Agachamentos: Tudo o que Necessitas Saber para os Fazer Corretamente

Apresentamos o melhor guia para saber como fazer agachamentos de forma correta.

O que é um agachamento e para que se utiliza?

O agachamento ou squat, é um exercício no qual se deve vencer a força da gravidade através de uma tripla flexoextensão de tornozelos-joelhos-ancas; com ou sem carga externa.

É utilizado para desenvolver a massa muscular e a força do trem inferior.

Isto, ao mesmo tempo, vai melhorar o desempenho atlético graças às elevadas exigências neuromusculares deste exercício pelo alto volume de massa muscular envolvido e à necessidade de estabilizar a posição através da ativação de uma grande quantidade de músculos que atuam como elementos sinérgicos do movimento (estabilizadores, auxiliares… depende da fonte que consultarem, vão denominá-los de uma ou outra forma).

Figura I. Agachamento traseiro profundo.

Já sabes se queres ou não incluir agachamentos? Vou explicar tudo o que necessitas para saber como fazer agachamentos corretamente! 😉

Fundamentos do Squat como movimento

Biomecânica

O agachamento não é mais do que um movimento que consta de 4 fases:

• Isométrica inicial: mantem a posição esticado, como quando estás de pé, normalmente com carga externa.

Figura II. Fase 1 do agachamento; posição isométrica inicial ou unrack.

• Excêntrica: Regular a contração muscular para controlar o movimento mediante o qual a resistência externa é maior do que a tua força muscular, fazendo com que se flexionem tornozelos-joelhos-ancas.

Figura III. Fase 2 do agachamento; descida ou fase excêntrica.

• Concêntrica: Aumentar a intensidade da contração muscular para vencer a resistência externa e fazer com que se estiquem tornozelos-joelhos-ancas.

Figura IV. Fase 3 do agachamento; subida ou fase concêntrica.

• Isométrica final: Igual que a isométrica inicial.

Figura V. Fase 4 do agachamento; posição isométrica final ou rerack.

Visto em sequência, este seria o movimento completo:

Figura VI. Cinemática de um agachamento frontal halteres.

Carga

A carga do agachamento (seja uma barra, um haltere, ou o teu próprio peso corporal) submete-nos a uma força externa (gravidade + peso) que, em função da força interna que iremos produzir (através do movimento corporal), vai fazer com que possamos vencer a resistência e completar ou não o levantamento.

A força que geras é variável ao longo do movimento e ao eixo articular. A força que podemos aplicar está condicionada pelo momento interno, que ao mesmo tempo depende de fatores:

Por isso é a estrutura “clássica” dos halterofilistas de elite, que fazem agachamentos em posição correta.

Figura VII. Exemplo de arquitetura corporal ideal para um squat.

Como contraímos os músculos?

No agachamento, temos 4 grandes articulações diretamente envolvidas no movimento: os tornozelos, os joelhos, as ancas e a coluna vertebral.

Tornozelos

flexionam-se tendo em consideração o ângulo que formam com a tíbia durante a fase excêntrica; e esticam na fase concêntrica através da ação de:

• Gémeos.
• Sóleo.

Figura VIII. Exemplos de diferentes intervalos de dorsiflexão.

Joelhos

flexionam-se durante a fase excêntrica, e esticam-se durante a fase concêntrica através da ação de:

• Quadríceps

Figura IX. Ejemplo de extensão dos joelhos por ação do quadríceps.

Ancas

flexionam-se durante a fase excêntrica e esticam-se durante a fase concêntrica através da ação de:

• Isquiotibiais.
• Grande glúteo.
• Adutores.

Figura X. Exemplo de extensão da anca.

Coluna vertebral

Encontra-se reta (em posição neutra) durante ambas as fases através da ação dos:

• Eretores espinais.

Figura XI. A. Perda da curvatura da coluna vertebral / B. hipercifose / C. Manutenção da curvatura da coluna vertebral.

Se incluimos todos estes movimentos articulares que são produzidos através da contração muscular vamos encontrar isto:

Figura XII. Direção das forças na fase de subida (esquerda) e de descida (direita) durante um squat.

As setas assinalam a direção do movimento articular.

Core

O core é uma “exceção”, já que em si mesmo não produz movimento durante os levantamentos, mas sim atua como um estabilizador geral, além de ser o centro de transmissão das forças.

Figura XIII. Relação entre desenvolvimento da estabilidade do core e rendimento no agachamento.

Por isso podemos encontrar levantadores com umas marcas em prensa incríveis, mas não são capazes de extrapolar ao agachamento; a limitação é a falta de capacidade de transferir a força de extensão dos membros inferiores.

Existem riscos no Squat?

