Efeitos secundários da creatina a longo prazo, mito ou realidade?

Efeitos secundários da creatina a longo prazo, mito ou realidade?

A creatina não tem exatamente algo em particular, o suplemento que ajuda a melhorar o rendimento desportivo e cuja popularidade foi “in crescendo” desde a década dos 90, esta no ponto de mira respeito a sua segurança. Parece que o “estigma” de que tudo o que funciona no “territorio gym” é de levantar suspeitas e esta ajuda ergogénica que não constitui uma excepção. São muitos os estudos que podem ajudar a conseguir a encontrar o quiz da questão. Vamos a resolver as tuas dúvidas sobre a creatina e os efeitos secundários.

creatina investigação

Quais são os seus possíveis efeitos secundários?

Há quem diz que a chave pode estar no seu aspecto “suspeitoso”, talvez porque sua aparecia branca é inevitável estabelecer uma certa analogia com outros pós nefastos para a saúde.

Polémicas aparte, os possíveis efeitos secundários da creatina na dieta de homens e mulheres, a ideia é que este suplemento, igual que acontece com outros muitos pertencentes ao âmbito nutricional, pode ter efeitos secundários se não consumes como deve ser.

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Nós da HSN sempre indicamos ao consumo responsável dos suplementos alimentares, isto é , consumir sempre sobre uma supervisão de um especialista em nutrição, seguindo as suas pautas.

Mas, e que me pode acontecer se tomo a creatina de forma inadequada? Podes comprometer a tua saúde e a tua integridade física sem nenhuma necessidade, propiciando a aparição dos seguintes efeitos secundários:

  • Desenvolve cãibras musculares. A ingesta indevida da creatina pode derivar a desestabilização dos níveis de potássio e eletrolitos no corpo
  • Aumento de peso. Alguma vez escutaste que a “creatina engorda”? Vamos fazer uma matiz: a toma excessiva desta substância pode produzir uma retenção de líquidos desproporcionada, susceptível a um aumento de peso.
  • Experimento de moléstias estomacal. Se as quantidade que ingeres não são consideradas a ideal o, teu estômago pode ressentir se

creatina efeitos secundarios

Existem estudos fiáveis sobre a segurança da creatina?

Existem e vamos a falar de vários em concreto, a fim de seguir bem o fio que nos leva a estabelecer a segurança da creatina.

Estudo 1. Realizado em uma serie de jogadores de futebol americano que tomaram 16 g de creatina durante 5 dias em fase de carga, seguidos de 5-10 g em fase de mantimento durante 21 meses.

Pois bem, nada negativo podemos falar dos seus efeitos e embora o 5 é o número associado com a creatina por excelência, que é recomendado como a dose adequada para todos os efeitos.

Estudo 2. Efetuado em jogadores de soccer, com um protocolo de carga de 15 g diários + 3 g diários no mantimento. Seu resultado foi o ganho de peso no corpo sem produzir nenhum efeito adverso em parâmetros clínicos e analíticos.

Estudo 3. Realizado a cabo em jogadores de basquetebol que ingeriram 5 g diários durante um total de 36 meses (3 temporadas completas). Não teve efeitos notórios em marcadores de saúde.

O resultado deste ultimo concluiu que contrariamente as afirmações que de modo injustificado se despejam sobre a creatina, NÃO existe evidência alguma que relacione sua suplementação com o aumento das lesões músculo-esqueléticas, incómodos digestivos, desidratação nem com os danos nos rins. Por tanto, é fatível afirmar que tomar suplementos de creatina ao longo prazo (até 3 anos) não produz efeitos secundários em atletas jovens.

Indiscutível, a evidência disponível sitúa-se do lado da cretina. Sua tradução é que Podes ficar tranquil@!

E, os estudos de consumo de longa duração?

Na actualidade temos a possibilidade de aludir a outra série de estudos realizados tanto em populações saudáveis como com patologias, pratiquem ou não exercício. Suas durações situam até em 5 anos e as suas dosagem vão desde 0,3 a 0,8 g/kg/dia.

Os estudos anteriores NÃO demonstraram a existência de riscos para a saúde das pessoas. O único “efeito secundário” frequente seria o ganho de peso, derivada principalmente da água intracelular e glicogénio muscular a curto prazo, assim como do incremento da massa magra a meio ou longo prazo no corpo. Agora bem, a cara amiga do assunto é que a água intracelular se associa ao denominado efeito “músculos cheios”, muito condicionado entre os amantes do ginásio.

creatina segura

A creatina é segura!

