Exercícios Mobilidade do Quadril

Exercícios Mobilidade do Quadril

Melhora a tua mobilidade do quadril e assim a saúde das tuas costas com os exercícios que te mostramos neste post

A articulação das ancas, é um importantíssimo grupo articular do nosso sistema músculo-esquelético. A sua saúde e funcionalidade tornam necessário prestar-lhe especial atenção.

O quadril une o tronco aos membros inferiores, e importantes grupos musculares, tecidos conjuntivos e órgãos vitais ligam-se à anca e originam-se a partir da mesma.

Em termos de treino, a grande maioria dos exercícios centrais e/ou estruturais envolvem algum movimento, maior ou menor da cintura pélvica-quadril.

Exercícios de Quadril sprint

Em qualquer desporto, o quadril desempenha um papel vital, não só atua como estabilizador como também atua ativamente nos padrões de movimento destes desportos: corrida, sprints, ciclismo, futebol, esqui, triplo salto, ténis, etc.

A falta de amplitude natural dos movimentos leva a um défice na execução e, portanto, piora o desempenho quando se trata de poder executar os movimentos em toda a sua amplitude: agachamento profundo, agachamento, deadlift, lunges em todos os planos…

Porque é que tenho falta de mobilidade no quadril?

A falta de amplitude de movimento nesta articulação leva à instabilidade articular; assim, uma anca pouco móvel e instável levará a um aumento da flexão no quadrado lombar e dores na parte inferior das costas.

Um quadril pouco móvel que não proporcione estabilidade, conduz frequentemente a instabilidade no joelho e em exercícios unipodais.

Um estilo de vida pouco ativo, o passar demasiadas horas numa posição sentada, bem como negligenciar o trabalho de mobilidade articular, são causas fundamentais da falta de amplitude de movimento e atrofia desta articulação.

Conselhos para evitar o agravamento do problema

Mudar os teus hábitos de vida é o primeiro passo para alcançares os teus objetivos e reduzires os problemas causados por problemas que prejudicam as tuas ancas. Algumas recomendações são:

  • Passar o menor tempo sentado: a cadeira tornou-se o inimigo número um das tuas ancas, recomendamos-te a levantar e caminhar uns passos para reparar o teu corpo. Estar muito tempo sentado encurta os flexores da anca e enfraquece os glúteos, favorecendo o sedentarismo e aumentando problemas do quadril.
  • Flexionar o quadril, não as costas: As tuas costas não estão concebidas para se flexionarem. Qualquer movimento do tronco deve ser realizado dobrando-se nas ancas, e não na parte inferior das costas. Dobrar-se na cintura afeta as curvas naturais das costas, e é a origem de muitos problemas de coluna. Com esta simples mudança nos teus padrões de movimento reduzes a pressão sobre as vértebras e os pequenos músculos que as rodeiam, e colocas o peso nos grandes músculos da tua cadeia posterior, concebidos para suportar carga.
  • Incorpora atividade física nos teus hábitos de vida: aumenta as atividades físicas que não requerem que te mantenhas muito tempo sentado (preferencialmente que não sejam máquinas de ginásio) e que trabalhem as tuas articulações, especialmente o teu quadril, em movimentos amplos e variados.

Como melhorar a mobilidade do quadril?

Para melhorar a saúde e a mobilidade do nosso quadril, e, portanto, a sua funcionalidade, teremos de trabalhar nela em todos os graus e planos com diferentes exercícios de mobilidade da anca.

Como melhorar a mobilidade do quadril?

Exercícios simples de mobilidade da anca podem ser progressivamente introduzidos nas nossas rotinas diárias.

Podemos melhorar e manter a saúde do nosso quadril introduzindo alguns exercícios de mobilidade das ancas como os que te apresentamos neste vídeo.

Graus de mobilidade

A articulação do quadril move-se em diferentes planos e realiza diferentes ações mecânicas como:

  • Abdução: abertura da anca, levantamentos laterais das pernas no plano frontal
  • Adução: fechar no plano frontal.
  • Flexão: ao sentar, ao correr, ao subir escadas, por exemplo.
  • Extensão: ao correr, ao fazer um lunge atrás, manter uma postura ereta são alguns exemplos.
  • Rotação Interna / Externa.

Teste de mobilidade do quadril

Propomos este teste para descobrires o grau de mobilidade do teu quadril e para que possas valorizar a implementação dos exercícios de mobilidade articular para a anca na tua rotina diária.

O teste seria este:

  • Deitamo-nos de barriga para cima num banco, de modo a que o glúteo fique na borda.
  • Agora, segurando uma das pernas, tentamos trazer o joelho em direção ao ombro na medida do possível, para que a lombar esteja em contacto com a superfície (podes pedir ajuda a um parceiro).
  • Observa o alinhamento do ombro, anca e joelho.
  • Se necessário, utiliza um espelho que te permita vê-lo de lado.
  • Podes observar a distância entre o teu joelho e ombro e deduzir a mobilidade do quadril.

Teste de mobilidade do quadril

Testa a tua mobilidade articular do quadril.

Recomendamos sempre que consultes um personal trainer qualificado, que te possa aconselhar sobre os exercícios de mobilidade do quadril.

Outras recomendações

Podes introduzir estes exercícios mobilidade quadril:

  • Depois de passares várias horas sentado;
  • Antes de começar o dia;
  • Como parte específica do aquecimento da tua rotina de ginásio quando treinares a parte inferior do corpo ou a tua prática desportiva.

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  • Coloca-te à prova com este teste de mobilidade da parte inferior e superior do corpo.
  • Os melhores exercícios com Foam Roller neste Post.
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Isabel del Barrio
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