Peso Morto: Tudo o que deves Saber

Peso Morto: Tudo o que deves Saber

O peso morto é o exercício de excelência para construir massa muscular e um grande exercício para aumentar a nossa força

O que é o Peso Morto e Por que deverias treiná-lo?

O peso morto é um dos exercícios básicos e principais de qualquer rotina de treino de força, seja qual for a especialidade desportiva. A sua técnica não é tão simples como possa parecer já que a simultaneadade requerida na extenção de anca e a extensão de joelhos necessita de aprendizagem.

Com o peso morto trabalha-se praticamente tudo, tanto o tronco superior como o inferior, embora comumente pense-se que somente se trabalha as costas baixas e isto está errado

Como treinar o Peso Morto?

Antes de se continuar a falar sobre o peso morto, há que dizer que a a altura dos discos e a altura em que a barra é posicionada é crucial.

Normalmente, quando treinamos em ginásios convencionais, treinamos a uma altura que não é olímpica, não é regulamentação..

Barra Peso Morto

Com discos não olímpicos partimos do que se chama défice de movimento, e como resultado há um défice de força porque começamos numa posição que não é favorável, começamos mais abaixo que o normal.

Por tanto, o ideal é treinar com discos olímpicos porque partimos de uma posição favorável, que se situa entre 21 e 23 cm, a altura regulamentar para o powerlifting

Que calçado utilizar para o Peso Morto?

No peso morto é fundamental a estabilidade, por isso recomenda-se trabalhá-lo com sapatos planos ou descalço.

Usar sapatos de halterofilismo com salto significa que criamos um défice de movimento, uma vez que partimos de uma posição ligeiramente mais elevada…

Peso Morto Descalço

Muitos atletas treinam o peso morto descalço…

Não se recomenda trabalhar com sapatos com câmara de ar porque quando começamos a carregar um pouco mais de peso desestabilizaria-nos

Como realizar corretamente o Peso Morto?

Antes de começar…

Posição inicial peso morto

  • A barra tem que ser pegada pela altura das tíbias.
  • O peso deve recair sobre os calcanhares.
  • Tem que seguir esta ordem: cabeça, anca, joelho e tornozelo. É frequente cometer erros como colocar a anca por baixo dos joelhos ou a cabeça por baixo das ancas.
  • Ativar os glúteos e esticar dinamicamente o piriforme e flexores de anca antes de realizar o movimiento.
  • As costas devem estar completamente retas com o glúteo para trás e a anca encaixada, mantendo tensão na coluna vertebral.
  • Peito para fora e colocar a omoplata para trás.

Cabeça neutra em posição inicial de peso morto

Se todos estes passos forem seguidos, estamos na posição certa para executar correctamente um peso morto

Durante a execução…

  • Aumentar a pressão intraabdominal durante toda a execução. Para isso devemos de inspirar o ar fortemente e aumentar a barriga para fora durante toda a execução sem soltá-lo.
  • Manter a coluna em posição neutral. Pense em colocar as suas “omoplatas nos bolsos de trás das suas calças”
  • Manter proximidade da barra durante toda a execução para que se possa manusear melhor o peso (mantemo-nos mais compactos).
  • Empurrar o solo com as pernas ( não tentar levantar a barra com as costas)

Técnica Peso Morto

Deixar cair o peso no chão durante o peso morto tem sido e é um ponto de discussão importante. Não só pelo fator biomecânico implicado, mas também pelo ruído que provoca e que, com a aparição do wellness, parece turvar o clima de convivência nos ginásios

Técnica do Peso Morto

Fase concêntrica

Arrancando a barra do chão, como poderão ter visto na ligação anterior, a fase concêntrica deste exercício há de ser tão explosiva quanto se possa, especialmente ao chegar aos joelhos, com um golpe de anca dirigido pelos glúteos, tendões e medula espinhal.

Na fase concêntrica, este ponto (chegar aos joelhos) é o mais perigoso porque as forças de compressão sobre a zona lombar (especialmente L3, L4 e L5) alcançam um valor de dois a três vezes superior ao que pode aguentar uma vértebra lombar in vitro, não treinada e de densidade normal.

