Quais são os Melhores Suplementos?

Quais são os Melhores Suplementos?

Neste artigo faremos uma revisão da guia dos principais e melhores suplementos comercializados no mercado, os seus efeitos, modo de uso e grau de evidencia para sua utilização geral.

O que vamos a ver

Os suplementos são fontes concentradas de nutrientes que utilizam para satisfazer as necessidades nutricionais de uma pessoa ou grupo de pessoas que por motivos sociais, económicos, práticos ou de qualquer outra índole não são capazes de conseguir a través da alimentação.

Neste grupo encontramos os desportistas, pessoas com umas necessidades nutricionais maiores que o resto da população e que por isso fazem o uso frequentemente de complementos ou suplementos alimentares para pode cobrir as demandas.

melhores suplementos

Com a oferta de produtos que existe, a sociedade demanda conhecer quais são aqueles mais efetivos; bem, isto é um erro de conceito, já que a pesar de que sim existem suplementos com maior grau de evidencia, mais homogeneidade nos resultados, mais provados em humanos…

Todos os complementos ou suplementos alimentares tem um uso num contexto determinado, simplesmente devemos saber o que necessitamos e escolher o mais adequado para nós.

Guia de Melhores Suplementos

A guia estará dividida em uma classificação de acordo com o âmbito ou objetivo dos suplementos:

  • Ganho da Massa Muscular.
  • Melhora do Rendimento.
  • Saúde Geral.
E ao mesmo tempo, cada uma delas será dividida em diferentes subcategorias em função dos efeitos concretos dos suplementos categorizados.

Os suplementos revisados serão ordenados em  suplementos revisados em 3 categorias:

  • Categoria 1: Forte evidencia que apoia a sua eficácia e aparentemente seguros.
  • Categoria 2: Evidencia limitada ou mista que apoia sua eficácia.
  • Categ. 3: Pouca ou nenhuma evidencia que apoia sua eficácia e/ou segurança.
Decidi utilizar esta categorização porque é a mesma que utiliza a Sociedade Internacional da Nutrição Desportiva no seu posicionamento de 2018 sobre recomendações nutricionais em desportistas; que será o documento base a partir do qual será escrito neste artigo.

Ganho da Massa Muscular

ganhar massa muscular

Categoria 1

  • HMB

    HMB
    O que éMetabolito do aminoácido L-leucina.
    Para que se utiliza
    Prevenir a degradação muscular.
    Aumentar a massa muscular.
    Como funcionaMecanismos mediados por mTORC1, hGH, e inibição do .
    Dose1,5-3g (até 6g)
    Timing3 tomas de igual quantidade ao longo do dia
    Observações
    Mais efetiva em indivíduos que não treinam, idosos, imobilizados
    Requer mais tempo para fazer efeito em indivíduos treinados e não temos certeza que seja superior a mesma L-leucina.
  • Creatina

    Creatina
    O que éÁcido orgânico.
    Para que se utilizaAumentar a massa muscular.
    Como funcionaIndirectamente, aumentado a capacidade de trabalho
    Dose0,1g/kg peso corporal.
    TimingEm qualquer momento do dia
    Observações
    Mais efectiva a curto prazo em combinação com proteína e/ou hidratos de carbono.
    Podem fazer um front-load de 0,3g/kg durante 7 dias para conseguir a saturação antes.
    Muito segura incluso a dose de 50g/dia
    Hoje em dia, é o suplemento mais investigado e com mais evidencia de eficácia e segurança.
  • Aminoácidos Essenciais (EAAs)

    Aminoácidos Essenciais (EEAAs)
    O que éElementos conformacionais das proteínas que o nosso organismo não pode sintetizar
    Para que se utilizaGanhar massa muscular, prevenir a perda da massa muscular.
    Como funcionaAumentando a disponibilidade de aminoácidos para a síntese proteica miofibrilar.
    Dose0,15g/kg de peso corporal.
    TimingEm qualquer momento, especialmente peri-treino.
    Observações
    São capazes de maximizar o ganho de massa muscular.
    Podem ser inferiores a uma fonte de proteína íntegra (whey)
    Grande parte dos seus efeitos são atribuídos as quantidades de BCAAs que contém.
  • Proteína

    Proteína
    O que éNutriente essencial.
    Para que se utiliza
    Ganhar massa muscular
    Prevenir a perda de massa muscular.
    Como funcionaAumentando a disponibilidade de aminoácidos para a síntese proteica miofibrilar.
    Dose1,4-2,0 g/kg de peso corporal.
    TimingRepartida ao longo do dia em porções similares
    Observações
    A qualidade proteica é um factor, um limitante dos efeitos da proteína (fontes animais > fontes vegetais)
    Utilizar preparados alimentares à base de proteína de qualidade é uma grande opção em desportistas por versatilidade.

