Por que motivo deves consumir Carbohidratos se praticas CrossFit?

Borja Bandera 9 min. de leitura Crossfit Deixa um comentário

Vamos analisar os aspetos mais importantes e a influência que relacionam o CrossFit e os Carbohidratos

Muitos são os fatores que influenciam o rendimento desportivo de um atleta de CrossFit.

Mas os que costumam estar no cimo do pódio quase invariavelmente têm uma correta programação e uma ingestão de energia adequada. O tema que nos traz hoje aqui é o seguinte: um consumo de carbohidratos óptimo.

Índice

1 Carbohidratos e desporto de alta intensidade
2 Quantos carbohidratos são necessários para render no CrossFit?
3 CrossFit e tipo de carbohidratos
4 Quando incluir carbohidratos processados?
5 Recarregar rapidamente glucogénio
6 Carbohidratos durante a atividade física
7 Conclusões
8 Fontes Bibliográficas
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Carbohidratos e desporto de alta intensidade

Pese ao auge das estratégias low carb, que têm cabimento em muitos cenários (a maioria clínicos), em modalidades desportivas onde prima a alta intensidade sobre esforços mantidos e de menor intensidade, os carbohidratos continuam a ser os reis do rendimento.

Exceto para uns poucos privilegiados com rendimento estratosférico, quando as intensidades se elevam dos 70-80% do VO2 max quase invariavelmente o nosso metabolismo energético depende da oxidação de carbohidratos.

E isto dando por assente que falamos de atletas treinados

Resulta que o CrossFit é sinónimo de alta intensidade. Mas, cuidado. Retomemos a definição de CrossFit: “Exercícios funcionais, constantemente variados, realizados a alta intensidade”. Vamos neste momento reter apenas o de “constantemente variados”.

Resulta que nos últimos anos estamos a ver provas de CrossFit que podemos catalogar como de fora do âmbito da “alta intensidade” e curta duração.

Alguém se recorda da maratona de remo dos CrossFit Games do ano de 2018? Sim, 42 km a remar.

Com isto, fazemos referência ao facto de que o CrossFit está a tomar um rumo em que provas cada vez mais exigentes e diferentes entre si têm cabimento neste desporto

E para render ao máximo, além de se desenvolver uma flexibilidade metabólica óptima, deves ter conhecimento suficiente para saber quando utilizar carbohidratos exógenos, que tipo de carbohidratos utilizar e que quantidade é a melhor

Assim que vamos a isto.

Quantos carbohidratos são necessários para render no CrossFit?

O fator que melhor delimita a quantidade de carbohidratos necessários é o volume de treino e o nível de intensidade (1)

Partindo de um nível de intensidade elevado (falamos de CrossFit), consideramos unicamente o volume de treino. Para o tornar mais digno da palavra “crossfit”, vamos acrescentar as categorias “Scaled”, “Rx” e “Elite”.

Scaled

Falamos de pessoas que acabam de inscrever-se numa BOX de CrossFit e querem melhorar a sua condição física, estando na parte baixa da curva de aprendizagem e, portanto, tendo de melhorar em tudo. Falamos de atletas que treinam entre 3 a 5 horas por semana.

Para eles, podemos dar recomendações que se pareçam muito às de uma pessoa ativa que realize algum tipo de exercício físico (não necessariamente CrossFit)

Falamos de 3-5 g/kg/dia de CHO + 0,8-1,5 gr/kg de proteína diários

Rx

Trata-se de atletas mais experimentados, que começam a tomar isto do CrossFit mais a sério, que começam a deixar planos de ócio relacionados com as cervejas com amigos para ir treinar, que vão às competições dos amigos e que não param de falar do seu desporto favorito.

Tendo em consideração que o seu volume de treino seja de 6 a 12 horas semanais, podemos fazer um cálculo aproximado de 5-8 g/kg/dia de CHO

Isto vai equivaler a umas 500-800 gramas diários para um atleta de 100 kg. Para que tenham uma ideia, 100 gramas de arroz contêm 28 gramas de CHO (um kg =280 gramas)

Elite

Vão a todas as competições, alguns conseguem sacar benefício económico disso, vão a todas as competições, como disse, e treinam no seu cantinho da BOX movendo quilos como “bestas” (sem ofensa) durante muitas, muitas horas.