Em relação à última frase do parágrafo anterior, é importante recordar neste momento que realizando este exercício BÁSICO, fortalecem-se no chão os músculos envolvidos e a capacidade neuromuscular, mas as vértebras e os discos também serão reforçados em conformidade com a lei de Wolff (fortalecimento ósseo) e a lei de Davis (fortalecimento dos tecidos suaves)

Fase excêntrica

É geralmente recomendado que a fase excêntrica dos movimentos seja lenta. Embora isto seja correcto para a grande maioria dos exercícios, vamos ver como o peso morto tem as suas excepções dependendo da intensidade (% 1RM ó % peso corporal) utilizada.

A parte mais perigosa do movimento é a fase de descendência onde o braço de alavanca lombar é maior; coisa que ocorre no momento em que, após descer a partir da contração máxima, a barra está à altura do joelho. Neste ponto, a distância (“d” na imagem inferior) desde L3-L4 até à barra á a máxima que existe durante todo o movimento.

Força peso morto

Maior braço de alavanca implica que o torque lombar seja o máximo, aumentando as forças de compressão e cisalhas (corte) sobre as vértebras lombares

Neste ponto, foi demonstrado se se utilizam intensidades maiores que:

  • 87% 1RM para sujeitos altamente experientes (4RM), ó
  • 150% peso corporal para sujeitos treinados, porém não altamente experientes
Está justificado deixar cair a barra (e não atirá-la) para evitar lesões lombares (espondilólise, espondilolistese, hérnias, protusões…)

Além disso, fazendo isto poderemos recuperar-nos melhor para iniciar a seguinte repetição, já que ao iniciar o movimiento desde o chão, minimiza-se o reflexo de alongamento. Sem saltar, o impacto dos discos no chão transfere a energia cinética da descida em energia potencial que o nosso corpo absorve para a nova subida, aumentando temporariamente a nossa força.

Devo aguentar a excêntrica no Peso Morto?

O tema da fase negativa ou excêntrica que se associa a uma maior hipertrofia é irrelevante para o peso morto realizado a intensidades ≥5RM (atribuímos certa margem), porque o risco é muito maior que a recompensa.

  • Se são séries de hipertrofia típicas (geralmente entre 6-12 repetições), a fase excêntrica deveria tentar aguentar tanto como fosse possível, ainda que nas 2 últimas repetições talvez possa utilizar a queda. Por outro lado,
  • Se as séries são orientadas à força (<6 repetições), deixar cair o peso ao chegar aos joelhos seria, inclusive, aconselhável

Peso Morto com Barra

Erros comuns que se cometem ao fazer Peso Morto

  • O peso morto é um exercício de extensão de joelhos, anca e costas à vez, mas é frequente observar a extensão de joelhos e depois as costas ou ao contrário. Isto não é correto pois tem que ser um movimento simultâneo e sincronizado.
  • Manter-se demasiado tempo em posição de partida. Isto faz que percamos força elástica e nos fatiguemos antes de iniciar o movimento.
  • Não utilizar os braços como ganchos, o que pode provocar um rasgo de bíceps quando se tende a flexionar os bíceps.
  • Começar o movimento com os braços flexionados.
  • Tendência a flexionar a columna lombar. Isto nunca se deve fazer, pois sempre deve estar tensa e para trás. No caso de começar uma curvatura lombar devemos abandonar o exercicio pois existiria risco de lesão.
  • Tampouco se deve realizar o exercício “de impulso” quando não se pode, pois pode provocar uma lesão. Deve-se realizar uniformemente fluída e com um único movimiento.

Planificação do treino em Peso Morto

Este exercício requer uma importante ativação do sistema nervoso central e uma grande implicação muscular, por tanto, recomenda-se entre 1 e 2 sessões pesadas por semana como máximo.

Planificar treino peso morto

Caso se queira realizar com mais frequência, atenderíamos a exercicios recordatórios o resto da semana ou trabalharíamos a menor intensidade.

Sobrepassar 2 sessões pesadas (buscando un record) piora o nosso rendimento

Trasferência do Peso Morto

O peso morto é um exercício básico utilizado em qualquier rotina de treino de força pois supõe uma demanda de todo o corpo, além de aportar melhoras no rendimiento de desportos nas especicidades de força.

O peso morto é um exercício que praticamente transfere a todos os exercícios

Por exemplo, na realização de uma remada, as costas têm que estar completamente retas, e quando fazemos peso morto treinamos esta posição nas costas. Também melhoraria os exercícios de banco press, posto que a contração do peitoral e a contração de um banco press nasce das costas.

