Agachamentos: Tudo o que Necessitas Saber para os Fazer Corretamente

Agachamentos: Tudo o que Necessitas Saber para os Fazer Corretamente

Apresentamos o melhor guia para saber como fazer agachamentos de forma correta.

O que é um agachamento e para que se utiliza?

O agachamento ou squat, é um exercício no qual se deve vencer a força da gravidade através de uma tripla flexoextensão de tornozelos-joelhos-ancas; com ou sem carga externa.

É utilizado para desenvolver a massa muscular e a força do trem inferior.

Isto, ao mesmo tempo, vai melhorar o desempenho atlético graças às elevadas exigências neuromusculares deste exercício pelo alto volume de massa muscular envolvido e à necessidade de estabilizar a posição através da ativação de uma grande quantidade de músculos que atuam como elementos sinérgicos do movimento (estabilizadores, auxiliares… depende da fonte que consultarem, vão denominá-los de uma ou outra forma).

Agachamento traseiro profundo

Figura I. Agachamento traseiro profundo.

Não vou aprofundar mais sobre este aspeto já que os agachamentos já foram amplamente tratados em muitos artigos do blog e inclusive têm um artigo escrito por mim onde explico quais são os benefícios de incluir squats na tua rotina de treino.
Já sabes se queres ou não incluir agachamentos? Vou explicar tudo o que necessitas para saber como fazer agachamentos corretamente! 😉

Fundamentos do Squat como movimento

Biomecânica

O agachamento não é mais do que um movimento que consta de 4 fases:

  • Isométrica inicial: mantem a posição esticado, como quando estás de pé, normalmente com carga externa.

Fase 1

Figura II. Fase 1 do agachamento; posição isométrica inicial ou unrack.

  • Excêntrica: Regular a contração muscular para controlar o movimento mediante o qual a resistência externa é maior do que a tua força muscular, fazendo com que se flexionem tornozelos-joelhos-ancas.

Fase 2 do agachamento

Figura III. Fase 2 do agachamento; descida ou fase excêntrica.

  • Concêntrica: Aumentar a intensidade da contração muscular para vencer a resistência externa e fazer com que se estiquem tornozelos-joelhos-ancas.

Fase 3 do agachamento

Figura IV. Fase 3 do agachamento; subida ou fase concêntrica.

  • Isométrica final: Igual que a isométrica inicial.

Fase 4

Figura V. Fase 4 do agachamento; posição isométrica final ou rerack.

Visto em sequência, este seria o movimento completo:

Agachamento Frontal

Figura VI. Cinemática de um agachamento frontal halteres.

Carga

A carga do agachamento (seja uma barra, um haltere, ou o teu próprio peso corporal) submete-nos a uma força externa (gravidade + peso) que, em função da força interna que iremos produzir (através do movimento corporal), vai fazer com que possamos vencer a resistência e completar ou não o levantamento.

  • Se a força da carga produz 2000N e tu apenas és capaz de produzir 1900N, não vais levantar a carga;
  • Se produzires 2000N vais manter uma posição isométrica até que te canses e comeces a produzir menos, e então vais perder;
  • Se produzires 2100N vais vencer a carga.
A força que geras é variável ao longo do movimento e ao eixo articular.
Por isso, fazer um agachamento profundo (máxima flexão de joelhos) é mais difícil que fazer um quarto de agachamento.
A força que podemos aplicar está condicionada pelo momento interno, que ao mesmo tempo depende de fatores:
  • Incontroláveis: Comprimento dos nossos ossos, lugar de inserção dos nossos músculos, arquitetura articular…
  • Controláveis: Técnica e capacidade contrátil.
O melhor levantador é aquele com pernas curtas, muito hipertrofiadas e inserções afastadas dos glúteos, quadríceps e gémeos.

Por isso é a estrutura “clássica” dos halterofilistas de elite, que fazem agachamentos em posição correta.

Arquitetura ideal para agachamentos

Figura VII. Exemplo de arquitetura corporal ideal para um squat.

Como contraímos os músculos?

No agachamento, temos 4 grandes articulações diretamente envolvidas no movimento: os tornozelos, os joelhos, as ancas e a coluna vertebral.

