de ATP que poderá utilizar durante o treino. Em resumem, podemos dizer que a creatina nos permite atrasar a fadiga do treino ao aumentar a quantidade de energia disponível durante um treino.

Creatina ATP-ADP

Este efeito traduz-se como um menor uso do glicogénio muscular e uma menor degradação proteica a nível muscular1.

E agora que Creatina comprar?

Chegou o momentos de comprar creatina e agora? é importante saber que vamos encontrar diferentes  tipos de creatina. A forma mais comum de tomar creatina é através do monohidrato de creatina, que se trata de um pó que se mistura com líquido e é ingerido. Outras formas muito consumidas são a creatina alcalina e a creatina stil ester. Para conseguir os melhores resultados de creatina deve-se conhecer a forma correta de consumir.

O monohidrato de creatina toma-se geralmente de forma cíclica e em duas fases (a fase de carga e a fase de manutenção). No entanto, como veremos mais à frente, pode-se tomar directamente uma dose correspondente à nossa manutenção.

Em que alimentos posso encontrar Creatina

A creatina está presente maioritariamente nos alimentos de origem animal. Neste sentido, é possível que as pessoas sigam dietas vegans ou vegetarianas obtenham bastantes benefícios mediante suplemento e evitar carências.

A creatina pode-se obter a partir dos alimentos, ainda que seja necessário ingerir quantidades ingeridas de comida para alcançar uma dose adequada. Se queres conhecer que quantidade de creatina contém os alimentos, clica aqui

A Creatina retém agua?

Sim, mas a nível intra-celular, não retenção sub-cutânea. Existe uma diferença entre a retenção de agua e a voluminização celular: enquanto a segunda, dirige a agua até as células, permitindo um aspecto pedregoso do tecido celular, a retenção de agua provoca um aspecto liso ao músculo.

Respeito ao rendimento, observou-se que pode-se reduzir a frequência cardíaca, mas nunca reduzir o rendimento 3.

Queres saber se a creatina retém líquido embaixo da pele, clicaaqui

5g de Creatina

Com certeza que mais de uma pessoa conhece este número, e é que a quantidade “estándar” que sempre foi recomendado é de 5G pré ou pós treino. Eu opto mais por fazer um pouco mais “individual” recomendado, em pessoas não obesas:

 0.1g/kg corporal

Isto significa que uma pessoa de 100kg (como é o meu caso) consumirá 10g de creatina, enquanto que uma pessoa de 70kg consumirá 7g. Respeito ao tema de se é preciso fazer carga, na minha opinião não há necessidade, a não ser que seja uma estratégia para antes de uma competição.

Em quanto tempo faz efeito a Creatina?

Tudo dependerá da quantidade de creatina consumida, onde as pessoas que carregarem levarão menos tempo para ver os seus benefícios, pois, saturarão os depósitos. Para um consumo sem carga, os benefícios podem ser observados entre 3-5 dias, como mostram alguns estudos2.

gym pesas

A creatina é uma ajuda ergogênica que afecta principalmente o sistema de fosfatinas

Fase de carregamento da Creatina

Como eu disse, não é essencial realizar a fase de carregamento da creatina, mas pode levar a resultados mais rápidos. A “carga” de creatina se refere a tomar as doses mais altas por um curto período de tempo, o que causará uma saturação dos depósitos mais rapidamente, e que estará ligada a aumentos acentuados na força e no peso corporal.

Como fazer o carregamento da Creatina?

Quando uma fase de carregamento é feita, é aconselhável dividir o consumo em vários no final do dia, a fim de evitar problemas gastrointestinais, sendo o protocolo usado na experimentação:

4 tomas de 5g

Ele deve ser carregado por 5-7 dias para aumentar as reservas do seu corpo de creatina a ponto de experimentar aumentos significativos de força e tamanho.

Fase de manutenção de creatina

Durante a fase de manutenção, quantidades menores de creatina são tomadas. Após o carregamento por vários dias, reduza a ingestão de creatina. Mais uma vez, as doses podem variar de acordo com o seu peso ou os seus objetivos individuais, mas a recomendação típica de:

5 a 10 g por dia, repartidas em três doses diárias

  1. A primeira dose pode ser tomada com o estômago vazio logo pela manhã.
  2. Uma segunda dose deve ser tomada antes de comer,
  3. E um terceiro momento ideal para tomar creatina é depois de um treino, quando o corpo absorve facilmente os nutrientes.

