Espinafres: Descobre todos os seus Benefícios

Espinafres: Descobre todos os seus Benefícios

Hoje apresentamos o superalimento do Popeye que chegou até aos nossos dias: propriedades do Espinafre, um dos legumes de folha verde com maiores benefícios para a saúde.

Infografía

O que é o Espinafre

O espinafre (Spinacia oleracea L.) é uma planta da família Amaranthaceae à qual também pertencem outras espécies de utilização alargada como a beterraba, a acelga, a quinoa e o amaranto.

A origem da planta é oriental, julga-se que Persa (Iraniana), embora o seu consumo se tenha estendido ao oriente e ocidente, onde atualmente é definida como um alimento que podemos encontrar em qualquer supermercado.

Salada espinafre

Salada de Espinafre.

Quais são as propriedades apresentadas pelo Espinafre?

O espinafre tornou-se famoso pelo “Popeye, o Marinheiro”, uma personagem animada de origem americana que comia espinafre como fonte de energia, um alimento que lhe dava uma força enorme.

Popeye

Popeye, a comer espinafre.

O motivo que levou Segar (criador da personagem) a escolher espinafre em prol de outro alimento foi “a sua elevada quantidade de vitamina A”, embora não fique limitado por aqui.

As folhas de espinafre são um dos conhecidos legumes de folha verde escura, que constituem a principal fonte de vitamina K de qualquer dieta ocidental.

Carateriza-se por ser um alimento com uma quantidade elevada de água (> 90%) e também por possuir grandes quantidades de vitaminas, minerais e outros fitonutrientes.

Quando se inicia a fase de secagem para a sua apresentação em pó, esta água é retirada na sua maior parte, de modo a permitir que as substâncias naturalmente presentes nas folhas sejam concentradas.

Daí vem a associação entre o espinafre e o ferro, como uma fonte incrível de ferro dietético, quando a realidade é que…

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🌿Spinach is a great source of iron, right?⁣ ⁣ ❌No, not really.⁣ ⁣ 📜This belief originates from the late 19th and early 20th century. The earliest report was published in 1871 and stated that spinach was relatively high in iron. ⁣ ⁣ 🤔However, it was not clear whether dried of fresh spinach was used in these early reports. A report in 1936 stated that fresh spinach should be used for the determination of iron content instead of dried ⁣spinach, because drying of the samples interferes with the analysis. ⁣ ⁣ 📊The iron content of fresh spinach is now set at around 2-4 mg per 100 g, while dried spinach has about 20-40 mg per 100 g (10-fold difference!).⁣ ⁣ 🌱In addition, there are two forms of iron: heme and non-heme (this was not known in 1871). Iron in plant-based products is typically non-heme iron, which has poor absorption in the small intestine.⁣ ⁣ 🥩In contrast, animal-based sources typically contain heme iron that is much better absorbed.⁣ ⁣ 🔍It has also been suggested that the high reported iron content in spinach was simply the result from an incorrect placed decimal, which overestimated the iron content by ten-fold. However, there is no evidence for this mistake.⁣ ⁣ 💡In conclusion, spinach is not a great iron source as often claimed.⁣ ⁣ 💪🏻(fun fact: the creator of Popeye stated that Popeye ate spinach because of the high vitamin A content, not iron).⁣ ⁣ 👆See bio for clickable study reference. ⁣ #popeye #spinach #iron #micronutrients #minerals #popeyearms #ironrichfoods #dieting #vegan #vegetarian #diet #plantbased #plantbaseddiet #vegetables #veggies

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…Não, o espinafre de forma natural não é um alimento com elevada quantidade de ferro, uma vez que isto foi determinado com base nas concentrações do pó de folha de espinafre que o é.

Além disso, o espinafre contém uma pequena quantidade de lípidos, principalmente mono- e polisaturados (das séries ómega 3, 6 e 9).

