Slingshot: Supera o teu Ponto de Estagnação

Slingshot: Supera o teu Ponto de Estagnação

Neste artigo vamos tratar de uma técnica de treino que nos ajudará a superar o ponto de estagnação: o Slingshot.

Sticking Point ou Ponto de Estagnação

As definições existentes na literatura com respeito ao Sticking Point (ou região) não conseguem captar adequadamente o fenómeno do interesse prático (Kompf & Arandjelović, 2016).

Por isso, e com base na publicação de Kompf & Arandjelović (2016), define-se como “o ponto em que ocorre a exaustão quando o exercício é levado ao ponto de falha muscular momentânea”.

Ponto de estagnação

Compreender os mecanismos de vários fatores que conduzem ao aparecimento do Sticking Point, assim como as diferentes estratégias de treino que se podem utilizar para os superar, é importante para a otimizar a metodologia e planificação do treino desportivo (Kompf & Arandjelović, 2016).

Estratégias de Treino do Sticking Point

O Sticking Point é causa de vários fatores e baseia-se em interações complexas entre diferentes fatores contribuintes que são específicos do atleta e do exercício.

É necessária uma focagem sistemática: guiada por observações empíricas realizadas em condições rigorosas, controladas e baseadas em estudos bem desenhados, e deve-se utilizar uma análise detalhada do rendimento de um atleta para identificar a estratégia de treino mais adequada.

Agachamentos elásticos

Finalmente, vão identificar-se cinco estratégias-chave para reduzir o ponto de estagnação durante os exercícios de treino (Kompf & Arandjelović, 2016).

Trabalho de Isolamento Muscular

Considerando o contexto biomecânico (braços em alavanca, alongamento, etc.) em que diferentes músculos contribuem para o levantamento nas proximidades do ponto de estagnação, é possível identificar o músculo (um grupo muscular funcional) que pode considerar-se como o elo de ligação fraco.

Uma aplicação direta desta observação implica o fortalecimento destes músculos, e especialmente na entoação onde ocorre a falha/exaustão.

Por exemplo: Press Banco

A inclusão de exercícios de isolamento de peito por parte de atletas que exibem o ponto de estagnação ao início da fase concêntrica durante o press de banco, ou o uso de vários exercícios de isolamento para os extensores de cotovelo por parte de atletas que têm dificuldades nas etapas finais do levantamento.

Press banco

Repetições Parciais e Isometria

Aumentar a força efetiva que o desportista pode exercer contra a carga durante o momento (em termos de ROM) onde se produz a falha durante um levantamento é uma ferramenta optimizadora do rendimento.

Devido ao princípio de especificidade das adaptações da força, a forma mais direta de abordar o ponto de estagnação é empregando as repetições parciais ou o treino isométrico.

Se queres conhecer mais acerca dos Princípios do Treino visita este post.

Momentum

Observou-se que o ponto de estagnação durante um levantamento não acontece necessariamente no ponto de maior desvantagem biomecânica.

Estas conclusões conduzem a uma estratégia de treino popular utilizada por atletas de força e potência que se foca em aumentar a força e a sua taxa de desenvolvimento (RFD) nas fases de um levantamento que precedem a um ponto de estagnação.

Levantamentos

Em particular, o chamado trabalho de velocidade implica o uso de séries repetidas de baixa intensidade (50-60% do 1M), com períodos curtos de descanso (45-60”) e executadas à máxima aceleração.

Um uso diferente do momentum para superar o Sticking Point implica a aplicação de um momentum externo.

Ao contrário do treino de trabalho de velocidade, mediante o qual a carga recebe o impulso através da ação dos músculos inerentemente involucrados num exercício em particular, o momentum externo (conhecido como Cheating ou Enganos) desenvolve-se mediante o uso de músculos que de outro modo não estariam implicados num levantamento.

Por outro lado, os modelos recentes sugerem que quando se usa com moderação e em exercícios mono-articulares de isolamento, o momentum externo pode ser usado de forma segura para aplicar uma maior força nos músculos-objetivo e aumentar o tempo sob tensão (TUT).

Recomendamos-te um post muito interessante dedicado ao TST (Tempo Sob Tensão).

Alteração da Técnica

Este elemento proporciona um meio de trabalho para modificar um levantamento de uma maneira que elimina ou reduz o impacto de um ponto de estagnação ao mudar o estilo de execução do exercício e o contexto biomecânico.

Treino

Dito de outra forma, os pontos (com base ao ROM) onde um músculo é particularmente forte (ou fraco), poderiam alterar-se.

O objetivo é reduzir a dificuldade do levantamento

Desde o ponto de vista prático, podem mencionar-se os seguintes exemplos:

  • Alterações na pega ou na postura;
  • Variações nos planos de trabalho;
  • Definições na sincronização de movimentos através de diferentes articulações.
Não obstante, é importante enfatizar que a segurança sempre deve ser uma consideração importante na modificação da técnica do movimento.

Um contexto biomecânico desconhecido pode provocar lesões por si mesmo, pelo que qualquer alteração deve ser feita de maneira gradual e utilizando cargas conservadoras até que o levantador esteja familiarizado com a técnica recém adotada.

Resistência Variável e Acomodativa

A resistência acomodativa refere-se a “modificações intencionais da carga efetiva experimentada num exercício durante uma repetição”.

Esta técnica é utilizada com maior frequência no treino de Powerlifting, mas também por outros tipos de atletas no trabalho de força e adaptação em geral.

Uma forma de introduzir a resistência variável e acomodativa implica o uso de uma fita elástica entre a carga (como uma barra) e o solo (ou outro objeto fixo, por exemplo, um rack de potência).