Agachamentos e Peso Morto

Melhoraríamos também os agachamentos porque requer uma posição muito parecida ao peso morto e as costas completamente retas. Se queremos melhorar verdadeiramente no peso morto, seria recomendável aumentar o volume total de agachamentos semanais e como máximo 1 ou 2 sessões pesadas de peso morto.

Que este exercício avalia a tua força é o conhecimento, porém caso se analizem os efeitos de 10 semanas de treino com peso morto com barra noutro tipo de evolução, os resultados são importantes para muitos desportos

Velocidade de torque

O conceito de “torque” em biomecânica humana dá-nos a conhecer em que medida uma força ou sistema de forças têm a capacidade de alterar o estado da rotação de um(uns) segmento(s) corporal(ais) ao redor da articulação.

No peso morto, dois são as ações destacadas: extensão de anca (principal) e extensão de joelho (mais secundária), que em ocasiões falta relegada a um papel muito menos importante do que na realidade se tem.

Torque

Um grupo de investigadores avaliou a velocidade de torque na flexo-extensão de joelha após ter seguido um programa de treino com um total de 20 sessões de peso morto à razão de:

  • 2 sessões por semana.
  • 5 séries de 5 repetições por sessão.

É de se dizer, mediu-se a diferença na explosividade com que se realizaram ditas ações (flexão e extensão de joelho) em comparação com antes do programa.

Fazer Peso morto de maneira correta

O peso utilizado foi aquele que, com supervisão profissional, permitia executar o peso morto com uma técnica correcta, tal e como se mostra na siguiente imagem; permitindo um agarre propenso, misto ou supino, a eleção do executante

Resultados

  1. A velocidade de torque na flexo-extensão de joelhos melhorou muito significativamente, entre um 18,8 e 49,0%.
  2. Assim, a altura do salto vertical incrementou-se ao redor alrededor de un 7-8% (3-4 cm para saltos verticales de 46-49 cm)

Gráfico velocidade de torque

Aplicação desportiva

Com estes resultados espalha-se a idea de que nos programas eficazes de treino de força para desportos nos que os movimentos sagitais na articulação do joeljo e/ou salto vertical sejam dominantes (futebol, andebol, vólei, corridas de meio-fundo, etc… além dos dominantes de anca) o peso morto é seguramente um dos exercícios mais eficientes – menos tempo de treino, maiores resultados –.

Curva melhoria explosividade torque

O peso morto figura como um exercício na rotina de treino de numerosos desportistas e/ou atletas

Pegas no Peso Morto

Quando fazemos peso morto é muito comum dar muita importância à técnica, posição neutral da coluna, colocação da barra, ângulo das costas, velocidade com a que soltamos do chão já que são os fatores determinantes para uma correcta execução do exercício.

Mas algo que pode passar despercebído é que pega usar

É bastante frequente, encontrar pessoas com um peso morto muito mais forte que a força da sua pega e isto é um fator limitante já que deveríamos poder ser capazes de levantar tanto peso como seja possível e não fazer das nossas maõs o elo mais fraco.

És tão forte como o membro mais débil da tua equipa

Mais adiante, explicamos os tipos de pega viáveis para peso morto e as suas vantagens e incovenientes:

Dupla pega pronunciada

Pega dupla pronuncia

A dupla pega pronunciada ou propensa (Double overhand grip em inglês) realiza-se sujeitando a barra com as palmas das mãos mirando para nós e os pulgares a rodear a barra.

  • Vantagens: É uma pega muito segura e o que deveríamos fazer sempre que podamos, sobretudo para as séries iniciais onde o peso é menor e a força da nossa pega não é limitante.
  • Inconvenientes: O problema desta pega é que conforme façamos mais força no peso morto a força da mano não vai ser capaz de evitar a tendência natural da barra rodar para cima de nós abrindo-nos a mano pouco a pouco.

Pega mista

 

Pega mista

A pega mista (mixed grip em inglês) realiza-se supinando uma das duas mãos de forma a que a palma de uma mano fique virada para nós e a outra palma virada para fora.