Esta fase deveria durar de 3 a 4 semanas.

Fase de reclicado ou Wash-Out

Seria o período de depois da fase de manutenção, para deixar em torno a 2 semanas sem tomar creatina. Uma vez passadas estas, pode-se voltar a realizar uma nova fase de carga ou bem, consumir diretamente a dose de 0,1/kg corporal .

Deve-se tomar Creatina nos dias de descanso?

Como sempre digo, depende do tipo de treinamento, intensidade e quantos dias estamos treinando. Pessoalmente, eu recomendo consumi-lo também em dias de descanso, embora, neste caso, pudéssemos fazer uma ingestão um pouco menor em torno de 2-5g.

como tomar creatina creapure

Creatina Monohidrato Micronizada

Creatina com Sumo ou Agua

Deve-se consumir com sumos ou alimentos que disparem a insulina para melhorar sua absorção e utlização? Esta é uma das coisas que mais me perguntam em quanto a creatina se refere. Não, não há necessidade de tomar com um alimento que dispare a insulina, a absorção de creatina em agua é bastante boa, sendo superior ao 92%. Neste estudo 4  quis obervar a absorção de 2g de creatina com agua frente a carne ou placebo, observando o seguinte:

Devo descansar cada 1 ou 2 meses da complementação com creatina?

Esta dúvida, para quem ainda não sabe, foi respondida no meu último artigo sobre os “10 mitos da nutrição desportiva“. De forma resumida realizar um período de descanso, dado que o nosso corpo, apesar a que quando o incluímos de forma exógena, deixará de fabricar uma percentagem dela, uma vez que termine a toma, o corpo recuperará os níveis de síntese que estava acostumado.

A Creatina é ruim para os rins?

Existe uma preocupação infundada que engloba os termos creatina e rins, por um possível dano renal, mas a respeito quero adicionar: a creatina não danifica o rim, mas é que incluso, quando se acompanha com treino, melhora a função renal5. Como recomendação adicional: aumentar a ingestão de agua enquanto está se tomando suplementos de creatina.

liquidos

Não precisa varias muito o nosso protocolo de toma de líquidos, se não simplesmente aumentar o consumo de agua.

No sangue

Os rins são os órgãos encarregados de desintoxicar o organismo, e por tanto, a creatina também irá passar através deles. Neste caso, como resultado da metabolização da creatina por parte dos rins, obterá creatina. Em torno aos 2% da creatina disponível no corpo é convertida em creatina todos os dias, a qual é transportada através do sangue até os rins, onde se filtra e se elimina na urina.

Níveis de Creatinina

Os rins mantém a creatina no sangue em um espaço normal (mulheres: 0,5/dL e homens: 0,6-1,2mg/dL). A creatina é um indicador sobre a função renal, onde um nível elevado pudesse significar doença renal ou mal funcionamento. Por esta razão, as analises de sangue “estándar” reflete a quantidade de creatina no sangue.

Relação de Creatina e Creatinina

É lógico pensar, que se ingerimos creatina, poderá aumentar os níveis de creatina. Porém, tal fato não se deve relacionar com mal funcionamento desses órgãos, simplesmente à metabolização da creatina nos rins (sendo um biomarcador que se altera).

A complementação com creatina não se deve relacionar com a causa dos níveis elevados de creatina com um transtorno de doença renal. O mero fato de treinar de forma intensa já elevará ditos níveis (rotura de creatina para a obtenção de energia)

Quando tomar a creatina Antes ou Depois do treino?

Recentemente, a partir do estudo de Jose Antonio6, onde se via que o consumo de creatina pós-treino tinha maiores benefícios que no pré-treino, foi usado este estudo como referência para recomendar a creatina no pós-treino.

