Começa a Ficar em Forma!

Vamos contar-te uns conselhos simples para começares a ficar em forma! Nunca é tarde para ganhar saúde, não é?

Começa já!

«…Levantar-te do sofá, deixar os refrigerantes açucarados, os bolos industriais… e vestir um fato de treino, pôr os phones MP3 e sair para correr…»

Parece um guião fácil, mas em muitos casos há que ter verdadeira força de vontade para o conseguir.

Este post é dirigido a quem ainda não está mentalizado para manter uma vida desportiva, isto é, uma vida saudável.

É também para aqueles que foram intermitentes com este estilo de vida, para que de uma vez por todas possam dar o passo definitivo e estabeleçam este vínculo com os bons hábitos.

Não obstante, os que decidam fazê-lo, de certeza que mudarão as suas vidas positivamente.

Sustentabilidade

O que pretendo explicar é que não se trata de algo pontual, mas sim de algo que vai mais além: procuramos a sustentabilidade ou, dito de outra forma, criar hábitos.

Se queres mesmo estar em forma, não interessa que procures apenas na época de verão para mostrar o corpo, ou para que te fique bem esse fato para determinada ocasião.

Benefícios de ficar em forma

A primeira coisa que procuramos ou pensamos ao ouvir falar em “ficar em forma” ou “fazer exercício” é melhorar a nossa apariência, “ser aceites”, ou satisfazer os nossos propósitos de ano novo.

No entanto, conseguir uma alteração em termos físicos, perder gordura, ganhar massa muscular, é muito mais que isso.

Mas, como conseguimos? Como começamos?

Estabelecer um Plano

Posto isto, os princípios pelos quais regiremos o nosso planning vão estar baseados nestes 3 pilares:

Tudo isto norteado por uma dose de consistência e sacrifício.

Cada um deles possui uma ação recíproca com todos e em simultâneo, de modo que «se falhas» num deles, porás os outros em questão.

Que tipo de Treino?

Adesão

Para começar, vou ser honesto: aquele que mais gostares.

Há aqueles que preferem as aulas coletivas, andar de bicicleta ou fazer caminhadas…

Sinceramente, escolhe o que mais te chame a atenção, o que te motive cada dia, e que quando saias do trabalho desejes ir diretamente para teres umas horas de diversão e relaxamento.

Melhorar a tua Composição Corporal

Isto é, melhorar a tua estética: menos gordura e mais massa muscular.

É isto, utilizar o Treino de Força (ou, para que fique claro, levantar pesos) para gerar o estímulo que prevalecerá na nossa massa muscular, além de estimular o crescimento e desenvolvimento de novos tecidos.

Que Rotina/Plano de Treino escolho?

Outra vez… «rotina» soa a um monótono ou a uma coisa aborrecida, algo que possivelmente me vai dar muita preguiça, não é?

acredito que se ainda não começaste a treinar, esta seja a principal causa.

Dispões de exemplos de todas elas no nosso blog 😉 

Mas se te dissesse, por experiência própria e pelo enorme feedback recebido, que podes dispor de todos os benefícios de treino ao mesmo tempo que podes gerar altas doses de motivação, ser muito amena e com resultados, irias acreditar?.

Que dieta tenho que fazer?

Dietas «existem» imensas: Paleo Dieta, Dieta Keto, Dieta Alta em Carbohidratos, Dieta Hiperproteica… que confusão!

Como posso saber qual é a mais adequada para mim?

Uma vez mais, aqui a chave é a que melhor se adapte a ti e penses que «não te vai custar». 

Não se trata de «fazer dieta» seja comer menos, mas sim comer o que precisas e, portanto, comer melhor. Para tal, podes empregar qualquer uma das anteriores estratégias, ainda que, pessoalmente, estou inclinado para algo mais flexível.

Ganhar Massa Muscular ou Perder Gordura

É a primeira questão a ter em consideração.

Se partimos de uma percentagem de gordura elevada, a minha recomendação será a sua redução. Para isso, não teremos outro “remédio” do que reduzir o consumo calórico, isto é, dieta hipocalórica.

Não te esqueças da Proteína

O ponto mais importante à hora de confecionar a dieta é saber que quantidade de proteína é necessária, e manter a adequada proporção a cada dia.

Em determinadas ocasiões pode resultar em algo entediante, mas vemos que pequenos-almoços de proteína em forma de batido podem ser muito eficazes.

Consome Gordura

Apesar de a crença popular ter demonizado as gorduras, os pretextos utilizados não são os mais corretos.

Não há que esquecer o papel que as gorduras têm para a regulação hormonal, sobretudo, e também com certeza como função plástica, as gorduras, e em especial, as essenciais, ou também conhecidas como Ácidos Gordos Essenciais, sendo neste caso os Ómega-3 os que talvez estejamos mais familiarizados.

Para os mais avançados

Assim, uma estratégia com incríveis resultados resultará do ciclo calórico.

Isto é, introduzir dias de maior conteúdo em calorias coincidindo com os nossos treinos mais intensos.

Normalmente, “jogaremos” com os hidratos de carbono, sendo uma forma muito cómoda introduzindo-os em momentos prévios, durante e/ou depois do exercício.

Tenho que tomar suplementos?

O papel que tem a suplementação, contextualizando a temática do post, pode explicar-se de acordo com estes pontos:

Cumprir exigências nutricionais

Os famosos batidos de proteínas já ouviste falar são apenas este macronutriente que se oferece de uma deliciosa forma de toma. O seu papel fundamental é ajudar-te a alcançar a quantidade de proteínas que necessitas diariamente.

Fontes de Ómega-3

Se não és fã de comer peixe azul, ou por qualquer outro motivo não o comes em quantidades suficientes, apoiar a tua alimentação com suplementos de ácidos gordos Ómega-3 é uma excelente estratégia.

Carências nutricionais

Como tal, podem existir.

Se não ingeres as fontes correspondentes, como ocorre no tema do ómega, neste aspeto pode acontecer. Além do mais, a prática desportiva regular também leva a sofrer um maior gasto.

Descanso: a peça que completa o puzzle

Não é nem mais nem menos importante, mas sim está ao nível do resto dos pilares.

Sejamos pessoas ativas ou não, procurar tempo suficiente de descanso é fundamental para a manutenção da saúde.

O treino supõe um grande stress para o nosso sistema nervoso. A capacidade de recuperação do sistema muscular é surpreendente, e se é apoiada por elementos como os que vimos anteriormente, acelera drasticamente.

Descansos ativos

Já sei que estás viciado pelo treino mas, ainda que penses que estás «top», deves descansar.

Não obstante, também te proponho que em vez de estar deitado todo o dia, faças algo diferente: descanso ativo.

Podes dedicar-te a realizar outras atividades mais leves, e que não tenham relação propriamente com o treino que levas a cabo: passear, andar de bicicleta ou em patins, paddle surf… 

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