Nutrição para Atletas Fitness: On-Season (Preparação da competição)

Nutrição para Atletas Fitness: On-Season (Preparação da competição)

Vamos analisar os pontos mais importantes sobre a Nutrição em Atletas Fitness na época de pré-competição ou também conhecida como On Season (Preparação da competição).

On-Season (Preparação da competição)

O que é

On-season (Preparação da competição) é o período de preparação que inclui o ponto desde que o atleta alcança o volume/bulking, ou o período após a competição (uma vez que não é necessário existir um volume médio) e decide começar a preparar-se para a competição.

Este período carateriza-se por ser uma etapa de definição, uma vez que, com volume ou sem ele, as percentagens de gordura corporal de um atleta não são sustentáveis a médio prazo.

Atletas

Caraterísticas de uma Competição Fitness

Toda a preparação de um atleta fitness destina-se a refletir em cima do palco a melhor imagem estética possível com base nos padrões da categoria.

No entanto, alcançar este ponto implica um conjunto de alterações psicológicas e fisiológicas que devem ser revertidas o mais cedo possível após a competição para evitar causar problemas de saúde graves.

Os atletas fitness sobem ao palco com uma percentagem de gordura corporal entre 4,1-10,9 % de gordura corporal em homens, e 8,6-11,3 % em mulheres; segundo a categoria para a qual estiver a competir (Chappell et al., 2018).

Alcançar este estado físico causa alterações endócrino metabólicas tais como redução da testosterona total e livre, no IGF-1, na leptina, nas concentrações de dopamina, na síntese de hormonas na tiroide, aumento na produção de grelina.

Também provoca alterações na função sexual, cognitiva e físicas normais: ao diminuir a força e a energia, tanto máxima como média (Pardue et al., 2017; Mitchell et al., 2018; Fagerberg, 2018). Além de muitas outras alterações.

Alterações-metabolicas

Figura I. Alterações endócrino metabólicas como consequência da restrição energética.

Por isso, tal como um atleta de ultra resistência perde peso corporal e treina para alcançar um pico de forma para o dia da competição, mas depois relaxa, recupera o peso e diminui a carga de treino; um atleta fitness deve fazer o mesmo para restabelecer o equilíbrio do organismo.

Como Começar

Antes de começar a preparar uma competição fitness deves ter uma quantidade considerável de massa muscular.

Isto é algo relativo, mais uma vez, à categoria onde competes, mas recomendo sempre que inicies um período on-season (preparação da competição) com uma maior quantidade de massa muscular do aquela que precisas para ser competitivo na tua categoria.

Se digo isto, é porque a perda média de peso corporal durante uma preparação é de 14 % em homens e mulheres (com um intervalo de variação até aos 20 %).

Pelo que a mentalidade de “peso 90 kg, a ver se consigo competir nos 82 kg” é uma ilusão; dependendo da percentagem inicial de gordura, o mais provável é que com 90 kg possas competir em redor dos 76 kg de peso.

Ginasio

Perda de massa muscular on-season (preparação da competição)

Temos que ter em linha conta que, apesar de esta etapa se caraterizar pela perda da maior quantidade de gordura possível sem afetar o tecido magro, isto também é impossível, especialmente a partir de percentagens de gordura excessivamente baixos.

Contamos com estudos individuais, como o de Kistler et al. (2014), onde um culturista que perdeu 13,3 kg de peso corporal em 26 semanas, baixando de 17,5% para 7,4 % de gordura corporal, também perdeu 6,6 kg de massa magra.

Pelo que, no melhor dos casos, o mais normal é que a mudança nesta etapa seja semelhante a isto, uma vez que Jeff Nippard é um caso excecional, por conhecimento, experiência e genética:

Jeff Nippard

Figura II. Jeff Nippard, culturista natural.

Mesmo que te sintas relativamente magro, tendemos a subestimar a quantidade de gordura que precisamos de perder, e depois vêm os apertos, os défices de energia agressivos e a perda drástica de massa magra.

Mesmo em condições ideais, a perda de massa magra constitui um processo que inequivocamente acontecerá em algum momento.

Irei explicar-te neste artigo como reduzir as perdas no período on-season (preparação da competição).

Caraterísticas da preparação

Atualmente as tendências das competições fitness mudaram. Passámos das 16 semanas de preparação média dos anos 80-90 para uma média atual de 32 semanas (Roberts et al., 2020).