A minha percepção é um pouco distinta à que se dá neste estudo. É certo que o grupo que consumia creatina pós-treino ganhou mais massa muscular que o que a consumiu como pré-treino (2.0 vs 0.9 respectivamente), onde o primeiro grupo consumiu, ligeiramente, mais calorias/dia. Algo que me surpreende é que o grupo que consumiu a creatina pós-treino perdeu 1.1kg mais de gordura, uma diferença bastante alta para quando falamos do “timing” da creatina.

A verdade é que gostaria ter comparado estes resultados com um protocolo misto onde a metade a tomasse no pré e a outra metade no pós, um protocolo do qual tenho a certeza que daria efeitos parecidos.

Creatina Creapure

Entre os diferentes tipos de creatina que existem no mercado, provavelmente o mais conhecido seja a “Creapure”. Realmente não é um tipo se não um selo de qualidade que possui o tipo de Creatina Monohidrato.

Quais são as características da Creatina Creapure?

Creapure® é uma marca alemã que elabora creatina monohidrato de uma alta pureza. Para determinar os parâmetros de qualidade, a este tipo de creatina sejam realizados testes de pureza mediante HPLC (High Pressure Liquid Chromatography) um procedimento em laboratório que permite comprovar e identificar a composição de cada elemento, e é utilizada pela indústria farmacêutica.

Os resultados obtidos são:

  • Creatina Monohidrato: min 99,95%
  • Creatinina: <67 ppm
  • Diciandiamida: <30 ppm
  • Dihidrotriazina: não detetável

Creatina Creapure

Creatina Crapure® 

Proporciona o mesmo resultado a Creatina Creapure que a normal?

Exatamente o mesmo resultado em quanto aos seus benefícios ergogénicos (ajuda para melhorar o rendimento desportivo). Praticamente as diferenças entre uma Creatina Monohidrato Micronizada de Creapure e sem selo são mínimas, e é possível, que em algumas pessoas, se estas apresentam algum tipo de mau-estar com a creatina sem selo, se vejam beneficiadas ao mudar a uma com dito selo. E também ambas são perfeitamente solúveis, e não apresentam problemas em termos de absorção para a maioria de usuários, sempre e quando falemos de micronizada.

O que significa que é uma Creatina Micronizada?

O termo “Micronizado” faz referência a um processo mediante a qual se obtém partículas de creatina entre 10 e 20 vezes menores que as originais, brindando por tanto, propriedades de eficiência e melhorar consideravelmente a absorção, além de um melhor rácio de mistura. Por tanto, podemos obter Creatina Monohidrato Micronizada, com ou sem o selo Creapure®

Creatina Micronizada

Comprar Creatina Creapure pode ser uma das melhores opções disponíveis dentro das ajudas focalizadas para o rendimento atlético. 

Pode-se tomar Creatina e Proteína?

Tomar um batido de proteínas e adicionar a nossa dose de creatina, justo após acabar o exercício, é uma das formas mais fáceis de tomar ambos suplementos, além e ser o mais recomendado. Em ocasiões, podemos esquecer tomar a creatina (mas com certeza não te esqueces de tomar o batido de proteínas…). É uma forma bastante cómoda de evitar esquecer: deixar no shaker a creatina e proteína, para depois do treino, adicionar agua e mexer.

O “stack” creatina e proteína ou “duo” creatina e proteína, é, quase com certeza, o mais consumido pelos desportistas, atletas e qualquer pessoa que procura obter os benefícios da creatina e da proteína em termos de recuperação e crescimento muscular.

 BCAAs e Creatina

Há pessoas que costumam treinar de manhã, recém acordados e sem comer, ou seja, treinar em jejum. Em tal caso, podemos tomar a modo de pré-treino a combinação de Aminoácidos Ramificados o BCAAs junto a nossa dose de creatina, ou bem tomar tudo junto ao finalizar o mesmo.

apoio cognitivo creatina

 Glutamina e Creatina

A glutamina é um tipo de aminoácido condicionalmente essencial, baixo certas circunstâncias, como poderia ser um excesso de carga de trabalho ou encontrar baixo restrição calórica, tal como a época de definição. Ambos suplementos podem ser tomados ao mesmo tempo depois do exercício no mesmo batido.

