Por que motivo deves consumir Carbohidratos se praticas CrossFit?

Por que motivo deves consumir Carbohidratos se praticas CrossFit?

Vamos analisar os aspetos mais importantes e a influência que relacionam o CrossFit e os Carbohidratos

Muitos são os fatores que influenciam o rendimento desportivo de um atleta de CrossFit.

Mas os que costumam estar no cimo do pódio quase invariavelmente têm uma correta programação e uma ingestão de energia adequada. O tema que nos traz hoje aqui é o seguinte: um consumo de carbohidratos óptimo.

Carbohidratos e desporto de alta intensidade

Pese ao auge das estratégias low carb, que têm cabimento em muitos cenários (a maioria clínicos), em modalidades desportivas onde prima a alta intensidade sobre esforços mantidos e de menor intensidade, os carbohidratos continuam a ser os reis do rendimento.

Exceto para uns poucos privilegiados com rendimento estratosférico, quando as intensidades se elevam dos 70-80% do VO2 max quase invariavelmente o nosso metabolismo energético depende da oxidação de carbohidratos.

E isto dando por assente que falamos de atletas treinados

Resulta que o CrossFit é sinónimo de alta intensidade. Mas, cuidado. Retomemos a definição de CrossFit: “Exercícios funcionais, constantemente variados, realizados a alta intensidade”. Vamos neste momento reter apenas o de “constantemente variados”.

Resulta que nos últimos anos estamos a ver provas de CrossFit que podemos catalogar como de fora do âmbito da “alta intensidade” e curta duração.

Alguém se recorda da maratona de remo dos CrossFit Games do ano de 2018? Sim, 42 km a remar.

Remo

Com isto, fazemos referência ao facto de que o CrossFit está a tomar um rumo em que provas cada vez mais exigentes e diferentes entre si têm cabimento neste desporto

E para render ao máximo, além de se desenvolver uma flexibilidade metabólica óptima, deves ter conhecimento suficiente para saber quando utilizar carbohidratos exógenos, que tipo de carbohidratos utilizar e que quantidade é a melhor

Assim que vamos a isto.

Quantos carbohidratos são necessários para render no CrossFit?

O fator que melhor delimita a quantidade de carbohidratos necessários é o volume de treino e o nível de intensidade (1)

Partindo de um nível de intensidade elevado (falamos de CrossFit), consideramos unicamente o volume de treino. Para o tornar mais digno da palavra “crossfit”, vamos acrescentar as categorias “Scaled”, “Rx” e “Elite”.

Scaled

Falamos de pessoas que acabam de inscrever-se numa BOX de CrossFit e querem melhorar a sua condição física, estando na parte baixa da curva de aprendizagem e, portanto, tendo de melhorar em tudo. Falamos de atletas que treinam entre 3 a 5 horas por semana.

Rotina full body principiantes

Para eles, podemos dar recomendações que se pareçam muito às de uma pessoa ativa que realize algum tipo de exercício físico (não necessariamente CrossFit)

Falamos de 3-5 g/kg/dia de CHO + 0,8-1,5 gr/kg de proteína diários

Rx

Trata-se de atletas mais experimentados, que começam a tomar isto do CrossFit mais a sério, que começam a deixar planos de ócio relacionados com as cervejas com amigos para ir treinar, que vão às competições dos amigos e que não param de falar do seu desporto favorito.

Tendo em consideração que o seu volume de treino seja de 6 a 12 horas semanais, podemos fazer um cálculo aproximado de 5-8 g/kg/dia de CHO

Isto vai equivaler a umas 500-800 gramas diários para um atleta de 100 kg. Para que tenham uma ideia, 100 gramas de arroz contêm 28 gramas de CHO (um kg =280 gramas)

Elite

Vão a todas as competições, alguns conseguem sacar benefício económico disso, vão a todas as competições, como disse, e treinam no seu cantinho da BOX movendo quilos como “bestas” (sem ofensa) durante muitas, muitas horas.

O volume de treino deste tipo de atleta de crossfit pode chegar às 20 horas semanais, pois este desporto presta-se muito a dividir as sessões de treino.

Cafeina crossfit

De modo que muitos podem aguentar treinos de até 4 e 6 horas diárias

Por causa desta grande exigência energética, falamos de recomendações que alcançam 8-10 gr/kg/dia de CHO

CrossFit e tipo de carbohidratos

A quantidade importa, mas o tipo também

Tomar estas quantidades ingentes de CHO procedentes unicamente de fontes refinadas ou produtos processados, não é uma boa ideia em absoluto, e deve reservar-se para situações puntuais.

