5 Conselhos para Ficar em Forma depois da Quarentena

Vou dar 5  conselhos para voltar a treinar depois da Quarentena e ficar em forma evitando lesões.

Os que já saíram à rua para práticar desporto, nesta quarentena, perceberam que:

Os nossos melhores tempo ficaram na lembrança… Pois perdemos a forma!

E agora? Não podes deixar para trás practicar desporto por causa das dores musculares por ter saído a correr 20 minutos?

Perdeste a forma, aceita e continua em frente

Sim, sei que não queres nem escutar nem aceitar, más esses dois meses de quarentena deixaram os seus estragos.

As desadaptações fisiológicas do rendimento aeróbico que perdeste aos poucos dias de deixar de treinar, más essas desadaptações são agudas e se revertem rapidamente, agora bem:

A partir das 4 semanas de não treinar (aproximadamente) as desadaptações se consideram “crónicas” ou de “longo prazo” e recuperar é um processo longo e tedioso, simplesmente estamos dando passos atrás.

Existem desadaptações cardio-respiratórias, metabólicas e musculares neste processo. Para não aborrecer muito vou citar alguns exemplos, aqueles mais evidentes:

Desajuste crónico do sistema cardio-respiratório

Desajustes metabólicas

Desajustes musculares

Planifica as tuas sessões e mede o teu progresso

Sé que a tentação é muita:

“…Vou fazer treinos duplos, e vou correr 2 horas por sessão, por que também tenho vontade…”

Realmente um aumento drástico das demandas energéticas, a pesar de que obviamente ajudara a produzir adaptações, não farão que seja maiores que com volumes de treino mais reduzidos, incluso pode fazer que o resultado final seja pior (Parra et al., 2000; Hatle et al., 2014).

Controla o volume dos teus treinos

É  preciso um pouco de paciência.

Começa com o foco simples: volta a ser activo.

Sei que pode ser ridículo, falar para esperar, quando tu já correste todas as montanhas perto da tua cidade, e que nunca falaste não para um passeio bicicleta.

Por tanto, “passo a passo”, por agora, é melhor seguir as recomendações da Organização mundial da Saúde:

Correr ou caminhar?

Se tu és uma pessoa que tem uma grande nível de treino, correr suave pode ser uma actividade física moderada, más se não é o teu caso, talvez seja mais recomendável caminhar rápido ou anda de bicicleta com um ritmo suave.

Economiza o tempo

De acordo com o que falei, é preferível esforçar para acumular volume de treino vigoroso de preferência, para intentar expor o mínimo tempo possível ao patogénio.

Lembra que o risco de infeção aumenta significativamente quando realizas exercício físico fora de casa, por isso também é melhor sair nas horas de pouco afluência.

Os sistemas SIT de baixo volume consiste na realização de um número moderado de esforços de muita alta intensidade com períodos de descanso intercalados.

São HIITs “ALL-OUT”, onde o trabalho que se desenvolve se caracteriza por ser muito intenso.

Embora, e a pesar de ser um sistema de treino que requer de uma inversão de tempo muito menor, aparece as adaptações:

São iguais ou incluso maiores que com o uso de protocolos mais extensivas.

Não vou falar muito deste tema pois já tens a revisão de MacInnis e Gibala (2017) ao respeito, que os deixarei no apartado de referências bibliográficas.

Realiza sessões alternativas

A mesma OMS recomenda realizar treino com cargas ao menos duas vezes por semana, de facto, contabiliza o tempo da execução como exercício físico vigoroso.

Este tipo de treino tem vários benefícios sobre a saúde cardiometabólica, muscular e óssea dos desportistas, assim que não descuida dos teus treinos de força!

Cumpre com os factores de segurança

Se algum dia tu saíres para fazer exercício físico e ver que existe uma grande densidade de pessoas correndo e caminhando na tua zona habitual:

É importante que respeitar uma distância de segurança, que actualmente está estabelecida em dois metros.

Comprovou-se que a realização de exercício físico exterior, os fluídos corporais aerosolizadas no ar podem deslocar até 20 metros para atrás em função da actividade física realizada e do diâmetro das partículas.

Embora as condições do estudo possam não ser completamente replicáveis na vida real, elas dão-nos uma referência para compreendermos que quanto mais longe, melhor, até agora:

Conselho Extra

Certos produtos são realmente úteis para diminuir o EIMD (dano muscular induzido pelo o exercício físico) e melhorar a recuperação.

Não fazem magia para as dores musculares más mesmo assim ajudam

Em primeiro lugar, garante uma correta nutrição proteica mediante o consumo de Evowhey 2.0.

Podes utilizar Evorecovery, embora se comes suficiente ao longo do dia, não estarás realizando uma quantidade de exercício físico que requer este fornecimento.

Em segundo lugar, e de forma específica, faz uso do nosso novo produto Extrato de curcuma (50:1) e Bromelina Plus para melhorar as tuas recuperações.

Nos veremos pelas ruas ! (más de longe)

Referências Bibliográficas

1. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
3. Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.
4. Papageorgiou, C. D., Stamatopoulos, V. P., Samaras, C. D., Statharakos, N. S., Papageorgiou, E. D., & Dzhambazova, E. B. (2016). Hormesis-Like Benefits of Physical Exercises Due To Increased Reactive Oxygen Species. Physical Education, Sport, Kinesitherapy Research Journal /PESKRJ, 1(3), 76–84.

Entradas Relacionadas

• Contamos como deves enfrentar a Quarentena dos Atletas em neste link.
• As Melhores Receitas Fitness para passar a Quarentena! Faz click aqui.