Exercícios para Costas: Para desenvolver umas costas harmoniosas

Exercícios para Costas: Para desenvolver umas costas harmoniosas

A todos interessa conhecer Exercícios para Costas para conseguir o máximo desenvolvimento e fortalecer treinando o ginásio.

Quem não gosta de umas costas desenvolvidas? Umas costas grande, largas e com grande densidade muscular… Embora, qual é a melhor rotina de costas?

Antes de começar com os exercícios, é importante compreender que as costas é uma região corporal que engloba uma grande quantidade de músculos que cumprem diversas funciones.

Músculos da Costas

Os músculos das costas tradicionalmente se classificam como intrínsecos e extrínsecos, em base a função que desenvolvem e sua estrutura anatómica.

Neste, os músculos que mais nos interessam para elaborar uma rotina das costas que nos faça parecer a  Platón são os músculos extrínsecos: o músculo trapézio, o músculo romboide maior e menor, o músculo levantador da escápula, o músculo serrátil superior e inferior, e por cima de tudo, o músculo dorsal grande (laetissimus dorsi).

Este é o músculo cujo desenvolvimento contribui para dar a imagem das costas largas e duras como uma pedra!

músculos costas

Figura I. Representação anatómica dos músculos das costas, vista dorsal (Netter, 2006).

Cada músculo das costas tem uma função particular, em ocasiões vários músculos compartem a mesma função e se ajudam entre eles.

Por isso é impossível isolar um grupo muscular, por muito que o teu amigo que esta super forte fale que conectes a mente-músculo e sintas a intensidade…

Costas forte e larga

Para não seja um artigo muito longo vamos a centrarnos concretamente nos 3 músculos que mais contribuem para a estética das costas.

Não falarei de aspectos anatómicos para não dificultar a leitura, assim que sem mais:

  • Músculo dorsal grande (Laetissimus Dorsi): Principalmente se estende para ombro  (++), conduz (pega os braços ao corpo) (++) e o rota internamente (+)
  • Trapézio: Costuma dividir em superior, médio e inferior, já que é um músculo com muita superfície; nos interessa a porção media (que conduz a escápula) e a inferior (que deprime a escápula).
  • Romboides maior: Conduz (++) e eleva a escápula (+)
  • Romboides menor: Conduz (+) e eleva a escápula (++)
Por que é importante isto? Porque necessitamos conhecer as suas funções para saber que exercícios para costas fazer no gym.

Como treinar Costas?

Antes de começar, não existe exercícios de costas para mulheres que sejam diferentes a os exercícios de costas para homens.

A anatomia da parte posterior do tronco dos dois sexos

Este são os melhores exercícios para o desenvolvimento total das costas (alta e baixa)!

Tradicionalmente os exercícios das costas se dividem em puxões verticais ( puxadas, pullovers…) e puxões horizontais (remos); os primeiros melhoram a amplitude das costas e os segundos melhoram a densidade não?

Pois não! E sei que muita gente  se sente confundida; más vamos pensar que a extensão do ombro, que  consiste em movimentar os braços para atrás, se produz na polia; embora visualmente parecem dois movimentos que não tem absolutamente nada que ver, para o dorsal largo são dois movimentos que requerem a mesma função.

Já estamos um pouco mas esclarecidos… Como fazemos então a nossa rotina de costas?

Melhores Exercícios para Costas

Tração vertical

Para criar estes exercícios nos servem a polia no peito, as puxadas e os pullovers; que devemos ter em conta?

A musculatura das costas se activa ligeiramente mais ou menos com as mãos em pronação (palmas para abaixo) que com as mãos em  supinação (palmas das mãos para cima) e em posição neutra; ainda assim, as diferencias não são significativas. Esta mudanças na posição das mãos no altera a activação dos bíceps.

A musculatura das costas activa-se de forma similar num agarro prono estreito, médio, e largo. Embora, a activação é maior quando se move para frente do plano frontal do corpo (polia ao peito) que atrás do plano frontal (polia trás-nuca).

tração

Figura II. Execução da tração vertical com agarro largo (A), agarro médio (B), e agarro estreito (C) (Andersen et al., 2014).

Pequeno TIP!

Este tipo de exercícios costumam funcionar melhor com trabalho de alto volume, se usamos as baixas repetições e alta carga é usual “trampear” já que a capacidade de exercer força nunca posição erguida flexão máxima de ombro é menor que em rangos médios e finais do movimento.

Trações horizontais

Para o estes exercícios nos servem todo tipo de remos.

A tração horizontal…

  • Ativam em maior medida a musculatura das costas que as trações verticais, assim que deveriam ser a base da nossa rotina.
  • Nas que a escápula é retraída no final do movimento ativam ligeiramente mais a musculatura que aquelas nas que não se retrai.
  • Com halteres são mais efetivas para o desenvolvimento da musculatura das costas que com barra; já que o rango do movimento com um haltere maior  que com uma barra que nos choca com o corpo.
Pequeno TIP!

Este tipo de exercícios costumam funcionar melhor com cargas altas , já que permite controlar bastante mais o peso sem ajudar-nos deoutros grupos musculares  (como as pernas) para sua execução.

Recomendações sobre os Exercícios para Costas

Outro conselho?

Execução óptima de exercícios de remos

Intenta que os remos seguem uma trajetoria parabólica.

Desta maneira, permitimos que o ombro se flexione significativamente e, posteriormente, levando a carga para o quadril. Assim farás o movimento de extensão de ombro perfeito com um braço do momento maior que se levamos ao peito.

Encolhimentos

Sãos os exercícios que mais nos ajudam a desenvolver as costas alta.

Coloca as mãos em qualquer posição, possivelmente melhor com halteres, sujeitas no plano frontal do corpo (ao dois lados do corpo).

encolhimentos

Figura III. Representação anatómica dos músculos extrínsecos das costas, vista dorsolateral (Mitchell et al, 2018).

Utiliza straps o correas de agarre para executar o movimentos sem limitações no agarro.

Rotina de Exercícios para  Costas

Aqui esta a tua rotina definitiva para que tenhas costas como forma de uma nacho de queijo!

Rotina para Costas
  • Remo com halteres agarro neutro, apoiando no banco, sem retração::3 séries x 12 repetições.
  • Polia ao peito agarro estreito neutro na frente do corpo::3 séries x 15 repetições
  • Seal Row com barra no quadril, com retração::5 séries x 6 repetições
  • Pullover com barra agarre estreito, cotovelos flexionados::2 series x 12 repetições
  • Encolhimentos com barra atrás do corpo::1 série x 6 repetições
  • Encolhimentos com fitas de resistência Break This!::100x

Fontes bibliográficas

  1. Andersen, V., Fimland, M. S., Wiik, E., Skoglund, A., & Saeterbakken, A. H. (2014). Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(4), 1135–1142.
  2. Dickie, J. A., Faulkner, J. A., Barnes, M. J., & Lark, S. D. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. Journal of Electromyography and Kinesiology: OfficialJournal of the International Society of Electrophysiological Kinesiology, 32, 30–36.
  3. Lehman, G. J., Buchan, D. D., Lundy, A., Myers, N., & Nalborczyk, A. (2004). Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study. Dynamic Medicine: DM, 3(1), 4.
  4. Mitchell B, Tripp JE (2018). Anatomy, Back, Extrinsic Muscles. StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2019 Jan-.
  5. Netter F.H (2006). Atlas of Human Anatomy. 4ª Ed. Saunders.

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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