HIIT: O que é, benefícios, como e quando fazer

HIIT: O que é, benefícios, como e quando fazer

Neste artigo, vou focar o HIIT na corrida, embora de certa forma haja controvérsia sobre o que é considerado o hiit e o que não é …

¿Queres vencer a batalha à gordura?

Se a tua resposta é sim, então a tua opção pode ser o “cardio de alta intensidade”

Vais conhecer um sistema de treino, não apto para os mais “atrasados” que pode converter-se numa ferramenta letal para melhorar a tua composição corporal.

Além disso, tem a qualidade de ser tremendamente viciante, se é que se gosta disso, claro…

¿O que é o Hiit?

HIIT são as siglas de “High Intensity Interval Training”, quer dizer, Treino Intervalado de Alta Intensidade.

Um sistema de treino que se baseia em rotinas de carácter aeróbico, curtas mas muito intensas, com recuperações incompletas.

Infográfico HIIT

Não confundir Hiit com…

  • HIT (“High Intensity Training”) o Treino de Alta Intensidade. É um método que se tornou popular na década dos anos 70, porém com um objectivo relacionado com o culturismo ou aumento de massa muscular.
  • HICT (“High Intensity Circuit Training”) ou Treino de Alta Intensidade em Circuito. É algo semelhante ao Hiit, mas com algum elemento que acrescenta intensidade extra, tal como pesos russos, halteres, barra…

Que é hiit

Esforços de máxima intensidade, por um breve momento… queres tentar?

¿Como funciona o Hiit?

Baseia-se em pressionar a nossa capacidade energética sobre o sistema de fosfagénios e o sistema glicolítico láctico

O nosso organismo recorre a estas vias quando confrontado com esforços máximos ou mais intensos e com uma duração muito curta

O hiit coloca grande ênfase nestes sistemas, intervindo no metabolismo, o que a longo prazo favorecerá o desempenho desportivo: esforços que excedem 90% do VO2MAX promovem a libertação de hormonas (hormona de crescimento, testosterona, catecolaminas, endorfinas…)

Hiit funciona

Se queres conhecer mais sobre Funcionamento dos Sistemas Energéticos, clica aquí

Benefícios do Hiit

Falar dos benefícios do Hiit é falar dos benefícios do exercício de alta intensidade fundamentalmente. As grandes alterações que vamos sofrer estarão relacionadas:

  • Melhoria de VO2MAX é um dos melhores indicadores preditivos da saúde, especialmente na prevenção das doenças cardiovasculares
  • Aumento da Sensibilidade à Insulina, os tecidos musculares serão mais recetivos para a entrada e gestão da glicose, em vez de se acumularem no adipócito
  • Perda de gordura, é evidente que deve haver uma correlação com uma dieta adequada, mas, em termos gerais, o aumento do metabolismo e do gasto calórico é acentuado e a mobilização e utilização de substratos (ácidos gordos e glicogénio) é optimizada
  • Manutenção da Massa Muscular, rotinas curtas e intensas, com um elevado impacto hormonal
  • Densidade mitocondrial, os “fornos do organismo” onde é produzida a energia celular (ATP). A produção de mais moléculas celulares permitirá uma maior capacidade de consumo de oxigénio.
  • Mais em menos tempo, pode-se comparar o trabalho da duração do Hiit em comparação com quase o triplo de um trabalho muito menos intenso, como o exercício de intensidade moderada e estacionária (MIIS)

Hiit motivacional

Divertido, emocionante e motivador , por oposição a longas sessões de outros tipos de “cardio”.

¿Por que fazer o Hiit?

Benefícios da alta intensidade

¿O que pensas que separa aqueles que obtêm bons resultados daqueles que não veem mudanças significativas em tanto tempo?? A alta intensidade. Tanto o treino de carga como o hiit produzem um efeito sobre as hormonas de stress.

