Competir em Fitness no Pós-parto

Competir em Fitness no Pós-parto

Este artigo é o primeiro de uma série que vão centrar-se em explicar e dar detalhes sobre os passos que vamos seguir de olhos postos na próxima competição e englobando um novo desafio: Competir em Fitness no Pós-parto.

Mas, antes de entrar na matéria, vou colocar as seguintes considerações:

Campeonato de WNBF de Espanha

Em Outubro do ano de 2018 ganhei o campeonato de WNBF de Espanha, em Maiorca, obtendo o título de PROFISSIONAL.

Nesse mesmo ano, mais precisamente em Novembro, disputei em Los Angeles, o Campeonato do Mundo, tendo ficado em 8º lugar da minha categoria, que era formada pelas 16 campeãs nacionais dos seus respetivos países.

Se quiserem aprofundar mais sobre como foi a minha experiência a competir em Bikini Fitness Pro, podem aceder a este link.

WNBF Championship

Gravidez de Gémeos

A 5 de Março de 2019 fiquei grávida, de gémeos, e tentei manter um estilo de vida saudável com bons hábitos, tanto ao nível nutricional como de treino; claro que neste último caso adaptado à minha nova condição.

Gravidez

Na minha mentalidade fitness não entra o facto de colocar em risco a minha saúde e, nesta nova etapa, muito menos a dos meus gémeos (na realidade gémeos verdadeiros). Deste modo, mantive o treino até que foi aconselhável fazê-lo e, a partir do 6º mês de gravidez e por conselho médico, tive de ficar em repouso.

A verdade é que não foi fácil, mas sabia que era o melhor para todos. Procurei manter-me o mais ativa possível dentro das minhas limitações que obviamente eram mais que evidentes.

Nascimento dos Bebés

A 4 de Novembro de 2019, nasceram os meus pequenos, Narel e Luca, e não posso estar mais contente sobre como foi todo o processo. Nasceram por parto vaginal e sem complicações, pesando o primeiro 2kg 220gr e o segundo 2kg 300gr.

A partir desse momento, começou a quarentena. Nesse momento restava apenas escutar o corpo e centrar-me no presente tão grande que a vida nos havia dado 🙂
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¿Cómo van esos propósitos de año nuevo? 😅 . . Es importante tener metas, propósitos, ilusiones… al igual que es importante saber hasta dónde podemos exigirnos. Seamos sensatos, no podemos pasar de 0 a 100 en un solo mes, pero seguro que sí somos capaces de mejorar hábitos y crear algunos nuevos que nos acerquen a nuestros objetivos. En mi caso, me propuse: 👉🏼aumentar NEAT. 👉🏼retomar el gym. 👉🏼ser más constante con la dieta. 👉🏼ser más constante con mi rutina de cuidados personales. Y algunas cosas más. . . ¿Qué he conseguido en este mes? 👉🏼He aumentado mi media de pasos diarios (NEAT) y me muevo más. 👉🏼He retomado el gym y además con mucha motivación. 👉🏼Mayor adherencia con la dieta. 👉🏼Pocas veces fallo en mi rutina de cuidados. Y… ¿Puedo mejorar lo que he hecho éste mes? Por supuesto que sí 💪🏼, pero a mi ritmo, creando adherencia, creando o retomando hábitos saludables, siendo consciente de dónde fallo y procurar que ocurra lo menos posible y sobre todo no machacándome si fallo, ya que eso no me reporta beneficio ninguno. Éste mes he mantenido mi peso Inicial, pero he reducido en un 5% mi % graso. También me siento mejor, la ropa me sienta mejor, vuelvo a entrar en la mayoría de mis pantalones y me siento más capaz de seguir mejorando. Y creo que eso es lo más importante, sentirme fuerte mentalmente, capaz de seguir cumpliendo objetivos reales, paso a paso #stepbystep . . . . . . . #tandemfitness #Sonia_Tudela #mujerreal #mamavegana #mamaprimeriza #familia #amor #bebes #mellizos #mellistandem #Fitnessnatural

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Retomar a Competição

Atualmente, os pequenos já têm 3 meses, sinto-me muito melhor e a minha vida começa a estabilizar-se, assim que depois de analisar bastante os prós e contras e meditar sobre o assunto.