  • Vantagens: Este é uma pega muito mais forte já que a barra não pode rodar para nenhum lado, dado que se gira para nós fecha a mão supinada e vira-se para fora fecha-nos a mão propensa. Com esta pega deveríamos ser capazes de levantar as máximas cargas possíveis, a não ser assim não é um problema da pega mas de falta de força neste na maioria dos casos e deveríamos centrar-nos em fortalecê-lo.
  • Inconvenientes: é menos seguro do que a dupla pega porque o bíceps da mão supinada está numa posição comprometida, e pode acontecer que se não tivermos o cotovelo completamente bloqueado, ele possa partir-se quando tentamos “dobrar” a barra com um peso desproporcionado. E se podes encaracolar tão bem como se podes levantar um peso morto tens um problema amigo.
Para realizar a pega mista da forma mais segura possível tanto para o bíceps como para o ombro à parte de manter sempre o cotovelo fechado e supinar apenas o antebraço e não todo o braço.

Esta seria uma colocação correta:

Misto bem

E esta seria uma supinação mais insegura:

Misto mal

Pega gancho

Agarre gancho

El agarre gancho (hook grip en inglés) es el agarre típico de los movimientos olímpicos de halterofilia, donde existe la necesidad de tener que usar un agarre muy fuerte para poder soportar la extrema aceleración que se le produce a la barra pero dado la naturaleza de los movimientos no se puede utilizar un agarre mixto.

Visto de frente aparenta ser un doble agarre prono normal, pero si lo vemos desde atrás se puede ver la diferencia. El pulgar se coloca abrazando la barra y éste se rodea con los demás dedos. Dependiendo del tamaño de la mano de cada uno se podrán usar 1 o más dedos.

  • Ventajas: es un agarre muy fuerte, ya que aunque la barra gire sobre sí misma esta lo hará sobre el pulgar cerrándose en el sentido opuesto al que se abrirían el resto de los dedos. Además también es un agarre muy seguro ya que no tenemos ningún brazo en posición supina por lo que hay menos riesgo de lesión del bíceps en comparación con el agarre mixto.
  • Inconvenientes: uma vez que o peso da barra repousa sobre o polegar, no início dói. Com o tempo, constrói-se uma tolerância à dor, mas muitas pessoas desistem mais cedo e preferem fazer pegas mistas.
Também para as pessoas com mãos mais pequenas é mais difícil agarrar, mas se houver atletas olímpicos de 56kg com mãos mais pequenas do que as que estão a acelerar 140kg é provavelmente possível. Recomenda-se utilizar fita adesiva no pulgar para adicionar um pouco mais de fricção

Que pega usar no peso morto?

Devemos usar a dupla pega propensa sempre que possível, é o mais seguro e o menos doloroso. Uma vez atingido um peso que não podemos levantar com a pega propensa, temos de considerar se devemos começar a construir tolerância com a pega do gancho (o que será muito benéfico se vamos efetuar movimentos de levantamento de peso mais tarde) ou se devemos utilizar a aderência mista como a maioria dos powerlifters utiliza.

Se nunca vamos competir, não há necessidade de colocar os bíceps em maior perigo do que o necessário e podemos usar pegas para a última série.

Peso Morto e uso de pegas

Muitos atletas que treinam peso morto sofrem de fadiga muscular do antebraço e de falta de força de pega como obstáculo limitador para completar a carga estipulada, quer em volume (conjuntos e repetições) quer em intensidade (% 1RM).

Isto pode levar à utilização de estratégias de pega como variar, modificar a espessura da barra, utilizar pós de magnésio e/ou um acessório de treino como são as pegas.

Pegas peso morto

As pegas são fixadas à volta dos pulsos e envolvem a barra permitindo que as limitações da aderência sejam menos pronunciadas e, em teoria, poderiam levar a um aumento da carga onde a influência da velocidade, amplitude de movimento e tempo sob tensão deveria ser tida em conta.

Se não pretendemos competir no powerlifting num futuro, o uso de pegas poderia ser utilizado como um substituto para a pega mista, uma vez que a pega propensa nos falhe.

Vantagens da utilização de pegas

Recentemente as mudanças nas variáveis cinemáticas foram avaliadas durante várias séries efetivas de peso morto, utilizando pegas de mão após o aquecimento e conjuntos de abordagem apropriados (mesmo número de conjuntos e tempo de descanso para todos os participantes).

  • Número de séries analizadas: três séries sucessivas de peso morto realizadas até à falha.
  • Intensidade: Constante, com o 90% 1RM (1RM medio = 180 kg aprox)
  • Descanso entre séries: 2 minutos.
  • Tempo de execução: Concêntrica a velocidades máximas, excéntrica com controlo, parada no chão não mais de 2 segundos.