Em estado natural contém 2,2 gr de fibra por cada 100 gr de folhas, pelo que constituem um alimento com quantidades elevadas de fibra, devido à sua potencialidade calórica, segundo as bases da FAO na Europa.

Contém quantidades significativas de magnésio, cálcio, potássio, ferro, vitamina K, vitamina A, folato e vitamina C.

Além de outros fitoquímicos como os carotenoides, entre os quais se destaca a luteína, da qual o espinafre é a principal fonte dietética.

E os compostos fenólicos entre os quais encontramos uma enorme variedade de flavonoides.

Vitaminas minerais contidos

Quantidade de vitaminas e minerais do espinafre, brócolos, couve e alface (A, B, C e D; respetivamente), comparativamente à quantidade de fenóis (E), flavonoides (F), ácidos fenólicos (G) e lignanos (H) destes quatro legumes.

Definitivamente, é um alimento muito equilibrado, cujas concentrações de nutrientes são fortemente condicionadas por fatores de cultivo, colheita, processamento e cozedura.

Por exemplo (e como este existem outros), a restrição da exposição à radiação solar UV durante o crescimento afeta significativamente a quantidade de ácidos fenólicos presente no espinafre.

acontece o mesmo com o tempo de cozedura, sendo o espinafre baby (mais tenro) menos denso em nutrientes do que o espinafre em fase de maturação.

Efeitos nutrição espinafre

Efeitos de diferentes variáveis sobre o perfil nutricional do espinafre.

Para que é que serve o Espinafre?

Certamente que não ficarás surpreendido se te disser que existe uma quantidade enorme de literatura médica que sustenta o consumo de fruta e legumes para manter um bom estado de saúde ,correto? .

Um consumo mais abundante destes alimentos foi associado a:

  • Menor prevalência de síndrome metabólica.
  • Menos diabetes.
  • Menos pressão sanguínea.
  • Menores concentrações de colesterol e triglicéridos no sangue.
  • Menor risco de mortalidade por causas cardiovasculares.
  • Menor risco relativo de morte por qualquer causa.

(Aune et al. 2017; Dreher, 2018)

Gráfico

Relação entre o número de porções diárias de frutas e legumes e o risco de mortalidade por qualquer causa.

Além disso, os estudos de observação mostram uma associação inversa entre a quantidade de porções de frutas e legumes utilizadas e a relação entre hipóteses de mortalidade.

Desta forma, comparando quem não consome nenhuma porção de frutas e legumes diariamente, quemconsumir 5 porções pode diminuir o risco de morte prematura até 25 %.

Quem é que não quer cuidar mais de si, viver mais e melhor?

Envelhecimento longevidade

Envelhecimento e longevidade. Representação gráfica do conceito “healthspan” e “lifespan” como esperança de saúde e esperança de vida, respetivamente.

Propriedades metabólicas do Espinafre

Os fitonutrientes presentes nas folhas de espinafre demonstraram ter efeitos positivos sobre uma grande variedade de fatores que determinam o estado de saúde metabólica do indivíduo:

Beneficios espinafres

Efeitos sistémicos teóricos dos bioativos do espinafre.

Em primeiro lugar, estas substâncias têm o poder de desviar as espécies reativas de oxigénio produzidas durante o catabolismo oxidativo, de modo a prevenir lesões celulares por stress oxidativo e que atuam como antioxidantes.

Representação antioxidantes

Representação gráfica animada de um antioxidante a dar um eletrão a uma espécie reativa de oxigénio que pode danificar uma célula saudável para dar a volta. O antioxidante estabiliza esta molécula.

Em segundo lugar, podem modular a expressão da atividade dos genes envolvidos no metabolismo, a proliferação celular, a inflamação e a defesa antioxidante endógena.

Podendo ser definida como mecanismos promissores, por enquanto demonstrados somente in vitro e em alguns modelos animais, para inibir o crescimento descontrolado das células tumorais.