Tornozelos

flexionam-se tendo em consideração o ângulo que formam com a tíbia durante a fase excêntrica; e esticam na fase concêntrica através da ação de:

  • Gémeos.
  • Sóleo.

Dorsiflexão do tornozelo

Figura VIII. Exemplos de diferentes intervalos de dorsiflexão.

Joelhos

flexionam-se durante a fase excêntrica, e esticam-se durante a fase concêntrica através da ação de:

  • Quadríceps

Extensão dos joelhos

Figura IX. Ejemplo de extensão dos joelhos por ação do quadríceps.

Ancas

flexionam-se durante a fase excêntrica e esticam-se durante a fase concêntrica através da ação de:

  • Isquiotibiais.
  • Grande glúteo.
  • Adutores.

Extensão da anca

Figura X. Exemplo de extensão da anca.

Coluna vertebral

Encontra-se reta (em posição neutra) durante ambas as fases através da ação dos:

  • Eretores espinais.

Coluna no agachamento

Figura XI. A. Perda da curvatura da coluna vertebral / B. hipercifose / C. Manutenção da curvatura da coluna vertebral.

Se incluimos todos estes movimentos articulares que são produzidos através da contração muscular vamos encontrar isto:

Direção de forças

Figura XII. Direção das forças na fase de subida (esquerda) e de descida (direita) durante um squat.

As setas assinalam a direção do movimento articular.

Core

O core é uma “exceção”, já que em si mesmo não produz movimento durante os levantamentos, mas sim atua como um estabilizador geral, além de ser o centro de transmissão das forças.

Core

Figura XIII. Relação entre desenvolvimento da estabilidade do core e rendimento no agachamento.

Por isso podemos encontrar levantadores com umas marcas em prensa incríveis, mas não são capazes de extrapolar ao agachamento; a limitação é a falta de capacidade de transferir a força de extensão dos membros inferiores.

Un core fraco condena um levantador a um agachamento medíocre.

Existem riscos no Squat?

Como em qualquer exercício, se doseias corretamente a carga de treino e o estímulo (agressão) não vais ter nenhum tipo de problema.

Vai depender da técnica realizada, do intervalo do movimento, da tua capacidade de tolerar tensões…

Mas, tanto os joelhos como a coluna vertebral estão a salvo em pessoas saudáveis que não excedem a sua capacidade de levantamento.
Os agachamentos submetem a um alto grau de stress os teus joelhos, alcançando os maiores picos de abertura (em alicate) entre 50-90º (que são os perigosos).

Graus

Figura XIV. Efeitos de diferentes graus de flexão dos joelhos sobre a tensão condromuscular dos joelhos e dos músculos que os rodeiam.

Da mesma forma que na coluna vertebral, onde as forças vão depender da verticalidade do tronco: quanto mais inclinado estiveres, maiores serão as forças de abertura (em alicate) e, portanto, maior risco de lesão.

Compressão-Tração

Figura XV. Representação gráfica de forças de compressão e de cisalhamento sobre a coluna vertebral.

Já percebi! Agora como tenho que os fazer?

Vamos diferenciar as diferentes variáveis que podemos controlar para realizar squats.

Posição correta da barra num squat

Basicamente, existem duas formas de colocar a barra no back squat: alta ou baixa.

Posição da barra

Figura XVI. Posição de barra alta (esquerda) e barra baixa (direita) no agachamento.

Barra Alta

No agachamento com posição “alta”, a barra repousa sobre os trapézios.

É uma posição que é utilizada predominantemente por pessoas sem limitações no seu intervalo de movimento, que permite aumentar o momento sobre os joelhos (diminuindo o momento sobre a anca) ao exigir uma menor flexão da anca para a sua execução.

Barra Baixa

Por outro lado, o low bar squat implica uma maior flexão da anca para manter a estabilidade do centro de gravidade sobre a base de sustentação; diminuindo o momento sobre os joelhos e aumentando o da anca.

Low Bar VS High Bar

Figura XVII. Diferenças na posição corporal entre um agachamento barra baixa e barra alta.

