Elixir com Hidratos de Carbono Para Rendimento Desportivo

Elixir com Hidratos de Carbono Para Rendimento Desportivo

O elixir com Hidratos de Carbono ou Mouth Rinse trata-se de uma estratégia para aumentar o rendimento em determinadas atividades desportivas.

elexir hidratos de carbono

Hidratos de Carbono como Ferramenta Básica do Rendimento

A utilidade do uso de hidratos de carbono durante a realização dos esforços da natureza aeróbica, de longa duração (em torno a 2 horas), foi evidenciada em múltiplas ocasiões, mostrando um aumento significativo do rendimento em diversas modalidades desportivas, durações, e intensidades.

Em 1997, Jeukendrup, que é o maior investigador sobre o uso de hidratos de carbono durante o desenvolvimento do exercício físico, comprovou que a administração de uma bebida de hidratos de carbono e electrolitos aumenta o rendimento um 2,3%, em provas mais cortas e intensas (de uma hora aproximadamente), diminuindo o tempo requerido para alcançar o objetivo, e aumentando a potencia máxima expressada.

Os mecanismos utilizados, a través dos quais a administração de bebidas ricas em hidratos de carbono resulta uma estratégia beneficiosa para o rendimento e simples: simples disponibilidade energética.

Graças a criação de novas fontes de hidratos de carbono altamente ramificadas, com ligações glucosídicos débil, de alto peso molecular, e o uso de monómeros de glicose (tal como a amilopectina, maltodextrina, HBCD, ou dextrose), a absorção de monosacáridos no intestino, ainda durante o exercício físico, onde a circulação esplácnica se reduz drasticamente, se consegue de forma eficiente.

Até um limite de 1,26g/hora numa taxa de 2:1 (glicose:fructose); sem fermentação colónica, dispondo de nutrientes energéticos no sangue para sua utilização como substrato energético.

Embora, Jeukendrup postulou a possibilidade de não ingerir as bebidas de hidratos de carbono; este seria o modelo “mouth rinse” ou elixir com hidratos de carbono.

Vamos contar tudo sobre os Hidratos de carbono Pós Treinos neste link.

Elixir com Hidratos de Carbono Bucal ou Mouth Rinse

Este consiste na administração de uma bebida rica em hidratos de carbono, embora, em vez de engolir como se faria normalmente, o desportista enxagua a boca com a solução e cuspe.

Bem, esta técnica que parece ser nojento demonstrou aumentar o rendimento em esforços de curta duração e alta intensidade, tanto como a administração oral tradicional de soluções baseadas em hidratos de carbono, com as vantagens obvias associadas a não-ingesta de nutrientes durante o exercício físico.

enxague

Isto evoluiu até o ponto, de que atualmente o modelo de referência proposto por Jeukendrup (2014) é utilizado para desportos de 30-75 minutos.

esforços

Figura I. Modelo postulado de uso de hidratos de carbono em esforços de 30-75 minutos (Jeukendrup, 2014).

Os mecanismos a través dos quais este pode aumentar o rendimento são complexos, na sua maioria hipotéticos; e embora conheçamos a raiz do mecanismo de ação, os detalhes acabam por escapar.

Para facilitar a leitura e o entendimento, este artigo vai ser prático: “para que serve” e “como se utiliza”.

Qual é a sua evidencia?

“FOR HIGH-INTENSITY PERFORMANCE, CARBOHYDRATES ARE STILL KING” (Kanter, 2018).

A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (2018) situou os hidratos de carbono como um suplemento de categoria de evidencia “1”, de forte efetividade e aparentemente seguro, para o aumento do rendimento desportivo.

O uso de bebidas baseadas em hidratos de carbono para o elixir bucal demonstrou melhorar significativamente o rendimento desportivo em provas de alta intensidade, com uma melhora media de um 2,8% nos estudos analisados por (de Ataide et al., 2019).comparativa

Figura II. Forest Plot de análise do efeito do uso de um protocolo de mouth rinse em esforços próximos a uma hora. (os pontos verdes apara a direita indicam que favorecem o uso do mouth rinse respeito ao placebo), o rombo preto é a média  ponderada. (De Ataide et al., 2019).

O Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) na sua position stand de 2016 coloca os hidratos de carbono no lugar que corresponde dentro da sua contribuição ao rendimento desportivo; e outorga um papel ao mouth rinse como estratégia interessante para melhorar o rendimento em esforços de 45-75 minutos de duração.

Estratégia para melhorar o rendimento desportivo

O uso do mouth rinse é uma estratégia efectiva para aumentar o rendimento em modalidades desportivas que requerem a manifestação de alta intensidade em um período de tempo variável entre 30 e 75 minutos.