Para ampliar informação clica em Como Combinar Creatina e Glutamina

Beta Alanina e Creatina

Após ter visto as bondades de tomar Creatina, podemos ampliar ainda mais, se combinamos com Beta-alanina

Ambos estão ligados para afrontar actividade de alta intensidade

De tal modo, o efeito da beta-alanina será aumentar a concentração de carnosina no tecido muscular, concretamente nas fibras de contracção rápida ou fibras II, actuando como um “buffer” que amortece os efeitos derivados a nível de manter uma alta intesidade (acidificação e redução do pH).

gym

Graças a isto,  o desportista poderá experimentar uma melhor capacidade de resistência durante o esforço, e em combinação com a creatina, gerar uma mistura sinérgica muito interessante para fomentar o rendimento desportivo.

Para ampliar informação clica em Como Combinar Creatina e Glutamina

O que acontece se deixo de tomar Creatina?

Se decidi,os deixar por um longo tempo, o nosso corpo continuará fabricando. Obviamente, sem o aporte externo, vamos poder deduzir que os depósitos de ATP não irá se manter a tal nível, e nesse sentido irás experimentar em ver reduzido o nosso rendimento, em termos de explosão e recuperação basicamente.

 

A creatina é um suplemento que recomendo tomar em qualquer época ou fase do ano, já que irá proporcionar resultados positivos.

Em concreto, durante a fase de definição (como vimos no começo do post), na qual se costuma reduzir o aporte de hidratos, e por tanto, a nossa concentração de glicogénio muscular (e retenção de agua) será menor, o fato de tomar creatina pode nos beneficiar em ver melhorado o “look”, e tal como se costuma conhecer no âmbito do fitness, um aspecto mais pedregoso seria um bom termo para descrever.

Pode-se tomar Creatina sem fazer exercício?

Sim, não como aplicação para melhorar o rendimento desportivo ou para ganhar massa muscular, mas sim de cara a produzir benefícios para a função cerebral e o apoio cognitivo. Entre os usos que se associam a creatina se encontram em tratar casos de depressão, efeito neuroprotetor, ou incluso ser uma ajuda para diabéticos.

 Função Cerebral e Creatina

Tarefas Cognitivas

A creatina no cérebro de uma forma similar à forma em que funciona nos músculos. Ambos usam fosfato de creatina (PCr) como fonte de energia; se não reabastecemos, os níveis de PCr podem diminuir durante os períodos de atividade. Da mesma forma que os músculos se cansam com a atividade física, o cérebro pode-se cansar durante tarefas mentais intensas.

Quando realizamos taredas de indole cognitivo e precisamos fazer um esforço por aumentar a concentração. Tal e como as células musculares, o tecido do cérebro também possui um armazém de fosfocreatina, onde pode ser novamente sintetizada em adenosín trifosfato.

Aumento de fosfocreatina

Os músculos recorrem a esta energia na contracção e movimento, enquanto que as células do cérebro geraram sinais eléctricos para os processos de comunicação neuronal. Maiores reservas de fosfocreatina irá significar mais energia potencial para que o nosso cérebro trabalhe, permitindo processar informação e se comunicar com o resto do seu corpo mais rápido e eficaz.

Atletas e Creatina

Isto é realmente importante para os atletas já que ficou demonstrado que a fadiga mental diminui o rendimento físico reduzindo a sua tolerância muito mais esforço e pode que sinta que está lutando para que os seus músculos mexam, o que o seu sistema cardio-respiratório tenha que trabalhar mais do habitual.

Reduzir a depressão

As neuronas transmitem os pulsos eléctricos de umas ou outras, mas o fenómeno da recetação se produz no momento que a neurona não transmite a mensagem a mais próxima, voltando a origem da primeira. Se atuamos nisto, asseguramos a neuro transmissão até a neurona diferente. A pesar de que a creatina não se considera como tal substância, num estudo no qual foi administrado creatina junto a ISRSs, os científicos observaram melhorias nos sintomas depressivos, melhorando os efeitos dos ISRSs. Em outros estudos, sobre tudo em mulheres é onde se notavam mais os efeitos antidepressivos da complementação mediante a creatina.

melhorar a depressão

ISRSs são as siglas dos “Inibidores Selectivos da Receptação de Serotonina”, e são utilizados como antidepressivos 