É difícil responder qual é melhor, mas para resumir: o agachamento barra alta submete os joelhos a mais forças de compressão e o agachamento barra baixa submete a coluna vertebral a mais forças de cisalhamento (abertura em alicate). Ambas são formas de fazer um agachamento corretamente.

Barra Alta VS Barra Baixa

A minha recomendação é que faças aquela onde te sentires mais cómodo. Ainda assim, tens aqui algumas orientações básicas para escolher uma ou outra:

FatorCondiçãoEscolha de preferência
Mobilidade ombroBoaBarra baixa
Barra alta
Risco sobreJoelhosBarra baixa
CostasBarra alta
Mais forçaCadeia posteriorBarra baixa
Côxa anteriorBarra alta
Mobilidade MMIIBarra baixa
BuenaBarra alta
Comprimento do troncoCurtoBarra baixa
CompridoBarra alta
Comprimento de pernasCompridasBarra baixa
CurtasBarra alta

Posição das mãos para fazer agachamentos corretamente

As mãos podem estar posicionadas mais próximo ou mais longe do centro do corpo, esticando, fletindo, ou mantendo os pulsos em posição neutra. Vejamos: A posição de pega mais próxima ou mais afastada do plano sagital irá condicionar a posição das escápulas:

Escápulas

Figura XVIII. Posição aberta das mãos com protração escapular (em cima) e posição fechada das mãos com retração escapular (em baixo).

É importante manter as escápulas aduzidas ao máximo, ou seja, que a sua parte média se aproxime do plano sagital (como se quisesses pegar num lápis entre as escápulas).
  • Utilizar uma pega estreita facilita esta posição inevitavelmente ao retraír as escápulas.
  • Enquanto que a posição de pega mais larga protrai as escápulas, fazendo com que conscientemente tenhas que ativar o dorsal largo de ambos os hemicorpos (assim como os rombóides) para as deprimir ativamente.
Isto é conseguido através da adução dos braços para o centro do corpo, como se quisesses “coçar as costelas com os cotovelos”.

Cotovelos

Figura XIX. Duas posições diferentes de cotovelos motivadas pela colocação das mãos sobre a barra.

Como podes observar na imagem da posição das mãos, fechar a pega, “fecha os braços” automaticamente, fazendo com que seja mais simples (ao fazê-lo de forma inconsciente) este movimento.

Utiliza a posição com a qual estejas mais cómodo, mas costuma ser melhor utilizar uma posição fechada; salvo levantadores muito pesados ou que utilizem uma barra numa posição muito baixa.

Retrair as escápulas é necessário, já que a ativação muscular requerida para manter esta posição estica a secção dorsal da coluna vertebral evitando que adoptes uma postura hipercifótica.

Postura Agachamentos

Figura XX. Postura correta e postura de hipercifose por não ativar corretamente a musculatura extensora da zona dorsocervical.

Relativamente à posição dos pulsos, realmente não é um fator muito importante, é preferível mantê-los neutros para evitar problemas a longo prazo.

Mãos

Figura XXI. 3 posições diferentes das mãos (flexão dorsal/neura/flexão palmar).

Para isso, a posição mais adequada costuma ser a do centro.

Levantadores de barra baixa com pouco desenvolvimento muscular na zona posterior dos deltóides podem ser beneficiados com a pega da terceira imagem ao rodar internamente os ombros e oferecer mais superfície de apoio.

Se não puderes fazer outra pega que não seja a da primeira imagem… estás mais rígido que uma tábua e deves melhorar a tua mobilidade de ombros porque te vai limitar o rendimento a médio prazo.

Como retirar corretamente a barra do rack num agachamento

A barra dos agachamentos encontra-se posicionada no rack, ou na jaula de potência.

O lugar onde vamos colocar a barra é importante, especialmente quando nos aproximamos da nossa repetição máxima.

  • Uma posição da barra excessivamente alta vai fazer com que tenhas que fletir as plantas dos pés para a poder retirar.
  • Uma posição da barra excessivamente baixa vai fazer com que tenhas que esticar os joelhos e ancas para a poder retirar.

Ambas as situações vão cansar-te antes do levantamento.

O melhor é posicionar a barra a uma altura que te permita retirá-la dos suportes sem necessidade de fazer qualquer movimento brusco.

