Hidratos de carbono antes, durante e após o exercício

Hidratos de carbono antes, durante e após o exercício

Empenhad@ em conseguir o máximo rendimento nos seus treinos? Então possivelmente, uma boa estratégia será tomar conhecimento de como gerir fontes de hidratos de carbono no peritreino, ou seja, antes, durante e/ou depois do treino ou atividade física ou desportiva e estabelecer a estratégia que melhor se coaduna aos seus interesses.

O nosso corpo utiliza a gordura 24h por dia

De facto, em todas as situações quotidianas do nosso dia-a-dia e para dar apoio ao funcionamento interno (coração, sistema respiratório…) o nosso corpo necessita da energia procedente das gorduras.

De forma simples, o nosso ritmo metabólico encontra-se numa zona normalizada, que só é alterada em situações descritas como stress, isto é, produzindo uma procura de energia fora do comum, como num treino.

Rotinas diarias

Para atividades de baixa intensidade “funcionamos” com gordura

Outras situações em que o nosso corpo utiliza a gordura, por efeito da insulina (esta hormona é antagónica da lipólise, e enquanto se encontra elevada, não produz perda de gordura)

Quiçá, a estratégia de introduzir hidratos de carbono no Peritreino, não seja bem vista por alguns, mas não nos podemos esquecer de que estamos a colocar em prática uma estratégia para maximizar o rendimento, e que o resto das 24 horas do dia é quando nos vamos dedicar e preocupar em ajustar a nossa dieta e melhorar os nossos hábitos (incrementar NEAT…)

Hidratos de Carbono, Combustível para os Músculos

Atividades que supõem um certo esforço, tanto por aumentar a intensidade, a duração, e a contracção muscular, esta fonte de energia é a preferida pelos músculos ativos, como é suportado pelos hidratos de carbono, é muito fácil deduzir que para dispormos de um ótimo rendimento dos músculos, devemos levar a cabo uma dieta rica em hidratos de carbono.

Não obstante , é necessário ter em conta o processo de metabolização destes processos para obtermos o maior rendimento para um esforço físico.

Exercício alta intensidade

Em traços gerais, quando realizamos um treino, o suporte energético do qual se alimentam os tecidos musculares, será a glicose.

O tecido muscular queimará ou utilizará a glicose com prioridade enquanto esta esteja disponível no sangue e, conforme se vá gastando, o corpo irá decompondo o glicogénio (armazenado no fígado e nos músculos) para obter mais energia que lhe permita continuar o esforço muscular.

Só quando o esforço é de muito pouca intensidade, como caminhar, o organismo recorrerá a uma via energética oxidativa (a gordura) de produção lenta, e irá preservar o glicogénio que permite dar resposta a esforços mais significativos.

Por outro lado, em saltos explosivos, ou levantamentos de menos de 2-3 reps, irão utilizar o ATP

Exercicio longa duração

Para isso há que “jogar” com o tipo de hidratos de carbono da dieta em função da duração do esforço. a realizar-se, seja treino ou competição

Dito isto, é óbvio que dispor de reservas significativas de glicogénio é por si garantia de vigor muscular, no entanto o aproveitamento do glicogénio
necessita de um certo período de tempo para se produzir sendo que não é imediato, de forma que há que programar a alimentação para tais resultados

Porquê ingerir Hidratos de Carbono para treinar?

O fundamento de introduzir este nutriente em torno do nosso treino ou atividade física deve-se a um conjunto de razões que procuram melhorar o nosso rendimento. Por isso, se necessita de obter os seguintes benefícios, saiba que já os tem à sua disposição:

Treinos de Alta Intensidade

Como já mencionamos, nos treinos que pressupõem uma certa intensidade predomina o substrato energético glicolítico. O objetivo será aportar rapidamente o ATP necessário que permita que a contração muscular se produza ao ritmo marcado pela intensidade do esforço.

Substratos energéticos

Como funcionam os substratos energéticos?

Qualquer esforço que requeira a contração ou força muscular que se encontra associada à molécula energética adenosina trifosfato (ATP), por forma a que enquanto nos encontrámos a executar a ação, se realize um intercâmbio de energia , necessitando da síntese contínua do ATP para a procura energética .

