Dead Bug: Como Executá-lo Corretamente?

Dead Bug: Como Executá-lo Corretamente?

O Dead Bug constitui um excelente exercício que podemos praticar regularmente para fortalecer a nossa zona media ou “core”.

O que é e Benefícios do Dead Bug

Sabemos que este momento não é o melhor para ir treinar para um ginásio devido à situação para conter o avanço do mortal Covid-19.

Por isso é que existem métodos como o Dead Bug, identificado como uma simples, prática e clássica técnica de pilates, além de ser realmente eficaz.

O Dead Bug é um método de exercícios que nos permite trabalhar de forma eficaz o core do nosso corpo.

Também fornece uma estabilidade correta à zona lombar, permite-nos treinar a coordenação e a cintura escapular que constitui a comunicação entre o membro superior ou torácico e o tronco.

Exercício zona media

Para quem não estiver familiarizado com os termos que são utilizados nesta modalidade de pilates, Core é uma palavra que deriva do inglês. O seu significado é núcleo ou centro, e é utilizado para nomear toda a zona muscular que rodeia o centro de gravidade do nosso corpo, este encontra-se precisamente abaixo do umbigo, embora dependa de vários fatores.

Como praticar o Dead Bug ou bicho morto?

Na prática do Dead Bug pretendemos que a zona lombar não fique arqueada, para que dessa forma o músculo abdominal transversal seja ativado.

Uma peculiaridade que também deves saber é que o nome desta técnica está relacionado com a forma como nos colocamos, barriga para cima no chão com as quatro extremidades levantadas como um inseto morto.

Trabalha profundamente o abdómen

Trata-se de um exercício anti extensão, daí a sua eficácia para trabalhar a fundo os abdominais e os músculos que envolvem a musculatura média do corpo.

É este um dos seus principais benefícios.

Só precisas do teu próprio corpo

Outro, é que não precisamos de material adicional além do nosso corpo.

Para o executar, deves deitar-te no chão e elevar pernas e braços, nessa posição flexiona a anca a 90 graus.

Posição 1

Faz isto colocando as pernas perpendiculares ao tronco e, depois, flexiona os joelhos de modo a que a parte inferior das pernas fique paralela ao chão.

Os braços ficarão elevados e estendidos para cima, também perpendiculares ao tronco.

Deves ter atenção quando levantares levemente a cabeça do chão, ou do tapete que colocares por baixo do teu corpo, levando o queixo ao peito, ou seja, nem muito estendida para trás, nem muito fletida.

Posição 2

Eleva os braços e pernas e estende completamente.

Não te esqueças de apertar bem o abdómen e que os ombros e a lombar estejam sempre bem apoiados para que as costas não arqueiem.

Posição 3

Daqui começamos o movimento estendendo uma perna e o braço do lado oposto, aproximando cada extremidade do chão

Atenção: a zona lombar deve estar sempre colada ao chão, o que é fundamental.

Como respirar

  • Inspirar: baixa lentamente uma perna enquanto ao mesmo tempo baixas o braço oposto atrás de ti.
  • Expirar: levantas a perna e o braço de regresso à posição inicial e repete no outro lado.
Recomendamos a sua execução em períodos de 45 segundos com 15 segundos de pausa.

Duração

O tempo de duração do exercício é em geral de 5 minutos, embora dependa do nível de cada pessoa e isto deve ser sempre indicado por um profissional de forma personalizada.

Começa por um nível básico, não é recomendável pressa nem competições.

Trabalha de acordo com aquilo que o teu corpo permitir e, quando já sentires que estás muito mais fortalecido, poderás ir progredindo. Sê paciente e perseverante para que consigas aquilo que desejas.

Ventre plano seguro

Se ainda te questionas sobre quais são as vantagens desta modalidade de pilates, então imagina que:

“O teu espelho devolve-te uma imagem sem um milímetro de protuberância no abdómen, com toda uma zona central do teu corpo tonificada e forte, que não tem lugar para nenhuma gordura na área central das tuas costas ou em cada uma das paredes oblíquas das tuas ancas ou cintura.”

Tudo isto, claro, recomendo que o faças com uma dieta corretamente elaborada com base no teu objetivo e necessidades.

Os especialistas neste tipo de exercícios do Dead Bug afirmam que a parte baixa das costas fica muito mais fortalecida, incluindo: o transverso, oblíquos, reto abdominal, pavimento pélvico, lombar, diafragma e multifidus.

Todos eles são músculos com uma função importante estabilizadora que te proporcionará um maior controlo da postura corporal.

Dead bug bandas

Estes são alguns dos benefícios destes exercícios que te farão brilhar com um corpo esbelto e forte.

Erros que podem ser cometidos na prática do Dead Bug

Muita gente passa horas a mais por dia sentada, no trabalho, em frente ao computador, devido ao sedentarismo…

E acontece que esta postura fletida para a frente prolongada pode causar uma mobilidade incorreta da coluna torácica, o que limita a capacidade de possuir posturas atléticas.

Isto explica que estas oscilações de erros podem ser melhoradas ou eliminadas com a rotação para a frente e para trás com um rolo de espuma, foam roller, de modo a permitir que seja aplicada pressão nos lugares onde mais precisa.

Esta alteração na técnica também desafia a força e a estabilidade do núcleo com um benefício adicional que mantém uma boa mobilidade da anca e dos ombros.

Dead bug lastro

Dead Bug como técnica de Fitness

Depois de alcançada uma boa execução desta prática e obtermos força no “core”, podes adicionar peso ou outros elementos que intensifiquem esta atividade.

Em primeiro lugar, um conselho importante é não exceder para evitar lesões que possam fazer muito mal ao teu organismo, como sobrecargas ou incómodos a nível lombar.

Se quiseres uma iniciativa neste sentido, podes agarrar num peso ou num disco com as duas mãos e deste modo realizar peso extra no exercício, por exemplo.

Mesmo assim podes movimentar as pernas e as mãos em simultâneo ou colocar lastres com peso nos tornozelos.

17 Variantes do Dead Bug

Conclusões

Este exercício é bastante completo e é fundamental para fortalecer a zona média.

Recomendamos que experimentes quando te sentires suficientemente preparada/o com uma lombar e as outras zonas associadas à área totalmente revigoradas e bem treinadas.

Força! Terás muito em breve um corpo e um abdómen fitness e saudável, não duvides.

Bibliografia

  1. Kelvin N. King Jr. (2019) “6 Dead Bug variations for the weekeng athlete”
  2. Peter Fiasca, Ph. D (2010) “Descubriendo pilates clásico puro”
  3. José María González Ravé y Christian Roberto López Rodriguez (2014) “Core training”
  4. Abigail Ellworth (2017) “Anatomía & entrenamiento del core”

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  • Deixamos-te 17 Exercícios para o Abdómen em este link.
  • Tudo sobre os Abdominais Hipopressivos aqui.
  • A técnica do Abdominal Vazio ajuda a fortalecer o core… continuar a ler.
Análise Dead Bug

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Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
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