Exercícios de topo para trapézios de maior dimensão

Exercícios de topo para trapézios de maior dimensão

Possivelmente o que pode sugerir que uma pessoa mantenha um físico treinado e que esteja em forma é observar a sombra que projeta, e nessa sombra as protuberâncias são evidentes, essas montanhas que acompanham a cabeça, os trapézios.

Qual é a Anatomia do trapézio?

O trapézio é um músculo que se situa na parte posterior do pescoço e do tronco. O corpo muscular é muito robusto e espesso, sobretudo na sua parte superior e situa-se na capa muscular mais superficial da zona dorsal.

Anatomia trapézio

É um músculo plano, de forma triangular, embora o seu nome não lhe faça justiça.

Tem várias origens dependendo da direção das fibras musculares:

Fascículo superior do trapézio

  • Tem origem na linha curva superior do occipital, na protuberância occipital externa e na face lateral do ligamento cervical posterior.
  • É inserido na borda traseira e na face superior do terço externo da clavícula.

Fascículo médio do trapézio

  • Tem origem no processo da sétima vértebra cervical e nas três primeiras vértebras dorsais.
  • Encontra-se inserido na extremidade acromial da clavícula, no acrómio e no lábio superior da coluna vertebral, em todo o seu comprimento.

Fascículo inferior do trapézio

  • Origina-se nos processos espinhosos da quarta à décima segunda vértebra dorsal.
  • É inserido no interior da coluna vertebral, abaixo da porção transversal.

Trapézio

Funções do Trapézio?

  • Quando toma um ponto fixo no eixo do tronco, eleva o ombro e aproxima a escápula da coluna vertebral.
  • Fixado na cintura escapular, extende a cabeça, fazendo-a girar.
  • A porção descendente é o rotador superior da escápula e a porção ascendente é o rotador inferior.
  • O rotador e elevação da cabeça.

A fim de desenvolver grandes trapézios deverá incluir os seguintes exercícios de construção na sua rotina:

Encolhimento

Este é um dos exercícios mais típicos para desenvolver e expandir esta zona muscular. Normalmente descreve-se como encolhimento de ombros, e pode ser realizado com halteres ou com barra, podendo usar o suporte multipower para uma pega traseira.

Encolhimentos

Podemos trabalhar usando barras, halteres, kettlebells…

Como Executá-lo

Para os executar, simplesmente agarram-se os halteres (ou as barras), e elevam-se os ombros, deslocando ligeiramente a cabeça para a frente e fixando o olhar em frente. Nunca se usa a força de braços, estes são meramente para suporte.

Dica: Alternar dias de repetições pesadas, em torno de 6-8, com dias de altas repetições com pesos mais moderados, em torno de 12-15.

Passeio do agricultor

Consiste em segurar dois elementos pesados, e deslocá-los a uma determinada distância. Em determinadas ocasiões, o simples facto de treinar no ginásio e ter que utilizar halteres bastante pesados, transportando-os desde o cavalete até à nossa zona de trabalho, já quase só por si, estamos a colocar em prática esta técnica sem o sabermos.

Passeio do agricultor

Este exercício deriva da modalidade “Strongman” e não só irá trabalhar os seus trapézios, mas todo um sistema que lhe permite potenciar as suas capacidades, tais como a força de aderência

Que Músculos Estão Envolvidos

Este exercício trabalha de forma isométrica praticamente todas as costas, ombros, bíceps, tríceps (todos estes pequenos devido à força de aderência, porque em nenhum momento existe contração muscular), e claro as pernas.

Durante a execução do exercício é importante manter os músculos rectos abdominais ativos

Como Executar

Para realizar o Passeio do Agricultor deve-se utilizar um peso elevado. Deveria este superar a soma de cada haltere ou o elemento que levas em cada mão, nomeadamente o seu próprio peso.

Portanto, um par de halteres (os maiores que tenha o seu ginásio 🙂 ) irão ajudá-lo na sua tarefa. A distância a percorrer poderá ser variável em função da nossa condição, e obviamente da limitação do lugar, tendo que se recorrer à ida e volta para completar uma repetição.

Pesos rusas passeio agricultor

Os kettlebells são também excelentes para realizar o passeio do agricultor

Treino Outdoor (exterior)

O ideal seria realizar este exercício ao ar livre (“outdoor”), onde não existam limitações de espaço, mas é complicado possuir o material necessário (deslocar o material para essa zona).

Portanto, se estivermos dentro de um recinto deveremos procurar uma distância a caminhar, sendo o tempo de cada traçado de ida e volta em torno de 20” (como medida mínima) e se for necessário, escalar o tempo em função da distância.

A Ter em Consideração

Dois pontos importantes: a aderência e a distância a percorrer.

  1. Para o primeiro caso é normal que à medida que for avançando, as mãos tenham tendência a abrir, portanto, outro músculo diretamente implicado será o nosso antebrazo.
  2. E segundo, há que assegurar-se de ter “via livre” no caminho a percorrer através do ginásio. Com um peso considerável, o padrão pode assemelhar-se à aproximação lenta de um comboio podendo arrasar o que encontrar à sua passagem.
Dica: Se os halteres forem pequenos, poderá sempre utilizar duas barras e colocar a quantidade de discos que considere necessários…

Peso Morto

El peso muerto é utilizado em competições de “Halterofilismo” e basta observar os participantes para se aperceber do desenvolvimento, entre outras zonas musculares, do seu pescoço e trapézios.

