Por que motivo deves consumir Carbohidratos se praticas CrossFit?

Vamos analisar os aspetos mais importantes e a influência que relacionam o CrossFit e os Carbohidratos

Muitos são os fatores que influenciam o rendimento desportivo de um atleta de CrossFit.

Mas os que costumam estar no cimo do pódio quase invariavelmente têm uma correta programação e uma ingestão de energia adequada. O tema que nos traz hoje aqui é o seguinte: um consumo de carbohidratos óptimo.

Carbohidratos e desporto de alta intensidade

Pese ao auge das estratégias low carb, que têm cabimento em muitos cenários (a maioria clínicos), em modalidades desportivas onde prima a alta intensidade sobre esforços mantidos e de menor intensidade, os carbohidratos continuam a ser os reis do rendimento.

Exceto para uns poucos privilegiados com rendimento estratosférico, quando as intensidades se elevam dos 70-80% do VO2 max quase invariavelmente o nosso metabolismo energético depende da oxidação de carbohidratos.

E isto dando por assente que falamos de atletas treinados

Resulta que o CrossFit é sinónimo de alta intensidade. Mas, cuidado. Retomemos a definição de CrossFit: “Exercícios funcionais, constantemente variados, realizados a alta intensidade”. Vamos neste momento reter apenas o de “constantemente variados”.

Resulta que nos últimos anos estamos a ver provas de CrossFit que podemos catalogar como de fora do âmbito da “alta intensidade” e curta duração.

Alguém se recorda da maratona de remo dos CrossFit Games do ano de 2018? Sim, 42 km a remar.

Com isto, fazemos referência ao facto de que o CrossFit está a tomar um rumo em que provas cada vez mais exigentes e diferentes entre si têm cabimento neste desporto

Assim que vamos a isto.

Quantos carbohidratos são necessários para render no CrossFit?

O fator que melhor delimita a quantidade de carbohidratos necessários é o volume de treino e o nível de intensidade (1)

Partindo de um nível de intensidade elevado (falamos de CrossFit), consideramos unicamente o volume de treino. Para o tornar mais digno da palavra “crossfit”, vamos acrescentar as categorias “Scaled”, “Rx” e “Elite”.

Scaled

Falamos de pessoas que acabam de inscrever-se numa BOX de CrossFit e querem melhorar a sua condição física, estando na parte baixa da curva de aprendizagem e, portanto, tendo de melhorar em tudo. Falamos de atletas que treinam entre 3 a 5 horas por semana.

Para eles, podemos dar recomendações que se pareçam muito às de uma pessoa ativa que realize algum tipo de exercício físico (não necessariamente CrossFit)

Rx

Trata-se de atletas mais experimentados, que começam a tomar isto do CrossFit mais a sério, que começam a deixar planos de ócio relacionados com as cervejas com amigos para ir treinar, que vão às competições dos amigos e que não param de falar do seu desporto favorito.

Isto vai equivaler a umas 500-800 gramas diários para um atleta de 100 kg. Para que tenham uma ideia, 100 gramas de arroz contêm 28 gramas de CHO (um kg =280 gramas)

Elite

Vão a todas as competições, alguns conseguem sacar benefício económico disso, vão a todas as competições, como disse, e treinam no seu cantinho da BOX movendo quilos como “bestas” (sem ofensa) durante muitas, muitas horas.

O volume de treino deste tipo de atleta de crossfit pode chegar às 20 horas semanais, pois este desporto presta-se muito a dividir as sessões de treino.

De modo que muitos podem aguentar treinos de até 4 e 6 horas diárias

CrossFit e tipo de carbohidratos

A quantidade importa, mas o tipo também

Tomar estas quantidades ingentes de CHO procedentes unicamente de fontes refinadas ou produtos processados, não é uma boa ideia em absoluto, e deve reservar-se para situações puntuais.

É, portanto, um facto notório que o atleta deve tratar de ingerir a maior parte dos seus carbohidratos de fontes pouco processadas ou sem processar. Falamos de verduras, frutas, leguminosas, tubérculos e cereais integrais.

Sim, já sei o que estão a pensar, não é fácil para ninguém que tem que ingerir 6000 kcal diárias comer unicamente este tipo de alimentos

Quando incluir carbohidratos processados?

Existem além do mais situações nas quais se necessita de uma reposição de glucogénio muscular e hepático rápida (2):

Quanto mais rápida melhor

Por exemplo:

Recarregar rapidamente glucogénio

Nestes casos vamos necessitar de ter o seguinte em mente:

Os produtos de suplementação desportiva que forneçam carbohidratos em formato líquido, gel ou sólido podem ter cabimento.

Assim como também a têm alimentos que não entram dentro da “dieta saudável”: arroz com leite, batido de chocolate, orchata, etc.

Nestas situações em que se procura uma replexão de glucogénio rápida, devemos procurar consumos de >8 gr/kg de CHO diárias, no caso em que tenhamos um dia para recuperar.

No caso de ter apenas umas horas, falamos de pelo menos 1,2 gr de CHO/kg/hora durante as primeiras 4 horas depois da prova (3)

Carbohidratos durante a atividade física

No que diz respeito à ingestão de CHO intra-treino, quando o treino assim o exige (falamos de provas de >90 minutos), vários estudos aconselham consumos de uma solução a 6-8% de 0,7 gr de CHO por kg e por hora.

Não obstante, e visto tratar-se de CrossFit, em contadas ocasiões vamos ter que fazer uso de CHO intra-treino (se bem que os enxagues bocais com CHO demonstram melhorias no rendimento, mas este assunto será para outro post) (4).

A combinação de GLUCOSE + SACAROSE ou MALTODEXTRINA + FRUCTOSE parecem maximizar a oxidação de CHO no que diz respeito à ingestão de um tipo de CHO unicamente.

Além do mais, a amilopectina em algumas publicações demonstrou, por causa da sua menor osmolalidade, permitir um maior consumo (de até 100 gr/hora) e melhoria do rendimento (3)(5).

Conclusões

Os carbohidratos importam

De todas as formas, no CrossFit importam e muito. Isto não significa que mais seja melhor, nem que te tenhas que empanturrar arroz com leite. Contudo, se o que procuras é rendimento, deves ter consciência das tuas necessidades de carbohidratos (também se pode treinar CrossFit para perder gordura, ganhar músculo ou simplesmente para te veres melhor).

Que ganhe o melhor. Vemos-nos no próximo post.

Fontes Bibliográficas

1. Cermak NM, Van Loon LJC. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013.
2. Ranchordas MK, Dawson JT, Russell M. Practical nutritional recovery strategies for elite soccer players when limited time separates repeated matches. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017.
3. Currell K, Jeukendrup AE. Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc. 2008;
4. Pöchmüller M, Schwingshackl L, Colombani PC, Hoffmann G. A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. J Int Soc Sports Nutr. 2016;
5. Oliver JM, Almada AL, Van Eck LE, Shah M, Mitchell JB, Jones MT, et al. Ingestion of high molecular weight carbohydrate enhances subsequent repeated maximal power: A randomized controlled trial. PLoS One. 2016.

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