Na realidade, uma das grandes diferenças entre os atletas fitness profissionais e amadores é a velocidade de perda de peso.

Profissionais vs Amadores

Os profissionais tendem a fazer preparações mais longas com perdas de peso semanais mais pequenas (28,1 semanas com uma perda de 0,5 % de peso corporal/semana), ao passo que os amadores tendem a gerar défices calóricos mais agressivos em preparações mais curtas (21 semanas com uma perda de 0,7 % de peso corporal/semana).

A planificação da temporada deveria ser longa, quanto mais longa melhor, também fruto das potenciais interrupções que possam ocorrer (lesões, compromissos sociais imprevistos, doença…).

Planificações mais longas fazem com que o défice energético seja menos agressivo, predispondo para uma disponibilidade de baixa energia de menor magnitude, inclusivamente podendo utilizar determinadas estratégias sobre as quais nos debruçaremos posteriormente para controlar parte dos efeitos fisiológicos negativos da preparação.

Definição

Quanta gordura devo perder

O ritmo da perda de gordura corporal deve ser estabelecido em cerca de 0,3-0,5 % por semana de uma forma generalizada, a fim de garantir a maior retenção possível de massa magra.

Quanto maior for a nossa percentagem de gordura corporal e menor a nossa quantidade de massa magra relativa, maior défice poderemos tolerar sem condicionar o nosso tecido muscular.

A velha máxima de confiança é a regra da:

  • Percentagem de gordura corporal / 20 = X %
  • Esta X % é a percentagem de peso corporal que podes perder por semana.

Mulheres cuja compleição física denota pouca massa muscular, especialmente em categorias como bikini fitness, vimos como inclusive chegaram a ganhar massa muscular em períodos de preparação.

Neste tipo de atletas (com pouca massa muscular e pouca experiência de treino com cargas), aplicar um défice energético que leve a uma perda de 0,4 ou 0,75 % do peso corporal por semana não apresenta efeitos negativos sobre a massa muscular.

Biquini

Figura III. Atleta bikini fitness.

Em atletas do sexo masculino verificam-se diferenças entre perdas semanais de 0,5 % de peso corporal e 0,7 ou até 1 %; sendo mais eficaz o primeiro.

Provavelmente é por isso que os profissionais perdem menos peso semanalmente e apresentam melhor imagem em palco que os amadores.

Quanto tempo deve durar

A duração da preparação é muito individual, e depende de fatores como:

  • Percentagem de gordura inicial;
  • Défice energético causado;
  • Imagem que se pretende apresentar em palco.

Pode ser calculado da seguinte forma:

Se já competiste alguma vez:

Deverias ter calculado a tua percentagem de gordura corporal, através da plicometria, DEXA, bodpod, ou método de medição objetivo que entendas por bem.

Se, na tua última competição, a tua soma de dobras total era de 32 mm e a imagem era boa, ou seja, te definiste até ao ponto necessário para ser competitivo, estarás preparado novamente quando a tua soma de dobras for de 32 mm.

Se tiveres o mesmo peso que da última vez, perdeste tempo na tua off-season (pós temporada); se pesares menos fizeste uma off-season (pós temporada) que te prejudicou; se tiveres mais peso, parabéns, fizeste as coisas corretamente.

Se nunca tiveres competido:

Calcula o teu peso corporal e a tua percentagem de gordura corporal através de métodos objetivos e estabelece uma perda de peso semanal linear (embora deva ser calculada de forma logarítmica só que excede as caraterísticas deste artigo) da seguinte forma:

  • Tenho 17 % de gordura corporal inicial e peso de 92 kg.
  • 17 %/ 20 = 0,85 % de peso semanal que posso perder.
  • 92*0,85/ 100 = 782 gr posso perder por semana.

Tendo em conta que la perda de peso não é estável e à medida que baixa a percentagem de gordura corporal a quantidade de peso a perder vai diminuindo, definimos uma perda estável entre 350-600 gr por semana, podendo aproximar-nos mais do intervalo superior no início da preparação e devendo aproximar-nos mais do intervalo inferior no final da preparação.

  • (350+600)/ 2 = 475 gr de perda de peso médio por semana.

Se dos meus 92 kg calcular que quero perder 10 % de gordura corporal antes da competição, devo perder 9,2 kg de gordura total.