Categoria 2

suplementos adenosim

  • Adenosín-5’-Trifosfato

    Adenosín-5’-Trifosfato
    O que éNucleótido.
    Para que se utilizaAumentar a energia disponível
    Como funcionaDiretamente, já que a ATP é a moeda energética do organismo.
    Dose~400mg/dia.
    TimingAntes de treinar (30 minutos aprox.).
    Observações
    Biodisponibilidade questionável por via oral.
    Bons resultados nos estudos.
    Falta mais investigação.
  • Aminoácidos Ramificados (BCAAs)

    Aminoácidos Ramificados (BCAAs)
    O que éElementos conformacionais da proteína de perfil alifático.
    Para que se utiliza
    Prevenir a degradação de massa muscular.
    Ganhar massa muscular
    Como funcionaAumentando a disponibilidade de substratos energéticos (evitando que se utilizem aminoácidos musculares), ativando a síntese de proteína.
    Dose100-150mg/kg de peso corporal.
    TimingEm qualquer momento, especialmente peri-treino.
    Observações
    São uns 50% menos efetivos para potenciar a síntese de proteína que uma fonte intata (whey).
    São mais efetivos para “proteger o tecido muscular” pelo nutricinética
  • Ácido Fosfatídico

    Ácido Fosfatídico
    O que éFosfolípido (gordura).
    Para que se utilizaAumentar a massa muscular.
    Como funcionaComo sinalizador anabólico, atuando diretamente sobre mTORc1.
    Dose750mg.
    Timing2 dose, um pré-treino e outra pós-treino.
    Observações
    Suplemento muito prometedor com resultados de até +2kg de ganho de massa muscular
    Suplemento caro pelo alto custo de produção..

Categoria 3

espelho- suplementos

  • Ecdisterona

    Ecdisterona
    O que éFitoesteroide.
    Para que se utilizaAumentar a massa muscular.
    Como funcionaAtuando sobre a subunidade beta do receptor de estrogénios e aumentando a síntese de proteínas musculares.
    Dose12-48mg/dia.
    TimingEm qualquer momento do dia.
    Observações
    Muitos produtos estão contaminados ou mal dosificados.
    Possíveis efeitos secundários desconhecidos.
  • Ácido D-Aspártico

    Ácido D-Aspártico
    O que éAminoácido.
    Para que se utilizaPotenciar a produção de testosterona.
    Como funcionaAumentando a sinalização de gonadotropinas.
    Dose2-6g.
    TimingEm qualquer momento do dia.
    Observações
    Evidencia mista de eficácia.
    Potencialmente beneficioso em pessoas com algum tipo de hipogonadismo de origem hipofisario
    Pouca utilidade em pessoas saudáveis.
  • Cromo

    Cromo
    O que éMineral
    Para que se utilizaMelhorar a tolerância a glicose.
    Como funcionaAumentando a sensibilidade a insulina graças a produção de cromodulina.
    Dose40mcg/dia
    TimingEm qualquer momento do dia.
    Considerações
    Evidencia em diabéticos.
    Possivelmente sem efeitos em pessoas saudáveis..
    Sem efeitos sobre o aumento da força e a massa muscular.
  • Glutamina

    Glutamina
    O que éAminoácido.
    Para que se utilizaRecuperador muscular.
    Como funcionaAumentando o pool do aminoácido com maiores concentrações no organismo
    Dose5-40g/dia.
    Timing
    A dose baixas: 1 toma ao dia
    A dose altas: 2 ou mais tomas ao dia
    Observações
    Preferentemente depois de treinar.
    Sem efeitos sobre o aumento de força e massa muscular.
  • ZMA

    ZMA
    O que éZinco, Magnésio e Piridoxina.
    Para que se utilizaPotenciar a produção de testosterona.
    Como funcionaSuprindo deficits nutricionais.
    DoseA dose ideal é desconhecida.
    TimingEm qualquer momento do dia. Anedoticamente antes de dormir
    Observações
    Sem efeitos sobre a testosterona de pessoas saudáveis.
    Pode melhorar a qualidade do sono.
    Sem efeitos sobre a força e a massa muscular.