Como em qualquer exercício, se doseias corretamente a carga de treino e o estímulo (agressão) não vais ter nenhum tipo de problema.

Vai depender da técnica realizada, do intervalo do movimento, da tua capacidade de tolerar tensões…

Os agachamentos submetem a um alto grau de stress os teus joelhos, alcançando os maiores picos de abertura (em alicate) entre 50-90º (que são os perigosos).

Figura XIV. Efeitos de diferentes graus de flexão dos joelhos sobre a tensão condromuscular dos joelhos e dos músculos que os rodeiam.

Da mesma forma que na coluna vertebral, onde as forças vão depender da verticalidade do tronco: quanto mais inclinado estiveres, maiores serão as forças de abertura (em alicate) e, portanto, maior risco de lesão.

Figura XV. Representação gráfica de forças de compressão e de cisalhamento sobre a coluna vertebral.

Já percebi! Agora como tenho que os fazer?

Posição correta da barra num squat

Basicamente, existem duas formas de colocar a barra no back squat: alta ou baixa.

Figura XVI. Posição de barra alta (esquerda) e barra baixa (direita) no agachamento.

Barra Alta

No agachamento com posição “alta”, a barra repousa sobre os trapézios.

É uma posição que é utilizada predominantemente por pessoas sem limitações no seu intervalo de movimento, que permite aumentar o momento sobre os joelhos (diminuindo o momento sobre a anca) ao exigir uma menor flexão da anca para a sua execução.

Barra Baixa

Por outro lado, o low bar squat implica uma maior flexão da anca para manter a estabilidade do centro de gravidade sobre a base de sustentação; diminuindo o momento sobre os joelhos e aumentando o da anca.

Figura XVII. Diferenças na posição corporal entre um agachamento barra baixa e barra alta.

Barra Alta VS Barra Baixa

A minha recomendação é que faças aquela onde te sentires mais cómodo. Ainda assim, tens aqui algumas orientações básicas para escolher uma ou outra:

Fator	Condição	Escolha de preferência
Mobilidade ombro	Boa	Barra baixa
	Má	Barra alta
Risco sobre	Joelhos	Barra baixa
	Costas	Barra alta
Mais força	Cadeia posterior	Barra baixa
	Côxa anterior	Barra alta
Mobilidade MMII	Má	Barra baixa
	Buena	Barra alta
Comprimento do tronco	Curto	Barra baixa
	Comprido	Barra alta
Comprimento de pernas	Compridas	Barra baixa
	Curtas	Barra alta

Posição das mãos para fazer agachamentos corretamente

As mãos podem estar posicionadas mais próximo ou mais longe do centro do corpo, esticando, fletindo, ou mantendo os pulsos em posição neutra. Vejamos: A posição de pega mais próxima ou mais afastada do plano sagital irá condicionar a posição das escápulas:

Figura XVIII. Posição aberta das mãos com protração escapular (em cima) e posição fechada das mãos com retração escapular (em baixo).

Figura XIX. Duas posições diferentes de cotovelos motivadas pela colocação das mãos sobre a barra.

Como podes observar na imagem da posição das mãos, fechar a pega, “fecha os braços” automaticamente, fazendo com que seja mais simples (ao fazê-lo de forma inconsciente) este movimento.

Utiliza a posição com a qual estejas mais cómodo, mas costuma ser melhor utilizar uma posição fechada; salvo levantadores muito pesados ou que utilizem uma barra numa posição muito baixa.

Retrair as escápulas é necessário, já que a ativação muscular requerida para manter esta posição estica a secção dorsal da coluna vertebral evitando que adoptes uma postura hipercifótica.

Figura XX. Postura correta e postura de hipercifose por não ativar corretamente a musculatura extensora da zona dorsocervical.

Relativamente à posição dos pulsos, realmente não é um fator muito importante, é preferível mantê-los neutros para evitar problemas a longo prazo.

Figura XXI. 3 posições diferentes das mãos (flexão dorsal/neura/flexão palmar).

Para isso, a posição mais adequada costuma ser a do centro.

Levantadores de barra baixa com pouco desenvolvimento muscular na zona posterior dos deltóides podem ser beneficiados com a pega da terceira imagem ao rodar internamente os ombros e oferecer mais superfície de apoio.

Como retirar corretamente a barra do rack num agachamento

A barra dos agachamentos encontra-se posicionada no rack, ou na jaula de potência.

O lugar onde vamos colocar a barra é importante, especialmente quando nos aproximamos da nossa repetição máxima.

Ambas as situações vão cansar-te antes do levantamento.