Eu e o Carlos decidimos dar a volta ao texto e planeámos uma preparação para competir no final do ano.

Neste sentido, quero esclarecer que para nós competir ou não não é importante nem marca uma grande linha divisória, este é o nosso estilo de vida, o que gostamos de fazer. Trata-se simplesmente de levar a coisa mais a sério e fazer as coisas melhor do que faríamos se não treinássemos para uma competição.

Em nenhum momento pensámos em deixar nada de lado, nem muito menos desfrutar de todos os momentos maravilhosos que estamos a viver como pais; as nossas prioridades são claras e assim se mantiveram durante toda a preparação.

Evolução depois da Gravidez

Agora sim, chegou o momento da verdade 😉 durante a gravidez aumentei 17kg, passando dos 60 kg, o meu peso médio é de 57 kg ou 58 kg fora de competição (este ano cheguei a pesar 54 kg no estrado) a algo mais de 77kg na semana antes de dar à luz.

Para gravidez de gémeos o peso não é exagerado, mas também não foi o ideal. Ter que repousar quase em absoluto durante os dois últimos meses de gravidez também não ajudou mas em termos gerais posso dizer que foi bastante aceitável.

Antes de dar à luz

Ao fim de uma semana já estava com um peso de 67kg, já tinha perdido cerca de 10 kg, mas a composição corporal era muito diferente à de antes de ficar grávida.

Neste post podem ver que falo muito de peso, mas é apenas para que tenham uma referência das alterações que o corpo sofre e de como não nos devemos deixar levar pelo pânico, sobretudo ao princípio.

Começar a Treinar

Os meses de Novembro e Dezembro foram puramente de adaptação, dois bebés dão muito trabalho e ao princípio pensar em qualquer outra coisa era praticamente ficção científica.

Temos de nos adaptar a estar todo o dia pendentes dos bebés e, durante a noite…pois….mais do mesmo XDOIS, sobretudo se tivermos em conta que mantive uma amamentação exclusiva e a pedido. Tentava comer de forma saudável a maior parte do tempo e pouco mais.

Em Janeiro comecei novamente a treinar, sendo muito conservadora com os pesos e focando-me sobretudo em trabalhos de técnica e de readaptação, recuperando sensações e começando “de menos a mais”.

É importante recordar que uma gravidez e um parto modificam muito a nossa estrutura e que ao princípio é normal sentir incómodos, até ao momento em que tudo possa voltar ao seu sítio.

No primeiro mês treinava 2 dias por semana e atualmente já estou com 3 dias, que vou manter durante grande parte desta preparação.

Quanto à Dieta

Durante a gravidez fiz uma subida progressiva de calorias, que é o mais aconselhável durante este processo.

Nunca me passou pela cabeça pôr em primeiro lugar o meu físico em relação à saúde dos meus pequenos e, mesmo que tenha havido etapas nas quais pensava que me estava a expor em demasia, apenas me cingia em comer de forma saudável e a ser coerente com a minha situação.

Ao dar à luz não baixei as calorias, de resto continuei a subir esse valor, dar o peito faz com que gastemos muitas mais e, como ao início me preocupava por não ter leite suficiente para dois bebés mamões baixar as calorias não entrava nos meus planos.

Quando percebi que isso não era um problema, foi quando me sentei com o Carlos para analisar o que devíamos fazer.

Controlo de calorias

Durante a gravidez e durante os primeiros meses do pós-parto não tinha um controlo exaustivo das calorias, mas procurava ter umas ideias aproximadas sem cair no exagero.

Só quando começámos a analisar a opção de competir é que o Carlos me disse que devia começar a fazer esse tipo de contas.

Numa preparação, o primeiro passo deve ser sempre o de saber onde estás, qual é o ponto de partida, e a partir daí saber para onde queremos ir.

Dieta atual

Atualmente estou a comer 2500kcal repartidas da seguinte forma:

  • 160gr de proteína (2,5gr por kg de peso corporal por dia)
  • 330gr de hidratos (5gr por kg de peso corporal por dia)
  • 60gr de gorduras (mais ou menos 1gr por kg de peso corporal por dia).
Não se devem esquecer que sou vegan e que isso influi bastante na repartição; primeiro, porque nos interessa ter a proteína mais elevada e, segundo, porque é muito fácil subir os hidratos quase sem se dar conta.