Melhora do Rendimento Desportivo

rendimento desportivo

Categoria 1

  • Beta-alanina

    Beta-alanina
    O que éAminoácido não essencial
    Para que se utilizaMelhorar a tolerância ao esforço anaeróbico.
    Como funcionaAumentado as concentrações intramusculares de carnosina.
    Dose4-6g (até 12g).
    TimingEm qualquer momento do dia
    Observações
    Deve consumir durante um período longo do tempo, aprox. 30 dias.
    É muito eficaz e esforços de 0-4min, apresenta evidencia de utilidade em esforços até 25min.
    Provoca parestesia por activação de mrgprD, completamente benigna e transitória.
  • Cafeína

    Cafeína
    O que éXantina metilada
    Para que se utilizaMelhorar a quantidade neuromuscular, diminuir a percepção do esforço, melhorar o rendimento aeróbico.
    Como funcionaInibição dos receptores de adenosina a2 no cérebro, aumento da síntese de catecolaminas, broncodilatação e cardioestimulação..
    Dose3-9mg/kg.
    Timing45-60’ pré-treino
    Observações
    Em função do genotipo CYP1A2 pode beneficiar, não produz efeitos, ou prejudica o rendimento desportivo
    Preferível formulações com compostos higroscópicos e sem coat.
  • Hidratos de Carbono

    Hidratos de Carbono
    O que éNutriente.
    Para que se utilizaMelhorar o rendimento em exercícios de alta intensidade.
    Como funcionaAumentar a disponibilidade energética a través do aporte de glicose no sangue.
    Dose3-12g/kg/dia.
    TimingRepartido ao longo do dia.
    Observações
    Importante no peri-treino. Especialmente em insuficiência energética relativa em desportistas (RED-S)
    Grandes quantidades de hidratos de carbono se associam a stress gastrointestinal, pelo qual é melhor utilizar suplementação específica.
  • Creatina (II)

    Creatina
    O que éÁcido orgânico.
    Para que se utilzaMelhorar a recuperação e o rendimento em esforços intensos intermitentes.
    Como funcionaAumentando a biodisponibilidade de fosfocreatina intracelular.
    Dose0,1g/kg de peso corporal/dia.
    TimingEm qualquer momento do dia.
    Observações
    Pode ser usado em um protocolo de carga prévio, especialmente se nos interessa beneficiar desse efeito antes de uma competição.
    Pode aumentar a síntese de glicogénio em desportistas de endurance.
  • Bicarbonato de Sódio

    Bicarbonato de Sódio
    O que éSal mineral alcalina.
    Para que se utilizaAumentar a capacidade de manter esforços de máxima intensidade e curta duração.
    Como funcionaMantimento do pH plasmático captando protões.
    Dose
    Opção 1: 0,3g/kg peso corporal/dia.
    Opção 2: 5g x2 vezes ao dia.
    TimingPré-treino.
    ObservaçõesEfeitos secundários de desconforto gastrointestinais muito frequentes; deve experimentar com a dose antes de uma competição.

Categoria 2

shaker hsn

  • Aminoácidos Ramificados (BCAA’s) (II)

    Aminoácidos Ramificados (BCAA’s)
    O que éElementos conformacionais das proteínas de perfil alifático.
    Para que se utilizaMelhorar o rendimento aeróbico e a recuperação.
    Como funcionaDiminui a percepção do esforço a nível de fatiga central, diminui o dano muscular induzido pelo treino, reduzindo marcadores de fatiga, poupando substratos energéticos
    Dose6-10g/hora.
    TimingIntra-treino.
    ObservaçõesPodem ser mais efetivos em desportes com altas demandas cardio-respiratórias (corredores, crossfit…)
  • Citrulina

    Citrulina
    O que éAminoácido não essencial.
    Para que se utilizaPotenciar o fluxo do sangue.
    Como funcionaAumenta as concentrações de arginina no plasma e relaxa as paredes das artérias
    Dose3-10g.
    Timing2-3 ingestas ao longo do dia, com uma ingesta pré-treino.
    ObservaçõesA combinação com a L-arginina resulta mais efetiva que o consumo de qualquer dos dois por separado.
  • Glicerol