O volume de treino deste tipo de atleta de crossfit pode chegar às 20 horas semanais, pois este desporto presta-se muito a dividir as sessões de treino.

De modo que muitos podem aguentar treinos de até 4 e 6 horas diárias

Por causa desta grande exigência energética, falamos de recomendações que alcançam 8-10 gr/kg/dia de CHO

CrossFit e tipo de carbohidratos

A quantidade importa, mas o tipo também

Tomar estas quantidades ingentes de CHO procedentes unicamente de fontes refinadas ou produtos processados, não é uma boa ideia em absoluto, e deve reservar-se para situações puntuais.

É, portanto, um facto notório que o atleta deve tratar de ingerir a maior parte dos seus carbohidratos de fontes pouco processadas ou sem processar. Falamos de verduras, frutas, leguminosas, tubérculos e cereais integrais.

Sim, já sei o que estão a pensar, não é fácil para ninguém que tem que ingerir 6000 kcal diárias comer unicamente este tipo de alimentos

Por sorte, trata-se de uns quantos atletas que por causa do seu rendimento e exigência, necessitam socorrer-se de suplementos que não entram nos padrões de “dieta saudável”

Quando incluir carbohidratos processados?

Existem além do mais situações nas quais se necessita de uma reposição de glucogénio muscular e hepático rápida (2):

Quanto mais rápida melhor

Por exemplo:

Entre duas sessões de treino
Entre dois HITs no mesmo treino
Entre dois WODs numa competição
Entre um dia de competição e o seguinte
Em provas extremas, como a maratona de remo anteriormente mencionada, ou todas aquelas que excedam os 70 minutos (que as há).

Recarregar rapidamente glucogénio

Nestes casos vamos necessitar de ter o seguinte em mente:

Os produtos de suplementação desportiva que forneçam carbohidratos em formato líquido, gel ou sólido podem ter cabimento.

Assim como também a têm alimentos que não entram dentro da “dieta saudável”: arroz com leite, batido de chocolate, orchata, etc.

Isto é, tudo o que dedicamos à nutrição NÃO recomendamos nunca

Nestas situações em que se procura uma replexão de glucogénio rápida, devemos procurar consumos de >8 gr/kg de CHO diárias, no caso em que tenhamos um dia para recuperar.

No caso de ter apenas umas horas, falamos de pelo menos 1,2 gr de CHO/kg/hora durante as primeiras 4 horas depois da prova (3)

A replexão de CHO nestas situações, no que diz respeito ao rendimento, posicionam-se antes de outras estratégias, como o timing de ingestão de macros ou o consumo concomitante de outros macronutrientes ou substâncias (ex: cafeína)

Carbohidratos durante a atividade física

No que diz respeito à ingestão de CHO intra-treino, quando o treino assim o exige (falamos de provas de >90 minutos), vários estudos aconselham consumos de uma solução a 6-8% de 0,7 gr de CHO por kg e por hora.

Isto equivale a 6-8 gramas por 100 ml de líquido

Não obstante, e visto tratar-se de CrossFit, em contadas ocasiões vamos ter que fazer uso de CHO intra-treino (se bem que os enxagues bocais com CHO demonstram melhorias no rendimento, mas este assunto será para outro post) (4).

Para reposições rápidas: a existência de diferentes proteínas transportadoras de carbohidratos condicionam a existência de combinações de CHO que facilitem uma maior oxidação de CHO que outras

A combinação de GLUCOSE + SACAROSE ou MALTODEXTRINA + FRUCTOSE parecem maximizar a oxidação de CHO no que diz respeito à ingestão de um tipo de CHO unicamente.

Além do mais, a amilopectina em algumas publicações demonstrou, por causa da sua menor osmolalidade, permitir um maior consumo (de até 100 gr/hora) e melhoria do rendimento (3)(5).

Conclusões

Os carbohidratos importam

De todas as formas, no CrossFit importam e muito. Isto não significa que mais seja melhor, nem que te tenhas que empanturrar arroz com leite. Contudo, se o que procuras é rendimento, deves ter consciência das tuas necessidades de carbohidratos (também se pode treinar CrossFit para perder gordura, ganhar músculo ou simplesmente para te veres melhor).

Que ganhe o melhor. Vemos-nos no próximo post.