O que é Intuitive Eating?

O que é Intuitive Eating?

Vamos analisar o movimento que esta ganhando força nos últimos anos: o “Intuitive Eating” ou comer por intuição.

Como surgiu o Intuitive Eating?

Este movimento, ou “abordagem nutricional” foi concebido por dois nutricionistas, Evelyn Tribole e Elyse Resch, no ano 1995, pelo que não é precisamente novo.

O “Intuitive eating” (IE a partir de agora) nasce como uma resposta contundente e contraria ao dogma imperante na aquele momento e (e ainda presente)

“…se queres emagrecer, tens que fazer dieta…”

Este “fazer dieta” está entendido, claro, como a privação de alimentos energicamente densos e a busca de um deficit de energia crónico que permite a perda de peso, dependendo da força de vontade de cada indivíduo.

Problemas de Fazer Dieta

As consequências fisiológicas deste estado, que desejo nem ao meu pior inimigo (fazer dieta), não são banais.

Discutimos em artigos prévios como uma restrição de energia crónica que leva a mudanças fisiológicas que compensam de alguma forma a perda de peso conseguida e facilitavam o aumento de peso (ver post sobre efeito rebote).

Uma restrição voluntária e permanente só gera condutas de culpabilidade ante as transgressões e baixa auto-estima por não conseguir o objetivo.

fazer dieta

Em relação ao psicológico, a repercussão de fazer dieta é igualmente notória.

Não estranhes se não consegues o teu objetivo: nem a nossa fisiologia nem o nosso ambiente estão preparados para que possamos fazer deita de forma crónica.

Quais são os princípios do Intuitive Eating?

Vamos falar agora dos pilares deste movimento, fazendo uma breve crítica de cada um deles.

Privar mentalmente de um ou vários alimentos pode provocar o efeito contrario: comer mais e de forma compulsiva.

Estou totalmente de acordo.

Quando o meu pai me proibia de ver um filme ou jogar algum jogo que não era adequado para a minha idade, a minha mente lutava para conseguir aquilo. Fazer dieta é um pouco parecido com isso. Quanto mais proibido é um alimento, mais queremos comer.

E se além disso, observamos que na nossa volta o ingerem com frequência (festas, jantares, eventos), ainda não desejamos mais.

comer compusilvamente

A privação costuma preceder a compulsão. Continuamos…

É essencial escutar as “sensações internas” e fazer caso

Bem e mau.

Explico. É verdade que evolutivamente os nossos mecanismos orexígenos-anorexígenos evolucionaram para dar os inputs mais ou menos precisos que nos permitem perceber o nosso “status energético” e saber quando devemos parar de comer.

Nenhum dos nossos ancestrais contavam calorias. Não precisavam.

O problema é que nas última décadas, destruímos essa  maquinaria milenária e fizemos que seja menos específica:

  • Alimentos hiperpalatáveis,
  • Stres crónico,
  • Cronodisrupção e disruptores endocrinos.

Toda esta soma de fatores fizeram que esses “sinais internos” sejam menos confiáveis.

caloría

Isto é mais verdade quanto mais nos afastamos da “saúde”.

Uma pessoa obesa não pode confiar nos seus “sinais internos” porque existem alterações fisiopatológicas no nível dos péptidos hipotalámicos, incretinas e adipoquinas que fazem que esses sinais estão tendencioso e que o input “saciedade” não acontece quando tem que acontecer.

Vendo de outra forma: é precisamente uma alteração destes “sinais internos” o que faz que a pessoa obesa a que, ao escutar, sobre-ingere energia e acumula nos seus adipocitos.

Eliminar o “ruído” que impede escutar os sinais

Com isto se refere a identificar aquelas emoções e sentimentos que geram “ruído” e em mascaram o “sinal”:

  • Sendo o sinal na sensação certeira de fome ou saciedade; e
  • o ruído de todos os obstáculos que nos distorçam no sinal (solidão, tristeza, aborrecimento, raiva, etc.).

Não acho uma má opção já que defende a uma viagem exploratoria e introspectivo muito perto do que supõem o “mindfulness” e outros aproximações cognitivo condutuais.

Qualquer coisa que torne mais fácil entender porque uma pessoa faz o que ela faz está ajudando-a a mudar esse comportamento.

Eliminar juízos próprios e sentimentos de culpa por ter comido isto ou aquilo

Estou de acordo com este ponto

Um dos “efeitos secundários” da privação crónica é que, quando o pecado acontece (porque sempre acontece) quase invariavelmente nasce um sentimento de culpa que a curto prazo pode parece inofensivo, mas ao longo prazo gera profundas cicatrizes.

fracaso dieta

A sensação de “fracasso” por não “ter conseguido conter”. De culpa. De raiva para com consigo mesmo.