    Glicerol
    O que éÁlcool
    Para que se utilizaFavorecer a hidratação
    Como funcionaComo um osmolito, aumentando a osmolaridade plasmática
    Dose1,2g/kg
    TimingPré-treino
    Observações
    Deve ser consumido com bastante água. 26mL/kg é uma recomendação adequada.
    Parece que a administração em bolo (glicerol de golpe) é mais efectiva que a administração continua..
  • Taurina

    Taurina
    O que éMolécula orgânica nitrogenada.
    Para que se utilizaMelhorar o rendimento aeróbico e a recuperação.
    Como funcionaDesconhecido.
    Dose500mg-6000mg.
    TimingPré-treino
    ObservaçõesNenhuma.

Categoria 3

blog hsn

  • D-Ribosa

    D-Ribosa
    O que éAçúcar.
    Para que se utilizaAumentar a energia.
    Como funcionaAumento da síntese de ATP e nucleótidos de adenina (porque é um componente estrutural destes), e aportando energia metabolizável
    DosePré-treino.
    TimingBons resultados in vitro, falta evidência em humanos
    ObservaçõesIndivíduos com má condição física podem experimentar melhorar significativas.
  • Triglicéridos de cadeia media (MCTs)

    MCTs
    O que éTriglicéridos (lípidos)
    Para que se utilizaAumentar a disponibilidade de energia.
    Como funcionaComo outros nutrientes mais com uma cinética nutricional diferente das outras gorduras.
    DoseDesconhecida.
    TimingPré-treino
    Observações
    Evidência mixta: possivelmente úteis em desportistas que praticam dietas KETO e possivelmente inúteis em desportistas que consumem quantidades suficientes de hidratos de carbono na sua dieta.
    Se absorvem nos enterocitos e se metaboliza no fígado circulando via sistema porta (não tem passo linfático)

Saúde Geral

saúde

Neste caso vou diferenciar, explicando as funções dos suplementos utilizados em determinados contextos subclínicos.

Não categorizar os suplementos é devido a que é complexo determinar o potencial da saúde de um suplemento alimentar sem pensar na quantidade de variáveis que dariam para fazer um artigo de cada um deles.

De novo, isto é uma recomendação do uso geral.
  • Multivitamínico (baixa dose)

    Multivitamínico
    O que éComplexo de vitaminas.
    Para que se utilizaMelhorar o estado do bem estar geral.
    Como funcionaSatisfazendo as necessidades nutricionais do desportista.
    DoseCobrindo as quantidades próximas ao 100% da VRN.
    TimingAfastado do treino.
    Observações
    Pode interferir com as adaptações do treino de força e aeróbico.
    Multivitamínicos com dose excessivas (estilo pack) não são necessários e podem produzir problemas de toxicidade em casos estranhos.
  • Ómega 3

    Ómega 3
    O que éÁcidos gordos poliinsaturados.
    Para que se utilizaSatisfazer as necessidades nutricionais dos ácidos gordos ómega 3  diminuir a inflamação.
    Como funcionaA través de mecanismos mediados pela produção de resolvinas e protectinas.
    Dose3-5g de óleo de peixe.
    TimingAfastado do treino.
    Observações
    Pode interferir com as adaptações do treino de força e aeróbico
    É melhor comprar um suplemento manufaturado por uma empresa com GMP, HACCP; em uma embalagem opaca e conservar em frio.
  • Vitamina D

    Vitamina D
    O que éVitamina liposoluvel
    Para que se utilizaMelhorar o sistema imunológico, hormonal, regulando a calcemia, a saúde cardiovascular…
    Como funcionaA través da activação do receptor VDR
    DoseDeve ser individual.
    4000UI/dia é uma dose comumente utilizada.
    TimingEm qualquer momento do dia.
    Observações
    O 40% da população europeia sofre uma deficiência desta vitamina..
    Melhor utilizar suplementos de vitamina D3 que D2
    Melhor utilizar um suplemento com base oleosa pelo perfil da substância.
    Mais exposição solar menos necessidade de suplementarse com vitamina D
  • Probióticos

