Começa a Ficar em Forma!

Começa a Ficar em Forma!

Vamos contar-te uns conselhos simples para começares a ficar em forma! Nunca é tarde para ganhar saúde, não é?

Começa já!

«…Levantar-te do sofá, deixar os refrigerantes açucarados, os bolos industriais… e vestir um fato de treino, pôr os phones MP3 e sair para correr…»

Parece um guião fácil, mas em muitos casos há que ter verdadeira força de vontade para o conseguir.

Este post é dirigido a quem ainda não está mentalizado para manter uma vida desportiva, isto é, uma vida saudável.

É também para aqueles que foram intermitentes com este estilo de vida, para que de uma vez por todas possam dar o passo definitivo e estabeleçam este vínculo com os bons hábitos.

Començar treinar

Não obstante, os que decidam fazê-lo, de certeza que mudarão as suas vidas positivamente.

Se ainda não consegui convencer-te, talvez possas ler este texto e compreender a importância de manter uma vida saudável.

Sustentabilidade

Esquece a publicidade: «Ficar em forma em 28 dias» ou semelhantes, tudo isso tem data de validade.

O que pretendo explicar é que não se trata de algo pontual, mas sim de algo que vai mais além: procuramos a sustentabilidade ou, dito de outra forma, criar hábitos.

Se queres mesmo estar em forma, não interessa que procures apenas na época de verão para mostrar o corpo, ou para que te fique bem esse fato para determinada ocasião.

O que realmente importa é estabelecer hábitos saudáveis e, uma vez alcançados, será difícil deixá-los pois começarão por ser ações automáticas.

Benefícios de ficar em forma

A primeira coisa que procuramos ou pensamos ao ouvir falar em “ficar em forma” ou “fazer exercício” é melhorar a nossa apariência, “ser aceites”, ou satisfazer os nossos propósitos de ano novo.

No entanto, conseguir uma alteração em termos físicos, perder gordura, ganhar massa muscular, é muito mais que isso.

Supõe dizer adeus aos maus indicadores da saúde: alta pressão arterial, risco de diabetes, colesterol e triglicéridos elevados… e ver substancialmente melhorada a nossa saúde, refletindo-se num estado de ânimo positivo, maior motivação, ganhar autoestima, confiança…

Desporto

Mas, como conseguimos? Como começamos?

Estabelecer um Plano

Este será o nosso “Santo Graal”: aquilo a que a partir de agora deveremos manter respeito, e agarrar-nos a isso com unhas e dentes, isto, claro, se verdadeiramente queremos sair vitoriosos.

Posto isto, os princípios pelos quais regiremos o nosso planning vão estar baseados nestes 3 pilares:

  • Treino
  • Nutrição
  • Descanso

Constancia

Tudo isto norteado por uma dose de consistência e sacrifício.

Cada um deles possui uma ação recíproca com todos e em simultâneo, de modo que «se falhas» num deles, porás os outros em questão.

Possivelmente já ouviste falar nesta expressão: «a dieta é para progredir a 100%»; pois bem, é verdade, mas sem os 100% de treino e os 100% do descanso garanto que este processo não resultará.

Que tipo de Treino?

Adesão

Para começar, vou ser honesto: aquele que mais gostares.

Há aqueles que preferem as aulas coletivas, andar de bicicleta ou fazer caminhadas…

Sinceramente, escolhe o que mais te chame a atenção, o que te motive cada dia, e que quando saias do trabalho desejes ir diretamente para teres umas horas de diversão e relaxamento.

Podíamos deixar isto por aqui; no entanto, se procuras ir um pouco mais além e melhorar a tua imagem, então talvez seja melhor aprofundar um pouco mais.

Spinning

Melhorar a tua Composição Corporal

Isto é, melhorar a tua estética: menos gordura e mais massa muscular.

O eixo do treino será o Treino Anaeróbico, e apoiado pelo Treino Aeróbico.

É isto, utilizar o Treino de Força (ou, para que fique claro, levantar pesos) para gerar o estímulo que prevalecerá na nossa massa muscular, além de estimular o crescimento e desenvolvimento de novos tecidos.

O treino aeróbico vai trazer benefícios ao nível cardiovascular, tal como explicamos em este artigo. Do mesmo modo, incorporar na rotina treinos tipo HIIT, baseados na alta intensidade, contribuirá para ampliar os resultados.

Que Rotina/Plano de Treino escolho?

Outra vez… «rotina» soa a um monótono ou a uma coisa aborrecida, algo que possivelmente me vai dar muita preguiça, não é?

acredito que se ainda não começaste a treinar, esta seja a principal causa.

Opções de treino há milhares: desde uma eficaz rotina de treino de ginásio, rotina de calistenia (utilizando o próprio peso corporal) ou de treino para rendimento (como o Cross-Training), ou inclusivamente para treinar em casa sem material!

Rotina treino

Dispões de exemplos de todas elas no nosso blog 😉 

Mas se te dissesse, por experiência própria e pelo enorme feedback recebido, que podes dispor de todos os benefícios de treino ao mesmo tempo que podes gerar altas doses de motivação, ser muito amena e com resultados, irias acreditar?.

Estás com sorte, uma vez que a tens à tua disposição 100% grátis, além de haver duas versões: unisex ou mais direcionada para a mulher. Tens interesse? Pois, seja qual for a tua condição física (parto do princípio que pelo menos és saudável e estás apto para a prática desportiva) podes encontrá-las como:

Que dieta tenho que fazer?

