Dieta Low Carb: O que é, Benefícios, Para quem esta Recomendado

Dieta Low Carb: O que é, Benefícios, Para quem esta Recomendado

Hoje vamos a responder a muitas perguntas sobre a Dieta Low Carb ou baixa em hidratos de carbono (LC a partir de agora): o que é realmente?; Que pode beneficiar dela?; Quais são as vantagens?.

As abordagens dietéticas restritas aos hidratos de carbono continuam a ser a ordem do dia.

Nos últimos anos aprendemos muito deles e passaram a ser uma “dieta milagre” mais ou menos passageira, uma opção dietética apta e vantajosa para muitas pessoas.

Definições de dieta Cetogénica, baixa, moderada e alta em Hidratos de Carbono

O primeiro que temos que fazer é falar das dietas baixas em hidratos de carbono, devemos saber do que estamos a falar.

Estas dietas movem-se em um espectro que vai destes as dietas cetogénicas, que seriam as mais restringidas em hidratos de carbono, até as moderadas em hidratos de carbono, que são a prelúdio das dietas altas em CHO que a maioria consume.

Dieta cetogénica

Muito baixa em CHO é aquela na qual os CHO provem menos de um 5% das kcal totais (menos de 100 kcal numa dieta de 2000 kcal, por exemplo) ou bem no conteúdo em CHO netos totais não sobre passa os 30-50 gramas/dia.

Algumas pessoas que praticam muito desporto podem manter em cetose incluso com consumos maiores de CHO. Faz click neste Post para aprofundar neste conceito.

Dieta baixa em hidratos de carbono

É aquela que os mesmos aportam entre um 5 e um 25% das kcal totais da dieta.

Como podeis ver, pode comer Low Carb e ainda assim ter um consumo de CHO aceitável.

Por exemplo, numa dieta de 2000 kcal podemos ingerir 400-500 a través de CHO e seguir os estandartes de uma LC.

alimentos low carb

Esta é a dieta que vamos falar no post de hoje.

Dieta moderada em CHO

Costuma ser uma dieta de transição entre abordagens cetogénicos e uma dieta mista-balanceada.

Os CHO deveriam aportar entre um 25 e um 45% de CHO da energia total da dieta.

Uma boa opção para aquele que conseguiram o seu peso ideal e querem manter a longo prazo sem ser tão restrictivos com os hidratos de carbono.

Dieta alta em CHO

São todas aquelas dietas na qual a energia procedente dos CHO supera o 45% do total de energia.

É basicamente a dieta mais popular no ocidente, e a que recomendam as principais guias dietéticas.

Que vantagens tem uma abordagem de Dieta Low Carb?

Vamos ser honestos.

As vantagens das LC não são as mesmas para todos e não todos se beneficiam  da mesma forma de uma dieta LC.

peso-dieta

Veremos depois dos quem se beneficiara deste padrão dietético.

Agora vamos ver que potenciais vantagens podemos atribuir a uma dieta baixa em hidratos de carbono.

Não há necessidade de contar calorias

Este tipo de dietas se prescrevem, na maioria dos casos, ad libitum.

Isto quer dizer que o paciente não tem que estar contando caloria e porções continuamente, um gesto que causa muita ansiedade e é fruto do abandono de dietas. Em uma abordagem LC se come até que sintas saciado.

Isto só faz com que valha a pena para muitas pessoas mudar para o lado dos Low Carb.

Cuidado, haverá uma minoria de pessoas que seguindo esse padrão não perderá peso, pelo menos até que seus mecanismos de segurança contra a fome sejam regulados.

Não tome como”buffet livre” ou “posso comer até morrer ”; Melhor como um “come até estar saciado e depois para”.

Índice de saciedade elevado

Outro ponto para a LC radica no seu índice de saciedade, que te permitirá manter saciado a maior parte do dia sem lembrar continuamente da comida.

Uma maior cetonemia, um maior consumo de proteína e gordura são fatores que contribuem a este efeito.

Neste estudo (1) 17 homens foram designados a uma Dieta Cetogénica com um 4% de CHO, ou uma dieta moderada em CHO (34%).

Os que praticavam a dieta cetogénica tinham menos fome e menores níveis de Grelina respeito ao outro grupo.

Mantendo a gordura da massa magra

Numa dieta LC aparece de um lado o conteúdo em proteína e por outro a maior quantidade de corpos cetónicos junto a diminuição da inflamação, faz que converse bastante bem o músculo.

Como analisamos em outro post, o manter a massa magra (osso-músculo) é um dos fatores que mais condiciona no êxito ou o fracasso de uma intervenção dietética.

Maior número de cravings ou desejos

Diminui muito o numero de cravings, essa sensação de ter que comer, que aparece de repente, o desejo de alimentos pouco saudáveis.

ansiedade por comer

Os pacientes que começam com uma LC tem menor ansiedade por comida.

Melhoria de sintomatología digestiva

Muitos pacientes afirmam que a sua síndrome de intestino irritável, sua pirose gástrica ou sua doenças inflamatória intestinal melhorar com este tipo de dieta.

Melhor controle da glícemia

Um dos fortes de uma dieta restringida em hidratos de carbono não é o controle glicémico.

