Plano de Treino em Casa para Futebol durante a Quarentena

Plano de Treino em Casa para Futebol durante a Quarentena

Hoje trago um plano de treino específico para o futebol para casa durante esta quarentena. Qual é o nosso objetivo? Ajudar a manter um pouco mais de perto da relva, assegurando o teu estado e ajudando a voltar da melhor forma possível. Porque voltaremos a desfrutar do nosso novo amado desporto. Consegue a melhor forma possível com o Treino em Casa para Futebolistas!

Preparei esta rotina de treino para trabalhar durante o confinamento do COVID-19, com base nas metodologias que utilizo diariamente com os meus jogadores.

treina fisico quarentena

O nosso plano de treino se estrutura em  microciclos de 4 sessões.

Todos seguiram a seguinte estructura:

  • Dia 1: Força do Trem Inferior + Core.
  • 2: Força de Trem Superior + Core.
  • 3: Treino Metabólico.
  • 4: Recuperação Activa.
Queres conhecer qual é a suplementação que deve tomar um futebolista? Também deve de cumprir como parte desta rotina agora na Quarentena. Acede ao post específico neste link.

Um Plano do Treino para todos os níveis

Em todas as nossas sessões, o mais importante será sempre a qualidade dos movimentos por cima da quantidade. Por isso, verás que o número de repetições de cada exercício, por norma general, será bastante aberto e dependerá do nível de cada jogador.

De nada serve que realizes 4 series de 15 repetições muito fadigado e com uma técnica deficiente, já que assim no vás a melhorar, é possível que executes de maneira incorreta devido a fadiga.

É importante que lembres que isto não é uma corrida de fundo, onde o importante não é realizar desde o primeiro dia de treinos extenuantes, extenuantes, sim dar ao corpo cada dia o estímulo adequado para que, um pouco a pouco, va adaptândose e melhorando dia a dia.

Uma vez sabido isto,  é o momento de começar!

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Pronto voltaremos a volver a pisar a relva de jogo dos estados de futebol. Todos venceremos ao COVID-19!

Microciclo de Treino

Trabalharemos o circuito, realizando uma serie de cada exercício e passando ao seguinte.

O número de series ou número de circuitos que faremos dependerá do nosso nível. Sé responsável e ajusta as series ao teu nível, com o tempo melhoras.

  • Principiantes (nunca fiz trabalho de força): 1-2 series.
  • Intermédios (faço trabalho de força de vez em quando más de forma sistemática): 2-3 series.
  • Avançados (faço trabalho de força todas as semanas): 3-4 series.

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Dia 1: Força do Trem Inferior + Core

Arrancamos com os exercícios do primeiro dia. Em quando ao material a utilizar, não te preocupes. Se não dispõe de halteres ou elásticos, podes fazer todos os exercícios com objetos de casa.

De momento só necessitarás uma cadeira, 2 pedaços de tecido, um cabo de vassoura e uma garrafa de água, mala ou similar.

  • 1. SPLIT
    (Principiantes 10 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)
    Mantém as costas recta, activa o abdómen durante toda a execução e solta o ar durante a fase de subida.

    Se não eres capaz de manter o equilibro (principiantes), coloca uma cadeira em frente e aproveita para que te ajude a dominar o exercício.

  • 2. PONTE PARA (COM CADEIRA)
    (Principiantes 10 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)
    Coloca a cadeira perto, apoia o calcanhar, activa o abdómen durante toda a execução e solta o ar durante a fase de subida.
  • 3. ECCENTRIC BACK SPLIT (COM TECIDO)
    (Principiantes 8 rep/lado) (Intermedios 10 rep/lado) (Avanzados 10-12 rep/lado)
    Mantém as costas o mais recta possível e o abdómen activado durante toda a execução. Não levantes o pé durante o movimento, unicamente desliza.
  • 4. DEADLIFT A 2 PERNAS (COM CABO DA VASSOURA)
    (Principiantes 7 rep) (Intermédios 10 rep) (Avançados 15 rep)
    Colocaremos o cabo da vassoura no centro da nossas costas coincidindo com a linha da coluna vertebral. Durante a execução, deves evitar que o cabo separe da linha recta das costas.
    Com certeza já viste este exercício milhares de vezes, más antes de fazer coisas mais complexas, devemos certificar de que este completado perfeitamente.

    Deves manter as costas recta e o abdómen activado, evitando arquear as costas, o que fará que o cabo se separe.

