5 Conselhos para Ficar em Forma depois da Quarentena

5 Conselhos para Ficar em Forma depois da Quarentena

Vou dar 5  conselhos para voltar a treinar depois da Quarentena e ficar em forma evitando lesões.

Os que já saíram à rua para práticar desporto, nesta quarentena, perceberam que:

Os nossos melhores tempo ficaram na lembrança… Pois perdemos a forma!

ficar em forma quarentena

E agora? Não podes deixar para trás practicar desporto por causa das dores musculares por ter saído a correr 20 minutos?

Já falo que não! Deixa eu dar-te 5 truques para voltar a ficar em forma de maneira segura de acordo com a situação que vivemos actualmente.

Perdeste a forma, aceita e continua em frente

Sim, sei que não queres nem escutar nem aceitar, más esses dois meses de quarentena deixaram os seus estragos.

As desadaptações fisiológicas do rendimento aeróbico que perdeste aos poucos dias de deixar de treinar, más essas desadaptações são agudas e se revertem rapidamente, agora bem:

A partir das 4 semanas de não treinar (aproximadamente) as desadaptações se consideram “crónicas” ou de “longo prazo” e recuperar é um processo longo e tedioso, simplesmente estamos dando passos atrás.

Existem desadaptações cardio-respiratórias, metabólicas e musculares neste processo. Para não aborrecer muito vou citar alguns exemplos, aqueles mais evidentes:

Desajuste crónico do sistema cardio-respiratório

  • Menos capacidade de captação máxima de oxigénio.
  • Maior pico de frequência cardíaca máxima.
  • Menor volume sistólico (o coração bombeia menos sangre por latido).
  • Maior cociente respiratório (somos energeticamente menos eficientes).

Desajustes metabólicas

  • Maior acumulação do lactato a uma intensidade determinada.
  • VT1 e VT2 (umbrais) mais baixos (o nosso organismo tolera pior a intensidade que antes era gerenciada de forma controlada).

Desajustes musculares

  • Menor densidade capilar (menos vasos de sangue que irrigam o músculo)
  • Menor Dif. A-V O2(pior utilização oxigénio nas fibras musculares)
  • Menos massa muscular, força, potencia e tamanho de fibras. (Mujika e Padilla, 2000).
Alto! Tranquilo, não precisas ficar triste, igual que foram vão voltar, somente necessitas dar ao teu organismo um estímulo útil para que se readapte as demandas.

Planifica as tuas sessões e mede o teu progresso

Sé que a tentação é muita:

“…Vou fazer treinos duplos, e vou correr 2 horas por sessão, por que também tenho vontade…”

Realmente um aumento drástico das demandas energéticas, a pesar de que obviamente ajudara a produzir adaptações, não farão que seja maiores que com volumes de treino mais reduzidos, incluso pode fazer que o resultado final seja pior (Parra et al., 2000; Hatle et al., 2014).

O exercício físico (e as adaptações a este) descrevem uma característica curva hormética.

hormese

Controla o volume dos teus treinos

É  preciso um pouco de paciência.

Começa com o foco simples: volta a ser activo.

Sei que pode ser ridículo, falar para esperar, quando tu já correste todas as montanhas perto da tua cidade, e que nunca falaste não para um passeio bicicleta.

Vamos ser realistas, quantos passos desde nestes últimos dois meses? 2000? 3000? 5000 talvez?

Falamos a importância do NEAT neste artigo.

oms

Por tanto, “passo a passo”, por agora, é melhor seguir as recomendações da Organização mundial da Saúde:

  • Acumula ao menos 150 minutos de exercício físico com intensidade moderada na semana (3-6 METs / intensidade subjetiva 5-6 sobre 10), ou
  • Acumula 75 minutos de exercício físico vigoroso na semana (>6METs / intensidade subjetiva 7-8 sobre 10).

Correr ou caminhar?

Se tu és uma pessoa que tem uma grande nível de treino, correr suave pode ser uma actividade física moderada, más se não é o teu caso, talvez seja mais recomendável caminhar rápido ou anda de bicicleta com um ritmo suave.

Pouco a pouco vai aumentando até acumular o dobro do volume semanal, de forma que aproximadamente para meados de Junh estarás fazendo o dobro dos treinos.

Economiza o tempo

De acordo com o que falei, é preferível esforçar para acumular volume de treino vigoroso de preferência, para intentar expor o mínimo tempo possível ao patogénio.

Lembra que o risco de infeção aumenta significativamente quando realizas exercício físico fora de casa, por isso também é melhor sair nas horas de pouco afluência.

Intenta realizar exercício físico intenso mediante o uso de sistemas SIT ao menos 2 vezes por semana.

esforço

Os sistemas SIT de baixo volume consiste na realização de um número moderado de esforços de muita alta intensidade com períodos de descanso intercalados.

São HIITs “ALL-OUT”, onde o trabalho que se desenvolve se caracteriza por ser muito intenso.

