Treino para ciclismo no ginásio, é realmente eficaz?

Treino para ciclismo no ginásio, é realmente eficaz?

Deve treinar um ciclista no ginásio? Pode melhorar o seu rendimento levantando pesos ou a fazer abdominais e flexõees? Muitos ciclistas detestam e tratam de esquivar o ginásio ou o trabalho fora do ciclismo. Aqui vou tratar de unir opiniões para tentar conhecer se deves ou não pisar o ginásio para melhorar em cima da bicicleta.

Ciclismo e ginásio

És dos que alternas ciclismo e ginásio? Competes em cima da bicicleta? És, como eu, unicamente um amador que gosta de se picar nos fins-de-semana com os teus companheiros de estrada? Talvez deverias pensar fazer um pouco de ginásio para melhorar em cima da bicicleta, faças tu MTB ou estrada.

Mas, realmente vais melhorar dando equilíbrio à tua musculatura ou organismo?

Pois parece que sim, já que o segredo é precisamente esse: dar equilíbrio muscular ao teu corpo para evitar lesões em cima da bicicleta e tirar o máximo rendimento.

Que benefícios tem treinar no ginásio para o ciclista?

O principal benefício que vais obter será ganhar força mas sobre isso falaremos noutro post do blog.

É verdade que podes não precisar de entrar num ginásio (o que será uma boa notícia para aqueles que não pensam nisso) e pode tentar fazer uma tabela de exercícios em casa.

Benefícios tem treinar no ginásio para o ciclista

Precisamente, deveríamos diferenciar os trabalhos de força com o denominado trabalho de core que, mesmo que também se agrupem e trabalhem como força, os primeiros podem afastar a muita gente dada a utilização de máquinas, halteres, prensas, etc.

Os principais benefícios que podemos ressaltar sobre o trabalho no ginásio como ciclista são:

  • Trabalhar outras áreas do corpo, tais como o corpo médio e superior menos trabalhado na bicicleta, mas que te dará ganhos de rendimento e sobretudo equilíbrio.
  • Além do mais, vais evitar possíveis lesões.
  • Os teus músculos vão ser capazes de aguentar cargas baixas e altas, o que vai facilitar o esforço prolongado.
  • Melhoria da técnica geral.

Benefícios do treino de força no ciclismo

Já falámos num post anterior sobre os benefícios concretos do trabalho de força no ciclismo.

Convido-te a que os leias e possas pô-los em prática com trabalho no ginásio. Para isso clica aqui e acede.

Com que frequência devemos treinar no ginásio?

Há uns anos existia a teoria de que o trabalho de ginásio e força do ciclista devia ser realizado unicamente antes da temporada, no período de defesa ou de preparação para a temporada.

Hoje em dia, e eu não sou treinador nem tenho as competências para o fazer, nem tento aconselhar ninguém em nada, os treinadores de ciclistas incluem pelo menos uma sessão de ginásio por semana nos planos dos seus ciclistas.

Qual é a razão? Os benefícios que dão aos seus ciclistas em competições e rendimento.

Dentro disto, deve ficar logicamente claro que um trabalho deste tipo deve ser totalmente individualizado, uma vez que cada pessoa não responderá igualmente aos estímulos.

Portanto, recomenda-se incorporar este tipo de trabalho antes do início de qualquer temporada, nunca o fazer a meio da temporada e sobretudo não realizar cargas de trabalho de ginásio altas ou intensas no início.

E com que frequência devo ir ao ginásio se quiser melhorar na minha bicicleta?

As recomendações dos profissionais são de realizar entre 2 e 3 sessões por semana durante pelo menos 8 ou 12 semanas. Uma vez feito isto, recomenda-se que se mantenha uma sessão por semana.

E agora podes estar a pensar na desculpa do tempo, ir ao ginásio ou dedicar mais tempo a este aspeto do que à resistência na bicicleta. Como disse antes, começa em casa com exercícios básicos e verás como dificilmente terás de passar algum tempo e verás os resultados na tua bicicleta… e não precisas de passar meses e meses…

Rotina no ginásio para ciclistas

Como mencionei anteriormente, não pretendo repetir possíveis tarefas ou exercícios de força (com máquinas) para que, como ciclista, possa trabalhar no ginásio.

Não tenhas medo! Ao fim e ao cabo vais ficar viciado quando vires como te pode ajudar a render mais, sentindo-te melhor em cima da bicicleta 😉

Rotina no ginásio para ciclistas

A intenção aqui é que conheças os exercícios com os que melhorar o teu core…

E o que é o core e quais são os benefícios te vai dar?

  • Vai ajudar-te a realizar uma transmissão da força mais eficiente.
  • Terás uma boa posição da pélvis.
  • Ganharás uma melhor posição geral em cima da bicicleta, o que vai melhorar o teu rendimento.

Participa nos seguintes exercícios para ginásio e ciclismo, especificamente uma rotina para trabalhar o núcleo. Asseguro-vos que não te vai demorar mais de 10 a 15 minutos, obviamente será mais aborrecido no início, mas notarás as melhorias em cima da bicicleta, especialmente em termos de conforto e desempenho após algumas horas de pedalada.

Como disse, são recomendações, por isso é sempre melhor colocar-se nas mãos de um profissional do treino. Estará encarregado de individualizar o teu trabalho, tanto a tua força como o teu core, para que obtenhas o máximo de benefícios.

Qual é o material a utilizar no ginásio?

Uma esteira será suficiente para começares a trabalhar o core.

No entanto, encorajamos-te a que te coloques nas mãos de um treinador, de modo a necessitar exactamente de uma rotina de exercício individualizada.

Além disso, se fores como eu, um dos que se perdem dentro de um ginásio, ele será a pessoa encarregada de te apresentar cada uma das máquinas com as quais podes trabalhar a secção de força.

Quais são as mais recomendadas para trabalhar no ginásio?

  • Prensa de pernas.
  • Curl de pernas.
  • Elevação de calcanhar.
  • Halteres, halteres russos e barra.

Além disso, acrescenta os exercícios de core que pudeste ver no vídeo anterior. Tudo ajuda!

Exercícios de ginásio para fazer em casa

É a melhor forma para começares a treinar o core ou a força.

Experimenta andar de bicicleta no ginásio, mesmo que seja em casa e com apenas um tapete e o teu próprio peso corporal.

Se guardares esses 10 minutos por dia (ou 2 a 3 vezes por semana), será a melhor forma de começar a criar rotina, sentir-te-ás mais ativo, melhorarás na tua bicicleta e serás certamente encorajado a contactar um profissional para individualizar o teu trabalho para aprender mais e continuares a crescer em desempenho.

Como praticante ocioso da bicicleta, encorajo-te a que experimentes desde hoje em casa!Eu fi-lo em tempo, e com menos de uma hora por semana (entre distintos dias) noto a diferença em cima da bicicleta.

Queres treinar como um profissional? Toma atenção às recomendações que Carlos Verona nos deixa no seguinte vídeo, ciclista profissional do Movistar Team.

Fontes consultadas:

  • Core e ciclismo, pela RFEC
  • Exercícios de Core para Ciclismo de Sportlife

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Sobre José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia
José Miguel Olivencia é um profissional da comunicação e desporto. Sempre tratou de de uni-los nas suas diferentes experiências profissionais, como ocorre na HSN e Blog HSN.
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