Se estabelecermos que por cada 475 gr de perda de peso corporal, aproximadamente 175 gr serão de massa magra (63,2-36,8 %).

Acabaremos por perder 5,35 kg a mais do que o calculado (9,2+5,35= 14,55 kg totais), um valor próximo daquele que, em bom rigor, verificamos nos atletas.

Devemos perder 14550 gr de peso, no total a 475 gr por semana = 30,6 semanas de preparação.

Devemos somar mais 2,5 por contratempos.

Em 33 semanas, passaremos de 92 kg com 17 % de gordura corporal para 77,45 kg com 7 % de gordura corporal, no caso de que seja uma pessoa que responda “à média” e faça as coisas bem.

Terry

Consumo de calorias

O consumo de calorias é muito variável entre atletas, e não existe uma forma de calcular o padrão de forma exata, nem absoluta nem relativamente sem uma calorimetria direta.

A melhor forma de calcular a quantidade de calorias a consumir é elaborar um R7, ou seja, monitorizar TUDO o que comemos ao longo de 7 dias e definir uma média diária.

Pesar-nos todos os dias, somar todos os dias e dividir por 7.

Por cada 100 gr de ganho ou perda de peso corporal existe 90 kcal de excesso ou défice calórico diário, ou seja:

Se quiser perder 400 gr por semana e tiver ganho 200 gr com esta dieta, devo reduzir o meu consumo calórico em 540 kcal diárias (600/100*90).

Um bom ponto de partida é começar por 35-40 kcal/ kg de peso corporal.

Os atletas do sexo masculino começam com cerca de 37,2 kcal/kg e terminam a preparação com cerca de 36,6 kcal/kg (entre 3200 kcal/dia até 2600 kcal/dia).

As atletas do sexo feminino começam com 34,5 kcal/dia e acabam com 32,2 kcal/dia (desde 2000 kcal/dia até 1600 kcal (dia) (Chappell et al., 2018; Chappell et al., 2019).

Evidentemente, existe uma enorme oscilação nestas medições e existem atletas que baixam facilmente das 2000 kcal/dia, e atletas das 1200 kcal/dia.

O que realmente determinará a % de perda de peso que alcançar com uma determinada quantidade de energia.

RED-S e LEA em preparação

Em geral, não é recomendável baixar das 30 kcal/kg de peso corporal magro por dia, uma vez que entramos num campo delicado chamado “LEA” (“low energy availability” – disponibilidade energética baixa).

O que acelera os distúrbios relacionados com o metabolismo ósseo (desmineralizando o osso), do eixo hipotálamo-hipófise-gónada (alterando a produção de testosterona e estrogénios), diminuindo as concentrações de glicose na forma de inanição.

Alterações-menstruais

Figura IV. Alterações na menstruação segundo as pontuações em relatórios de consumo energético. Mais à esquerda menos calorias e mais casos de alterações endócrinas.

Este efeito é mais visível em mulheres, uma vez que aquelas que consomem menos calorias sofrem mais distúrbios relacionados com a menstruação, daí ser tão comum em atletas a amenorreia (Loucks y Thuma, 2003; Loucks et al., 2011).

As recomendações de Fagerberg (2018) para prevenir, na medida do possível, as alterações do organismo masculino, são:

  • Não baixar das 25 kcal/kgFFM/dia.
  • Não baixar dos 4 kg totais de gordura corporal.

E, mesmo assim, estas adaptações negativas irão ocorrer, todavia em menor dimensão, e o impacto sobre a saúde também será menor.

É importante salientar (e não pretendo incentivar ninguém) que, se com o limite inferior de consumo energético diário não se conseguir perder o peso necessário, devemos aumentar o défice energético:

Seja através do aumento do gasto energético ou diminuição do consumo energético, os efeitos orgânicos são iguais, uma vez que são produzidos por LEA.

Pelo que, se continuarmos a querer competir, devemos consultar um bom endocrinologista na área do desporto e controlar o nosso estado de saúde de forma continuada até repor o consumo normal.

Outro aspeto a considerar é o desenvolvimento dos tão comuns distúrbios do comportamento alimentar, que verifico em praticamente todos os praticantes de deporto com que trabalhei.

Mas isso iremos abordar de uma forma superficial mais à frente neste artigo.

Short

Macronutrientes

Proteínas

A proteína é importante para ganhar e manter a massa muscular.Existem vários artigos neste blog onde abordamos este tema, e podem alargar conceitos através da leitura da meta-análise de Morton et al. (2016).