As 3 vias energéticas mediante as quais se produzem são:

  • Sistema de Fosfágenos, actividade de maior intensidade possível e no menor espaço de tempo de duração (potência ou explosividade). Exemplo: Salto Vertical, Halterofilismo, corrida de 100mts…
  • Sistema Glicolítico, actividades de média e alta intensidade, e de curta duração. Exemplo:wod de CrossFit, corrida de 400mts…
  • Sistema Oxidativo, o menos eficiente de todos, considerado para atividades de baixa intensidade/longa duração. Exemplo: caminhar, andar de bicicleta a ritmo suave…
O sistema glicolítico é o que se baseia na glicose, a partir do glicogénio armazenado no nosso corpo, ou por via externa nesse momento (gel ou bebida desportiva), e é portanto necessário manter um abastecimento correto na dieta para fazer frente a gastos energéticos tão importantes e acima de tudo manter a intensidade do esforço durante todo o tempo

Acelerar a Recuperação entre Séries

Seguramente que já vos aconteceu que após os 30-45min de treino, o vosso rendimento vá diminuindo. Isto, em parte, é derivado da fadiga muscular produzida pelo exercício, como pela variação dos depósitos de glicogénio.

O nosso corpo, quando deteta esta falta de alimentação, põe em marcha um mecanismo para evitar mais perdas, enviando um sinal ao cérebro

Series

Tudo isto se traduz num mau rendimento, progressivamente pior.

Uma estratégia para manter o ótimo desenvolvimento durante o treino, se este for caracterizado por uma elevada componente de intensidade, será ir mantendo o abastecimento contínuo de hidratos de carbono, por forma a mitigar esta falta de rendimento, e vamos ingerindo-os enquanto treinamos, nas pausas entre séries.

Outro ponto importante: introduzir minerais para permitir uma ótima contração muscular, é outra ferramenta com a qual se pode contar e poder ver o desempenho favorecido

Melhorar a Recuperação entre Treinos

A recuperação pode ser todo um processo que necessite não só de um momento, como mesmo de um dia inteiro ou mesmo sucessivos.

Obviamente, tudo isto está relacionado com o volume de treino semanal total, ou seja, a quantidade de vezes que treinamos

Recuperação

Há quem treine não uma, senão 2 ou até mesmo 3 vezes ao dia, pelo que este trabalho de recuperação passa a ser de grande importância, mesmo crítica, se esse esquema for repetido mais de uma vez à semana.

No entanto, pode-se favorecer a recuperação, nem que treinemos de um dia para o outro, e conseguirmos o máximo das nossas capacidades, sob o efeito de um plano energético

Reduzir a degradação muscular

Aumentar a insulina mantém outra série de propriedades, tal como reduzir o cortisol. Esta hormona (contrária à insulina, hormona do crescimento e testosterona) tende a libertar-se mantendo um padrão, encontrando-se alta no início do dia e indo reduzindo à medida que o dia avança.

Em casos de stress físico, também se liberta, e o problema radica no momento de ter de se manter uma frequência alta de exercício, ou de duração prolongada, tal como é o caso daqueles que praticam atividades desportivas resistentes, fazendo com que o cortisol se mantenha alto por mais tempo.

Atletas

Os atletas mais experientes são os que têm maior capacidade de suportar esta situação.

Hidratos de Carbono Complexos

Antes de mais, deixemos claro este conceito, que é muito relevante para o nosso caso. A estrutura molecular do hidrato de carbono determina o tempo necessário para que esta energia esteja disponível no organismo.

De qualquer forma, existem dois tipos: hidratos de carbono simples e complexos

  • Em termos gerais, um hidrato de carbono complexo será um formado por várias unidades de glicose, ou cadeias de unidades de glicose, de modo que, quando chegam ao nosso estômago, devem ser decompostas e obter a unidade de energia, a glicose, para passar para o sangue e de lá dispor dessa energia.
  • Os hidratos de carbono simples, mono ou dissacarídeos, são aqueles que não necessitam de digestão e as suas moléculas de glicose chegam rapidamente ao sangue (são diretamente glicose).

No entanto, estes tipos de hidratos de carbono podem causar um aumento súbito do açúcar no sangue e uma libertação significativa de insulina, o que, por sua vez, terá um efeito de ricochete, reduzindo a glicose no sangue e causando, assim, uma queda acentuada da glicose e da energia.

