Lesões após o Confinamento: Porque é que acontecem e Como evitá-las

Lesões após o Confinamento: Porque é que acontecem e Como evitá-las

Neste artigo apresentaremos de forma clara as razões principais que levam os praticantes de desporto a sofrer de desconfortos e lesões nestas primeiras semanas de regresso a uma atividade mais normal.

Após mais de dois meses em estado de confinamento,e com isto a nossa atividade e mobilidade diárias reduzidas, chegou o momento de retomar de forma progressiva a atividade desportiva que estávamos a praticar antes deste período.

Após estas primeiras semanas de poder sair para praticar desporto ao ar livre, são vários os casos de lesões e indisposições causadas, como confirmam vários fisioterapeutas.

Mesmo assim, esta notícia também passou para os clubes desportivos com vários jogadores de futebol profissionais lesionados após a primeira semana de regresso aos treinos.

Confinamento

As perguntas que fazemos são essencialmente duas: porque é que acontece?, e como evitar?

Perda da especificidade desportiva

O ponto de partida está em termos consciência da forma como diminuímos a nossa atividade física diária, a nossa mobilidade além do ritmo e volume de treinos durante os últimos meses.

Podemos dizer que embora tenhamos realizado treinos em casa, a mudança foi passar de tudo a quase nada.

A isto devemos acrescentar o facto de na maioria dos casos, a prática específica de desporto ter sido quase impossível ou nula.

Treino em casa

  • Os atletas, por exemplo, a menos que tenham tido uma passadeira em casa, não realizaram o ato específico da corrida.
  • O nadador, não treinou no meio aquático.
  • O praticante de Powerlifting, na maioria dos casos não teve a possibilidade de treinar com cargas elevadas por falta de material necessário para a prática de Powerlifting…
  • No caso dos jogadores de futebol, também não conseguiram realizar treinos específicos no relvado, nem os jogos de coordenação motora, além de não terem conseguido praticar a velocidade. Jogo de equipa.
Isto é, a ESPECIFICIDADE DO DESPORTO, este princípio básico do treino, não ocorreu na grande maioria dos casos.

Mais tempo de paragem

Por outro lado, o facto de ter um indicador de atividade física diária reduzida, passar mais tempo sentados com menos mobilidade também fez com que determinadas estruturas músculo esqueléticas tenham sofrido de atrofia, redução de intervalos de mobilidade além da perda de massa muscular.

Mas também se deve ter em conta que esta inatividade se repercutiu de forma direta sobre todos os sistemas: endócrino, metabólico, nervoso…

Falta de actividade

Tal como quando uma pessoa está doente numa cama, ou um dos seus membros se encontra inativo por lesão, e a diminuição de passos dados ao longo do dia (diminuição da atividade física diária).

María del Pilar Martín Escudero (Investigadora do Departamento de Radiologia, Reabilitação e Fisioterapia da Universidade Complutense de Madrid) salienta que:

“Existem estudos que mostram que após cinco semanas sem treinar ocorre um aumento da massa gorda, o aumento do perímetro da cintura, associado à diminuição do consumo máximo de oxigénio e a taxa metabólica em repouso também diminui.

Outra das consequências do confinamento é a alteração da estrutura óssea por diminuição da densidade óssea e da mineralização causadas pela redução do exercício e das horas de exposição ao sol.

Ocorre uma alteração e uma perda de massa muscular com alteração da distribuição de algumas fibras musculares, a musculatura diminui e perdemos elasticidade.”

Consequências da interrupção na prática de atividade desportiva

Este estudo recém publicado no passado dia 12 de maio sobre os efeitos do sedentarismo e inatividade resultantes da pandemia do Covid- 19, descreve os principais problemas causados em todos os sistemas resultantes da ausência de atividade física devido aos meses de confinamento.

Os dados mais pertinentes mostram que ocorre um desgaste muscular rápido após alguns dias de inatividade (estivemos 2 meses confinados).

Perda de massa muscular

O facto de ter ocorrido perda de massa muscular implica uma diminuição ou perda de inervação das fibras musculares, existindo potenciais lesões neuromusculares, aumento da decomposição de proteínas.

Lesoes

Redução da sensibilidade à insulina

Por outro lado, o recente artigo destaca que a inatividade também afeta a homeostase da glicose, reduzindo a sensibilidade à insulina.