Precisamente neste artigo foram definidas as recomendações de 1,6 gr de proteína por kg por dia para melhorar a síntese proteica muscular. Este artigo apresentava um limite de confiança até 2,2 gr/kg/dia.

O que está de acordo com aqueles que foram apresentados por Schoenfeld e Aragon (2018) que definiram um melhor consumo de 0,4-0,55 gr/kg/porção * 4 porções/dia.

Proteína e saúde orgânica

Os culturistas consomem mais proteína do que aquela que vem definida nestes estudos: os homens consomem uma média de 2,9 gr/kg/dia e as mulheres de 3,2 gr/kg/dia.

Será que pode ter alguma vantagem?

Sim. Sabemos que o consumo de dietas ricas em proteína não apresenta problemas para a saúde em pessoas jovens e saudáveis (Antonio et al., 2014; 2016) e, no entanto, as dietas mais ricas em proteína apresentam algumas vantagens a nível do metabolismo (fazendo com que seja mais fácil alcançar um défice energético com as mesmas calorias) (Antonio et al., 2015).

Percentagem gordura

Figura V. Alterações na percentagem de gordura entre dois grupos de dieta isocalórica e diferente conteúdo em proteínas. HP = rica em proteínas / MP = Normal em proteínas.

Além de contribuir para o controlo da fome, a melhoria do estado anímico geral e enfrentar as crises por ansiedade associadas a esta etapa (Helms et al., 2015).

Recomendações sobre proteínas

Recomendação: 1,6-3,5 gr/kg/dia, maior para:

  • Menor percentagem de gordura corporal.
  • Maior défice calórico.
  • Mais treino e stress.

*Desde que não consuma em excesso outros nutrientes.

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são um nutriente muito eficiente do ponto de vista energético, e importante para manter o nosso desempenho nos treinos.

Não só devido ao sentimento de fadiga, como também porque a baixa disponibilidade deste nutriente no organismo altera a cinética do cálcio do retículo sarcoplasmático e a capacidade de exercer força por parte do tecido muscular.

O consumo de hidratos de carbono entre atletas é altamente variável, num limite de 3-7 gr/kg/dia.

Estudos como os de Lenzi et al. (2019) salientam que o consumo médio de hidratos de carbono na fase de definição se encontrava numa média de 2,3 gr/kg/dia.

Keto ou não keto, o que diz a ciência

Muitos Bros recomendam as dietas muito baixas em hidratos de carbono numa fase de definição como uma estratégia para promover a perda de peso, e embora seja verdade que isto acontece, não é significativo (Boaz y Raz, 2015) e o peso corporal não significa gordura corporal.

Duas dietas isocalóricas e isoproteicas ricas em hidratos de carbono ou gorduras terão o mesmo efeito sobre a perda de gordura a longo prazo, pelo que o melhor é estabelecer a abordagem dietética que melhor se adapta a ti enquanto atleta.

Na maioria dos casos, uma dieta rica em hidratos de carbono é preferível devido aos seus efeitos para a manutenção do desempenho desportivo.

Nas mulheres, também é utilizar dietas ricas em hidratos de carbono para prevenir “recaídas alimentares”, uma vez que geram menos apetite, maior saciedade e satisfação com dietas ricas em hidratos de carbono do que ricas em gordura (Zhou et al., 2015).

Recomendações sobre os hidratos de carbono

Recomendação: 2-5gr/kg/dia.

Provenientes de frutas, legumes e cereais integrais para aumentar a saciedade e diminuir a energia líquida metabolizável.

É inevitável que chegado a um ponto da preparação não se consiga manter este consumo de hidratos de carbono.

Gorduras

Os culturistas reduzem bastante o seu consumo de lípidos, uma vez que não apresentam benefícios como as proteínas (plásticos) ou os hidratos de carbono (energéticos).

O consumo de lípidos em atletas do sexo masculino varia entre 8-33 % do seu consumo calórico total, em mulheres entre 9-35 % (Spendlove et al,. 2015).

Mais uma vez existe uma grande oscilação.

Recomendações sobre gorduras

Recomendação: 10-25 %.

  • Na sua maioria proveniente de fontes ricas em ácidos gordos monoinsaturados.
  • Ao fornecer a quantidade necessária de ácidos gordos essenciais (w3-w6) diariamente.
  • Consumo de colesterol dietético.

