Qual é a Nutrição correcta para um jogador de Basquetebol?

Qual é a Nutrição correcta para um jogador de Basquetebol?

O basquetebol é um desporto de equipa, no qual as habilidades de certos jogadores entram em ação para fazer desequilibrar a balança. Sabes qual é a função da nutrição em um jogador de Basquetebol? Vou explicar.

Ao ser um desporto de habilidades, e no qual certos jogadores como os postes tem uma grande estatura e pesos de 100kg ou mais, são motivos suficiente como para prestar atenção na alimentação. O facto de pesar muito fazem que em algumas ocasiões sejam difícil defender e de atacar.Se é demasiado pesado, é mais difícil de mexer.
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Qual é a importância da nutrição no Basquetebol?

Actualmente, o estilo de jogo, a mudança de regras e outras circunstâncias como um melhor conhecimento do rendimento desportivo em base a preparação física, a hidratação, a alimentação e o descanso; fizeram que a nutrição e as ajudas ergogénicas nutricionais  fossem colocadas no ponto de mira e melhora e de diferenciação entre jogadores e clubs.

A diferencia de outros desportos, no basquetebol encontramos diferente tipos de corpos: alturas desde 175cm a 230cm, pesos desde 60kg a 130kg, diferentes tamanhos, etc. Tudo isso misturado com a infinidade de habilidades diferentes: bons postes, organizadores do jogo, grandes defensores, reboteadores, extremos, habilidades para driblar, etc.

De acordo com cada essas características organizam-se em diferentes posiciones: bases, segundo base,poste, poste alto e extremo.

Queres conhecer os determinantes fisiológicos de um jogador de basquetebol? Não percas o post que elaboramos sobre este tema no nosso blog. Não deixes de aceder ao link.

Cada um tem uma característica e função diferente no jogo, más todos jogam com as mesmas regras. Todos atacam, todos defendem, em possessões de máximo 24 segundos, o que faz que seja um desporto com um ritmo frenético.

No entanto no apartado fisiológico, o basquetebol é um desporto aeróbico-anaeróbico alternado, produzindo demandas de energia tanto pela via aeróbica como a anaeróbica.

Devido as altas frequências cardíacas e níveis de lactato, que indicam o interior, além disso de uma grande demanda de requerimentos  energéticos.

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Quais são os objetivos dos jogadores?

Cada jogador tem um objetivo diferente, incluso dentro da mesma temporada pode ir mudando.

A diferencia entre estaturas, pesos, composição corporal, idade, historial de lesões… faz que o trabalho se individualize, tudo isso adaptado as necessidades da equipa.

Por tanto, podemos dividir os objetivos entre os seguintes:

1. Aumento da massa muscular

Especialmente nos mais jovens e ao terminar a temporada até o inicio da seguinte.

Criou-se uma dieta com superavit calórico adaptada ao tipo de treino e intensidades. Dentro de ela, os suplementos mais utilizados são:

  • Creatina Creapure da HSNraw.
  • HMB.
  • Proteína Evolate 2.0 da HSNsports.
  • Evocasein 2.0 o proteínas sequenciais.

2. Diminuição da gordura corporal

A desenvolver principalmente durante a pré-temporada e durante a temporada em casos concretos, lesionados ou novas incorporações.

Nestes casos realiza-se um ajuste calórico sem que esteja afectado ao seu rendimento com um bom timing nutricional.

3. Rendimento ou melhora da relação força-potencia

Se individualiza a dieta em função dos treinos, tipos de trabalho, viagens e jogos da semana.

Os suplementos mais usados são:

  • Beta Alanina.
  • Leucina.
  • Proteína Isolada.
  • Evorecovery da HSNsports.
  • Caseína.
  • Cafeína.
  • Evoenergy da HSNsports.
  • Evodrink 2.0.

4. Lesões e patologias

A individualização da dieta em função da lesão e o período de recuperação, assim como a incorporação de suplementos ou ajudas ergogénicas que podem ajudar a reduzir prazos e garantir uma boa recuperação.

Alimentação e Suplementação Pré, Intra e Pós competição

A continuação vou analisar qual deveria ser a alimentação e a suplementação correta  nos três estados mais comum de um jogador de basquetebol:

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Pré-Competição

Devem evitar o consumo de picantes, especiarias que não foram consumidos antes, lácteos e alimentos ricos em fibra.

A razão? Por que pode produzir desconfortos gástrico, vaziado gástrico lento, baixo rendimento.

A comida previa se realiza 3 horas antes aproximadamente e a porção deve ser uma hora ou hora e meia antes. Sempre devemos garantir um estado de hidratação adequado, que podemos avaliar entre outros pela cor da urina, a excepção de se toma algum fármaco ou multivitamínico, que podem fazer que mude de cor.

Durante a competição

Neste estado se produz uma esgotamento dos depósitos de glicogénio muscular, assim como uma perda de água e electrolitos.