Tanto em pacientes pré-diabéticos como diabéticos tipo 2, o controle da glicemia é muito melhor.

Pensa no que fazemos quando existe uma intolerância a lactose: retiramos ou reduzimos a ingesta de lactose porque o corpo não tolera.

Na DMT2 e pré-diabetes (embora é uma simplificação) há uma intolerância a os hidratos de carbono, porque o corpo não metaboliza adequadamente.

É lógico então que diminuindo o seu consumo melhore esta condição, verdade?.

Benefícios cardiovasculares

Também demonstrou melhorar o perfil lipídico, mudando o tamanho das partículas LDL que passam a ser pequenas e densas (mais aterogénicas) a grandes e globulosas (menos aterogénicas), ao mesmo tempo que reduz os triglicéridos e aumenta o HDL.

Possíveis benefícios metabólicos

Esse tema abre vários debates, a comunidade científica examina atualmente em múltiplos estudos a possibilidade de que um abordagem LC tenha benefícios metabólicos mais além dos conseguidos que é a perda de peso subsistente (e isto é muito importante).

Por exemplo, parece que as dietas LC podem aumentar o gasto energético total diário.

Neste estudo (2) de 20 semanas em los que os 164 participantes designaram a uma dieta ajustada a proteína com 20% ou 60% de CHO, aqueles no grupo low carb gastaram uma media de 200-250 calorias extra ao dia, que ao longo prazo tem um efeito significativo.

emagrecer dieta

Isto, que pode ser insignificante, se repete ao longo dos dias, semanas e meses, podem conseguir uma perda de peso significativa.

Que pessoas se beneficiam?

Muita ansiedade pela comida

Aquelas pessoas cujo principal problema são os consumos excessivos da ansiedade pela comida (muito mais frequentes do que pensamos) se beneficiaram de um abordagem baixo em hidratos.

Como falamos anteriormente, estar mais saciados, o evitar produtos hiperpalatáveis e o efeito anorexígeno dos corpos cetónicos contribuirá a isso.

Tenho sobrepeso ou obesidade

As dietas baixas em CHO ou cetogénicas são uma grande opção para perder peso rápido e manter a perda.

Isso sim, não podemos dizer que sejam superiores a outras abordagens quando se controla a quantidade de energia nos estudos.

O problema é que a vida real não costuma controlar a quantidade de energia e um abordagem que facilita que a pessoa tome menos energia (pelo anteriormente comentado) saíra ganhando em muitas situações.

Tenho pré-diabetes ou diabetes tipo 2

Como falamos antes, o melhor controle glicémico é um dos pontos fortes de uma dieta LC.

Em aquelas situações nas que há uma intolerância aos CHO (pré-diabetes, DMT2, Obesidade), o restringir os mesmos produz uma pronta melhora e um aumento da sensibilidade da insulina.

Tenho síndrome de ovário poliquístico + Sobrepeso/Obesidade

O SOPQ invariável esta associado a uma situação de resistência a insulina.

Além disso se tens um excesso de gordura corporal estarás matando dois pássaros de um tiro.

Te contamos mais sobre o SOP e como tratar neste artigo.

Tenho problemas digestivos + Sobrepeso/Obesidade

O desconforto digestivo inespecífico é uma grande fontes de sofrimento e desassossego em muitas pessoas.

Estar sempre inchado ou ter que ir a casa de banho cada vez que comer diminui a qualidade de vida.

Más além da dieta baixa em FODMAPs existe poucos alternativas dietéticas para pessoas que sofrem destes transtornos inespecíficos que muitas vezes estão englobados baixo o título “síndrome do intestino irritável”.

problemas digestivos

O facto de que muitos melhoram os sintomas digestivos com uma dieta low carb pode ser por si mesmo uma ração de peso para experimentar.

Tenho síndrome metabólico

O síndrome metabólico é um cluster de fatores de risco cardiometabólicos (glicemia basal alterada ou diabetes, perímetro de cintura elevada, HDL diminuido e TA elevada) que conferem maior risco de doença cardiovascular entre outras coisas.

Uma dieta cetogénica ou baixa em hidratos de carbono melhora todos os ítems deste síndrome, que por outro lado é reversível (podes ter tido síndrome metabólico e não ter na atualidade).

Espero que este posto tenha esclarecido algumas dúvidas sobre a dieta low carb.

Nos vemos no seguinte post. Um grande abraço e continua empoderando!

Fontes Bibliográficas

  1. Johnstone AM, Horgan GW, Murison SD, Bremner DM, Lobley GE. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am J Clin Nutr. 2008.
  2. Ebbeling CB, Feldman HA, Klein GL, Wong JMW, Bielak L, Steltz SK, et al. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial. BMJ. 2018.

Entradas Relacionadas

  • Te contamos tudo sobre a Dieta FODMAPs  neste link.
  • O que necessitas saber sobre a Dieta Cetogénica  esclarecemos aqui.
  • O Síndrome Metabólico trata-se  de uma conjunto de patologias… continua a ler.
Avaliação Dieta Low Carb

O que é - 100%

Comparativa com outras dietas - 100%

Vantagens - 100%

A quem esta recomendado - 99%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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