Dietas «existem» imensas: Paleo Dieta, Dieta Keto, Dieta Alta em Carbohidratos, Dieta Hiperproteica… que confusão!

Como posso saber qual é a mais adequada para mim?

Plano dieta

Uma vez mais, aqui a chave é a que melhor se adapte a ti e penses que «não te vai custar». 

Não importa mais nada. Cada uma tem as suas particularidades, algumas excluem alimentos, outras são mais «extremistas»… De tal forma, reunimos a informação das mais relevantes e deixámo-la em seguidamente.

Não se trata de «fazer dieta» seja comer menos, mas sim comer o que precisas e, portanto, comer melhor. Para tal, podes empregar qualquer uma das anteriores estratégias, ainda que, pessoalmente, estou inclinado para algo mais flexível.

Ganhar Massa Muscular ou Perder Gordura

É a primeira questão a ter em consideração.

Se partimos de uma percentagem de gordura elevada, a minha recomendação será a sua redução. Para isso, não teremos outro “remédio” do que reduzir o consumo calórico, isto é, dieta hipocalórica.

E porquê? Basicamente porque se queremos perder gordura e manter massa muscular, deve estabelecer-se um défice calórico.

Não te esqueças da Proteína

O ponto mais importante à hora de confecionar a dieta é saber que quantidade de proteína é necessária, e manter a adequada proporção a cada dia.

Ah! não sabes que quantidade de proteínas necessitas, então explico aqui.

Em determinadas ocasiões pode resultar em algo entediante, mas vemos que pequenos-almoços de proteína em forma de batido podem ser muito eficazes.

Consome Gordura

Apesar de a crença popular ter demonizado as gorduras, os pretextos utilizados não são os mais corretos.

Não há que esquecer o papel que as gorduras têm para a regulação hormonal, sobretudo, e também com certeza como função plástica, as gorduras, e em especial, as essenciais, ou também conhecidas como Ácidos Gordos Essenciais, sendo neste caso os Ómega-3 os que talvez estejamos mais familiarizados.

Gorduras

Posssuem benefícios e propriedades muito importantes para garantir a nossa saúde, incluindo sobre o sistema cardiovascular e apoio cognitivo. Sabes que quantidade de gorduras necessitas? Vê aqui aqui .

Para os mais avançados

Assim, uma estratégia com incríveis resultados resultará do ciclo calórico.

Isto é, introduzir dias de maior conteúdo em calorias coincidindo com os nossos treinos mais intensos.

Normalmente, “jogaremos” com os hidratos de carbono, sendo uma forma muito cómoda introduzindo-os em momentos prévios, durante e/ou depois do exercício.

Se tens dúvidas de como o pôr em prática, tens tudo explicado em este post.

Tenho que tomar suplementos?

O papel que tem a suplementação, contextualizando a temática do post, pode explicar-se de acordo com estes pontos:

Cumprir exigências nutricionais

Os famosos batidos de proteínas já ouviste falar são apenas este macronutriente que se oferece de uma deliciosa forma de toma. O seu papel fundamental é ajudar-te a alcançar a quantidade de proteínas que necessitas diariamente.

Que Batido de Proteína devo escolher? Recomendamos-te que visite este link ao blog para conhecer tudo a fundo.

Fontes de Ómega-3

Se não és fã de comer peixe azul, ou por qualquer outro motivo não o comes em quantidades suficientes, apoiar a tua alimentação com suplementos de ácidos gordos Ómega-3 é uma excelente estratégia.

Alimentos

Carências nutricionais

Como tal, podem existir.

Se não ingeres as fontes correspondentes, como ocorre no tema do ómega, neste aspeto pode acontecer. Além do mais, a prática desportiva regular também leva a sofrer um maior gasto.

Em certas ocasiões, se padeces de algum tipo de patologia (anemia…) podes optar por suplementos de ferro; se sofres de problemas frequentes de digestão talvez os probióticos possam ser a solução…

Descanso: a peça que completa o puzzle

Não é nem mais nem menos importante, mas sim está ao nível do resto dos pilares.

Sejamos pessoas ativas ou não, procurar tempo suficiente de descanso é fundamental para a manutenção da saúde.

O treino supõe um grande stress para o nosso sistema nervoso. A capacidade de recuperação do sistema muscular é surpreendente, e se é apoiada por elementos como os que vimos anteriormente, acelera drasticamente.

Não obstante, não podemos controlar este aspeto na recuperação do nosso sistema hormonal, mas temos a capacidade de oferecer suficiente descanso cada dia como medida mais eficiente em face à recuperação.

Relaxamento activo

Descansos ativos

Já sei que estás viciado pelo treino mas, ainda que penses que estás «top», deves descansar.

Não obstante, também te proponho que em vez de estar deitado todo o dia, faças algo diferente: descanso ativo.

Podes dedicar-te a realizar outras atividades mais leves, e que não tenham relação propriamente com o treino que levas a cabo: passear, andar de bicicleta ou em patins, paddle surf… 

Espero que com estes planos tenhas uma visão diferente sobre como começar e, o mais importante, manter uma vida ligada ao desporto e hábitos saludáveis.

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Avaliação Como Ficar em Forma

Benefícios Vida Saudável - 100%

Treino - 100%

Nutrição - 100%

Descanso - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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