Por isso se deve assegurar o estado de hidratação. Para isso é fundamental a existência de electrolitos na composição da água, o que  facilitará a hidratação dos tecidos e que cheguem dentro da célula. Em caso contrario, em treinos de longa duração ou partidos com condições climatológicas de calor não teremos uma boa hidratação.

Aproveitando esta bebida, no caso da equipa de Movistar Estudiantes Evodrink 2.0 ou Evocarbs 2.0, se incluem em fontes de hidratos de carbono de absorção rápida e em menor proporção de absorção lenta , ou ausência destes. Todo dependerá das condiciones climatológicas, ou o tipo de treino ou a duração deste.

Muitos jogadores são relutantes ao consumo de isotónicos, pelo que utilizam água e geis com electrolitos e hidratos de carbono. Uma boa opção é a ingesta de Evoenergy da HSNsports, um produto que os jogadores de Movistar Estudiantes tem a sua disposição.

Pós-Competição

O objetivo depois dos esforços é garantir que o jogador tenha os nutrientes ideais para uma boa recuperação.

Por isso deve-se evitar alimentos ricos em gordura que atrasem a absorção de nutrientes. Também se utiliza suplementos de rápida absorção e ricos em hidratos de carbono para recuperar o glicogénio perdido durante o treino ou a competição, assim como o consumo de ao menos 25gr de proteína para ter uma rápida resposta anabólica.

A equipa de Movistar Estudiantes consegue isso com o Evorecovery da HSNsports, com proteína hidrolisada e hidratos de ultima geração.

Além disso, pode ser suplementada e combinada com alimentos sólidos ou semi-sólidos. O uso de bebidas, sumos, e batidos ajuda também na hidratação do corpo.

Suplementação e ajudar ergogénicas mais comuns no Basquetebol

Os suplementos da HSN usados durante o ano nas competições da Movistar Estudiantes são os seguintes:

Cafeína

O objetivo de tomar este suplemento é aumentar a capacidade de resistência do jogador. Também, entre os seus benefícios encontra-se a melhora da função neuromuscular de contracção, a melhora de aspectos cognitivos como a concentração, o tempo de reacção e a redução da percepção da fadiga.

Demonstram que melhora mais do 3% dos tempos dos sprints dos jogadores.

Se usa em dose de 3-6mg/kg de peso com uma dose mínima efetiva de 150mg a 300mg máxima. E a sua ingesta se realiza 30-45 minutos antes do começo da competição.

Beta Alanina

Aminoácido precursor da carnosina. Atua frente a acumulação dos protões no músculo depois do treino ou jogo.

Tem um efeito tampão de forma intracelular ajudando a melhorar o rendimento no exercício de alta intensidade como treinos muito físicos ou de longa duração e intensos.

A dose é de 4-6gr ao dia, dividido em 3 tomas. Uma delas 30 minutos antes de treinar e outra pós-treino.

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Creatina Monohidratada

Se utiliza por vários motivos:

  • Melhora muscular, ajudando ao aumento desta e ao rendimento.
  • Aumenta a força isométrica máxima.
  • Melhora o rendimento em séries de alta intensidade.
  • Melhora a relação força-potencia.
  • Favorece a síntese proteica e a hidratação celular.
  • Aumenta a velocidade de recuperação e o atraso da fatiga.

A dose é de 0,3gr/kg de peso por dia. Em função do momento da temporada que pode realizar uma fase de carga rápida de 20-30gr, repartido em 4 tomas durante 7 dias.

Durante a temporada este suplemento se utiliza, salvo em excepções, com uma fase de mantimento de 3-8gr diários em função do individuo, incorporado em um batido ao final do treino.

Citrulina

Aumenta a força máxima, a potencia e o número de repetições. É um potenciador do rendimento sendo precursor do óxido nítrico, além de amortizar a ação do lactato, atrasando o umbral de fadiga e melhorando os processos de recuperação muscular.

A dose é de 6-8gr ao dia de citrulina malato. Entre 30 minutos e 1 hora antes do treino de força ou de campo. Nos caso de que ocorra algum desconforto gastrointestinal, pode ser consumida com mais tempo de diferencia.

HMB

É um metabolito da Leucina. Como máximo um 5% da leucina fornecida pela dieta é transformada em HMB, pelo que faz que este suplemento seja interessante de tomar.

Melhora a síntese muscular, a recuperação, reduzindo o catabolismo e ajuda na massa livre de gordura.

Se utiliza mais nas pré-temporada, lesões e períodos férias durante a temporada. Se usa com dose de 2-4gr/dia, 30 minutos antes do treino ou depois do mesmo.

Whey Protein

O uso deste é muito recorrente em diferentes momentos do dia e da temporada.