Menor capacidade aeróbica

Relativamente à capacidade aeróbica, como referimos anteriormente, não só diminui a formação de oxigénio, com também afeta a circulação periférica e a capacidade de oxidação do músculo.

Acumulação de gordura

Outra informação de destaque relacionada com a diminuição da inatividade, encontra-se relacionada com a perda do equilíbrio energético, em prol de uma maior deposição de gordura e pode ocorrer uma inflamação sistémica.

Perda de mineralização óssea

A ela devemos acrescentar a falta de exposição solar e, consequentemente, uma diminuição da vitamina D necessária para reforçar a mineralização óssea e como fonte protetora do sistema imunitário.

Perda de força

Perda de «cardio» e de força

A priori, é do senso comum pensar que para conseguir treinar ao mesmo nível (volume, intensidade) do que na fase anterior ao confinamento, a primeira coisa a fazer é recuperar, no mínimo, o estado em que nos encontrávamos antes.

Para isso, será necessário um período mínimo de 2- 3 semanas.
  • Devemos ter em conta que após 2 semanas de inatividade naquilo que se relaciona com o treino aeróbico,as perdas das adaptações causadas podem chegar aos 30 %.
  • No caso dos níveis de força, a perda de adaptação pode demorar até 4 semanas.

Em qualquer um dos casos, após mais de 60 dias sem estes trabalhos específicos, ocorreu uma forte diminuição:

  • Níveis de consumo máximo de oxigénio (VO2MAX).
  • Capacidade aeróbica.
  • Força.

Progresso

Como recuperar o nível em que nos encontrávamos antes?

Conselho 1: Progresso

A primeira coisa a ter em conta durante as próximas semanas é realizar pequenas adaptações de forma progressiva aos nossos treinos específicos.

Começaremos pelo mais básico a nível de cargas, a nível de quilómetros-volume e trabalharemos os aspetos mais importantes como os seguintes: ganho de massa muscular, trabalho de base aeróbica, técnica dos padrões de movimento das atividades desportivas em questão.

No caso dos atletas, por exemplo, estas primeiras semanas devem ter sido de alternar minutos de corrida com minutos de caminhada.

Sessões que devem ser prolongadas em volume à medida que as semanas forem passando, recuperar em padrão de movimento e ocorrerem as primeiras adaptações a nível aeróbico.

Trabalhar de forma progressiva evitará a sobrecarga muscular, indisposições e mais do que ume lesão por falta de utilização desta estrutura músculo esquelética.

Conselho 2: Trabalho complementar

Não deixes de realizar este tipo de treinos complementares que estavas a fazer durante o confinamento, tais como: exercícios de flexibilidade, mobilidade, condicionamento físico em geral, utilização do foam roller como ferramenta de auto massagem.

Treino complementario

Conselho 3: Hábitos saludáveis

Controla a ingestão calórica diária, a hidratação e o descanso.

Por outro lado, aumenta o número de passos por dia agora que podes realizar exercício físico ao ar livre, de modo a permitir a exposição solar.

Conselho 4: Suplementos

Um fornecimento extra de determinados suplementos, tais como a Curcuma, que possui um efeito antiinflamatório.

El Zinc e o Magnésio, também são bons aliados para reforçar o sistema imunitário.

Conclusões

Não te esqueças de que o regresso à prática desportiva – exercício físico deve ser progressiva, de menos para mais, mantendo bons níveis de hidratação e descanso que nos ajudem a assimilar os novos treinos e a adaptarmo-nos a eles o mais rapidamente possível.

Fontes Bibliográficas

  1. Narici, M. et. al. “Impact of Sedentarism Due to the COVID-19 Home Confinement on Neuromuscular, Cardiovascular and Metabolic Health: Physiological and Pathophysiological Implications and Recommendations for Physical and Nutritional Countermeasures”, European Journal Sport Science, 2020 May 12, 1-22

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Análise das Lesões após o Confinamento

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Sobre Isabel del Barrio
Isabel del Barrio
Isabel tem o desporto nas veias, demostrou desde pequena e até aos días de hoje. Quer compartir esta paixão como todos aqueles que também são entusiasta desportivo.
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