Exercícios Abdominais para Corredores

Isabel del Barrio 7 min. de leitura Running Deixa um comentário

São importantes os exercícios abdominais para corredores? Quais são os exercícios mais adequados?

Não há dúvidas de que uma higiene postural adequada é indispensável para ter um padrão biomecânico de corrida eficiente, pelo que se coloca de manifesto a necessidade de um trabalho focado à melhoria e tonicidade da musculatura estabilizadora do tronco.

Ou, dito de outro modo, a necessidade de trabalhar a musculatura intrínseca do CORE ou ZONA MÉDIA.

Sem entrar em pormenor, devemos saber que o Core ou Zona Média conformado por um grupo de músculos e tecidos que devem trabalhar de forma sinérgica para o seu correto funcionamento, juntamente a um bom padrão respiratório.

Entre estes músculos da zona média encontramos: quadrado lombar, oblíquos do abdómen, transverso do abdómen, solo pélvico, musculatura dorsal, glúteo e o reto do abdómen.

Portanto, dentro de um programa de treino da zona média, é também importante incluir exercícios específicos para treinar o reto do abdómen. O que conhecemos como abdominais ( pese a que há muito mais que apenas o reto do abdómen, ou “ six pack”).

Índice

1 Como trabalhar os abdominais?
2 Benefícios para o runner
3 Que exercícios fazer se fores corredor
4 Com que frequência se devem trabalhar os abdominais?
5 Recomendações

Como trabalhar os abdominais?

O importante é realizar um trabalho equilibrado entre os exercícios específicos do reto do abdómen e oblíquos (musculatura mais superficial do abdómen), assim como exercícios da anca posterior para compensar a tensão da parede anterior.

Para tanto, a respiração abdominal juntamente com a ativação da musculatura do solo pélvico, devem levar-se a cabo de maneira conjunta, evitando nos exercícios de flexão de tronco empurrar o abdómen para cima na fase de contração.

Assim, o ideal é trabalhar o abdómen não apenas em flexão, mas também em extensão e em contração isométrica, pois o abdoóen realmente alonga a coluna e mantém essa postura erguida.

Por outro lado é importante, sobretudo para os corredores, que o treino do abdómen seja levado a efeito com exercícios anti-rotação nos quais estejam envolvidos mais músculos da zona média em vez de exercícios analíticos de abdómen , como os clássicos “crunches”.

É realmente importante trabalhá-los respeitando um bom padrão respiratório e de gestão de pressões intra-abdominais para evitar a longo prazo uma atrofia desse abdómen, como pode ser o caso da diástase de retos do abdómen e dos problemas de saúde associados a esta, como se refere em este artigo.

Benefícios para o runner

À margem do objetivo estético, temos de nos centrar no funcional: uma faixa abdominal forte implica que os nossos orgãos vitais estejam mais protegidos.

Também atua como estabilizador da coluna.

Outra razão de peso, é que os músculos do abdómen intervêm na respiração.

É por isso que não se deve tratar do trabalho do abdómen como algo isolado, bem pelo contrário; deve prestar-se muita atenção a cada exercício, assim como ao momento de os realizar.

Como referi anteriormente, uma zona média forte e estável vai fazer com que a postura ao correr seja mais erguida.

Por fim, a biomecânica da corrida é melhor que com uma musculatura débil, a qual provocará uma marcha ineficiente e movimentação da pélvis, acrescido de moléstias na zona limbo-sacra.

Por isso, o treino da zona média que inclua movimentos e exercícios de abdómen, é necessário para complementar o trabalho especifico de ginásio dos corredores.

Que exercícios fazer se fores corredor

O ideal são exercícios mais complexos que impliquem movimentos anti-rotação, trabalho conjunto de abdómen e glúteo médio, oblíquos…

Exercícios como o “press pallof”, o “windmill”, são uma boa escolha de trabalho da zona média que implica não apenas os abdominais, mas também a musculatura intrínseca do Core.

A latere, podemos incluir nas sessões de ginásio outros exercícios mais analíticos do abdómen, como os seguintes:

Crunch

A flexão de tronco desde uma posição de deitados de barriga para baixo.

É fundamental concentrar a atenção na contração do abdómen e evitar elevar o tronco desde a musculatura do pescoço e da parte alta das costas.

Prancha

A prancha isométrica abdominal é um dos exercícios em que chamamos não apenas o reto do abdómen, mas também os glúteos, braços, quadríceps e o transverso.

Trabalha-se o abdómen em contração isométrica.

Não é recomendável manter a posição por mais de 20 segundos, podendo-se fazer várias séries com um período de descanso ideal de outros 20 segundos.

Elevação de pernas

Suspenso numa barra, realizar elevações e descida das pernas.

Este exercício, no qual o abdómen trabalha em extensão, resulta complicado e é necessário ter uma boa tonicidade e controlo do abdómen.

Provoca demasiada tensão nos flexores da anca, pelo que para evitar maior tensão (os flexores da anca assistem constantemente na corrida) pode se realizado com uma perna apoiada, elevando a perna contrária.

Explico em pormenor como realizar corretamente a elevação de pernas fazendo clique aqui.

Passada

O exercício de passadas para a frente ou para trás, é um exercício muito interessante de trabalho conjunto de estabilização do tronco, ancas e zona média.

Resulta interessante este exercício para os corredores pelo trabalho conjunto da musculatura do trem inferior juntamente com a do tronco, simulando um movimento próprio da corrida.

Aqui deixamos uma série de exercícios de abdominais para que os possas por em prática.

5 exercícios para trabalhar o abdómen:

Com que frequência se devem trabalhar os abdominais?

O treino de força com peso livre, necessita de uma forte estabilização da coluna vertebral, e o trabalho do nosso abdómen está presente em todos os movimentos, exercícios de força.

De maneira mais analítica e específica, um programa de treino para corredores deve incluir pelo menos 2 sessões curtas de trabalho de Core-Abdómen para completar o trabalho de força específica e prevenir lesões típicas por sobrecarga ou mau uso do tronco.

Recomendações

Para realizar um bom trabalho do abdómen, como foi indicado, o padrão respiratório é chave, pelo que se deve trabalhar cada fase do movimento do exercício juntamente com a fase própria do ciclo respiratório.

Fase de máximo esforço do exercício: ( fase concêntrica no crunch , por exemplo): EXALAR, levando o abdómen para dentro e ativando ao mesmo tempo a musculatura do solo pélvico.
Fase excêntrica: INALAR.

No caso de mulheres grávidas ou pessoas que padeçam de problemas de diástase abdominal, é conveniente uma avaliação prévia do caso concreto por parte do fisioterapeuta especializado e realizar outro tipo de exercícios que não estejam contra-indicados, ou que possam piorar essa distensão do reto abdominal.

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