Efeito Rebote: O que é?

Efeito Rebote: O que é?

Hoje vamos explicar o que é o efeito rebote e por que se produz.

Perder peso não é fácil e milhões de pessoas todos os dias começam uma nova dieta ou começam a pagar o ginásio para perder os quilos sobrantes. Más sabes que?

Perder peso é relativamente fácil. Sim, estou a falar serio.

Gerar de forma aguda uma restrição calórica utilizando diferentes motivadores e aliciantes não é difícil, e isto podemos ver em muitos livros, canais de Youtube. Também de empresas farmacéuticas. As pessoas perde peso se são ajudadas um pouco.

O problema? O problema vem depois, de maneira silenciosa. E se chama forma “efeito rebote”.

O que é o efeito rebote?

Wing e Hill definiram em 2001 o “êxito” na perda de peso como a perda voluntária de ao menos o 10% do peso corporal inicial junto ao mantimento da perda durante um ano ou mais  (1).

Baseado em no anterior podemos definir o efeito rebote como:

O fracasso no mantimento do peso perdido ou bem, um ganho ponderal que compense positivamente a perda inicial, conseguindo um peso incluso maior ao peso inicial.

dieta rebote

Ou seja, perder quilos para depois ganhar os mesmos e mais algum extra.

E quais são as causas do efeito rebote?

São muitas, algumas podem prevenir e outras não tanto.

Vamos a ver as mais importantes.

Perda de massa muscular e mudanças metabólico associados (2)

No total de quilos perdidos uma parte é massa esta livre de gordura.

O que é isso? Seu próprio nome indica: músculo e osso fundamentalmente.

Se queremos quantificar esta perda, de forma aproximada, um quarto de peso é massa livre de gordura.

E que consequências tem isto? O teu corpo gasta energia.

O total diário gastado se chama gasto energético total diário ou (GETT).

A esse total contribui de forma diferente os diversos tecidos, sendo o músculo um dos que mais energia consome.

Além disso, mais músculo significa mais funcionalidade e maior atividade física, pelo geral. Por isso, já deves ter percebido que minimizar a perda de massa muscular durante a perda de gordura é muito importante.

O que podemos fazer para isso? Fundamentalmente duas coisas:
  1. Aumentar a proteína durante o período de perda de peso, maior será o déficit calórico criado.
  2. Realizar exercício físico de força, o qual é um elemento crucial para diminuir essa perda do tecido muscular.

Mudanças fisiológicas nas hormonas que regulam os processos de fome-saciedade

A regulação da ingesta ocorre devido a sinais integradas no núcleo arcuato (parte caudal do tronco de encéfalo), partes da casca cerebral e os sistema límbico.

As vezes a fisiologia é má e faz que seja difícil de manter a perda de peso. Por que?

Existem péptidos chamados anorexígenos, que são aqueles que diminuem o apetite; e por outro lado, também temos aqueles que se chamam orexígenos, que aumentam o apetito.
  • A nível hipotalámico temos por exemplo o neuropéptido E, a proteína Agouti (orexígenos); e a Proopiomelanocortina e o CART (anorexígenos).
  • A nível do tubo digestivo temos o  GIP, a grelina (orexígenos) e por outro lado o GLP-1, péptido YY ou a colecistoquinina (anorexígenos).
  •  Pancreático possuímos o polipéptido pancreático e amilina.
  • A Leptina nos adipocitos.
  • E depois, a nível do SNC encontramos: sistemas dopaminérgicos, opioidérgicos e cannabinoides que regulam os sistemas de recompensa.

hormonas

É complexo, verdade? Se queres  saber como funcionam estas estas hormonas, faz click aqui

A  maioria das hormonas anorexígenas que mencionamos anteriormente diminuem depois de uma perda de peso considerável, enquanto que as orexígenas aumentam, como podemos ver neste estudo(2).

A abordagem nutricional utilizada

Este é um tema controvertido.

Por um lado, não há evidencias sólidas sobre low carb seja melhor ao longo tempo para o mantimento do peso perdido, mas por outro temos o s estudos que mostram o contrario.

As pessoas que participaram no estudo de JAMA (3), a maioria perderam entre 10 e 15% do seu peso corporal depois de receber uma dieta baixa em gordura, ou baixa em hidratos de carbono durante 4 semanas.

O curioso é que o Gasto Energético Total e o Gasto Energético em Repouso diminuem mais no grupo low-fat que no low-carb, o que aportaria vantagens a este planeamento dietético para prevenir  voltar a ganhar peso.

dieta alta em gorduras

Como falamos anteriormente, não nada 100% comprovado.

Voltar aos hábitos de vida anteriores

Ademas dos factores biológicos e fisiológicos previamente descritos, alguns bastantes determinantes, existem outros fatores comportamentais e ambientais que são mais importantes.

Repete comigo: se a intervenção dirigida a perder peso não se acompanha de uma mudança comportamental nos hábitos, estas interversão fracassará.

Se depois de fazer essa dieta milagre baseada em produtos substitutivo, ou depois do jejum intermitente com tanto êxito, ou depois de treinar duro no ginásio e perder 20 kg, não sabes o que fazer depois, o teu esforço terá sido em vão.

  • Que alimentos são mais saudáveis e quais mais saciantes
  • Que fazer quando a fome aperta e os “cravings” (desejo de doce…)
  • Ir a treinar apesar de não ter vontade
  • Diferenciar fome emocional vs fome real
Com esta informação é bastante compreensível que os hábitos saudáveis sejam necessários inculcar desde pequenos. Ler mais....

Fatores extra dietéticos (4)

Se o stress crónico ou a privação de sono fez que engordasses , por que pensas que não volvera acontecer o mesmos depois que emagreças?

Digo mais, deves pensar nos fatores fisiológicos que comentamos no artigo,o que justifica que muitas pessoas não só recuperem peso perdido, como também ganhem mais quilos do que tinham inicialmente.

exercicio efeito rebote

Conclusões

Por último, comentar que o entorno é um dos fatores mais poderoso para evitar a ganhar peso, pelo qual deves pensar se alterar ou não o entorno.

Se vives em um entorno cheio de estímulos alimentários, onde:

  • A tua família come processados a diário,
  • Não fazes nenhum actividade física e,
  • Se respira o stress no ambiente (seja “família” , “grupo de amigos” ou “entorno laboral”).

entorno obesogenico

Lo único que podes fazer é fugir desse entorno.

Já que o entorno nos acaba submetendo e é por isso que vivemos numa sociedade onde mais de 50% da população tem sobrepeso ou obesidade.

Vamos despedindo por hoje, no próximo post mais. Tenho certeza que ficaste com vontade de conhecer o que podes fazer para evitar  voltar a ganhar peso corporal. No próximo post darei várias dicas muito úteis. Uma pista: fluxo de energia.

Continua fortalecendo!

FontesBibliográficas

  1. Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr. 2001.
  2. MacLean PS, Bergouignan A, Cornier MA, Jackman MR. Biology’s response to dieting: The impetus for weight regain. American Journal of Physiology – Regulatory Integrative and Comparative Physiology. 2011.
  3. Ebbeling CB, Swain JF, Feldman H a, Wong WW, Hachey DL, Garcia-Lago E, et al. Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA [Internet]. 2012;307(24):2627–34.
  4. Greenway FL. Physiological adaptations to weight loss and factors favouring weight regain. International Journal of Obesity. 2015.

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Avaliação do Efeito Rebote

O que é - 100%

Por que acontece - 98%

Factores - 100%

Recomendações - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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