Benefícios de Realizar Agachamentos

Benefícios de Realizar Agachamentos

Conheces os benefícios do Agachamento e tudo o que te pode fornecer? Presta atenção!

6 beneficios dos agachamentos

O que é um agachamento?

Tens de viver numa gruta para não saber o que é um agachamento mas, se perdeste as últimas 5 décadas de treino de musculação, deixo-te aqui um pequeno resumo:

  • O agachamento é um exercício destinado ao desenvolvimento da força da parte inferior do corpo.
  • Consiste na realização de um movimento de flexo-extensão tripla (tornozelos-joelhos-anca).
  • Pode realizar-se com ou sem carga externa (próprio peso corporal).

A colocação da carga dependerá das tuas preferências e criará variantes do movimento (overhead squat, front squat, globet squat…), mas o mais comum é realizar com barra, colocada em cima da cintura escapular.

Agachamento traseiro

Agachamento traseiro.

Podes aprender mais sobre o agachamento clicando aqui.

Benefícios de treinar agachamentos

O agachamento é uma das bases para o desenvolvimento da musculatura da parte inferior do corpo.

São amadas e odiadas em partes iguais pelos praticantes de musculação.

É inquestionável que o agachamento proporciona uma série de benefícios que outros exercícios não proporcionam, sendo também indiscutível que não é um exercício imprescindível e, se não gostas, se não se adapta a ti ou se não te sentes confortável a fazê-lo, não tens de o fazer.

Técnica agachamento

Podes obter os mesmos resultados com outros exercícios.

Se és um powerlifter ou um halterofilista, devo dizer-te que para ti o agachamento (ou as suas variantes), é um exercício imprescindível, uma vez que é exigido pelas características competitivas da tua modalidade desportiva.

Para o resto não. Mas, ainda assim, incluí-lo na tua rotina de exercícios é uma boa ideia. Descobre o porquê!

Agachamentos para a máxima força muscular

Começamos pela mais básica, um clássico.

Porque queres fazer agachamentos? Para desenvolver os teus músculos das pernas, naturalmente.

O agachamento é um exercício que permite lidar com uma grande carga externa, sendo possível submeter os nossos músculos a uma grande tensão durante a sua execução e, portanto, melhorar a nossa força e, consequentemente, a nossa potência muscular em face a uma manifestação desportiva complexa, como é o caso de um sprint, por exemplo.

Agachamento força

Um agachamento é mais eficiente do que uma extensão de quadríceps para desenvolver força (Paoli et al., 2017).

No entanto, os agachamentos não são um exercício eficiente para ativar a musculatura da parte posterior do músculo, nem dos glúteos (Contreras et al., 2015), sendo melhor a sua execução com posição baixa da barra (Lee et al., 2016) e com um máximo intervalo de movimento (Contreras et al., 2016).

Os agachamentos são os pilares do teu rendimento

Praticamente todas as habilidades que vais desenvolver numa modalidade desportiva (futebol, basquetebol, esqui, voleibol…), mesmo que não estejam relacionadas diretamente com o levantamento de pesos, irão incluir trabalho de flexo-extensão das articulações dos membros inferiores.

  • Num jogo de futebol tens de chutar a bola.
  • Num jogo de basquetebol tens de saltar por um ressalto.
  • Numa descida de esqui tens de te manter numa posição isométrica adiantada de semiflexão.
  • Num jogo de voleibol tens de te atirar para o chão para receber uma bola que veio em “smash”.
  • No judo tens de fletir os joelhos para poderes projetar o teu adversário por cima de ti num “O Goshi”.

Diagrama

Consegues compreender, certo?

A construção das bases do treino (mobilidade, estabilidade, controlo…) e as capacidades (força, coordenação, potência…) partem de um ponto comum que pode ser perfeitamente o treino com cargas.

O agachamento é uma grande opção para o desenvolvimento de todos estes aspetos devido às suas elevadas exigências de coordenação, do intervalo de movimento, controlo postural e força produzida.