Como se colocar na posição inicial

Através de dois passos:

1. Um primeiro passo que te afaste dos suportes para não chocares.
2. Um segundo passo para colocar o pé adiantado em linha com a colocação do pé do primeiro passo e assim estar já colocado.

Figura XXII. Unrack da barra.

Depois de estares nesta posição, podes fazer pequenas adaptações para distribuir corretamente a carga e colocar os pés antes de iniciar o movimento.

As pessoas que utilizam uma posição mais larga precisam dar um terceiro passo, que é aquele que, depois de ter os dois pés em linha, abre a posição; outra opção é dar o primeiro passo para trás e para fora, para com o segundo passo já estar colocado.

Isto tem uma importância relativa, já que não é determinante do rendimento do agachamento, mas…

Stance, ou “largura dos pés”

O stance que um levantador deve adotar varia muito em função de uma grande quantidade de fatores; e estes vão desde os pés juntos até uma largura superior à largura biacromial.

À pergunta “quanto abro os apoios no agachamento?” a resposta é: depende.

Se o teu objetivo é desenvolver força, ganhar massa muscular, ou melhorar a sua funcionalidade, o melhor stance encontra-se mais ou menos na largura biacromial, ou seja, à altura dos ombros.

Figura XXIII. Duas posições de stance diferentes associadas à colocação da barra mais clássica para cada uma delas.

Isso vai limitar o ROM que possas realizar e também vai fazer com que o “máximo” do movimento seja alcançado com menores graus de flexão.

De tal forma, vai permitir que aproveites o reflexo miotático e possas vencer o sticking point tão duro que tem o agachamento em redor a 90º de flexão de joelhos.

Figura XXIV. Greg Nuckols a fazer agachamentos com um stance aberto e barra baixa.

Normalmente, o stance mais aberto costuma ser melhor em levantadores mais corpulentos, com menor mobilidade de trem inferior, debilidade na musculatura das costas e que utilizam barra baixa. Enquanto que o stance mais fechado favorece as pessoas com boa movilidade e que utilizam barra alta, como os halterofilistas.

Figura XXV. Clássica posição de agachamento por um halterofilista; stance fechado e barra alta.

Ângulo dos pés

Como colocar os pés foi um tema de debate desde sempre. Costumava dizer-se que os pés para fora aumentavam o stress sobre as articulações dos joelhos e podiam ser mais lesivos.

Figura XXVI. Intervalo aceitável e não aceitável de deslocação do joelho sobre o pé.

Existe um “intervalo” aceitável onde os joelhos se podem deslocar, mas sair desse intervalo de forma sistemática acaba por gerar problemas a curto prazo.

Os levantadores que utilizam stances muito abertos podem rodar inclusive mais os pés, chegando aos 45º.

Figura XXVII. Exemplo de stance muito aberto com rotação de >20º.

Como respirar enquanto faço Squat

Existem várias técnicas de respiração durante o agachamento, mas todas se reduzem ao aumento da pressão intra-abdominal, que não é mais do que contrair a musculatura do core para manter uma posição estável da coluna vertebral durante o levantamento.

Figura XXVII. Representação gráfica e pontos chave da manobra de Valsalva.

Técnica de Valsalva

A técnica mais utilizada é a manobra de Valsalva.

Consiste em inspirar na fase isométrica inicial, fechar voluntariamente as vias respiratórias e aumentar a pressão interna do ar durante as fases excêntrica e concêntrica (sem ventilar). Isto faz subir o diafragma, contrai o abdómen e aumenta a pressão sobre a superfície frontal da coluna vertebral.

O ar sai na fase isométrica final e volta a iniciar o ciclo antes do seguinte levantamento.

Bracing

Existem outras técnicas, como o bracing que consiste em coativar a musculatura da faixa lombo-abdominal sem restringir a ventilação ao mesmo grau que a manobra de Valsalva, dando a priori, os mesmos benefícios sem afetar de forma tão intensa a tensão arterial.

Figura XXVIII. Exemplo das forças de compressão com a aplicação de uma técnica de brace.

A tensão corporal para fazer correctamente o agachamento

É importante que toda a estrutura corporal se encontre em tensão.

É normal encontrar levantadores que ativam muito pouco a musculatura pelvitrocantérica, que não retraem as escápulas, que não ativam adequadamente os músculos abdominais…

Figura XXIX. Representação gráfica do movimento simulado de pés para ativação dos rotadores externos da anca.

Também é utilizado para posicionar corretamente os 3 pontos de apoio do arco plantar, que afeta significativamente o rendimento do levantamento no agachamento.

Figura XXX. Os 3 pontos de apoio para manter o arco plantar.

O teu agachamento vai melhorar automaticamente!

