Começar a treinar Crossfit

Começar a treinar Crossfit

Deixo aqui como complemento ao artigo acerca do CrossFit: um “guia” a jeito de se poder entrar na prática desta modalidade. 

CrossFit é para Todos…

Vou começar por ressaltar que este desporto é extremamente duro, mas possui um cartaz que convida qualquer pessoa a experimentar e a poder usá-lo. A verdade é que deves possuir uma boa condição física inicial que te permita, por um lado enfrentar novos desafios e, por outro, não sofrer nenhum tipo de lesão quando o praticas.

Crossfit para todos

Obviamente «não estás obrigado» a realizar os treinos tão arrasadores, e tens sempre a possibilidade de «escalar» ou adaptar o teu nível

O que proponho com este artigo é estabelecer as que em minha opinião são as bases para começar a realizar este extraordinário desporto

Capacidade Pulmonar

Indispensável. Se não és capaz de aguentar um certo tempo a uma determinada intensidade a correr, por exemplo, deves pensar em melhorar esta característica e não apenas para praticar CrossFit, mas também para qualquer outra faceta desportiva. Na minha opinão, esta qualidade é condição necessária para a prática desportiva.

Capacidade Pulmonar

Não concebo o facto de se poder levantar um peso elevado, mas depois não se ser capaz de ir correr, subir umas escadas e chegar cansado ao terceiro andar… Por isso é de vital importância que domines a tua capacidade pulmonar, já que vai estar em evidência ao longo da grande variedade de exercícios

Não falamos de meias maratonas, mas sim do facto de ser necessário aguentar talvez menos km a um ritmo aceitável antes de rebentares…

Como se pode saber se estamos preparados ou se apresentamos uma boa condição física?

Coloca simplesmente um relógio para controlar o tempo e vai correr. Por norma, considera-se que apresentas boa condição física, ou pelo menos um mínimo aceitável, se fores capaz de aguentar uns 30 minutos a uma intensidade moderada, podendo-se tomar como referência o facto de ir a correr e ser capaz de falar ao mesmo tempo com um companheiro.

Carreira moderada

Esse é o ritmo inicial. Tudo o que está abaixo desse nível é insatisfatório!

Digamos que esse nível é o básico. Depois podemos ir subindo degraus. Se nos guiamos por um pulsómetro, em vez de tomar a “conversa” como elemento de referência, podemos medir as nossas pulsações para levar um ritmo moderado a médio. Neste caso, sem querer aprofundar a questão, uma percentagem entre os 65-75% da nossa capacidade máxima é o ideal para manter durante esses 45-60 minutos.

O que posso fazer se não chego a este nível básico ou se pretendo continuar a evoluir?

Deves lançar mão da tua capacidade de auto-superação e de sacrifício, uma vez que, e não gosto muito de utilizar esta palavra, vais “sofrer” um bocadinho. Não te alarmes, que isso só vai acontecer durante o período de adaptação.

Caminhada

Se a tua posição está situada no nível por debaixo do básico, vamos começar a praticar a nossa corrida contínua da seguinte forma: alternando períodos de caminhada e corrida a trote.

«Walk  & Jog»

Começamos por andar a passo rápido durante 5 minutos, e depois vamos intercalar juntamente com a corrida. De acordo com a condição de cada pessoa, podemos manter a corrida durante o tempo que se puder, estabelecendo obviamente um tempo mínimo no qual nunca devemos de abrandar. Esse tempo vai oscilar, para mais ou para menos, mas pode colocar-se um limite mínimo de {30”- 1’}, sempre e quando a condição física assim o permita.

Logo que estejas na fase de corrida, mantém-na até aguentares e, seguidamente, não pares! Continua a movimentar-te, isto é, continua a passo rápido. Reitero o facto de, apesar de que baixes o ritmo de corrida, nunca pares, continua a movimentar-te. Ok. E que tal repetir esta sequência, caminhada-corrida, durante 45 minutos?.

Durante quanto tempo mantenho este tipo de pré-acondicionamento?

Até que sejas capaz de aguentar o ritmo de corrida. No momento que o conseguires, sem parar de caminhar durante 45 minutos, podemos dizer que estás na fase de nível básico. O passo seguinte é subir a intensidade, isto é, manter um ritmo mais alto do que a corrida a trote durante o tempo que se puder.

Se a minha condição física já me permite correr é porque, por assim dizer, já estou no nível intermédio?

Continuamos com o plano e agora toca subir novamente a intensidade do exercício. Para este caso, as melhorias vão vir de trabalho especializado, de realizar séries de maior intensidade, com séries de recuperação (algo parecido ao tema anterior de caminhar-correr), mas salvaguardando as devidas distâncias.

Crossfit hiit

Os treinos intervalados de alta intensidade (HIIT), são uma ferramenta muito potente para melhorar a nossa capacidade. Não obstante, se é certo que para os expressar ao máximo se necessita uma elevada condição física.

