Triatlo: melhora na natação (VI)

Hoje, dentro do nosso especial sobre triatlo, vamos dar 10 conselhos práticos para que melhores os teus tempos na primeira das disciplinas desportivas desta grande atividade desportiva, a natação:

Revê a tua técnica: grava-te

De certeza que nunca te viste nadar. Uma coisa é como pensas que nadas, a posição que tens, as tuas acelerações ou a coordenação dos teus pés e/ou braços, ou inclusivamente a tua respiração, outra coisa é poderes ser totalmente diferente àquilo que realmente és.

Podes assim optar por gravar-te em vídeo para poderes comparar aquilo que pensas de ti a nadar e como realmente nadas, e assim poder encaminhar os teus progressos para o caminho adequado. Podes gravar-te com o teu telemóvel, a nadar lateral e frontalmente. Também podes contratar um estudo completo de análise biomecânica.

O feedback que proporcionam estes meios é um bom aliado para os teus treinos

Deixa que corrijam a tua técnica

O normal, a não ser que nades desde pequeno e tenhas tido formação dada por verdadeiros profissionais, é que tenhas “coisas” técnicas que melhorar na natação e provavelmente necessites de ajuda extra.

Para tanto, podes ir a um centro de aperfeiçoamento onde um bom profissional possa dirijir o teu desenvolvimento técnico, além de ajudar a pautar o teu treino a longo prazo, usando os melhores métodos possíveis. Com o tempo, pode significar uma poupança de tempo e esforço muito importante.

O importante é o que acontece na água

Regra geral, deves tentar melhorar a tua posição hidrodinâmica com o objetivo de diminuir a resistência ao avançar, e melhorar ao mesmo tempo a tua propulsão de braços. A eficiência dos pés ou a recuperação dos braços são de menor importância, salvo se provocarem grandes erros, pois o que verdadeiramente importa é o que se passa dentro de água.

Há que ter em conta que quase todos os nadadores efetuam uma braçada subaquática (agarrar, puxar e empurrar) muito semelhante:

• Provas de velocidade: cotovelos quase esticados na sua totalidade, pulsos muito fletidos no agarre, aceleração de mãos excecional ou rotação de ombros reduzida.
• Provas de fundo: cotovelos mais fletidos (menos profundidade de mão) durante a puxada, pulsos mais esticados em agarre com menor importância relativa desta fase e rotação de ombros ampla.

Vai de erro em erro

O mais difícil de tudo é aperceber-se dos erros técnicos que cometemos, assim que não tentes corrigir todos de uma vez só. Foca-te principalmente nos 2 ou 3 mais importantes. Centrar-se na solução desses erros principais vai fazer seguramente que desapareçam outros erros a esses associados.

Melhora as tuas habilidades aquáticas

Não te dediques apenas a nadar, deves treinar dentro da tua sessão a parte técnica, por exemplo no fim do aquecimento. Para tal, existem vários exercícios na água que te vão ajudar a que te adaptes ao meio.

Os melhores nadadores são capazes de fazer exercícios na água incrivelmente complexos, assim que não te fiques apenas com os típicos pontos mortos, nem nos exercícios de cotovelos altos em recuperação, varia tudo o que puderes.

Tenta melhorar os teus tempos

Daquilo que se trata é de nadar mais rápido, isto nunca se deve esquecer, pelo que avalia os teus tempos e progressos mediante o uso do trabalho técnico, do processo de treino e da oscilação das variáveis cinemáticas, frequência e alcance da braçada.

A velocidade de deslocação determina-se em Velocidade = Frequência de ciclo x Longitude de ciclo. Isto significa que para uma mesma técnica de natação, a velocidade vai aumentar à medida que uma ou as duas variáveis aumentam (ou que uma aumente mais e a outra diminua…).

É muito comum ver nadadores pouco experimentes procurar uma redução do número de braçadas e inclusivamente se comparam com nadadores de elite no que diz respeito ao número de braçadas, sem lhes importar a velocidade, o que é um erro, já que o número de braçadas é apenas uma das variáveis da equação.

Acelera as tuas braçadas

O pior inimigo da velocidade de deslocação na água é a velocidade das mãos e/ou dos pés, isto é, uma maior aceleração vai supôr mais velocidade e maior deslize, sempre que se mantenha a orientação das tuas superfícies propulsoras (mãos e pés) de maneira correta.

Mas a maior aceleração maior o consumo energético, e é aí onde entra em jogo o processo de treino, onde tens que colocar afinco em acelerar os movimentos mas com a melhor técnica possível, e com o tempo vai-se conseguindo ser mais eficiente e poder passar para um nível superior.

Séries longas

Para melhorar o nível de natação, a única coisa que deves fazer é praticar, praticar e praticar, sem atalhos. No princípio pode-se melhorar muito graças a uma melhoria da técnica, mas se deixas de treinar e aumentar o teu tempo de prática, as melhorias vão deixar de existir.

Com o volume de trabalho podes conseguir melhorar a eficácia de nadar, as adaptações cardiovasculares e a capilarização sanguínea. Todavia, se não se domina a técnica de natação para realizar séries longas, podes usar material auxiliar como barbatanas, pullboy, pás… Vão ajudar-te para que possas realizar o volume de trabalho sem comprometer a técnica.

Trabalha o impulso dos pés em crawl, mas sem exagerar

Para melhorar o impulso de pés em crawl, temos que dedicar muitas horas na piscina (geralmente anos) e pode ser que na nossa idade não seja rendível no que respeita à relação dedicação-resultados.

Como o teu objetivo não é a natação competitiva, no triatlo, o impulso de pés em crawl é muito menos importante do que o bom uso dos braços, e é que, além disso, tens outras duas disciplinas principais pela frente e que, portanto, deves poupar energia (pedalar e correr).

Devemos chegar ao segundo nível dentro dos três que existem para o domínio do impulso de pés em crawl:

• 1º nivel: os pés ajudam a melhorar a posição horizontal do corpo durante a natação (subindo as pernas).
• 2º nivel: também ajudam a fixar a musculatura da zona central do corpo para o normalizar e gerar mais potência de braçada.
• 3º nivel: os pés são parte importante na propulsão final.

Aumenta a tua amplitude articular

Há que aumentar a flexibilidade para melhorar os intervalos de mobilidade dos ombros e tornozelos (articulações chave em todos os estilos). Se não forem flexíveis, vão limitar a tua eficácia propulsora, ao fazê-la mais pequena, e vai aumentar o teu risco de lesão.