Peso morto trapézios

Um dos exercícios denominados como construtor muscular, e com isso fica praticamente tudo dito

Para explicar em que consiste e como fazê-lo, nada melhor do que o artigo e vídeo tutorial do nosso colaborador PowerExplosive:

Dica: Podemos realizar um peso morto com paragem na parte concêntrica, aguentando de maneira isométrica a carga e potenciando o estímulo para a zona muscular implicada. Se queremos realizar um exercício com elevada carga, centrando-nos em aproveitar o movimento para o maior desenvolvimento desta musculatura e sem “necessidade” de recorrer a completar o movimento do peso morto desde o princípio, sempre poderemos partir da posição de um rack, a meia altura, , defrontando os possíveis “sticking points”

Pull-Out

O Pull-Out é possivelmente o movimento mais complexo que podemos realizar, e podemos dividi-lo em 3 partes ou pulls, aproveitando neste caso, o segundo pull, como ferramenta para o máximo desenvolvimento dos trapézios.

Arrancada

Ou na denominação anglo-saxónica “Snatch Pull”. Pertence ao grupo dos halterofilistas, em particular faz parte do movimento “Snatch Pull”, deixando apenas a parte 2 ou o próprio pull propriamente dito

Benefícios

Podemos desenvolver este pull para potenciar e aumentar drasticamente os nossos trapézios utilizando dois métodos: desde uma posição “pendurada”, isto seria a começar com a barra ligeiramente acima dos joelhos, ou executar o padrão de movimento desde a posição inicial em que a barra está no chão.

Hang snatch pull

A fim de evitar que não possamos realizar o exercício corretamente, recomendamos o uso de Alças para a suspensão do pulso, para que nos apoie no momento de levantar a barra

As consequências a curto prazo da introdução destes movimentos serão provavelmente o que irá chamar a atenção dos nossos amigos e fazê-los questionar que tipo de treino estamos a fazer para obter um tal desenvolvimento dos trapézios e da musculatura adjacente 🙄

Como Executá-lo

Uma variante muito poderosa, que um atleta de halterofilismo muito famoso, Dmitry Klokov, costuma incorporar no seu “Snatch High Pull”

Dica: Para utilizar uma carga mais potente e facilitar o gesto técnico, e se tivermos acesso, podemos recorrer à realização de extensões a partir de “blocos”

Elevações/Levantamentos

É uma variante do movimento olímpico “Clean or Loaded”, só que neste caso pega-se na barra a meia altura, sem realizar o agachamento profundo.

Open crossfit 2018

Este movimento combina a tração acima referida com um salto vertical, adicionando a componente flexora da anca que irá transmitir toda a potência possível

Benefícios

Irá sem dúvida gerar uma hipertrofia incrível da zona do trapézio e do pescoço. Isto deve-se ao movimento de “puxar” que executamos à máxima velocidade e com a maior “explosividade” possível. Estas duas variáveis, juntamente com uma certa carga ou intensidade, constituem um dos pilares fundamentais na geração da hipertrofia.

Assim, da mesma forma que o movimento anterior, acrescentar este exercício permitirá grandes benefícios, tanto do ponto de vista estético, como o aumento de qualidades tão básicas como a força.

Como Executá-lo

Dica: Para gerar este estímulo, e se ele não for bem manuseado com a técnica, o mais aconselhável é iniciar o movimento a partir do pendente. No início será necessário reforçar a técnica, e pouco a pouco chegarão (sozinhos) os kg

Press Acima da Cabeça

Levantar uma carga acima da cabeça irá sempre comprometer um grande desgaste muscular. E, a este respeito, os trapézios também podem beneficiar consideravelmente. Pode ser feito com uma barra, discos, halteres, kettlebells, ou seja, qualquer coisa que seja adequada para levantar acima da cabeça.

Press militar

Esta a que, sem uma técnica correta, poderá converter-se também num dos exercícios com maior probabilidade de contracção de lesões

Benefícios

Quando lançámos o peso acima da cabeça, de pé, os músculos de estabilização entram em jogo, e é quando, para suportar o peso acima, os nossos trapézios são ativados e trabalham em pleno das suas capacidades.

Como Executá-lo

Push Press

Se quisermos aumentar a intensidade (carga) podemos optar pela Push Press, um exercício praticamente semelhante ao do press militar, exceto que para iniciar o movimento apoiamo-nos com o empurrão da anca e das pernas.

Podem-se aumentar consideravelmente os pesos que levantarmos por cima da nossa cabeça.

Dica: Para o press militar rigoroso, podemos começar com a barra à frente da cabeça, ou atrás. E se for flexível nos ombros, pode use for flexível nos ombros, pode usar a “Bradford Press”, onde a barra é deslocada da posição inicial de um militar, acima da sua cabeça, e colocada sobre os nossos trapézios. Este exercício é óptimo como «finisher»

Depois de ler o artigo, pode colocar em prática alguns dos exercícios, e se estiver curioso e realmente quiser progredir, e não só no desenvolvimento dos seus trapézios, pode dar uma oportunidade ao levantamento de pesos, quer indo a um ginásio especializado, ou a uma box de Crossfit.

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Avaliação dos Exercícios do Trapézio

Desenvolvimento Muscular - 100%

Ganho de força de aderência - 100%

Variedade - 100%

Resultados - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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