Fita elástica

Em geral, à medida que se levanta o peso, a fita estica-se e a resistência é maior.

Outra alternativa é o uso de correntes pesadas, que se desenrolam e se levantam do chão durante o levantamento, o que provoca um aumento da resistência.

Slingshot: Aplicações Práticas

O Slingshot é um dispositivo de assistência elástica (Pedrosa et al. 2020; Dugdale, Hunter, Di Virgilio, Macgregor & Hamilton, 2019) que se baseia em exercer tensão elástica durante a fase excêntrica do movimento ao encontrar-se com a caixa torácica, devolvendo-se a mesma tensão durante a fase concêntrica (Guzmán, 2018).

Consultando as publicações bibliográficas acerca do Slingshot, pudémos extrair os seguintes pontos práticos.

Como resultado, podemos utilizar dentro da metodologia e da planificação de treino desportivo:

Ferramenta de treino eficaz para a melhoria do rendimento

(Cinemática e 1RM do Press Banco) em powerlifters masculinos (Dugdale et al., 2019).

  • Aumentos absolutos de 20kg.
  • Aumentos na velocidade (3 vezes mais rápido).
  • Uso como dispositivo de treino da velocidade, uma vez que os dados mostram claramente que a velocidade melhora substancialmente enquanto se usa o Slingshot.
  • Descarga (diminuição do RMS) de tríceps braquial em todos os intervalos de repetições.
  • Assistência para manter a velocidade da barra sob fadiga durante as repetições posteriores.
  • Utilidade durante as fases de carga do treino.
  • Facilidade de uso em comparação com outras ferramentas de descarga do treino (fitas elásticas ou correntes).
  • Aumento do intervalo de movimento (ROM) com base à deslocação total da barra.
  • Utilização de forma estratégica e complementar do treino tradicional de press em banco.
Precaução: redução do rendimento durante o Press Banco pela descarga do tríceps braquial e grande quantidade de treino.

Independentemente da experiência do treino

O Slingshot constitui uma alternativa para aumentar o máximo número de repetições (MNR) e diminuir a duração média das repetições em várias séries durante o Press Banco (Pedrosa et al., 2020).

Não houve diferenças significativas no MNR e na duração média das repetições entre os grupos, independentemente da condição (com ou sem Slingshot) ou da série.

A força elástica externa proporcionada pelo Slingshot potencia o ciclo de alongamento-encurtamento durante cada repetição.

Maior contribuição de força elástica no início da ação concêntrica.
  • Dispositivo prático para o aumento da velocidade da barra.
  • A duração média de cada repetição foi significativamente mais curta quando foi utilizado o Slingshot, independentemente do grupo.

Forma de treino

Permite a homens treinados realizar maiores volumes de trabalho (repetições x kg) com cargas máximas.

(1RM de Press Banco) (Niblock, & Steele, 2017).

  • Aumento do número de repetições (de 2 a 5 repetições adicionais).
  • Ferramenta de treino útil que permite que os indivíduos acumulem uma maior carga de trabalho durante o treino de Press Banco com cargas pesadas ou máximas.
  • Possível funcionalidade para a melhoria da força e das adaptações hipertróficas.

Agachamento

Melhorar a força nervosa

O dispositivo elástico (Slingshot) melhora a força máxima via nervosa do Press Banco em jovens bem treinados (Ye et al., 2014).

  • Meio alternativo ao Bench Press Shirt no Powerlifting
  • Semelhança na assistência e facilidade de uso.
  • Aumentos significativos do 1MR médio (17.8 kg).
  • Diferenças inter-sujeito: diferentes estruturas corporais.
  • Melhorias na produção média de potência e na velocidade média da barra.
  • Diminuição da amplitude EMG do peitoral maior e tríceps braquial.

Fontes Bibliográfícas

  1. Kompf, J., & Arandjelović, O. (2016). Understanding and overcoming the sticking point in resistance exercise. Sports Medicine, 46(6), 751-762.
  2. Pedrosa, G., Da Silva, B. C., Barbosa, G., Dos Santos, M. R., Simoes, M., Ferreira, G. A., … & Diniz, R. R. (2020). The Sling Shot increased the maximum number of repetitions in the barbell bench press in men with different resistance training experience. Human Movement, 21(1), 22-31.
  3. Dugdale, J. H., Hunter, A. M., Di Virgilio, T. G., Macgregor, L. J., & Hamilton, D. L. (2019). Influence of the “Slingshot” bench press training aid on bench press kinematics and neuromuscular activity in competitive powerlifters. The Journal of Strength & Conditioning Research, 33(2), 327-336.
  4. Guzmán, A. (2018). Descubriendo el Slingshot. PowerExplosive.
  5. Niblock, J., & Steele, J. (2017). The ‘Slingshot’can enhance volume-loads during performance of bench press using unaided maximal loads. Journal of Trainology, 6(2), 47-51.
  6. Ye, X., Beck, T. W., Stock, M. S., Fahs, C. A., Kim, D., Loenneke, J. P., … & Bemben, M. G. (2014). Acute effects of wearing an elastic, supportive device on bench press performance in young, resistance-trained males. Gazzetta Med Italiana, 173, 91-102.

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Avaliação Slingshot: Superar o Ponto de Estagnação

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Sobre Ivan Sotelo
Ivan Sotelo
Iván Sotelo é um especialista em Prevenção e Readaptação Físico-Desportivo, com experiência em equipas de futebol profissionais. Escreve no Blog da HSN com artigos e recomendações para o treino.
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