Resultados

Como se pode ver no seguinte gráfico e tabela, existem diferenças na fase concêntrica das seguintes variáveis: carga, velocidade, força e duração; bem como em esforços percebidos e medidos.

Frequência cardíaca

  • No que diz respeito à frequência cardíaca, foi demonstrada uma diferença significativa de aumento entre fazê-lo com as pegas de mão e não o fazer apenas após a terceira série. Provavelmente, isto está relacionado com o aumento da demanda cardiovascular como resultado da maior carga aplicada ao eliminar a limitação da força de aderência. Consequentemente, isto permitiu gerar mais trabalho em grandes grupos musculares e aumentar o gasto cardíaco mais do que ao não utilizar pegas de mão.
  • A escala de esforço geral percebido foi maior quando realizada com pegas de mão apenas após as duas primeiras séries, observando-se um 16% a mais de fadiga percebida na região lombar nestes casos. Por outro lado, o uso de pegas de mão permitiu que a fadiga percebida nos músculos do antebraço fosse 45% mais baixa.

Esforço percebido

  • Ao comparar o número máximo de repetições em cada série, mostra que a diferença é significativa entre as séries 1 e 3 de cada grupo. Neste caso, a explicação é simples pois foi relatado em resultados anteriores que a potência, força e velocidade são perdidas a cada repetição devido à fadiga.
  • A diminuição da velocidade (e da potência) de cada repetição é um pouco mais percetível no grupo que não utiliza pegas de mão, o que pode ser indicativo de que a força de pega é um fator limitante que conduz a uma finalização prematura do peso morto. No grupo que utilizava pegas de mão, embora a potência inicial (peso levantado x velocidade de execução) fosse menor no primeira série, a perda ao longo das séries era menor.

Quando utilizar as pegas?

Nesta situação, e tendo em conta os resultados, a utilização de cintas de elevação pode ser considerada durante o treino mais orientado para completar um maior volume de treino (hipertrofia, resistência muscular, velocidade ou potência).

Sem mais, se o objetivo principal é a força máxima (exemplo, competir em powerlifting), o uso de pegas deve ser menos comum (mas não “proibido”, porque pode ser útil no planeamento de perder menos energia durante um período com maior volume).

Neste segundo caso, se a força da pega for fraca, aconselhamos a ver o seguinte vídeo da PowerExplosive em que dá conselhos sobre como melhorá-lo.

Variantes do Peso Morto

Tanto o peso morto, como as suas variantes, são frequentemente prescritos para a melhoria da força e do condicionamento geral devido aos seus efeitos positivos no desempenho.

Peso Morto Pernas Rígidas

Uma variante muito extendida nos gimnasios é o peso muerto com pernas rígidas (SLDL – “Straight Leg DeadLift”), que por vezes é mais comummente entendido como “peso morto normal”.

A forma de o executar é muito semelhante à do peso morto descrito no início, embora, neste caso, seja dado mais ênfase sobre os isquiotibiais

Nele, a fase concêntrica começa com os joelho quase completamente retos (posição de máxima extensão) e a barra será movida do chão para uma altura média da coxa, principalmente através da extensão da anca, mantendo os joelhos na mesma extensão inicial (sem hiperextensão do joelho).

Peso Morto Pernas Rígidas Unilateral

Esta variante requer de maior controlo postural

Peso Morto Pernas Rígidas Unilateral

Esta variante do SLDL é bastante comum, especialmente entre os desportistas e/ou atletas que procuram melhorar o seu rendimento, uma vez que permite treinar as pernas de maneira individual. Tal como se corre uma perna de cada vez, não as duas ao mesmo tempo, com este exercício podemos trabalhar da mesma forma. Por outro lado, é também uma excelente forma de treinar a musculatura estabilizadora.

Peso Muerto com défice

Não é realmente uma variante em si, já que o que se modifica ou, melhor dizendo, se acrescenta, é um elemento para criar uma desvantagem ou vantagem mecânica, de modo a ter um impacto diferente sobre o grupo muscular, uma vez que o intervalo de movimento ( se se tratar de um levantamento em défice) será maior.

Segundo seja dito défice, a carga deverá ajustar-se (geralmente com o peso que pode ser manipulado muito mais baixo). Por outro lado, podem beneficiar a elevação convencional.