A descida para um bom agachamento

Depois de se ter definida a posição de partida, vamos começar a descida.

Existem duas formas de começar o movimento: sentando-nos “para baixo” ou sentando-nos “para trás”. Sentar-se para baixo é o movimento que fazes quando te pões em cócoras.

Figura XXXI. Cinética de um agachamento “sentando-se para baixo” & Figura XXXII. Cinética de um agachamento “sentando-se para trás”.

Sentar-se para trás é o movimento que fazes quando te sentas numa cadeira. A associação é semelhante à barra alta e baixa:

Velocidade da descida

Enquanto sejas capaz de o controlar, quanto mais rápido melhor.

Menos tempo sob tensão, menos fadiga muscular, e maior efeito do ciclo de alongamento-encurtamento no final do movimento para saltar como uma mola.

Podes baixar mais devagar se os teus objetivos são técnicos ou pretendes gerar um maior dano muscular por algum motivo concreto da tua planificação de treino.

Figura XXXIII. Representação gráfica do salto por CEA.

Profundidade do squat

A profundidade no agachamento vai depender dos teus objetivos.

Se pretendes levantar o máximo peso possível nesse levantamento baixa até ao ponto que quiseres ou que a tua federação te exija para considerar válido o movimento.

Figura XXXIV. Clássica profundidade no powerlifting (não suficiente, movimento não válido).

Se pretendes o máximo desenvolvimento no treino baixa até ao ponto onde a tua mobilidade articular ter permitir a flexão e “saltas” para cima (o que é conhecido como squat ATG), devido à ativação do reflexo miotático.

Figura XXXV. Clássica profundidade em halterofilia.

quanto menos mobilidade tiveres, mais largo o stance, mais baixa a barra, e mais te sentes para trás… Menos ROM.

Butt Wink, o demónio?

O Butt wink, ou “piscadela glútea”, é a perda da neutralidade na secção lombosacra da coluna vertebral no final da fase excêntrica.

Muitos levantadores temem esta posição porque é uma posição que desestabiliza a neutralidade da coluna vertebral e pode chegar a aumentar o risco de lesão.

O que acontece é que as pessoas se confundem, isto NÃO é um butt wink perigoso:

Figura XXXVI. Exemplo de butt wink não patológico.

Isto sim é um butt wink que pode ser perigoso a longo prazo:

Figura XXXVII. Exemplo de butt wink patológico.

1. O butt wink da primeira imagem não é mais nem menos que a correção da curvatura da coluna vertebral na fase final de máxima flexão.
2. O butt wink da imagem de baixo acontece por uma grande tonicidade no psoas ilíaco e a musculatura isquiotibial que produz uma retroversão da anca, motivada pela falta de mobilidade por uma pobre dorsiflexão.

A subida

Na subida não há muito mais a dizer, mantém o olhar para a frente, numa posição neutra com a curvatura cervical da coluna vertebral…

Aperta e para cima de forma explosiva!

Figura XXXVIII. Posição correta e incorreta do pescoço no agachamento.

Os dois cenários mais clássicos são:

Perda da neutralidade dos joelhos

Quando os vastos externos dos nossos quadríceps são débeis, os pés estão mal colocados, o peso mal repartido, ou não ativas os teus músculos rotativos externos da anca (glúteo e pelvitroesquibiais) produz-se o genu valgum.

Trata-se da adução da articulação do joelho que supõe um grande stress do tecido conjuntivo que rodeia a articulação e aumenta drasticamente o risco de lesão.

Figura XXXIX. Representação gráfica de valgo do joelho.

“Agachamento bons dias”

Isto acontece quando a nossa musculatura extensora do joelho é muito mais débil que a musculatura extensora da anca, fazendo com que o centro de gravidade se desloque para a frente, aumente o momento sobre a articulação da anca e te ponha numa posição de “bons dias”, que aumenta o risco de lesão vertebral por cisalhamento.

Figura XL. Representação gráfica do paradoxo de Lombard.

Como fazer corretamente agachamento

Fator	Funcionalidade	Rendimento
Colocação da barra	Alta	Baixa
Colocação das mãos	Fechadas
Posição dos pulsos	Neutras	Flexão palmar
Stance	Estreito	Largo
Ângulo dos pés	15-20º	>20º
Respiração	Bracing	Valsalva
Pontos de apoio	3 pontos
Velocidade de descida	Controlada	Rápida
Profundidade	Máxima	Mínima exigida
Pescoço	Neutro	Extendido

Fontes Bibliográficas

1. Hartmann, H., Wirth, K., & Klusemann, M. (2013). Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 43(10), 993–1008.
2. Nuckols, G. (2020). How to Squat: The Definitive Guide • Stronger by Science.

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