Como se colocar na posição inicial

Através de dois passos:

  1. Um primeiro passo que te afaste dos suportes para não chocares.
  2. Um segundo passo para colocar o pé adiantado em linha com a colocação do pé do primeiro passo e assim estar já colocado.

Unrack Agachamentos

Figura XXII. Unrack da barra.

Depois de estares nesta posição, podes fazer pequenas adaptações para distribuir corretamente a carga e colocar os pés antes de iniciar o movimento.

As pessoas que utilizam uma posição mais larga precisam dar um terceiro passo, que é aquele que, depois de ter os dois pés em linha, abre a posição; outra opção é dar o primeiro passo para trás e para fora, para com o segundo passo já estar colocado.

Isto tem uma importância relativa, já que não é determinante do rendimento do agachamento, mas…

Estas pessoas que dão 8 passos para se colocar, estão a cansar-se desnecessariamente por falta de experiência no setup.

Stance, ou “largura dos pés”

O stance que um levantador deve adotar varia muito em função de uma grande quantidade de fatores; e estes vão desde os pés juntos até uma largura superior à largura biacromial.

À pergunta “quanto abro os apoios no agachamento?” a resposta é: depende.

Fundamentalmente, de qual seja o teu objetivo com a realização dos agachamentos e da tua anatomia.
Se o teu objetivo é desenvolver força, ganhar massa muscular, ou melhorar a sua funcionalidade, o melhor stance encontra-se mais ou menos na largura biacromial, ou seja, à altura dos ombros.

Stance

Figura XXIII. Duas posições de stance diferentes associadas à colocação da barra mais clássica para cada uma delas.

Se pelo contrário o teu objetivo é levantar o máximo peso possível no levantamento, podes aumentar o stance.

Isso vai limitar o ROM que possas realizar e também vai fazer com que o “máximo” do movimento seja alcançado com menores graus de flexão.

De tal forma, vai permitir que aproveites o reflexo miotático e possas vencer o sticking point tão duro que tem o agachamento em redor a 90º de flexão de joelhos.

Stance aberto Agachamentos

Figura XXIV. Greg Nuckols a fazer agachamentos com um stance aberto e barra baixa.

Normalmente, o stance mais aberto costuma ser melhor em levantadores mais corpulentos, com menor mobilidade de trem inferior, debilidade na musculatura das costas e que utilizam barra baixa. Enquanto que o stance mais fechado favorece as pessoas com boa movilidade e que utilizam barra alta, como os halterofilistas.

Agachamentos em halterofilia

Figura XXV. Clássica posição de agachamento por um halterofilista; stance fechado e barra alta.

Ângulo dos pés

Como colocar os pés foi um tema de debate desde sempre. Costumava dizer-se que os pés para fora aumentavam o stress sobre as articulações dos joelhos e podiam ser mais lesivos.

Atualmente sabemos que o ideal é que os joelhos sejam fletidos em linha com a direção para que aponta o pé, o qual normalmente vai estar com uma rotação de 15-20º para fora.

Pé

Figura XXVI. Intervalo aceitável e não aceitável de deslocação do joelho sobre o pé.

Existe um “intervalo” aceitável onde os joelhos se podem deslocar, mas sair desse intervalo de forma sistemática acaba por gerar problemas a curto prazo.

Os levantadores que utilizam stances muito abertos podem rodar inclusive mais os pés, chegando aos 45º.

Stance muito aberto Agachamentos

Figura XXVII. Exemplo de stance muito aberto com rotação de >20º.

Como respirar enquanto faço Squat

Existem várias técnicas de respiração durante o agachamento, mas todas se reduzem ao aumento da pressão intra-abdominal, que não é mais do que contrair a musculatura do core para manter uma posição estável da coluna vertebral durante o levantamento.

Se as tuas costas não aguentam a trasmissão de forças não vais ter um bom squat, assim que deves desenvolver o teu core!

Valsalva Agachamentos

Figura XXVII. Representação gráfica e pontos chave da manobra de Valsalva.

Técnica de Valsalva

A técnica mais utilizada é a manobra de Valsalva.