Competir no Mundial WNBF 2020

O segundo ponto, mas não menos importante, é planificar a preparação com tempo suficiente para que não tenhamos que correr à última hora.

A minha intenção, se tudo correr como deve ser, é competir no mundial da WNBF deste ano, que se realiza novamente em Los Angeles. Para tal, temos algo menos de 10 meses, umas 41 semanas, pelo que temos de meter mãos à obra 🙂

Estado Físico Atual

As minhas dobras/medidas são:

  • Peitoral: 5mm
  • Abdómen: 15mm
  • Coxa: 30mm
  • Tríceps: 9,5mm
  • Sub-escapular: 9,5mm
  • Supra-ilíaco: 8mm
  • Axilar: 7mm

Utilizámos a fórmula de Jackson Pollock, de 7 dobras/medidas, medidas com o plicómetro e dá-nos entre 18 e 19% de gordura.

Seguramente, na realidade, poderá ser algo mais elevado, mas para fazer uma comparação e para continuar a ver os progressos por agora é bastante.

No fim, quando se vai competir, ninguém pergunta a % de gordura, pelo que o objetivo é melhorar a anterior versão.
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Ya van entrando más ganas de hacerse fotitos, aunque sola es algo complicado y encime da corte que me pillen 😅, pero los gains empiezan a aparecer 🥰. . . En la foto de espaldas se puede apreciar mi celulitis en todo su esplendor y esque no es cuestión de comprase los leggins más caros y comprensivos para esconderla, si está, no se esconde, se trabaja para reducirla. Pero seamos pacientes, que las cosas de palacio van muuuuy despacio y seamos realistas, si sufres celulititis no la vas a eliminar por completo nunca, excepto si tu % graso es MUUUUY bajo, algo que sólo se consigue de cara a competir ya que no es algo muy saludable para mantener todo el año. Somos mujeres y la gran mayoría tenemos celulititis en mayor o menor proporción y NO PASA NADA 😜, solo unas pocas privilegiadas no la sufren aún teniendo un % graso más alto. Centrémonos en ganar masa muscular que es el mejor termogénico que existe. Centrémonos en comer de forma saludable y controlada, que es lo que nos aportará salud y energía para entrenar fuerte y llegar a nuestro objetivo. Y la genética… pues sí, algo influye, pero te aseguro que si trabajas duro y sigues unas buenas pautas ajustadas y enfocadas a tu objetivo en concreto, los resultados llegarán. . . . . #tandemfitness #Sonia_Tudela #mujerreal #vegan #veganfit #woman #wonderwoman #stronggirl #strongwoman #picoftheday #instapic #evolucion #mamifit #bikinifitnessPRO

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Cada mês, além de se fazer um seguimento por fotos e dobras/medidas vamos tomar algumas medidas de controlo como a cintura, anca, etc., e vamos detalhar as definições que iremos fazendo tanto ao nível de treino como da dieta, para que tenham a informação mais detalhada e verdadeira possível.

Suplementação a utilizar

No que diz respeito à suplementação, basta dizer que enquanto dure a amamentação devo ser cuidadosa e de momento vou-me ficar apenas pela proteína.

Combino a de soja com a de ervilha, mesmo que considere mais a proteína em pó como um alimento que como suplementação.

Mantenho o multivitamínico que tomava durante a gravidez, pré-natal da Solgar, e com certeza a vitamina B12 que, enquanto vegan, devo tomar pois não tenho alternativa.

Este ano temos este evento como o objetivo mais ambicioso da nossa carreira e será um imenso prazer compartilhá-lo com vocês, e espero que, no mínimo, vos sirva de motivação e para que vejam que quando se quer e se trabalha em consistência, tudo pode acontecer 😉

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Avaliação Fitness Pós-parto

Campeonato Espanha WNBF - 100%

Gravidez - 100%

Começar a treinar pós-parto - 100%

Suplementos a utilizar - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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