Princípio de adaptação

Mas isto faz parte doprocesso de adaptação do teu corpo. À medida que vais aumentando as tuas sessões de Hiit, irás por sua vez, tornando-te mais capaz, e de certeza que o que antes te custava um abismo, terá reduzido…

Ambas as atividades geram um cenário tal que o organismo reage a essa adversidade: défice de oxigénio nos tecidos, termogénese, redução das reservas de combustível, desidratação, baixa glicose no sangue, e provocará danos nos tecidos, tais como degradação proteica

Ligação corpo-mente

À medida que a ligação corpo-mente for reforçada com estas formações, a capacidade de sofrimento irá dar lugar a um aumento do nosso potencial físico.

O indivíduo deverá ter capacidade física e mental, para alcançar o nível máximo.

Hiit cardio

Esta é a principal razão pela qual as pessoas estão relutantes a este tipo de terino

Hiit para Queimar Gordura

Um dos benefícios do Hiit é a eficiência na perda de gordura ao evitar longas horas de cardio, embora estes possam ter outros objetivos…

Atingir, através de um esforço abaixo do máximo, valores próximos dos 100% de VO2MAX , produz consequências sobre o organismo: promove a utilização mais rápida do glicogénio armazenado, a oxidação de mais ácidos gordos após o exercício, a elevação da taxa metabólica, picos hormonais envolvidos na combustão de gordura…

Se queres conhecer mais sobre Efeito COPD ou Pós-Combustão , clica aqui

Hiit para Rendimento

O rendimento neste caso poderia ser considerado em termos de potência

Ao contrário de um corredor de longa distância, cujo objetivo é manter uma intensidade numa longa distância, no Hiit procuramos exatamente o oposto: máxima intensidade para um breve lapso de tempo.

Hiit desempenho 1

¿Como fazer Hiit?

A intensidade do exercício é inversamente proporcional à duração

Quanto melhor o atleta, de certa forma, podemos manter a intensidade do exercício por um período de tempo mais longo, embora também seja possível, que também seja maior…

Se queres saber ¿ O que acontece ao teu corpo nas fases iniciais do treino?, clica aqui

Sempre que vamos realizar um treino Hiit ou Treino de Alta Intensidade é muito recomendável seguir este esquema composto por 3 fases:

Fases

Fase 1 o Aquecimento

É a entrada no aquecimento warm up, passar do “modo repouso” a ir pouco a pouco ativando o corpo, aumentado as pulsações, fluxo de sangue e oxigénio para os músculos, temperatura corporal. Evitaremos também possíveis lesões, tais como desgastes musculares.

Um aquecimento simples seria começar a caminhar para passar a correr, e mesmo quando você termina de “apertar” um pouco o ritmo, para caminhar novamente, e já espera para começar com o trabalho efetivo.

Aqui está um vídeo com uma série de orientações sobre o “aquecimento” para adaptar o nosso corpo ao próximo esforço:

Fase 2 Ativa

É o tempo efetivo ou de trabalho quando realizamos o Hiit em si. Possui uma série de intervalos pré-estabelecidos onde são observados ritmos de treino: Ritmo alto (o de intensidade mais alta) e Ritmo de recuperação (em alguns casos pode até ser repouso absoluto).

O tempo efetivo desta fase oscilará sobre os 15min. Se o seu hiit for feito corretamente, não espere muito mais….

Fase 3 o Arrefecimento

Voltar à calma warm down, é muito importante, e às vezes passa despercebida. Normalmente tem uma duração semelhante à fase 1, e o seu objetivo é o oposto. Procuramos reduzir progressivamente a pressão arterial, assim como devolver o coração a ritmos próximos ao basal, promover a mobilização e excreção de substâncias como resultado do metabolismo energético.

¿Quantos intervalos e como eles são realizados?

Embora não haja algo fixo, dependendo da nossa capacidade e nível de experiência, pode planear entre 6-10 intervalos.