Protecção Neurológica

Em muitos estudos os resultados demonstram que para experimentos com neurónios isolados, a morte celular vem acusada pela falta de energia celular. As células resistem para ser destruídas por toxinas enquanto mantém sua energia (ATP), e devido então ao aporte que tem a creatina, como fonte extra de ATP, irá permitir salvar a um maior número de células de toxinas nocivas.

alzheimer

Actualmente,  os olhares deste artigo estão focalizados da doença de Parkinson

Protecção da Membrana Celular

Um comentário que geralmente está associando à complementação e que ele acusa este projecto de provocar uma retenção de líquidos. Mas na verdade é que esta suposição tem matizes, e sim a creatina “retém” líquidos dependerá de vários fatores. A molécula pode-se aderir a uma parede celular, provocar um aumento da acumulação de agua nas células, exercendo por tanto um efeito de proteção do dano da membrana

inflamação celular

A inflamação celular está relacionada com os efeitos anti cancro, ainda que não foi vinculada isto com a ingestão de creatina

 Diabéticos e Creatina

Ainda, uma das principais pretensões dos doentes de diabete (tipo II) é estabilizar sua glicose sanguínea em jejum. Já que os níveis elevados de glicose no sangue está associado com os efeitos da diabete, tais como: dano ocular, em nervos, rins…A creatina, apesar a que não demonstrou que reduza por si mesma o nível de açúcar no sangue em jejum, porém, pode aumentar os efeitos do exercício na redução da glicose no sangue circulante. Além disso, parece que está relacionado com o mecanismo AMPk, e a ativação desta promoção se associa com o incremento da absorção por parte da célula de glicose e ácidos gordos.

glicose

O exercício costuma a reduzir a glicose no sangue, e a creatina pode permitir que o músculo se mostre mais receptivo a absorver dita glicose

 Benefícios Cognitivos e Creatina

Os benefícios a nível cognitivo que pode apresentar a complementação com creatina, mais além da possível neuroproteção, tem mais relevância com a formação e manutenção da memória. Actualmente esta melhoria com respeito aos efeitos da creatina está gerando grande interesse nas dietas vegetarianas e veganos. Da mesma forma que as vitaminas, a creatina tem certas funções a nível fisiológico dentro do organismo, e aparece ser que em dietas como as ditas anteriormente podem observar certas carências.

Creatina Apoio Cognitivo

Esta deficiência pode ser um requisito para a melhoria das propriedades cognitivas através da creatina

Qual é a Melhor Creatina?

Lembrando que a maioria dos estudos foram realizados com o monohidrato de creatina, não é de estranhar que esta  seja sem recomendação. E também, o formato em pó, baixo meu ponto de vista, é ideal para adicionar o batido de proteínas ou misturar com qualquer bebida (sumo, agua…).

Existe um novo tipo de creatina denominada Kre-Alkalyn® que se vendem em cápsulas, e que podem ser mais cómodos para tomar em algumas pessoas. Ambas vão produzir o mesmo efeito.

Quem pode tomar Creatina?

A creatina é um produto totalmente recomendado para homens e mulheres que procuram aumentar o seu rendimento desportivo, tal e como explicamos antes. Está particularmente destinada a permitir a rápida recuperação durante o exercício de alta intensidade.

desporto

Creatina e CrossFit vão unidos

Tomar Creatina é ruim?

A opinião popular e as vezes sem nenhum tipo de rigor, costuma atribuir os suplementos com possíveis danos adversos por sua toma. Questões aparte sobre se tomar ou não suplementos, no que se refere a segurança e saúde, tomar creatina não é ruim, sempre e quando, se realizem os protocolos e forma de toma recomendados, e ajustados de forma individual.

Por isto, não existe risco em tomar creatina todos os dias, salvo para quem pudesse padecer de algum tipo de doença, onde sempre se recomenda a consulta com o profissional da saúde.

Creatina porquê não faz efeito

Os indivíduos com maior quantidade de fibras FTx  (sprinters, culturistas, strogmen, desportos/provas explosivas…) respondem melhor o uso de creatina que aqueles com maior quantidade de fibras ST (corredores longa distancia, ciclistas, etc…), em as que o metabolismo aeróbico predonima.