É, portanto, um facto notório que o atleta deve tratar de ingerir a maior parte dos seus carbohidratos de fontes pouco processadas ou sem processar. Falamos de verduras, frutas, leguminosas, tubérculos e cereais integrais.

Open crossfit 16 1

Sim, já sei o que estão a pensar, não é fácil para ninguém que tem que ingerir 6000 kcal diárias comer unicamente este tipo de alimentos

Por sorte, trata-se de uns quantos atletas que por causa do seu rendimento e exigência, necessitam socorrer-se de suplementos que não entram nos padrões de “dieta saudável”

Quando incluir carbohidratos processados?

Existem além do mais situações nas quais se necessita de uma reposição de glucogénio muscular e hepático rápida (2):

Quanto mais rápida melhor

Por exemplo:

  • Entre duas sessões de treino
  • Entre dois HITs no mesmo treino
  • Entre dois WODs numa competição
  • Entre um dia de competição e o seguinte
  • Em provas extremas, como a maratona de remo anteriormente mencionada, ou todas aquelas que excedam os 70 minutos (que as há).

Recarregar rapidamente glucogénio

Nestes casos vamos necessitar de ter o seguinte em mente:

Os produtos de suplementação desportiva que forneçam carbohidratos em formato líquido, gel ou sólido podem ter cabimento.

Assim como também a têm alimentos que não entram dentro da “dieta saudável”: arroz com leite, batido de chocolate, orchata, etc.

Isto é, tudo o que dedicamos à nutrição NÃO recomendamos nunca

Nestas situações em que se procura uma replexão de glucogénio rápida, devemos procurar consumos de >8 gr/kg de CHO diárias, no caso em que tenhamos um dia para recuperar.

Regionals crossfit 2018

No caso de ter apenas umas horas, falamos de pelo menos 1,2 gr de CHO/kg/hora durante as primeiras 4 horas depois da prova (3)

A replexão de CHO nestas situações, no que diz respeito ao rendimento, posicionam-se antes de outras estratégias, como o timing de ingestão de macros ou o consumo concomitante de outros macronutrientes ou substâncias (ex: cafeína)

Carbohidratos durante a atividade física

No que diz respeito à ingestão de CHO intra-treino, quando o treino assim o exige (falamos de provas de >90 minutos), vários estudos aconselham consumos de uma solução a 6-8% de 0,7 gr de CHO por kg e por hora.

Isto equivale a 6-8 gramas por 100 ml de líquido

Não obstante, e visto tratar-se de CrossFit, em contadas ocasiões vamos ter que fazer uso de CHO intra-treino (se bem que os enxagues bocais com CHO demonstram melhorias no rendimento, mas este assunto será para outro post) (4).

Para reposições rápidas: a existência de diferentes proteínas transportadoras de carbohidratos condicionam a existência de combinações de CHO que facilitem uma maior oxidação de CHO que outras

A combinação de GLUCOSE + SACAROSE ou MALTODEXTRINA + FRUCTOSE parecem maximizar a oxidação de CHO no que diz respeito à ingestão de um tipo de CHO unicamente.

Além do mais, a amilopectina em algumas publicações demonstrou, por causa da sua menor osmolalidade, permitir um maior consumo (de até 100 gr/hora) e melhoria do rendimento (3)(5).

Conclusões

Os carbohidratos importam

De todas as formas, no CrossFit importam e muito. Isto não significa que mais seja melhor, nem que te tenhas que empanturrar arroz com leite. Contudo, se o que procuras é rendimento, deves ter consciência das tuas necessidades de carbohidratos (também se pode treinar CrossFit para perder gordura, ganhar músculo ou simplesmente para te veres melhor).

Que ganhe o melhor. Vemos-nos no próximo post.

Fontes Bibliográficas

  1. Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013.
  2. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
  3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
  4. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
  5. Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, Shah M, Mitchell JB, Jones MT, et al. Ingestion of high molecular weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016.

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Avaliação CrossFit e Carbohidratos

Melhoria do Rendimento - 100%

Acelerar a Recuperação - 99%

Alto Volume de Treino - 100%

Alta Intensidade de Treino - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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