  • 5. ADD SQUAT

    (Principiantes 7 rep/lado) (Intermédios 10 rep/lado) (Avançados 12 rep/lado)
    Ao apoiar o peso certificar de que apoias toda a planta do pé no chão e de que pé esta recto.

    Não apoies os joelhos. Mantém o abdómen activado e solta o ar na repetição.

  • 6. HIP THRUST (COM CADEIRA)
    (Principiantes 10 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)
    Mantém o abdómen e os glúteos activados durante toda a execução. Apoia na cadeira a zona escapular, não toda as costas. Solta ar na fase de subida.
  • 7. PRANCHA ALTA COM EXTENSÃO NO QUADRIL
    (Principiantes 8 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)
    Mantém o teu corpo sempre alinhado. Para isso mantém o abdómen activado e evita flexionar do quadril. Solta o ar durante a extensão de quadril.
  • 8. JOELHOS AO PEITO (COM DOIS PEDAÇOS DE TECIDO)
    (Principiantes 10 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)
    Mantém as costas recta evitando curvaturas e o abdómen activado. Solta o ar enquanto flexionas os joelhos. Não levantes os pés durante todo o recorrido, só desliza.
  • 9. ROTAÇÕES ALTAS NAS DUAS DIRECÇÕES (COM GARRAFA)
    (Principiantes 3 rep/lado) (Intermédios 5 rep/lado) (Avançados 7 rep/lado)
    Mantém o abdómen activado durante toda a execução e solta o ar durante o giro. Evita arquear a lombar.
  • 10. SUPERMAN
    (Principiantes 10 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)
    Mantém o abdómen activado e trata sempre de buscar uma linha recta. Activa o glúteo durante todo recorrido e solta o ar na fase da subida.
Não ficaram claros os exercícios propostos? Não preocupes! Aqui tens um video explicativo que gravei para a minhas redes sociais nas que explico passo a passo como fazer-los.

Dia 2: Força do Trem Superior + Core

Os materiais que vamos utilizar neste segundo dia não deferem em nada ao utilizados na primeira jornada. Aproveita todos os utensílios de casa, se não dispõem de halteres ou bandas elásticas 😉

  • 1. FONDOS COM PÉ NA CADEIRA
    (Principiantes 10 rep) (Intermédios 15-20 rep) (Avançados 20-25 rep)
    Mantém as costas recta, activa o abdómen durante toda a execução e solta o ar durante a fase de subida.
  • 2. ARRASTAR COM PALMAS DAS MÃOS
    (Principiantes 8 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)
    Activa o abdómen durante toda a execução e solta o ar enquanto realizas o arrastro para frente
  • 3. PRESS OMBRO + SPLIT (COM GARRAFA )
    (Principiantes 8rep/lado) (Intermédios 10 rep/lado) (Avançados 10-12 rep/lado)
    Mantém as costas o mais reta possível e o abdómen activado durante toda a execução. Solta o ar durante o press.
  • 4. ABERTURAS INVERTIDAS (COM 2 PEDAÇOS DE TECIDO)
    (Principiantes 7 rep) (Intermédios 10 rep) (Avançados 12 rep)
    Mantém o abdómen activado e as costas recta, evita flexionar o quadril. Realiza o movimento de abertura lento e o fecho mais explosivo.
  • 5. PULLOVER COM PONTE LOMBAR (COM GARRAFA)
    (Principiantes 10 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)
    Mantém abdómen activado e glúteos contraídos. Solta o ar na fase de descendo do peso.
  • 6. PRANCHA LATERAL COM ABDUÇÃO DO OMBRO (COM GARRAFA)

    (Principiantes 8 rep) (Intermédios 10-12 rep) (Avançados 12-15 rep)
    Mantém o abdómen e os glúteos activados durante toda a execução. Apoia o peso no antebraço. Solta o ar na fase de subida.
  • 7. PRANCHA ALTA / PRANCHA BAIXA
    (Principiantes 8 rep) (Intermédios 12 rep) (Avançados 15 rep)
    Mantém o teu corpo sempre alinhado. Para isso mantém o abdómen activado e evita flexionar o quadril. Solta o ar durante cada movimento.

    Evita o máximo possível balançar o corpo para os lados.

  • 8. PONTE LUMBAR COM ABERTURA (COM GARRAFA)
    (Principiantes 8 rep/lado) (Intermédios 12 rep/lado) (Avançados 15 rep/lado)
    Mantém o abdómen activado e os glúteos contraídos. Solta o ar enquanto sobes o peso.