Colesterol e massa muscular

Relativamente a este último não temos claro por que acontece, embora se tenha verificado uma correlação entre a quantidade de colesterol consumido através da dieta e os ganhos de massa muscular e força (Riechman et al., 2007).

Quartiles

Figura VI. Quartis de consumo de colesterol e a relação com kg de massa magra.

Sabemos que o colesterol dietético se encontra esterificado e não está associado ao aumento nas concentrações séricas de colesterol (exceto as mutações do gene ABCG5 e NPC1L1), da mesma forma que a sua restrição também não se encontra associada a reduções das concentrações de colesterol plasmático.

Embora a correlação não implique causalidade… Não tires a gordura ao presunto, enfim… se calhar até dá mais força.

Pouca gordura e pouca testosterona será que constitui uma relação causal?

As associações entre dietas baixas em gorduras e diminuições da síntese de testosterona são deduções erradas por pensar que menos gordura significa menos colesterol, e isto a menos síntese de testosterona.

Sintese hormonas sexual

Figura VII. Percurso da síntese de hormonas sexuais a partir do colesterol.

A diminuição nas concentrações de testosterona que se verifica em estudos individuais de atletas, é determinada pelo défice energético total (calorias) e não de gordura, uma vez que existem casos onde, com restrições energéticas, com a mesma quantidade de gordura, também ocorrem regulações negativas.

Por ter concentrações saudáveis de colesterol não existe relação entre a quantidade de gordura da dieta e a síntese endógena de testosterona.

Biquini fitness

Timing

Os atletas comem em média 6 vezes ao dia (Chappell et al., 2018). O que se deve à ideia de que:

  • Aumenta a síntese proteica.
  • Aumenta a taxa metabólica basal.
  • Existem momentos de consumo que são superiores a outros (janela anabólica).

Vamos analisar:

Timing da proteína

Um dos modelos abordados atualmente que levou a uma confusão incrível é o “full muscle effect” (efeito músculo completo). Isto foi o que levou a ter esta ideia errada de que “mais de 30 gr por refeição não são absorvidos”, o que é uma verdadeira estupidez.

Isto vem do período refratário do consumo de proteína (que foi abordado por Norton no seu primeiro estudo publicado por volta de 2010), e que o representaram muito bem Areta et al. (2013).

Alterações

Figura VIII. Alterações na relação entre a síntese proteica parcial durante 12 horas segundo o regime de administração de proteína.

O consumo de 4 porções de 20 gr de proteína (intermédia) era superior ao consumo de 8 porções de 10 gr (pulse) e o de 2 porções de 40 gr (bólus).

O motivo pelo qual é superior um consumo moderado em quantidade e frequência de proteína é porque precisamos de alcançar um conteúdo mínimo de leucina (trigger) sem o qual não alcançaremos o potencial máximo de síntese proteica (e novamente, durante o período refratário).

Umbral leucina

Figura IX. Representação gráfica da hipótese do limite de leucina como fator de desencadeamento da síntese proteica.

E a síntese proteica durante um período de tempo de 12 horas é maior com consumos repartidos, ao utilizar consumos de proteína de fontes com rápida digestibilidade (como é o caso da whey); na vida real isto não é assim tão linear, uma vez que geralmente consumimos carne, ovo, peixe…

Que apresentam uma taxa de libertação de aminoácidos para a corrente sanguínea mais lenta que a whey.

É preferível dividir o consumo de proteína (mas não excessivamente) ao longo do dia para aumentar os ganhos de massa muscular, mas a longo prazo a quantidade líquida diária de proteína será a última determinante das nossas alterações na composição corporal.

Proteína per treino

O pós-treino é a janela anabólica dos culturistas, um momento sensível, uma vez que sabemos que o treino com cargas estimula o turnover proteico e podemos aproveitá-lo para aumentar os efeitos da proteína sobre a MPS.

A quantidade ideal de proteína a ingerir no pós-treino é de 0,32 g/kg de peso corporal, desde que não treinemos em jejum (que não é muito recomendável neste caso), não sejamos velhos ou soframos de alguma doença grave, e a fonte alimentar tenha elevados índices de qualidade nutricional (Moore, 2019).

Consumo proteinas

Figura X. Representação gráfica da análise do consumo de proteínas (g/kg) e a % de alteração da relação da síntese proteica fracionada mio.