Consiste em inspirar na fase isométrica inicial, fechar voluntariamente as vias respiratórias e aumentar a pressão interna do ar durante as fases excêntrica e concêntrica (sem ventilar). Isto faz subir o diafragma, contrai o abdómen e aumenta a pressão sobre a superfície frontal da coluna vertebral.

O ar sai na fase isométrica final e volta a iniciar o ciclo antes do seguinte levantamento.

Podes aprofundar mais acerca da Manobra de Valsalva neste artigo.

Bracing

Existem outras técnicas, como o bracing que consiste em coativar a musculatura da faixa lombo-abdominal sem restringir a ventilação ao mesmo grau que a manobra de Valsalva, dando a priori, os mesmos benefícios sem afetar de forma tão intensa a tensão arterial.

Brace

Figura XXVIII. Exemplo das forças de compressão com a aplicação de uma técnica de brace.

Apesar de ser uma técnica completamente válida e útil, necessita de treino e de um elevado grau de consciência corporal para poder executar de forma eficaz; pelo que recomendo que a pratiques primeiro sem carga e a vás incorporando paulatinamente aos teus agachamentos.

A tensão corporal para fazer correctamente o agachamento

É importante que toda a estrutura corporal se encontre em tensão.

É normal encontrar levantadores que ativam muito pouco a musculatura pelvitrocantérica, que não retraem as escápulas, que não ativam adequadamente os músculos abdominais

Para tanto, temos muitos truques: um dos mais famosos é aquele de “partir o chão”, tentando rodar externamente os pés depois de apoiados para ativar a musculatura que roda externamente a anca e estar mais estáveis nas posições profundas do agachamento.

Movimento simulado pés Agachamentos

Figura XXIX. Representação gráfica do movimento simulado de pés para ativação dos rotadores externos da anca.

Também é utilizado para posicionar corretamente os 3 pontos de apoio do arco plantar, que afeta significativamente o rendimento do levantamento no agachamento.

Arco plantar

Figura XXX. Os 3 pontos de apoio para manter o arco plantar.

Assegura-te de manter os três apoios da representação anterior em contacto firme contra o chão para poder empurrar e distribuir corretamente a força.

O teu agachamento vai melhorar automaticamente!

A descida para um bom agachamento

Depois de se ter definida a posição de partida, vamos começar a descida.

Existem duas formas de começar o movimento: sentando-nos “para baixo” ou sentando-nos “para trás”. Sentar-se para baixo é o movimento que fazes quando te pões em cócoras.

Cinética Agachamentos

Figura XXXI. Cinética de um agachamento “sentando-se para baixo” & Figura XXXII. Cinética de um agachamento “sentando-se para trás”.

Sentar-se para trás é o movimento que fazes quando te sentas numa cadeira. A associação é semelhante à barra alta e baixa:

  • O movimento de se sentar para baixo permite fazer um maior intervalo de movimento pelo que é mais eficaz para treinar; os joelhos avançam muito por diante da ponta dos pés, mas pode ser uma limitação para aquelas pessoas que tenham má mobilidade no tornozelo.
  • Pelo contrário, sentar-se para trás é mais eficaz para levantadores que utilizem barra baixa e o seu propósito seja mover o maior número de quilogramas possíveis no levantamento.

Velocidade da descida

Enquanto sejas capaz de o controlar, quanto mais rápido melhor.

Menos tempo sob tensão, menos fadiga muscular, e maior efeito do ciclo de alongamento-encurtamento no final do movimento para saltar como uma mola.

Podes baixar mais devagar se os teus objetivos são técnicos ou pretendes gerar um maior dano muscular por algum motivo concreto da tua planificação de treino.

Salto

Figura XXXIII. Representação gráfica do salto por CEA.

Se baixar muito rápido faz com que percas o controlo… Péssima ideia.

Profundidade do squat

A profundidade no agachamento vai depender dos teus objetivos.

Se pretendes levantar o máximo peso possível nesse levantamento baixa até ao ponto que quiseres ou que a tua federação te exija para considerar válido o movimento.

Profundidade Agachamentos

Figura XXXIV. Clássica profundidade no powerlifting (não suficiente, movimento não válido).