Segue todos os exemplos de exercícios no vídeo que tens disponível a continuação. Não deixes de escrever-nos as tuas duvidas nos comentários e te responderemos. Ânimo!

Dia 3: Treino Metabólico

Chegou o momento de dar um up ao nosso sistema cardiovascular e metabólico.

Este treino se basea em um circuit training no qual realizaremos cada exercício durante 30 segundos a máxima intensidade, descansaremos 30 segundos e passaremos ao seguinte exercício até completar assim os 6 exercícios propostos.

Realizaremos entre 3 e 6 repetições do circuito em função do nosso nível prévio.

Por tanto, tu serás quem dose os esforços e decida quantos circuitos realizar. Lembra que isto não é uma corrida de fundo, não interessa trabalhar até a extenuação um dia e não voltar a treinar a semana toda. É preferível começar pouco a pouco e ir aumentando o volumem progressivamente.

É recomendável colocar um relógio ou telemóvel com temporizador para tomar o tempo.

Os exercícios a realizar são os seguintes:

  1. Skipping frontal 30”.
  2. Skipping + salto lateral 30”.
  3. Salto remate cabeça + coordinação lateral 30”.
  4. Pivotajes laterais 30”.
  5. Skipping + salto frontal e aterrizagem.
  6. Toque de bola de interior 30”.

Não ficaram claros os exercícios propostos? Aqui tens um vídeo explicativo de cada um dos movimentos propostos para activar o sistema cardiovascular. Não deixes de fazer nenhum!

Dia 4: Sessão de Recuperação Activa

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Após ter completado as duras três sessões que propusemos é o momento de recuperar e preparar o nosso corpo para poder afrontar o seguinte microciclo de treino.

Por isso, aqui tens a sessão de recuperação activa:

  • 1. FOAM ROLLER
    Panturillas
    Isquiotibiais
    Glúteo
    Quadriceps
    Adutores
  • 2. MOBILIDADE
    Realizaremos um circuito de mobilidade articular que podes ver no vídeo do final.

    Repetiremos este circuito 2 ou 3 vezes, realizando uma média de 10-15 mobilizações de cada exercício. Lembra de ter um controle nem demasiado lento e nem muito rápido, e controlando a respiração e a postura em todo momento.

    Agora mais que nunca, o importante é a qualidade!

  • 3. PROPIOCEPÇÃO
    No formato teste, colocaremos 3 objetos no nosso em torno a modo de referência criando uma Y (no vídeo podes ver como).

    Na posição unipodal, colocarei o pé que não toca no chão o mais perto possível de cada uma das 3 referencias que colocamos, sem apoiar, e movendo em paralelo ao solo. É importante que actives a tua musculatura e controles a tua respiração para poder manter o equilibro.

    Realizaremos 2-3 series de 5 repetições com cada perna.

  • 4. CARDIO DE BAIXA INTENSIDADE
    No caso de que tenhas em casa bicicleta, esteira, elíptica ou similar, será muito beneficioso que realizes 10-15 minutos de cardio de baixa intensidade.

Observa todos os exercícios no seguinte vídeo e coloca em pratica a jornada de recuperação activa que planifiques.

Pois esta é minha aportação durante a quarentena, com o fim de que prepares a tua volta ao campo de futebol quando todo isto acabe. São todas as recomendações com as que trabalhamos diariamente em um clube profissional.

A partir de agora poderá ler as minhas propostas e recomendações periodicamente no Blog HSN. Força e ânimo para todos!

Enlaces Relacionados com o tema:

  • Aqui podes continuar o treino geral durante a Quarentena, por semanas.
  • A importância da Alimentação e a Suplementação durante o período de Quarentena. Continua lendo este post.
  • Também podes treinar desporto e entretenimento com as crianças durante a Quarentena. Contamos tudo aqui.
AvaliaçAvaliação Treino de Futebol em Casa durante a Quarentena

Para todos os níveis - 99%

Trem Inferior + Core - 100%

Trem Superior + Core - 100%

Treino Metabólico - 100%

Recuperação Activa - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Carlos Gallardo
Carlos Gallardo
Além de exercer como readaptador das escolas do Rayo Vallecano de Madrid, é um apaixonado pela divulgação científica. Desta forma, procura aproximar as novas técnicas de recuperação e trabalho através de textos especializados no HSN Blog.
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