    Probióticos
    O que éBatérias funcionais
    Para que se utilizaMelhorar a digestão e absorção de nutrientes.
    Como funcionaImplanta no intestino, aumentando diversidade e/ou densidade da flora bacteriana
    DoseDeve ser tomada de forma individual em função da cepa bacteriana utilizada e os objetivos com o seu consumo.
    A dose mínima é de 1 × 107 CFU.
    TimingCom uma refeição, em qualquer momento do dia.
    Observações
    Existem centos de cepas bacterianas que podem ser utilizadas; cada uma delas cumpre uma função.
    Devemos conhecer o que usamos e para que estamos usando.
  • Glucosamina

    Glucosamina
    O que éAminoglicano (amino-azúcar).
    Para que se utilizaMelhorar as articulações.
    Como funcionaPromovendo a síntese da cartilagem articular.
    Dose500-3000mg/dia.
    TimingRepartidos em 3 ingestas.
    ObservaçõesPara este fim deve utilizar a forma de sulfato de glucosamina.
  • Glutamina (II)

    Glutamina
    O que éAminoácido condicionalmente essencial.
    Para que se utilizaMelhora a saúde intestinal.
    Como funcionaPromovendo a produção de enterocitos, inibendo a apoptose celular, melhorando a integridade das TJ, inibendo fatores inflamatórios (NF-kb e STAT), promovendo fatores anti-inflamatórios (HSP).
    Dose10-40g/dia.
    TimingRepartidos em 2 ingestas (jejum+pós-treino).
    ObservaçõesNenhuma.
  • Extrato de Ashwagandha

    Extrato de Ashwagandha
    O que éPlanta.
    Para que se utilizaAdaptógeno.
    Como funcionaDiminui as concentrações de cortisol, aumentando as de testosterona, a síntese de hormonas tiroideas, e melhorando o mood geral por mecanismos independentes do sistema endocrino
    Dose50-100mg witanólidos.
    Timing Manhã (extratos etanólicos), noite (extratos não etanólicos)
    ObservaçõesO produto deve estar titulado a uma concentração X de witanólidos para saber a quantidade de princípio ativo que se consume.
  • Extrato de Curcuma

    Extrato de Curcuma
    O que éPlanta.
    Para que se utilizaAnti-inflamatório
    Como funcionaPor uma grande quantidade de vías metabólicas (inibendo TNF-alfa, VEGF, AKT, PI3K, COX, LOX, caspasa…) e promovendo a activação de genes associados a reparação do ADN e a promoção da apoptose
    Dose500-1500mg curcumina/dia.
    TimingEm qualquer momento do dia com uma refeição.
    Observações 
    Necessitas consumir em conjunto a uns 5mg de piperina por cada 500mg de curcumina para inibir as isoenzimas CYP que metabolizam os polifenois e que assim possam ter efeito
    Necessitas comprar um produto com uma concentração de de curcuminoides titulada para saber que quantidade de princípio activo estás consumindo.
  • Levadura de Arroz Rojo

    Levedura de Arroz Vermelho
    O que éVariedade vermelha de arroz fermentado.
    Para que se utilizaHipocolesterolemiante.
    Como funcionaInibendo a actividade da enzima HMG-CoA reductasa na rota da síntese de colesterol reduzindo a produção de mevalonato
    Dose10-80mg de Monacolina K / dia.
    Timing1 o 2 dose associado a comidas
    Observações
    Este suplemento, é muito efetivo para o tratamento da hipercolesterolemia, más deve ser monitorizado por um médico que realiza exames de perfil hepático durante o seu uso e valore qualquer possível interação com os fármacos ou nutrientes.
    Não aconselho aumentar a dose a mais de 200mg (10mg de Monacolina K) se não é por receita e com controlo médico.
    Utilizar um suplemento alimentar de levedura de arroz vermelho + coenzima Q10 (ratio 1:4-1:2) é útil para prevenir as mialgias associadas ao consumo de inibidores da HMG-CoA reductase.

Fontes Bibliográficas

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  2. Gonzalez, A. M., Sell, K. M., Ghigiarelli, J. J., Kelly, C. F., Shone, E. W., Accetta, M. R., … Mangine, G. T. (2017). Effects of phosphatidic acid supplementation on muscle thickness and strength in resistance-trained men. Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, 42(4), 443–448.
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Avaliação dos Melhores Suplementos

Quais são - 100%

Categorias - 100%

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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