Sabemos que não existem diferenças entre o consumo de proteínas antes ou depois do treino, pelo que a podes consumir quando te for mais oportuno, não existem vantagens entre um momento ou outro (Schoenfeld et al., 2017).

Grafico

Figura XI. Alterações na espessura do bíceps pré- (T1) e pós- (T3) intervenção no grupo que consumiu proteína antes de treinar (PRE) e depois de treinar (POST).

Proteína ao-deitar

Trommelen foi o autor que centrou os seus esforços em demonstrar que a prática do culturismo dos 80 e de utilizar uma fonte de proteína de digestão lenta ao deitar, era positivo para aumentar o anabolismo durante a noite.

Janela oportunidade

Figura XII. Teoria da janela de oportunidade noturna e oscilação do turnover proteico durante o dia. “A” é sem fornecimento de proteína ao deitar / “B” é com fornecimento de proteína ao deitar.

O autor referiu que a toma de proteína ao deitar é uma forma de aproveitar a “oportunidade de nutrição proteica” devido ao facto de passarmos tantas horas sem dormir e, utilizar uma fonte de digestão lenta permite não ter de acordar a meio da noite para comer como faziam os culturistas mais radicais.

Para isso utiliza caseína, e demonstrou que para aumentar a síntese proteica 40 gr são suficientes, mas 30 gr não o são (Trommelen et al., 2017ª; Trommelen et al., 2017b). O que se deve ao trigger de leucina que tínhamos referido anteriormente.

Conclusão: A proteína diária dividida em 4 ou 5 refeições, suficientes para alcançar uma quantidade total de pelo menos 25 gr de proteína de alta qualidade por porção.

Uma das tomas de proteína pode ser durante o treino e outra ao deitar se utilizar uma fonte de digestão lenta.

Mesmo assim, num período de tempo dilatado, parece que se normalizarmos o conteúdo e a frequência de proteína diária, consumi-la durante o treino, ao deitar, ou num outro momento do dia não apresenta efeitos práticos sobre a hipertrofia.

Hidratos de carbono per treino

A divisão do resto dos nutrientes durante o dia é irrelevante, tanto em frequência como em quantidade, salvo quando fazemos referência aos hidratos de carbono durante o treino.

Em desportos onde as concentrações de glicogénio são seriamente afetadas (como ciclismo ou triatlo), a depleção de glicogénio através do consumo de fontes de hidratos de carbono de elevado índice glicémico antes, durante e/ou depois do treino é fundamental para não condicionar o desempenho na atividade desportiva em sessões futuras.

Para saber mais sobre questões relacionadas com os Hidratos de Carbono Antes, Durante e Depois do Treino fazer clique aqui.

Na realidade, o treino com carga consome aos poucos os nossos depósitos de glicogénio muscular, à volta de 30 % pelo que, através da gliconeogénese pela proteína, recupera facilmente.

Além disso, um atleta treina cada grupo muscular entre 1 e 2 vezes por semana, 3 vezes em casos extraordinários, pelo que a vantagem da absorção celular de glicose por mecanismos independentes à insulina que induz o treino (Murray y Rosenblom, 2018) não é algo que possamos aproveitar.

Quando SIM é interessante utilizar hidratos de carbono per treino:

  • Quando treinamos em jejum.
  • Quando consumimos menos de 1 gr de hidratos de carbono/kg/dia.
  • Quando treinamos um grupo muscular F3+/semana ou realizamos treinos fullbody (para o corpo todo).
  • Quando treinamos sessões diárias duplas.
  • Quando realizamos muito exercício aeróbico de alta intensidade (HIIT ou MISS).

Distribuição de refeições

Embora um maior número de consumos de alimentos tenha sido associado desde sempre, por culturistas, a melhorias na composição corporal por aumentos no gasto energético em repouso, a verdade é que não se pode estar mais longe da realidade.

Realizar um número moderado de refeições (entre 3 e mais de 5) não apresenta diferenças na composição corporal (Schoenfel, Aragon y Krieger, 2015).

Gráfico gordura corporal

Figura XIII. Alterações na percentagem de gordura corporal segundo o número de refeições realizado.

Existem ensaios que mostram que consumos mais reduzidos e mais divididos aumentam o desejo e a ansiedade pela refeição, levando a mais saltos de dieta não planificados (Perrigue et al., 2016).