E, segundo o mesmo, o tempo de descanso efetivo estará em função 3:1, 2:1, 1:1, ou mesmo 1:0,5 (os usuários mais experientes).

Hiit desempenho

Ejemplo Hiit

 

FaseTrabalhoTempo
Aquecimento 2min caminhando + 2min corrida + 1min corrida mais rápida + 2min corrida + 1min caminhando8min
Trabalho Efetivo (2:1)6 Intervalos de 30″ Ritmo Alta Intensidade – 60″ Ritmo de Recuperação9min
Regresso à Calma3min corrida + 2min caminhando5min
Tempo Total do Treino22min

¿Quando fazer Hiit?

Qualquer exercício que tenha uma certa intensidade irá stressar o organismo

Diante de tal atividade, também buscamos um resultado. Neste caso, poderíamos falar em melhorar o desempenho, aumentar a queima de gordura… Podemos planear dentro da nossa rotina, nos dias em que não vamos levantar pesos ou dentro do mesmo dia de treino torso .

Hiit pesos

Portanto, esta é uma sessão de treino como a que podíamos fazer no ginásio.

Recordar: uma sessão de Hiit pode comprometer a nossa recuperação do levantamento de peso.

¿Hiit, interfere com o treino de pesos.?

Em alguns lugares, um treino de Hiit bem feito pode ser comparado a uma sessão de treino de pernas, tais como agachamentos

¿ Será que interfere em fazer agachamentos com o resto do seu planeamento? Nem por isso, é apenas mais um elemento do quadro total. O ponto indicativo seria saber como planear o hiit e a nossa capacidade de recuperação .

  • Portanto, um bom momento pode ser depois de terminar o nosso treino de ginásio. Como é uma sessão curta (aquela com o hiit não vai demorar muito tempo para completar a sessão.
  • No entanto, se o nosso esquema responder a um treino de corpo inteiro, o hiit pode ser incluído nos dias em que não formos ao ginásio .
  • Se não tivermos mais espaço, e dependendo do treino que fizemos ou faremos, podemos sessão dupla.

¿ É o mesmo Hiit e Fartlek?

¿ Já ouviu falar do Fartlek? É, como a sua tradução indica, “jogos de velocidade”, por isso cada rotina de fartlek é diferente, e você pode definir os parâmetros: ritmo, tempo, distância…
É muito semelhante ao hiit, só que este último procura uma sequência pré-definida, além de ser muito mais intenso.

Treino fartlek

Um treino de fartlek procura manter uma alta intensidade por mais tempo. Hiit, em pouco tempo vai te deixar KO!

Hiit em Jejum

Mais uma vez, outra forma de ver, podemos equipará-lo a treinos de peso em jejum.

É uma das perguntas mais recorrentes. ¿Pode-se treinar Hiit em jejum? A resposta é, em princípio, sim.

O nosso corpo é perfeitamente capaz de se exercitar de jejum. , inclusive, de alta intensidade.

Hiit jejuar

No entanto, a minha recomendação é que antes de nos apressarmos e realizarmos uma sessão de jejum, devemos começar pela experiência de treino noutro intervalo de tempo, e além de acumularmos treino para gerar adaptação

¿O que é melhor Hiit ou Cardio?

Na minha opinião, é melhor manter o maior número possível de estímulos dentro da nossa rotina

Isto também pode ser extrapolado a partir do treino com pesos.

Não sou a favor de me limitar a um tipo (ou estratégia) de treino, uma vez que devem se treinar para procurar desenvolver o máximo de adaptações , tirando partido da impressionante capacidade que podemos obter do nosso corpo.

Isto inclui tanto integrar sessões de hiit, fartlek, series ou cardio fixo a médio. (MISS) ou baixa (LISS) intensidade

Lembre-se que quanto mais intensidade, mais stress gera, e portanto o resultado também pode ser mais produtivo. Mas aqui há um factor essencial, a nossa capacidade de recuperar e de tolerar o treino .