Todos os sentimentos vão afetando a a confiança e a auto-estima da pessoa. Este é terreno para acreditando para o desastre.

Afastar da mentalidade de “fazer dieta”

Acredito que é correto.

Essa mentalidade de “privação” e “restrição” não porta demasiado e o resto de muita qualidade de vida.

Quando um paciente chega a consulta depois de perder 3 kg de peso existem duas reações:
  1. “Doutor, que alegria, perdi 3 kg de peso”. “Estou muito feliz!”
  2. “Doutor, não como nada e só perdi 3 kg de peso”. “Estou desesperad@!”

Tristemente, a segunda é infinitamente mais frequente a primeira, se deve a essa mentalidade de “estar encarcelado na tua dieta”.

“…Perder a liberdade respeito ao que queremos que queremos comer passa factura…”

E, embora finalmente se consiga o objetivo de peso desejado, não costuma ficar um sentimento de satisfação nos pacientes por que o sacrifício necessitado sobre passa muito ao benefício conseguido.

E esto só desemboca em um “soltar amarras” no seguinte ciclo, que costuma levar a aumentos compensatórios de peso, mais frustração e desassossego.

Afastar o foco das “calorias queimadas” durante o exercício e centrar no efeito positivo que este exerce sobre a tua fisiologia

Talvez seja um dos pontos mais necessários desta corrente.

Sempre digo que: o exercício não é uma forma de “queimar calorias”:

  • O que seja considerado assim por muita gente a dia de hoje é um dos maiores enemigos do exercício físico.
  • O exercício é algo que há que fazer para esta saudável. Um medicamento de toma obrigatória. Pronto.

hábitos

Por tanto, o que esta corrente nos afasta de considerar o exercício como um “fat burner” é certo.

Colocar o foco pelo contrario nas sensações positivas que o exercício que nos produz (mais vitalidade, mais energia) incrementará a aderência e evitará condutas compensatórias nada beneficiosas.

Conclusões: prós e contras

Em definitiva, o IE é uma abordagem muito bem intencionada que coloca o foco em evitar as consequências psicológicas do famoso “fazer dieta”, que não são poucas, e das quais se fala pouco.
  • Tem muitos pontos fortes e bem feito pode melhorar a qualidade de vida.
  • Ser menos perfeccionista e mais flexíveis.
  • Escutar as nossas sensações fisiológicas de “fome e saciedade”.
  • Não viver baixo a mentalidade de “posso comer isto” e “não devo comer isto”.

Tudo isso é genial. E numa pessoa saudável pode funcionar bem…

O problema é que quando chegamos a pesar 120 ou 140 kg, isto no costuma funcionar. É mais, o que não funcionou foi o que levou a essa pessoa a tomar más decisões de forma crónica e piorar o seu estado de saúde.

Aumentar a introspeção, estar mais presente na hora de comer, não julgar tanto as decisões alimentarias e ser mais flexível e menos julgador são mudanças totalmente positivos. Más pensar que a epidemia da obesidade se soluciona “comendo de forma intuitiva” ou “escutando os sinais internos” deixa de ser realista.

Por que? Porque existe um entorno hormonal, metabólico, social, político e incluso laboral que se erigem como potentes obstáculos e que distorceram essa “intuição” para que comamos mais e pior.

corpo mente

E até que esse entorno não mude, estaremos lutanto contra um muro.

Nos vemos no próximo post. Vamos continuar com o empoderamento!

PD:Deixo-vos alguns artigos interessantes sobre Intuitive Eating 🙂

Fontes Bibliográficas

  1. Herbert BM, Blechert J, Hautzinger M, Matthias E, Herbert C. Intuitive eating is associated with interoceptive sensitivity. Effects on body mass index. Appetite. 2013;
  2. Anderson LM, Reilly EE, Schaumberg K, Dmochowski S, Anderson DA. Contributions of mindful eating, intuitive eating, and restraint to BMI, disordered eating, and meal consumption in college students. Eat Weight Disord. 2016;
  3. Van Dyke N, Drinkwater EJ. Review Article Relationships between intuitive eating and health indicators: Literature review. Public Health Nutrition. 2014.
  4. Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: Effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition Research Reviews. 2017.

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Avaliação Intuitive Eating

O que é - 100%

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HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Borja Bandera
Borja Bandera
Borja Bandera é um jovem médico dedicado as áreas de nutrição, exercício e metabolismo, que concilia a sua atividade clínica junto a sua vocação divulgativa e investigadora.
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