Com tudo isto, o nosso esquema de treino vai ser aquele que infra refiro:

  • aquecimento ou warm up a corrida suave, aproximadamente 5-10 minutos
  • trabalho específico, uns 15-25 minutos (depende da intensidade a aplicar)
  • arrefecimento ou cool down a corrida suave, aproximadamente 5-10 minutos

Para o trabalho específico vamos estabelecer um tempo determinado no qual nos vamos manter em estado alto, isto é, a correr a um ritmo forte, mas sem chegar ao máximo que podemos dar, vamos ficar em redor dos 85-90% da nossa capacidade total. Por outro lado, quando estivermos dentro do estado de recuperação, realizamos simplesmente uma corrida suave (o mesmo ritmo que temos nas fases de warm up e cool down).

Para os tempos dos intervalos, podemos estabelecer dois padrões: em forma piramidal, ou de maneira homogénea. Deste modo podemos ir jogando com o método, para que, apesar de ser exigente, não entremos na monotonia e nunca nos “cansemos” dele.

Seguidamente vou explicar o sobredito com alguns exemplos. (Apenas me refiro ao tempo de trabalho efetivo)

Padrão de forma piramidal

Treinar de forma piramidal ascendente e progressivamente, repetindo a sequência seguinte (o primeiro número indica o ritmo em estado alto, e o segundo em corrida suave):

1) {15”-15” + 30”-30” + 15”-15”},

*Isto vai dar um tempo de 2 minutos, dado que o vamos repetir entre 8 – 10 vezes.

Outra sequência um pouco mais intensa:

2) {15”-15” + 30”-30” + 45”- 45”},

*Isto vai dar um tempo de 3 minutos, dado que o vamos repetir entre 3 – 5 vezes.

Padrão de forma homogénea

1) {30”-30”}

*Isto vai dar um tempo de 1 minuto, dado que o vamos repetir entre 12 – 15 vezes.

Ou aumentando a intensidade com a seguinte:

2) {60”-60”}

*Isto vai dar um tempo de 2 minutos, dado que o vamos repetir entre 8 – 10 vezes.

Muito importante o trabalho de recuperação

Quantas vezes pratico este sistema?

Vamos tentar treiná-lo os dias de descanso da rotina da sala de musculação, umas 3 vezes por semana.

Recomendação: não se esqueçam do mp3 em casa, aproveitar e carregar canções com bom ritmo que vos motivem para enfrentar o duro treino na fase de ritmo rápido, já que vai permitir acabar o exercício. No nosso blog existe um apartado sobre algumas canções que beneficiam este sistema. Vai procurá-las, de certeza que vais gostar!

Já fixámos o quadro de treino, tanto para uma pessoa que começa a praticar este desporto que pretende melhorar a sua condição física e depois poder adaptá-la a outros desportos, como para pessoas que a partir de certa base pretendem subir de nível.

Treinar com o teu próprio peso

Se antes fiz referência que não se deve desligar o exercício de cárdio com outros desportos, da mesma forma cada pessoa deve ser capaz de manejar o seu próprio peso para a realização de determinados exercícios. Vamos referir-nos ao que se conhece como exercícios calisténicos. Nestes exercícios não se utilizam pesos (ou apenas no caso de pesos acessórios agarrados ao próprio corpo, principalmente na cintura, coletes, etc.), mas é o peso próprio de cada um o “peso” a utilizar.

Treinar com teu peso

Dentro do catálogo que podem encontrar em qualquer buscador, ao referirmos este termo considero primordiais 3 exercícios: flexões, elevações e fundos (mergulhos). Como digo, existem alguns outros, mas o domínio dos referidos já nos dão uma grande vantagem

Sem entrar em muito detalhe sobre este tipo de exercicios, refiro que se pode alcançar um estado de forma óptimo mediante o Treino de Calistenia

Flexões

Todo a gente conhece as típicas flexões de braços incluídas em muitos processos seletivos para aceder a algum corpo de seguramça, por exemplo. Para o que por ora nos importa, o facto de fazer um grande número de flexões e cuidar a técnica será básico, mas quantas? em princípio devem realizar-se sem problemas umas 20-30 repetições de uma só vez, número que se vai aumentando mediante o próprio treino, mas para isso devemos ir melhorando, aplicando um plano adequado.

Flexões

Se te queres por à prova da verdade: Tabata Flexões!

Melhorar nas flexões

Se se parte de um nível baixo, não nos resta outra coisa se não praticar e praticar. Mas se é impossível realizar uma flexão estrita, pode utilizar-se um “apoio extra”, neste caso os joelhos, como elemento de ajuda para que, pouco a pouco, mediante muitas repetições, sejamos capazes de as realizar da maneira adequada, isto é, com os quatro apoios básicos, mãos e pontas dos pés.