Treino miis

Um tipo diferente de Treino de Alta Intensidade : Complexo com Barra, clica aquí para veres quais são

Hiit em Tapete

Neste caso, como eu disse antes, seria a opção ao acabar os pesos.

Como alternativa, podemos fazer uma sessão de Hiit em tapete de corrida, embora tenhamos de ter em conta algumas considerações.

Ao realizar este exercício, devemos ter verificado previamente qual a velocidade máxima que toleramos na máquina, observar o sistema de paragem e partida (a maioria dos tapetes modernos têm-no), e ter cuidado evitando tropeçar, ou então seria um pouco

Hiit passadeira

Conheces as Diferenças entre Correr no Tapete ou pela Rua, clica aquí e descubra

Suplementos para fazer Hiit

Creatina

Não existe nenhuma fórmula mágica. Exceto a tua capacidade de sacrifício e compromisso contigo mesmo. Esta é a única coisa de que pode ter certeza, mas se olharmos para a “suplementação inteligente”, podemos ver que uma das contribuições que a ciência nutricional aplicada ao desporto tem feito nesta área tem sido creatina.

A suplementação de creatina visa alimentar o sistema de fosfatos através do aumento dos depósitos de ATP (a energia que iremos utilizar). Pode causar, nos respondedores, uma melhoria no desempenho, maior capacidade de recuperação entre séries, e até mesmo um aumento da massa muscular magra.

Si quieres saber Como tomar a Creatina, clica aqui

Cafeína

Se precisarmos de um” empurrão ou push” de energia extra, podemos recorrer a tomar café diretamente, ou um suplemento de cafeína. O efeito estimulante buscado, pode-se conseguir em ambos casos, Embora pareça indicar que, tal como o café pode aumentar a mobilidade gástrica, além do efeito laxante, algumas pessoas podem ter de parar a sessão desportiva mais cedo…

Se procuras saber os Benefícios da Cafeína, clica aquí

BCAAs

Os aminoácidos ramificados ou BCAAs são um grupo de 3 aminoácidos essenciais, com propriedades importantes, sendo a manutenção da massa muscular e melhoria da recuperação, uma de suas máximas contribuições. Se decidir aquí, pode ser bastante interessante tomar uma dose de BCAAs pré-treino.

Fontes

  1. Stephen H. Boutcher. High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss
  2. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. An acute bout of high-intensity interval training increases the nuclear abundance of PGC-1α and activates mitochondrial biogenesis in human skeletal muscle.
  3. Zhaowei Kong, Xitao Fan, Shengyan Sun, Lili Song, Qingde Shi, and Jinlei Nie. Comparison of High-Intensity Interval Training and Moderate-to-Vigorous Continuous Training for Cardiometabolic Health and Exercise Enjoyment in Obese Young Women: A Randomized Controlled Trial
  4. Carl Foster, Courtney V. Farland, Flavia Guidotti, Michelle Harbin, Brianna Roberts, Jeff Schuette, Andrew Tuuri, Scott T. Doberstein, and John P. Porcari. The Effects of High Intensity Interval Training vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity
  5. Milanović Z, Sporiš G, Weston M. Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials.
  6. Haifeng Zhang, Tom K. Tong, Weifeng Qiu, Xu Zhang, Shi Zhou, Yang Liu, and Yuxiu He. Comparable Effects of High-Intensity Interval Training and Prolonged Continuous Exercise Training on Abdominal Visceral Fat Reduction in Obese Young Women
  7. Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output.
  8. M. Heydari, J. Freund, and S. H. Boutcher. The Effect of High-Intensity Intermittent Exercise on Body Composition of Overweight Young Males

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Vantagens HIIT

Perda de gordura - 100%

Manutenção da Massa Muscular - 100%

Melhoria do Desempenho - 100%

Motivacional - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “KInowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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