Mesmo assim, nas meta-análises como a de Schoenfeld, não se verificaram alterações consistentes que associem a maior frequência alimentar e o peso corporal.

A realidade é que deves comer as vezes que quiseres/melhor se adaptem a ti.

Em qualquer caso deverias fazer 4 refeições por dia, talvez 5 se a tua dieta é rica em proteínas e ficas muitas horas acordado, de modo a que possas respeitar o período refratário, embora não exista qualquer problema em realizar 3 refeições à base de batidos de proteína e uma refeição principal com todas as tuas necessidades nutricionais de outros nutrientes.

Pode não ser o melhor desde ponto de vista do desempenho desportivo, mas não terá efeitos sobre a tua composição corporal, e assim adaptas-te melhor à dieta…

Força, não afetará negativamente a tua perda de gordura ou a tua massa muscular.

Periodização da Dieta

Muitos autores investigaram uma prática muito frequente entre os atletas. São as pausas da dieta.

A famosa “cheat meal” ou os bem conhecidos “refeeds” que se concentram em tentar reverter as adaptações negativas causadas pelo défice energético continuado. Se quiseres saber mais consulta este link.

Em primeiro lugar devemos ter em conta que tanto as dietas lineares (todos os dias 100 kcal de défice) como as não lineares (2 dias de normocalórica e 5 dias de défice total de 700 kcal por semana) são igualmente eficazes em relação às alterações da composição corporal (Cioffi et al., 2018).

Refeed para corrigir o impacto da preparação

Estratégias como os refeeds, que são períodos de 12-72 h de realimentação, onde aumentamos radicalmente o consumo de hidratos de carbono da dieta, reivindicam ser capazes de compensar as atenuações da termogénese adaptativa por défice calórico, regular a leptina, repor a síntese normal de testosterona…

Embora alguns dos efeitos que lhe são atribuídos sejam verdadeiros, ocorrem somente a curto prazo. No momento em que voltemos ao défice calórico, regressaremos ao ponto onde o deixámos.

Não é necessário dar muitas explicações. Temos estudos individuais que mostram que após uma preparação de competição natural fitness, um praticante de desporto pode demorar até 6 meses a recuperar (Rossow et al., 2013).

Parametros

Figura XIV. Alterações nos parâmetros endócrino-metabólicos desde o início da preparação até 6 meses pós-competição.

De facto, eu já tinha pensado há uns anos a esta parte, que alguns reguladores (como a leptina) não se recuperam, nem passados 6 meses de realimentação ad libitum, e que talvez por isso a cada definição se sofra mais ansiedade e somos mais resistentes à perda de gordura.

Uma vez e chega?

É ridículo pensar que um refeed pode atenuar este facto uma vez que, além do consumo energético, está condicionado pela perda de gordura, já que la leptina é uma adipohormona, ou seja, é o tecido gordo quem a produz e, se este se reduz, as suas concentrações também o farão, independentemente dos refeeds que forem feitos.

Más sobre las Hormonas de la Saciedad en este post.

Diet Breaks (pausas na dieta) para corrigir o impacto da preparação

Outras abordagens que podem ter mais sentido são as diet-breaks, que consistem em realizar períodos longos de normocalórica com consumos suficientes de hidratos de carbono.

Esta abordagem é eficaz, e pode também apresentar benefícios (promovidos pelo sistema dopaminérgico é a motivação) na hora de perder gordura como referem Byrne et al. (2018).

O problema é que, para que a perda de peso seja igual, das duas, uma: ou é efetuado o dobro do défice nas fases de restrição energética, ou então se duplica o tempo de preparação, e isso contanto que não se descontrole a estimativa das nossas previsões de calorias de manutenção…

Não parece muito inteligente para a maioria dos atletas…

Isto não é uma verdade absoluta, uma vez que autores como Layne Norton defendem até à saciedade que os refeeds servem para atenuar o impacto endócrino-metabólico da restrição energética em praticantes de desporto com percentagens de massa gorda.

Mais uma vez, e por culpa de uma perspetiva parcial durante o período imediatamente a seguir ao refeed, se se fizer um follow-up de uma semana em dieta hipocalórica mais uma vez se verifica a forma como esta se dissipa.

Cheat meals para corrigir o impacto da preparação

Outra estratégia muito utilizada são as cheat meals, que evidentemente não apresentam benefícios fisiológicos e podem deitar por terra toda uma semana de défice calórico.