Se queremos melhorar o número de repetições, podemos ir realizando séries ou blocos de flexões. Nesse caso, um bom número será realizar a seguinte estrutura:

2-4 blocos {2 séries de 15-25 flexões}

*O tempo de descanso entre séries é de 45”, enquanto entre blocos vamos descansar entre 60” e 90”, dependendo de quão fatigados estejamos. Com tudo isso, podemos chegar a superar as 100 flexões por sessão, Toda uma façanha!

Elevações

É outro dos exercícios básicos e ao mesmo tempo o que requer mais exigências. Se és capaz de levantar o teu próprio peso, superando com a cabeça a barra onde estás pendurado, umas 12 ou 15 repetições, considera-te afortunado! É um exercício chave para desenvolver a força e resistência do trem superior.

Elevações

Do mesmo modo como acontece com as flexões, se partimos de um nível baixo, ou não somos capazes de realizar várias repetições, temos duas soluções, ou praticar o exercício com a ajuda de um companheiro que nos “empurre”, ou utilizar as máquinas do ginásio com suporte para ajudar a levantar. Não tens alternativa.

Aprende desde o zero a fazer elevações

Melhorar em elevações

Se já somos capazes de realizar várias repetições consecutivas, cuidando a técnica, e queremos aumentar dito número, proponho um método para aumentar o número de elevações que me ajudou muito no momento de cumprir o objetivo. De acordo com a minha experiência, para melhorar o número de elevações existe uma maneira…, sim, é o que estás a pensar, repetir elevação após elevação…, efetivamente, séries de altas repetições.

Pull ups

Devido ao carácter anaeróbico do exercício e como produto residual gerado por ele mesmo, lactato, o facto de se fazer várias elevações seguidas pode levar ao colapso num período curto de tempo, isto é, congestionamos rapidamente, e já não somos capazes de continuar elevando-nos.

Para evitar que isto aconteça, um “truque” que inventei foi o de ir alternando séries de elevações com descansos ativos e, dentro destes, a bicicleta estática. Realiza séries «até à exaustão» de elevações, seguido de 3-5min em bicicleta estática. Repete este padrão durante 45-60min, entre 1 e 2 vezes por semana…

Fundos (mergulhos em paralelas)

De peito e tríceps, praticados em barras paralelas, como podem observar nos ginastas olímpicos (também realizados em argolas)… Costumam ser mais fáceis que as elevações, porque o exercício parte de uma posição onde a energia potencial é nossa “aliada” nos primeiros compassos do exercício. Um bom número de repetições mínimas que se deve ser capaz de realizar sem o menor problema pode oscilar entre 15 e 20 elevações.

Fundos

Basicamente a diferença com as elevações, onde é necessário deslocar todo o corpo com a tua força (a do trem superior), nos fundos (mergulhos), inicia-se com a descida da massa corporal para, chegados a determinado ponto, voltar a subir, momento onde se realiza o trabalho maioritariamente.

Melhorar em fundos (mergulhos)

Podemos recorrer a assistência exterior mediante a utilização de fitas elásticas, as quais existem com várias resistências (isto é, de maior ou menor ajuda ou assistência ao exercício). Desta forma, vai ajudar-nos na fase «mais complicada» na execução do exercício.

Aqui se pode aplicar o mesmo plano que no caso das flexões, ou seja, realizar treinos por blocos e séries. Não obstante, não é o mesmo que no caso das elevações. Refiro-me ao carácter do exercício em si, de modo a treinar alternando descansos ativos (bicicleta para o transfluxo sanguíneo, etc…) com as séries efetivas, uma vez que nos fundos (mergulhos) trabalha-se, digamos, de maneira aeróbica, pelo que possivelmente o facto de descansar ativamente nos possa prejudicar mais do que nos pode beneficiar.

Conclusões

Bom, por agora é tudo. Penso que com estes pontos tratados se pode conseguir um pré-acondicionamento para começar o treino no CrossFit. Tentei “animar” os que estão a começar, propondo uma série de ações a realizar que creio ser adequadas e onde, se bem podem notar, não é nada de novo até ao momento, são exercícios que têm vindo a ser realizados há anos…Crossfit

Como sempre, se tens à disposição um treinador ou monitor, este pode sempre ajudar, mas aqui estou eu para qualquer dúvida, as quais vou tentar responder da melhor forma possível, baseando-me, como sempre, na minha própria experiência.

Se ainda não pensas começar no CrossFit, desejas manter um treino que reúna várias capacidades e possas treinar força, hipertrofia, e além disso servir como introdução a movimentos de ginástica e de halterofilia, sem deixar de lado a corrida, acondicionamento metabólico, a tua opção é Beatman Performance Training (BPT)

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Avaliação Começar a Treinar CrossFit

Capacidade Pulmonar - 100%

Não chego aos níveis mínimos de preparação - 100%

Treinar com o teu peso - 100%

Conclusões - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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