  • Um exemplo de pedo morto em défice seria peso morto com pega de tração porque partimos de uma posição mais baixa e, consequentemente, a posição inicial do peso morto é muito melhorada.
  • Um exemplo de um peso morto com uma vantagem de movimento seria o rack pull, o que permite melhorar a parte final da execução e a pega porque permite manusear mais quilos.

Peso Morto por trás

Também chamado peso morto jaca (devido à sua semelhança com o agachamento jaca, onde a barra começa no topo do movimento), este exercício pode ser excelente como assistência aos dois grandes exercícios que envolvem principalmente o membro inferior, o agachamento e o peso morto.

Contudo, a biomecânica (alavancas) de cada sujeito e a sua flexibilidade desempenham um papel fundamental na sua correta execução.

Agachamento jaca

Como realizar um peso morto por trás?

  1. O movimento começa de uma forma semelhante ao peso morto convencional, mas com a barra atrás dos gémeos, o mais próximo possível do tendão de Aquiles (calcanhares). As instruções para curvar-se pela a barra são as mesmas que nas típicas formas peso morto, mantendo as costas direitas com retração escapular e, uma vez agarrada a barra, activação da grande dorsal tratando levar a barra em direção à linha da coluna vertebral através da adução.

Aducção

Ao empurrar do chão com os calcanhares (tentando imitar um salto vertical) para levantar a barra do chão, tem-se de manter o tronco o mais direito possível, o que é mais fácil para quem tem braços compridos em comparação com o tronco

  1. Quando a barra chega à altura dos joelhos (músculo poplíteo), igual que num peso morto convencional ou sumo, haverá que fazer uma extensão rápida da anca sinergicamente à extensão do joelho, enquanto as escápulas simultaneamente tentam aproximar-se mais umas das outras.

Extensão hip

  1. Ao descender a barra, o peso seguirá recaindo nos gémeos e sempre o mais próximo possível à parte posterior das pernas, A perna irá roçar (raspar) desde a inserção dos gémeos com o sóleo até cair no chão, onde voltará a tocar no sóleo.
Esta variação do peso morto faz ênfase nos extensores de joelhos, facilitando uma melhora simultânea na perceção de salto vertical e fortalecimiento de quádriceps que visa a sua transformação ao peso morto convencional. O bloqueio pode ser complicado, mas a maioria pode aprender a executar o movimento corretamente com a prática.

Peso Morto Sumo

Um dos maiores problemas com o peso morto é a falta de mobilidade adequada para realizar o exercicio com segurança e eficácia, ou seja, partindo de uma postura neutra com a coluna vertebral neutra e mantendo esta posição ao longo de todo o movimento.

Para os principiantes sem lesões ou problemas estruturais, talves seja mais inteligente aprender a técnica do peso convencional já que, é mais fácil de automatizar e requer uma maior mobilidade na anca, aspeto esse que devería incluir-se dentro dos objetivos ao início do programa de treino.

Peso Morto Sumo

À medida que o treino progride, o stress na zona lombar que é causado pelo peso morto convencional, pode ser motivo de uma flexão lombar da coluna vertebral indesejável em termos de saúde.

El Peso Morto Sumo é, nestes casos, uma técnica vantajosa que é amplamente utilizada no mundo do powerlifting e que seria interessante de aplicar no ginásio.

Por que realizar o Peso Morto Sumo?

Cada pessoa terá uma execução única e diferente em função das suas características biomecânicas e antropométricas, como veremos mais adiante. Na transição do convencional a sumo, podemos encontrar aqueles que utilizam um estilo semi-sumo (como na figura abaixo), onde as pernas não estão tão abertas como no sumo.

Com os dados que oferecemos nas próximas linhas, pretendemos orientar para que cada um encontre a sua técnica mais favorável

Semi peso morto sumo

Em todas as formas de peso morto, há um braço de momento entre as ancas e a barra. A melhoria da técnica de levantamento implica manter ou minimizar este braço de momento (ou seja, aproximar as ancas da barra). Com o peso morto sumo, esta variável é menor pois a posição ampla dos pés faz com que a coxa “encurte” numa vista sagital em relação ao tronco.

Peso morto convencional

Em termos biomecânicos, o centro de massa da parte superior do corpo é posicionado mais próximo da barra, o que diminui o momento flexor no joelho, anca e articulações intervertebrais de T12 para S1, o que para quem sufren de lumbalgias é favorável.