Afirmamos! Na verdade, contra todas as probabilidade estás antes de um dos suplementos mais seguros no mercado, por assim dizer, o mais, que tem como um plus em seu favor com o apoio de ser um dos mais estudados.

Embora, este dado não “livra” a creatina de essa espécie de lenda escura que a rodeia em certos círculos e sem nenhum motivo para isso. A outra cara da moeda, são os diversos estudos feitos por renomeados investigadores, como Wallimann, que recomenda a população em geral de tomar 3 g de creatinas diários, com independência de que seja ou não desportista, com a intenção de manter e otimizar a saúde.

Com cautela te recomendamos que tenhas cuidado com as etiquetas pouco corretas e a adulteração de produtos “que praticam” certas marcas.

Opta sempre por consumir suplementos de marcas serias que realizam controles de qualidade periódicos e, devemos falar que nesse âmbito a:

HSN não tem rival!

A Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva diz

A  Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva apoia que:

  • A dia de hoje, a creatina monoidrato é o suplemento ergogénico mais efetivo do mercado, aumentando a capacidade de trabalho a altas intensidades e melhorando, e muito, a composição corporal
  • A creatina monoidratada é segura! Sua principal aval é o de demonstrar multitude benefícios terapéuticos tanto na população saudável como com algum problema de saúde. Além disso é o indicado para melhorar o rendimento físico e incrementar a concentração da creatina muscular
  • É boa para os atletas jovens menores de idade? O que sempre e quando: o seu uso derive da sua implicação em atividade desportiva da competição supervisionada, sigam uma dieta adequada das suas necessidades e consumam creatina de modo responsável e na dose indicadas
  • O tándem de hidratos de carbono (ou hidratos de carbono + proteína) e toma de creatina parece que eleva o aumento da sua captação muscular, embora é possível que não melhore o desempenho  se não se a sua ingesta não é sozinha
  • Como posso aumentar a rápida e efetiva os depósitos da creatina? Pois consumindo o em torno a 0,3 g/kg/dia em fase de carga durante 5-7 dias, seguidos de 3-5 g/dia para o mantimento dos depósitos elevados
  • São necessários mais estudos que examine o potencial médico da creatina e os benefícios de precursores, como por exemplo o ácido guanidinoacético a efeitos de rendimento e saúde

Conclusões finais

Muito estudada, segura, efetiva e barata! Achas que a creatina faltam atractivos para ser o suplemento de moda? Além disso, encontra-se entre os poucos suplementos com benefícios clínicos que transcendem o seu uso como ajuda ergogénica.

A última recomendação: confia só em aquelas opiniões sobre a creatina principalmente na última evidencia e nos ensaios clínicos disponíveis, como as expressadas neste post. Pelo contrario, não faças a razão de “gurús” ou “expertos” de turno dedicados a difundir informação sem contrastar.

Embora ainda a muitas mais questões para as investigações sobre que efeitos secundários tem a creatina na nossa saúde, tudo indica a que este suplemento esta indo bem. Toma como deves e potencia esta importante linha.

Fontes Bibliográficas

  1. Kreider RB, Ferreira M, Wilson M, Grindstaff P, Plisk S, Reinardy J, et al. Effects of creatine supplementation on body composition, strength, and sprint performance. Med Sci Sports Exerc. 1998;
  2. Earnest CP, Almada AL, Mitchell TL. High-Performance Capillary Electrophoresis-Pure Creatine Monohydrate Reduces Blood Lipids in Men and Women. Clin Sci. 1996;
  3. Deminice R, de Castro GSF, Francisco LV, da Silva LECM, Cardoso JFR, Frajacomo FTT, et al. Creatine supplementation prevents fatty liver in rats fed choline-deficient diet: A burden of one-carbon and fatty acid metabolism. J Nutr Biochem. 2015;
  4. Deminice R, de Castro GS, Brosnan ME, Brosnan JT. Creatine supplementation as a possible new therapeutic approach for fatty liver disease: early findings. Amino Acids. 2016.
  5. Deminice R, Cella PS, Padilha CS, Borges FH, da Silva LECM, Campos-Ferraz PL, et al. Creatine supplementation prevents hyperhomocysteinemia, oxidative stress and cancer-induced cachexia progression in Walker-256 tumor-bearing rats. Amino Acids. 2016;

Mais informação sobre a creatina e a temática:

Avaliação sobre os Efeitos Secundários da Creatina

A creatina é segura? - 100%

Creatina Creapure - 99%

Suplementarse com Creatina - 100%

Creatina monoidrato - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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