Se pretendes o máximo desenvolvimento no treino baixa até ao ponto onde a tua mobilidade articular ter permitir a flexão e “saltas” para cima (o que é conhecido como squat ATG), devido à ativação do reflexo miotático.

Squat Haltera

Figura XXXV. Clássica profundidade em halterofilia.

Mais intervalo de movimento é traduzido em melhorias mais significativas em todos os aspetos (força, hipertrofia, mobilidade, coordenação…).
quanto menos mobilidade tiveres, mais largo o stance, mais baixa a barra, e mais te sentes para trás… Menos ROM.

Butt Wink, o demónio?

O Butt wink, ou “piscadela glútea”, é a perda da neutralidade na secção lombosacra da coluna vertebral no final da fase excêntrica.

Muitos levantadores temem esta posição porque é uma posição que desestabiliza a neutralidade da coluna vertebral e pode chegar a aumentar o risco de lesão.

O que acontece é que as pessoas se confundem, isto NÃO é um butt wink perigoso:

Butt Wink Agachamentos

Figura XXXVI. Exemplo de butt wink não patológico.

Isto sim é um butt wink que pode ser perigoso a longo prazo:

Butt Wink Patológico Agachamentos

Figura XXXVII. Exemplo de butt wink patológico.

  1. O butt wink da primeira imagem não é mais nem menos que a correção da curvatura da coluna vertebral na fase final de máxima flexão.
  2. O butt wink da imagem de baixo acontece por uma grande tonicidade no psoas ilíaco e a musculatura isquiotibial que produz uma retroversão da anca, motivada pela falta de mobilidade por uma pobre dorsiflexão.
Por isso a rapariga da imagem até 90º funciona bem, mas a partir daí perde a neutralidade: necessita melhorar a sua mobilidade do tornozelo para diminuir a flexão da anca e manter o tronco mais vertical.

A subida

Na subida não há muito mais a dizer, mantém o olhar para a frente, numa posição neutra com a curvatura cervical da coluna vertebral…

Aperta e para cima de forma explosiva!

Pescoço

Figura XXXVIII. Posição correta e incorreta do pescoço no agachamento.

Não faz sentido dar conselhos já que não existem. Qualquer coisa que te passe pela cabeça nesta fase é por uma má colocaão, uma má descida, ou problemas que devem corrigir-se com trabalho compensador.
Os dois cenários mais clássicos são:

Perda da neutralidade dos joelhos

Quando os vastos externos dos nossos quadríceps são débeis, os pés estão mal colocados, o peso mal repartido, ou não ativas os teus músculos rotativos externos da anca (glúteo e pelvitroesquibiais) produz-se o genu valgum.

Trata-se da adução da articulação do joelho que supõe um grande stress do tecido conjuntivo que rodeia a articulação e aumenta drasticamente o risco de lesão.

Valgo

Figura XXXIX. Representação gráfica de valgo do joelho.

“Agachamento bons dias”

Isto acontece quando a nossa musculatura extensora do joelho é muito mais débil que a musculatura extensora da anca, fazendo com que o centro de gravidade se desloque para a frente, aumente o momento sobre a articulação da anca e te ponha numa posição de “bons dias”, que aumenta o risco de lesão vertebral por cisalhamento.

Isto é conhecido como o paradoxo de Lombard, e podes ler mais sobre ela aqui.

Lombard Agachamentos

Figura XL. Representação gráfica do paradoxo de Lombard.

Ambas as situações necessitam trabalho compensatório, tanto a nível muscular como técnico em função da causa que o produz.

Como fazer corretamente agachamento

FatorFuncionalidadeRendimento
Colocação da barraAltaBaixa
Colocação das mãosFechadas
Posição dos pulsosNeutrasFlexão palmar
StanceEstreitoLargo
Ângulo dos pés15-20º>20º
RespiraçãoBracingValsalva
Pontos de apoio3 pontos
Velocidade de descidaControladaRápida
ProfundidadeMáximaMínima exigida
PescoçoNeutroExtendido

Fontes Bibliográficas

  1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
  2. Nuckols, G. (2020). How to Squat: The Definitive Guide • Stronger by Science.

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Avaliação Agachamentos

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
É especialista em treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e do exercício físico.
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