Entre indivíduos de um mesmo desporto, mas de diferente raça, também se observou diferenças apreciáveis na resposta da creatina em termos de rendimento e melhora da composição muscular: respondem melhor os de raça negra > raça latina, mediterrânea > raça branca.

porque não faz efeito

Respondedor e Não Respondedores à Creatina

Para considerar respondedor à complementação oral com creatina, o conteúdo muscular costuma ser um elevado 15-20% por cima da linha de base (ou sejam aumentar uns 20 mMol/kg peso)

Aqueles que temos um incremento de fluxo menos de 10 mMoles / kg peso de creatina no músculo depois da complementação prolongada, somos considerados como não respondedores; e os que situam no médio (aumento de 10 a 20 mMoles / kg peso corporal) são chamados quase respondedores, ainda que em termos de progresso poderiam chegar ao mesmo ponto que os respondedores (se estes pararam a complementação, claro) em mais tempo.

Efeitos da Creatina

As mudanças a nível microscópico desta resposta se pode valorar no nível de actividade do transportador de creatina, que está regulada por diferentes factores. Entre eles, além do estado electrolítico, cabe destacar:

  1. Quinasas induzíveis por stress (SGK1, SGK3), que aumentam a atividade do transportador de creatina, por factores como a falta de oxigénio ou a libertação de cálcio desde o interior da célula. Dai que a resposta ante o exercício de alta intensidade mecânica  (libertação de cálcio para a contracção) anaeróbica (“falta de oxigénio”) seja mais evidente que a ingestão de creatina.
  2. Ativação da mTOR (graças a quem encurtou a “Diana de rapamicina em células de mamífero”), pelo treinamento anaeróbico e/ou de força, em contraposição da actividade da AMPK, estimulada a baixas intensidades e períodos prolongados de treinos, que desactiva a mTOR e, por tanto, a regulação positiva da captação de creatina intramuscular.

Efectos de la Creatina

Nesta situação, os não respondedores a creatina deveríamos procurar métodos alternativos para a melhora do seu rendimento anaeróbico como possa ser a utilização de beta-alanina ou citrulina malato, suplementos que melhoram a capacidade de tapar e que, além de que a priori parece que o maior benefícios irá obter aqueles com maior proporção de fibras rápidas, o certo é que a relação entre consumo e melhora do rendimento se encontra mais acentuada em desportos mistos e provas de medio fundo (podendo entender como tal treino de alto volume com meia-alta densidade e intensidade) que os puramente explosivos. A razão, em maior incremento de metabolitos associados à fadiga como lactato, iones H+ ou amónio.

Desportos recomendados para a Complementação com Creatina

Crossfit, Atletismo, Halterofilia, Deportes de Equipa (futebol, handebol…), Desportos Individuais (artes marciais, remo…), Treino com Kettlebells, Treino funcional, Rotina de alta intensidade…Ou seja, qualquer actividade física que integre períodos de esforços máximos alternando com fases de menor intensidade.
Com isto tudo, dou por concluído minha guia sobre Como tomar Creatina como suplemento, se ficasse alguma dúvida que não respondi, por favor, por um comentário e incluirei no artigo. Um abraço. S.Espinar

Fontes Bibliográficas

  1. Contribution of creatine to protein homeostasis in athletes after endurance and sprint running.Tang FC1, Chan CC, Kuo PL.
  2. Effects of two and five days of creatine loading on muscular strength and anaerobic power in trained athletes.Law YL1, Ong WS, GillianYap TL, Lim SC, Von Chia E.
  3. The effects of creatine and glycerol hyperhydration on running economy in well trained endurance runners.Beis LY1, Polyviou T, Malkova D, Pitsiladis YP.
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  5. Effects of creatine supplementation on renal function: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial.
    Gualano B1, Ugrinowitsch C, Novaes RB, Artioli GG, Shimizu MH,Seguro AC, Harris RC, Lancha AH Jr.
  6. The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength.Jose Antonio* and Victoria Ciccone
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  14. Effects of long-term creatine supplementation on liver and kidney functions in American college football players.
    Mayhew DL1, Mayhew JL, Ware JS.

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Apreciação da Creatina

Eficácia - 100%

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