Calorias

Figura XV. Representação gráfica do excesso calórico por um cheat day (dia da asneira).

Abordagem moderada = Sucesso

Qual é a estratégia mais inteligente? Aquela que melhor se adapte a ti.

Pessoalmente, utilizo com os meus atletas uma abordagem flexível de IIFYM com um conjunto de orientações definidas, permitindo que sejam capazes de definir o consumo diário ou quase diário de alimentos cheios de sabor (gelados, piza ou semelhantes) em pequenas quantidades.

O que dá resposta ao binge eating (transtorno de compulsão alimentar periódica) dos atletas, e assim reduzimos a ansiedade com a comida.

Ao fim e ao cabo, como a origem dos nutrientes é irrelevante, tal como a energética e a proteica, basta passar algum tempo a calcular os consumos e não nos limitarmos a fazer um “dia de dieta x7”, uma vez que assim ninguém aguenta uma preparação.

Quanto mais flexível for a abordagem, maior probabilidade existe de afetar negativamente a preparação; quanto mais dura for a abordagem, menor será o beneficio potencial a nível psicológico.

Estrategias dieta

Figura XVI. Caraterísticas e efeitos das 3 estratégias de pausa na dieta mais comuns em atletas fitness.

Pessoalmente, utilizo as cheat meals (refeições de lixo) com os meus desportistas quando têm um compromisso social. Educo-os para que não existam refeições “boas” e “más” ou refeições “limpas” e “sujas” e que, se quiserem comer X alimento, que simplesmente o tenham em conta para ser adaptado às orientações nutricionais definidas por mim.

E assim, todos (aqueles que me dão ouvidos) realizam progressos até pontos abaixo de 8 % de gordura corporal, e aqui já entra em jogo a sua resiliência perante a hipofagia mantida no tempo.

Suplementos

Existe uma grande quantidade de suplementos que podem ser utilizados de forma direta para a hipertrofia muscular, para aumentar o desempenho na performance desportiva, e de forma indireta para controlar determinados parâmetros de saúde que possam estar alterados por deficiências nutricionais que resultam em melhorias no desempenho e na composição corporal.

Existe um artigo onde abordo cada um destes suplementos de forma específica, todas as informações se encontram .

Aqueles com uma relação mais direta sobre a manutenção da massa muscular são os seguintes:

SuplementoComo tomar
Creatina Monohidrato0,3 gr/kg durante 7 dias + 0,07 gr/kg por tempo indefinido, ou
ou 0,1 gr/kg por tempo indefinido
HMBEntre 3 e 6 gr em períodos de grande restrição energética
Beta AlaninaEntre 4 e 6 gr durante pelo menos 28 dias.
CafeínaEntre 3 e 6 mg/kg uma hora antes de treinar.
Citrulina Malato8 gramas pré-treino. Melhor em combinação com 3 gr de L-arginina HCl
Nitratos500 mg pré-treino (2-3 h)

Fontes Bibliográficas

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  2. Boaz, M., & Raz, O. (2015). Low Fat vs. Low Carbohydrate Diet Strategies for Weight Reduction: A Meta-Analysis. Journal of Obesity & Weight Loss Therapy, 05(05).
  3. Chappell, A. J., Simper, T., & Barker, M. E. (2018). Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 4.
  4. Chappell, A. J., Simper, T., & Helms, E. (2019). Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 35.
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  6. Lenzi, J. L., Teixeira, E. L., de Jesus, G., Schoenfeld, B. J., & de Salles Painelli, V. (2019). Dietary Strategies of Modern Bodybuilders During Different Phases of the Competitive Cycle. Journal of Strength and Conditioning Research, 1.
  7. Mitchell, L., Slater, G., Hackett, D., Johnson, N., & O’connor, H. (2018). Physiological implications of preparing for a natural male bodybuilding competition. European Journal of Sport Science, 18(5), 619–629.
  8. Roberts, B. M., Helms, E. R., Trexler, E. T., & Fitschen, P. J. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. Journal of Human Kinetics, 71(1), 79–108.
  9. Rossow, L. M., Fukuda, D. H., Fahs, C. A., Loenneke, J. P., & Stout, J. R. (2013). Natural bodybuilding competition preparation and recovery: A 12-month case study. International Journal of Sports Physiology and Performance, 8(5), 582–592.

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