Com isto, temos de considerar a possibilidade de ver em que proporção aumentam a concentração da glicose no sangue, através do conhecimento do Índice Glicémico ou IG. Assim, os altos hidratos de carbono IG serão os associados aos Simples e, o contrário ocorre com os Complexos

Quando ingerir Hidratos de Carbono de alto índice glicémico?

Por conseguinte, a ingestão deste tipo de hidratos de carbono é reservada apenas para episódios de esforço intenso e breve ou após treino ou competição, quando as reservas de glicogénio do organismo estão quase esgotadas e o organismo necessita de glicose para reconstituir rapidamente esses depósitos.
Gel ciclismo

Porém, tomar um tipo de hidrato de carbono simples ou prontos a ingerir, como os géis, pouco antes de iniciar o esforço físico ou durante, pode ser uma vantagem na nossa performance

Hidratos de Carbono antes do Treino

Vamos distinguir dois cenários

  1. Treinar imediatamente após levantar, ou se a última refeição foi há mais de 3-4h
  2. Treinar com uma refeição prévia

Do ponto de vista nutricional, uma estratégia antes de uma sessão de treino intenso é ter uma refeição prévia, com hidratos de carbono do tipo complexos, moderados em proteínas, e embora possam ser baixos em gorduras, não faria mal ingerir algum tipo de gordura, dadas as suas propriedades, como o Óleo de Côco.

Devemos facilitar ao nosso organismo, na medida do possível, a digestão deste alimento anterior como um pré-treino, maximizando o esvaziamento gástrico e favorecendo a disponibilidade de nutrientes. Neste caso, optar por um batido composto pelos 3 macronutrientes, para o tomar nos 90-120min antes do treino, seria uma perfeita opção:

Exemplo Comida Pré-Treino

Batido de:

Outra excelente opção será a de optar por uma das nossas requintadas Receitas de Bolachas de Aveia que disponibilizamos no blog.

Se, por outro lado, ou por necessidade de uma hora ou porque nos sentimos melhor assim, o nosso treino for feito logo a seguir a levantar, ou pelo menos depois de ter passado um tempo considerável desde a última refeição, podemos decidir tomá-lo nos 30 minutos que antecedem o treino:

Batido de:

Hidratos de Carbono durante o Treino

Em sessões curtas é melhor limitar-se à água para obter uma ótima hidratação e não alterar os processos energéticos e biológicos. Em ambientes com climatologia adversa, é possível tomar a recomendação de adicionar eletrólitos e elaborar um Tipo de Bebida Desportiva como nos der mais jeito.

Paddle surf Crossfit

A duração da sessão é decisiva para selecionar o tipo de hidratos de carbono a utilizar durante o esforço. Lembre-se que a glicose é mais rápida, a frutose segue-se mais tarde e finalmente as maltodextrinas

No entanto, se o treino durar mais de 1 hora, ou se for normalmente uma actividade bastante exigente (séries de atletismo, CrossFit), então o ideal poderá ser incorporar um Pré-Treino, ou seja, um gasto de energia que nos apoie ao longo do treino.

A contribuição que mantemos durante o esforço físico deve ser fácil de absorver e não produzir qualquer desconforto estomacal

Temos várias opções disponíveis, e pode ser deixado ao atleta a utilização de uma ou outra, e acima de tudo, dependendo da resposta que ela provoca nele. Desta forma, as opções que temos à nossa disposição passam por:

Opção 1:
Opção 2:

Hidratos de Carbono depois de Treinar

Após o esforço, uma vez terminado o treino, o organismo passa por um período de sobrecompensação acelerada, em que tenta aumentar todos os processos de recuperação da energia perdida (estima-se que nas primeiras duas horas após o final do exercício, o organismo duplique a velocidade da glicólise).

Nestes momentos, o ideal é consumir hidratos de carbono de Alto Índice Glicémico que acelerem a reposição do glicogénio.

Mais uma vez, podemos fazer uso de várias opções:

Opção 1:
Opção 2:
  • 25g Ciclodextrinas
  • 25g Amilopectina

Uma proteína de assimilação rápida pode ser aqui adicionada para aumentar o efeito de recuperação. A relação será sempre de 2 para 1, a favor dos hidratos de carbono.

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Classificação de Hidratos de Carbono

Desempenho nas atividades físicas - 100%

Recuperação após a atividade física - 100%

Manutenção da massa muscular - 100%

Ganho de volume - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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