A partir dessa duração, a ingesta de hidratos de carbono é um fator relevante, e o seu elixir não é suficiente (Jeukendrup, 2014).

O mecanismo de ação a través do qual o mouth rinse funciona é complicado, já que não conhecemos os detalhes.

Embora, sabemos que a activação dos “receptores de doce” (T1R2 e T1R3) que possuímos na cavidade bucal, sinalizam certas áreas do cérebro, aumentando o fluxo do sangue rica em oxigénio, e mantendo o equilibro de neurotransmissores nas neuronas.

Receptores bucales

Figura III. Representação gráfica das células receptoras de sabor, e as papilas gustativas da cavidade bucal. (Chandrashekar et al., 2006).

O mecanismo proposto se baseia na inibição do “centro de governo”, postulado por Hill, mediante o qual, o mouth rinse bloqueia a actividade cerebral que inibe o reclutamento de unidades motoras.

Ou seja, activamos certas regiões do cérebro para “enganar” e evitar que perceba a situação como fatigante e nos limite muscularmente.

Gráfica

Figura IV. Efeitos que a administração da mouth rinse com um 6,4% de maltodextrina (CHO), ou placebo (PLA) , em 3 condições diferentes: depois de comer (FED), em jejum (FAST), ou em jejum + depleção do glicogénio (DEP). (Ataide-Silva, 2016).

Com os dados que temos actualmente, as pessoas que mais se beneficiam deste sistema são aquelas que treinam em jejum, ou se encontram numa situação de depleção por baixa disponibilidade de glicogénio.

Como se utiliza

  1. Pega um recipiente (uma garrafa de água ou um shaker) e enche de água.
  2. Dilui a quantidade de hidratos de carbono necessária para manter solução a uma concentração de 6,4-10%. Exemplo: em um litro de água poder utilizar 64-100g de dextrose.
  3. Enxagua a cavidade bucal durante 5-10 segundos cada 5-10 minutos.
Com este protocolo podes espera uma melhora de teu rendimento em torno a um 2-3% (Vitale e Getzin, 2019).

Devemos saber

  • Se o teu treino sobrepasa os 90 minutos, requeres da administração de uma bebida baseada em hidratos de carbono, bebendo o seu conteúdo; o elixir não é suficiente.
  • É preferível utilizar as fontes de hidratos de carbono  estudadas para este protocolo, que são a dextrose e a maltodextrina.
  • Se possuis uma alta biodisponibilidade de glicose no sangue (por levar uma alimentação alta em hidratos de carbono) possivelmente não te beneficies deste protocolo.
  • Ao utilizar uma bebida intra-treino que contenha hidratos de carbono, não tem sentido utilizar este protocolo.
  • Quando treines força, o uso de um protocolo de mouth rinse não é efetivo para aumentar a 1RM, ni o numero de repetições realizadas (Dunkin, 2017; Clarke, 2015; Painelli, 2011)

ciclismo

Os desportistas que mais se beneficiam deste protocolo são os ciclistas e os corredores que treinam com protocolos de “train low, compete high” em modalidades de esforço próximo de uma hora.

Fontes Bibliográficas

  1. Ataide-Silva, T., Ghiarone, T., Bertuzzi, R., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2016). CHO Mouth Rinse Ameliorates Neuromuscular Response with Lower Endogenous CHO Stores. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(9), 1810–1820.
  2. Chandrashekar, J., Hoon, M. A., Ryba, N. J. P., & Zuker, C. S. (2006). The receptors and cells for mammalian taste. Nature, 444(7117), 288–294.
    de Ataide e Silva, T., Di Cavalcanti Alves de Souza, M. E., de Amorim, J. F., Stathis, C. G., Leandro, C. G., & Lima-Silva, A. E. (2013). Can carbohydrate mouth rinse improve performance during exercise? A systematic review. Nutrients, 6(1), 1–10.
  3. Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 44 Suppl 1(Suppl 1), S25-33.
  4. Jeukendrup, A., Brouns, F., Wagenmakers, A. J., & Saris, W. H. (1997). Carbohydrate-electrolyte feedings improve 1 h time trial cycling performance. International Journal of Sports Medicine, 18(2), 125–129.
  5. Kanter, M. (2018). High-Quality Carbohydrates and Physical Performance: Expert Panel Report. Nutrition Today, 53(1), 35–39.
  6. Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., … Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  7. Noakes, T. D. (2000). Physiological models to understand exercise fatigue and the adaptations that predict or enhance athletic performance. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 10(3), 123–145.
  8. Ren, X., Zhou, L., Terwilliger, R., Newton, S. S., & de Araujo, I. E. (2009). Sweet taste signaling functions as a hypothalamic glucose sensor. Frontiers in Integrative Neuroscience, 3, 12.
  9. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543–568.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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