É possível enfrentar a ansiedade com a comida ao induzir a secreção de hormonas que induzem saciedade a curto prazo (incretinas) como a colecistoquinina (CCK) e GLP-1.

Regulação energética

Mecanismos de regulação do consumo de energia a curto e a longo prazo, e a sua interrelação com diferentes estruturas do sistema.

Além de modular outras respostas capazes de induzir alterações nos padrões alimentares (aumentando a saciedade), como a leptina, graças à sua quantidade de tilacoides. Se quiseres saber mais informações sobre as hormonas da saciedade, podes visitar este link.

Consumo tilacoides

Efeitos do consumo de tilacoides sobre as concentrações séricas de leptina. A imagem da direita é após uma refeição com pouca gordura.

Os tilacoides são estruturas celulares dos cloroplastos, que por sua vez são um orgânulo das células fotossintéticas das plantas.

Mesmo assim, é possível que os efeitos sobre a leptina sejam mediados pela quantidade de gordura dos alimentos e não tanto pelos tilacoides, precisamos de mais informações antes de conseguir tirar conclusões com certeza.

Celulas vegetais

Disposição clássica histológica das células vegetais na forma de azulejo. Os cloroplastos são as estruturas verdes.

Aquilo que sabemos efetivamente é que os tilacoides do espinafre são responsáveis (pelo menos em parte) pelos seus efeitos saciantes de forma aguda, pelo que consumir espinafre na forma de smoothie ou batido simplesmente, pode ser uma boa estratégia para enfrentar o desejo de quebrar a dieta durante um programa de perda de peso e gordura.

Efeitos etilacoides

Efeitos do consumo de tilacoides das folhas de espinafre sobre o desejo por consumir doces e chocolates, contra o grupo que comeu a mesma refeição sem consumir espinafre.

Sabias disto sobre o Espinafre?

Podem ser utilizados como um possível protetor contra a degeneração da visão associada à idade.

A luteína, juntamente com a zeaxantina, são os dois principais carotenoides que compõem o pigmento macular, uma estrutura da nossa retina.

Diagrama

Diagrama da localização aproximada do pigmento macular na retina.

O objetivo desta área é atuar como um filtro contra as distâncias das ondas da luz azul, de modo a manter a atividade normal e regulada do núcleo supraquiasmático, para proteger o nervo ótico da lesão causada pela radiação e permitir a manutenção de uma visão saudável ao longo dos anos.

Gamer

Jogador a utilizar lentes com filtro de luz azul, para evitar a exposição continuada a este comprimento de onda emitida pelos dispositivos eletrónicos sem filtrar.

A idade, e o stress oxidativo associado à passagem do tempo, está relacionado com a depleção e a diminuição da densidade dos carotenoides que compõem o pigmento macular, de modo a conduzir ao desenvolvimento das maculopatias clássicas associadas à idade.

Espinafre em pó da HSN

Na HSN ficámos impressionados ao descobrir todas as propriedades das folhas de espinafre, e começámos a trabalhar para encontrar uma matéria-prima que apresentasse todas as caraterísticas de cultivo, colheita e processamento que determinam a sua qualidade máxima nutricional.

Encontrámos e produzimos o nosso Espinafre em Pó da HSNessentials, uma versão concentrada das folhas de espinafre naturais, tratada simplesmente através da lavagem, secagem e trituração para conservar ao máximo as suas propriedades.

Será que existe alguma coisa mais fácil do que aumentar o consumo de legumes através do recurso a smoothies ricos e saludáveis de espinafre? Convidamos-te a experimentar este.

A ciência inovou ao enriquecer bolachas com espinafre, por isso nenhuma receita que encontres vai parecer absurda…

Bolachas espìnafre

O estudo saudável confecionou bolachas de espinafre a 15 %.

Referências Bibliográficas

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Avaliação do Espinafre e seus Benefícios

Composição - 100%

Propriedades - 100%

Benefícios - 100%

Suplemento - 100%

100%

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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