Agachamentos para máxima testosterona e para a tua hormona de crescimento

Os agachamentos, sendo um exercício que envolve tanto tecido muscular, supõem um enorme “input” de stress para o organismo.

Especialmente pela facilidade que temos para manusear altas cargas externas e o enorme potencial de trabalho até à exaustão muscular.

E isto porque existem muitos músculos que contribuem para o levantamento e podem ajudar-nos a chegar mais longe do que faríamos apenas com umas extensões de quadríceps, onde a sinergia é muito mais reduzida devido à limitação do intervalo de movimento.

Estímulo

Tal como sucede com a programação, o nosso organismo funciona como um grande processador, que recebe e controla um estímulo para gerar um resultado, e isto tem consequências no sistema.

O agachamento produz um forte stress no organismo (input) – que ativa o sistema neuromuscular (process) – para contrair a musculatura adequadamente e poder vencer a resistência (output), produzindo um efeito (consequência).

Gráfico gh

Neste caso, a consequência é que a grande exigência de força pela execução do movimento ativa o sistema nervoso, produzindo um forte aumento da hormona do crescimento, cortisol e testosterona, devido ao stress que gera (Shaner et al., 2014).

Gráfico testosterona

Se, além disso, a nossa rotina se realiza com descansos curtos entre séries e exercícios, vamos maximizar ainda mais a secreção da hormona do crescimento (Rahimi et al., 2010).

Por outro lado, não é necessário muito volume de treino para maximizar estes efeitos: simplesmente umas 6 séries de agachamento intensas serão suficientes (Wilk et al., 2018).

Os Agachamentos aumentam a queima de calorias

Alguma vez realizaste agachamentos e parecia que ias desfalecer?

É normal. Novamente, a intensidade que nos permite alcançar a sua realização exige de nós muita energia.

Isto pode ajudar a aumentar o consumo energético no treino?

Sim, existem bastantes estudos que avaliam os efeitos de exercícios mais simples, com menos exigências de coordenação, em comparação com outros mais exigentes a nível do consumo energético do treino.

Para que não te aborreças muito com os dados, deixo-te um gráfico baseado no consumo energético médio de diferentes exercícios:

Gráfico

HBP: Press banco horizontal | IBP: Press banco inclinado | HSQ: Meio agachamento | LP: Prensa de pernas | LE: Extensão de quadríceps | LE: Elevações laterais | BC: Curl de bíceps | TC: Extensão de tríceps.

Os Agachamentos podem proteger os teus ossos

A osteoporose é uma doença com uma grande prevalência na população em geral, especialmente nas mulheres após a menopausa. Sabias que, se este for o teu caso, podes beneficiar do treino com agachamentos?

Como se este exercício fosse exclusivo dos mais fortes do ginásio!

Qualquer pessoa pode beneficiar do treino pesado; se tens problemas de densidade mineral óssea, os agachamentos devem ser um “must” na tua rotina.

Gráfico 1

Esta questão já foi referida em 1987, onde Frost propôs o modelo mecanostático para a manutenção da densidade óssea, explicando que é importante estimular o osso através de impactos e tensão mecânica para que os minerais (cálcio e magnésio, principalmente) se fixem à matriz óssea, e assim deixar os nossos ossos mais fortes.

No gráfico aparece representado como “MU”, o desencadeador de todo o processo.

O principal risco de desenvolver osteoporose é a imobilização, daí os ossos de um lesionado medular serem tão fracos e sofrerem tanto risco de fratura.

Gráfico 2

O treino de força baseado em agachamentos melhorou significativamente a densidade mineral óssea (esquerda) e a relação entre a síntese e a degradação de colagénio (direita) em mulheres pós-menopausa com osteoporose e osteopenia (Mosti et al., 2013).

Por isso, deixa de fazer tanto yoga (que também é ótimo), põe a tua música favorita e vai para o ginásio fazer agachamentos!