Embora, e a pesar de ser um sistema de treino que requer de uma inversão de tempo muito menor, aparece as adaptações:

  • Densidade capilar;
  • Biogénese mitocondrial;
  • Potencia muscular;
  • Consumo máximo e médio do oxigénio;
  • Volume sistólico e volume do sangue;

São iguais ou incluso maiores que com o uso de protocolos mais extensivas.

grafica

Não vou falar muito deste tema pois já tens a revisão de MacInnis e Gibala (2017) ao respeito, que os deixarei no apartado de referências bibliográficas.

Quero apenas dizer que, para vos expor o menos possível, é muito mais eficiente implementar sessões HIIT/SIT na base e aumentá-las gradualmente à medida que as toleramos, em vez de utilizar sessões MICT/LISS.

Realiza sessões alternativas

A mesma OMS recomenda realizar treino com cargas ao menos duas vezes por semana, de facto, contabiliza o tempo da execução como exercício físico vigoroso.

Mesmo que possamos sair para fazer exercício físico, tu já completaste todas as sessões que deixamos no blog para fazer exercício na quarentena? Recomendo que dar uma vista de olhos.

Este tipo de treino tem vários benefícios sobre a saúde cardiometabólica, muscular e óssea dos desportistas, assim que não descuida dos teus treinos de força!

ficar em forma

 

Se todos sairmos ao mesmo tempo não poderemos fazer exercício no exterior. Um par de dias por semana poupe os teus treinos para continuar a progredindo em casa.

Cumpre com os factores de segurança

Se algum dia tu saíres para fazer exercício físico e ver que existe uma grande densidade de pessoas correndo e caminhando na tua zona habitual:

  • Muda de zona.
  • Sai em outro horário.
  • Busca outra actividade alternativa.

É importante que respeitar uma distância de segurança, que actualmente está estabelecida em dois metros.distancia correr

Comprovou-se que a realização de exercício físico exterior, os fluídos corporais aerosolizadas no ar podem deslocar até 20 metros para atrás em função da actividade física realizada e do diâmetro das partículas.

Embora as condições do estudo possam não ser completamente replicáveis na vida real, elas dão-nos uma referência para compreendermos que quanto mais longe, melhor, até agora:

  • Realiza exercício físico de forma individual, e se sais para passear podes ir acompanhado por uma pessoa de convivência.
  • Não faças uso dos bens de domínio público para realizar exercício físico: nada de barras, parques, etc.
  • Evita o contacto directo com a gente, sei que não vês o Antonio há semanas, mas se te cruzares com ele, acenas e gritas “um dia vamos encontrar-nos para um Evowhey 2.0!” e vais-te embora.

Conselho Extra

Certos produtos são realmente úteis para diminuir o EIMD (dano muscular induzido pelo o exercício físico) e melhorar a recuperação.

Não fazem magia para as dores musculares más mesmo assim ajudam

  • Melhorar a função muscular;
  • Diminuir a dor e a inflamação.

Em primeiro lugar, garante uma correta nutrição proteica mediante o consumo de Evowhey 2.0.

Podes utilizar Evorecovery, embora se comes suficiente ao longo do dia, não estarás realizando uma quantidade de exercício físico que requer este fornecimento.

Em segundo lugar, e de forma específica, faz uso do nosso novo produto Extrato de curcuma (50:1) e Bromelina Plus para melhorar as tuas recuperações.

Nos veremos pelas ruas ! (más de longe)

Referências Bibliográficas

  1. MacInnis, M. J., & Gibala, M. J. (2017). Physiological adaptations to interval training and the role of exercise intensity. Journal of Physiology, 595(9), 2915–2930.
  2. Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training induced physiological and performance adaptation. Part I. Short term insufficient training stimulus. Sports Medicine, 30(2), 79–87.
  3. Organization, W. H. (2010). Recomendaciones Mundiales sobre Actividad Física para la Salud. Geneva: WHO Library Cataloguing-in-Publication, (Completo), 1–58.
  4. Papageorgiou, C. D., Stamatopoulos, V. P., Samaras, C. D., Statharakos, N. S., Papageorgiou, E. D., & Dzhambazova, E. B. (2016). Hormesis-Like Benefits of Physical Exercises Due To Increased Reactive Oxygen Species. Physical Education, Sport, Kinesitherapy Research Journal /PESKRJ, 1(3), 76–84.

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  • Contamos como deves enfrentar a Quarentena dos Atletas em neste link.
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Avaliação Voltar a Ficar em Forma Depois da Quarentena

Desajustes - 100%

Planificar sessões - 98%

Introduzir exercícios de Força - 100%

Recomendações - 100%

Conselho extra - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Um comentário
  1. Diego Rodrigues

    Se você treina e não está alcançando o tão esperado objetivo, esse treino é para você. São séries de até 1 hora focados na perda de gordura e muito mais. Chega de mesmice, ta na hora de um perfeito pra conquistar o corpo que deseja.

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