Igualmente, pode-se observar na imagem como o tronco se mantém mais erguido e as ancas encontram-se em rotação externa (ponta dos dedos dos pés para fora), pelo que o movimento envolve o glúteo médio e menor, o quadríceps (vasto medial, nomeadamente) e os gémeos externos com mais intensidade que o convencional: é algo mais dominante de joelhos do que dominante de ancas face ao primeiro.

Os adutores também deveriam estar mais envolvidos devido à abertura das pernas, embora os dados encontrados demonstrem a igualdade de ambos os estilos de peso morto.

Medidas

Este é um dos fatores limitantes no desentolar do peso morto sumo, a falta de flexibilidade dos aductores

Todo ele faz do peso morto sumo um exercício, em geral, mais complicado de dominar, porém quem tiver fortes extensores de joelhos (prefieren agachamento barra alta ou frontal VS barra baixa), e boa flexibilidade e mobilidade de ancas nos planos frontal e horizontal deve considerar a utilização do peso morto estilo sumo.

A quem se recomenda fazer o Peso Morto?

As proporções do comprimento dos braços e do tronco em relação à altura de cada pessoa são também bons indicadores do tipo de peso morto que pode ser mais vantajoso para cada indivíduo. Os dois quadros seguintes mostram estas relações em detalhe.

Proporções

Neste ponto, um aspeto da técnica convencional de peso morto que pode ser negligenciado ou, pelo menos, não ser alvo de tanta atenção como deveria ser:

As pessoas com braços curtos em relação à altura total têm de se dobrar mais para agarrar a barra, resultando num braço de alavanca maior no elevador e numa tendência para a curvatura lombar à medida que se movem para cima no movimento..

Posição correta

Por isso, pensar en manter o torso erguido (não somente alinhado) resulta numa melhor técnica de prevenção de lesões; particularidade que o peso morto sumo tem melhores resultados

Técnica de execução do Peso Morto Sumo

As maiores vantagens de desempenho são vistas na medida em que, geralmente, quando a barra é levantada do chão no peso morto sumo, ela é levantada até ao fim. Por outras palavras, é mais improvável que o sticking point termine em falha técnica (ver quadro abaixo).
Por limitações, o momento flexor da coluna lombar (tendência a curvar), a fraca aderência e o deslocamento total da barra são as variáveis mais importantes. O menor deslocamento vertical da barra em comparação com o convencional significa que o tempo sob tensão seja algo menor no peso morto, o que dá menos oportunidades para a pega falhar e o momento de flexão atue.

Sticking point

  1. Encontra a abertura das pernas inicial: os pés devem apontar para fora aproximadamente 42º, com a barra acima deles ao nível do meio dos pés. A abertura da perna deve ser confortável, permitindo baixar as ancas em rotação externa até que as coxas estejam quase paralelas ao chão. Nesta altura, a distância entre a barra e as pernas é de aproximadamente 1 cm.

Separação barra

  1. Pega: Com os braços na vertical, a pega preferível para esta técnica é geralmente propensa ou mista, dependendo da conveniência. Aproximar as pernas, sem perder a rotação externa (joelhos alinhados com o eixo longitudinal do pé), até que a barra toque as canelas. NÃO MOVER A BARRA.
  2. Peito para fora: direcionado para a frente (activar grande dorsal) e segurar firmemente a barra. NÃO MOVER A BARRA.
  3. Levantamento: tornar a pega ainda mais firme e forte, sentir principalmente glúteos e grande dorsal activados e empurrar verticalmente no chão com os calcanhares. No ponto em que o sticking point é excedido, exala-se a maior percentagem da quantidade total de ar expelido.

Nestas condições, aconcelha-se a experimentar o peso morto sumo a todos aqueles que disfrutam de treino e sentem-se forte. É uma “arte” (a preparação para a posição inicial pode evocar algum momento samurái, ver vídeo) que pelo menos uma vez na vida desportiva há que experimentar.

Referências Bibliográficas

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Avaliação Peso Morto

Ganho de Força - 100%

Hipertrofia - 100%

Fortalecimento e Prevenção de lesões - 100%

Domínio Técnica - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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David está ligado ao mundo da força desde muito jovem, tal como refere, os seus primeiros contactos foram com uma barra de tração num parque.
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