Sabias que o produto cálcio+magnésio+D3 é um grande suplemento alimentar para as pessoas que padecem de problemas de densidade mineral óssea? O teu melhor aliado contra a osteopenia!

Agachamentos para a dor de costas

Os agachamentos exigem não apenas um grande controlo muscular por parte dos membros inferiores, mas também por parte de outros grupos musculares.

É bastante conhecido o efeito que os agachamentos possuem na ativação do core e, mesmo que este exercício tenha sido sobrevalorizado, o certo é que a sua fama não é infundada. O agachamento é especialmente útil para ativar a musculatura eretora da coluna vertebral (“erector spinae” e multífidos)

Agachamento costas

Notas que sofres dores de costas por debilidade na musculatura extensora? Tens problemas para manter-te direito? O agachamento pode ajudar-te!

Um ensaio demonstrou que 16 semanas de treino de força baseado no uso de pesos livres e no trabalho de agachamento, resulta eficientemente para diminuir a dor de costas, a infiltração de gordura e para melhorar imagens de ressonância magnética em pacientes com dor de costas crónica (Welch et al., 2015)

Renova a tua qualidade de vida com os agachamentos!

Fontes Bibliográficas

  1. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452–458.
  2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2016). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyography amplitude in the parallel, full, and front squat variations in resistance-trained females. Journal of Applied Biomechanics, 32(1), 16–22.
  3. Frost, H. M. (1987). Bone “mass” and the “mechanostat”: A proposal. The Anatomical Record, 219(1), 1–9.
  4. Lee, T. S., Song, M. Y., & Kwon, Y. J. (2016). Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. Journal of Physical Therapy Science, 28(12), 3407–3410.
  5. Mosti, M. P., Kaehler, N., Stunes, A. K., Hoff, J., & Syversen, U. (2013). Maximal strength training in postmenopausal women with osteoporosis or osteopenia. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(10), 2879–2886.
  6. Paoli, A., Gentil, P., Moro, T., Marcolin, G., & Bianco, A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: Effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Frontiers in Physiology, 8(DEC), 1105.
  7. Rahimi, R., Qaderi, M., Faraji, H., & Boroujerdi, S. S. (2010). Effects of very short rest periods on hormonal responses to resistance exercise in men. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1851–1859.
  8. Reis, V. M., Garrido, N. D., Vianna, J., Sousa, A. C., Alves, J. V., & Marques, M. C. (2017). Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities. PLoS ONE, 12(7), e0181311.
  9. Shaner, A. A., Vingren, J. L., Hatfield, D. L., Budnar, R. G., Duplanty, A. A., & Hill, D. W. (2014). The acute hormonal response to free weight and machine weight resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1032–1040.
  10. Van Den Tillaar, R., & Saeterbakken, A. H. (2018). Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics, 62(1), 43–53.
  11. Welch, N., Moran, K., Antony, J., Richter, C., Marshall, B., Coyle, J., … Franklyn-Miller, A. (2015). The effects of a free-weight-based resistance training intervention on pain, squat biomechanics and MRI-defined lumbar fat infiltration and functional cross-sectional area in those with chronic low back. BMJ Open Sport and Exercise Medicine, 1(1), e000050–e000050.
  12. Wilk, M., Petr, M., Krzysztofik, M., Zajac, A., & Stastny, P. (2018). Endocrine response to high intensity barbell squats performed with constant movement tempo and variable training volume. Neuroendocrinology Letters, 39(4), 342–348.

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  • Contamos-te o papel do Cálcio e da Vitamina D na Saúde Óssea. Dirige-te a este link.
Avaliação Benefícios de realizar Agachamentos

Força máxima - 100%

Desenvolvimento musculatura das pernas - 100%

Rendimento - 100%

Queimar mais calorias - 100%

Corrigir problemas de costas - 100%

Aumentar a densidade mineral óssea - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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