Os altos requerimentos energéticos de alguns jogadores fazem que o consumo com batidos combinados com alimentos  e proteína tenham uma alta densidade de nutrientes em pouco volume, pelo que é uma ajuda fundamental para conseguir esses requerimentos.

Também em momentos de hipertrofia e recuperação pós-competição é usada para a recuperação muscular e para o aumento da massa.

Proteínas vegetais, isolados e hidrolisados, além das caseínas, que são os tipos mais usados.

O critério se individualiza em função de que si o jogador é vegetariano ou vegano. Nesses casos se utiliza a proteína vegetal da HSN , como o Isolado de Ervilha da HSNessentials.

Para o resto dos jogadores usamos Whey (proteína de soro do leite) ou Caseína, em função do objetivo e quando se vai a realizar essa ingesta.

Por que a caseína? É de absorção mais lenta pelo que sempre deve ser tomada depois do treino ou jogo, nunca antes.

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Recovery

É usada depois dos jogos e treinos de campo ou de longa duração. Recupera os depósitos de glicogénio perdidos, assim como ajuda no fornecimento da proteína pós-treino ou partido.

O nome é Evorecovery, que fornece aos nossos jogadores a melhor recuperação com os nutrientes necessários.

Isotónico e geis

Ajuda na recuperação de electrolitos, água e glicogénio perdido durante o exercício.

Nos ajuda poupar glicogénio muscular. Também ajuda a termo-regulação durante o exercício. Reduz a taxa de transpiração.

Os geis combinados com água e as bebidas isotónicas ajudam no rendimento e na recuperação pós-exercício. Em função da climatologia, as horas de treino, e o tipo de treino podem ser formulas mais hipertónicas, isotónicas ou hipotónicas.

Ómega 3

O DHA e EPA não são produzidos de forma endógena em quantidades suficientes, pelo que o consumo destes entre 800-1200mg diários ajudam e favorecem na melhora do sistema imune, tem efeitos anti-inflamatórios depois do  treino ou do jogo e ajuda no aumento da síntese proteica.

É preferível tomar pela manhã ou pela noite, sem que altere ao vaziado gástrico tanto antes como depois de treinar.

Vitamina D

O basquetebol é um jogo indoor, pelo que a exposição solar não é nula. O requerimento da vitamina D além disso é mais alta que o de uma pessoa não desportiva.

Ajuda na absorção de cálcio fósforo. Também é importante incluir devido a sua função muscular e no sistema imune. Regula a função mitocoondrial do músculo esquelético, e da reparação muscular.  Em épocas com menos exposição solar da dose recomendada é de 1000-3000 UI/dia.

Vitamina B12

É usada com jogadores veganos. A dose será em função de valores analíticos e o tempo que segue este tipo de alimentação.

Multivitamínicos e multiminerais

São utilizados em casos concretos, apesar de que não há evidencia de que estes melhorem o rendimento no que respeita a uma correta alimentação.

No caso da HSN, agora nos oferece a possibilidade de a possibilidade de poder obter os requerimentos específicos para homem e mulher com os seus multivitamínicos específicos. Obtém mais informação de cada um:

Melatonina

Esta hormona produzida em glândula pineal ajuda na indução do sono e favorece todos os processos anabólicos corporais durante à noite.

O uso deste suplemento se utiliza em jogadores que viajam para distâncias longas em competições internacionais ou em viajes de lazer. Ajuda conciliar o sono no pais de destino.

Também é um potente antioxidante e anti-inflamatório sobre citoquinas pro-inflamatórias, pelo que também pode ser positivo sua ingesta durante á noite 1 hora antes de deitar e antes das  23h-00h, para aproveitar o pico máximo de melatonina endógena. Em Espanha, as horas de luz, costuma ser perto de das 02:00h.

A dose está entre 5-30mg. O excesso desta pode produzir sonolência e baixo rendimento ao dia seguinte da sua ingesta.

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Conclusões

É importante individualizar os protocolos de alimentação e suplementação em função do jogador, sua posição, o seu objetivo, o objetivo da equipa e o momento da temporada.

Além disso:

  • A nutrição também se treina. Nunca se deve provar por primeira vez um suplemento, alimentos ou bebidas antes de um partido. Se devem de provar durante os treinos.
  • Tanto a suplementação como a alimentação se deve ser supervisionada por um profissional da nutrição ou pelo médico do clube.
  • Sem uma alimentação correcta os suplementos não funcionam, já que afectam diferentes funções fisiológicas.
  • A individualização é a chave para conseguir o teu objetivo.

Fontes Bibliográficas:

Podes ler conteúdos relacionados nos seguintes enlaces:

  • O Dr. Juan José Pérez, de Movistar Estudiantes, oferece as recomendações sobre os suplementos HSN, aqui
  • Sessões de ginásio para jogadores de Basquetebol. Ler mais
Avaliação de Nutrição do Basquetebol

Importância para os jogadores - 100%

Objetivos - 100%

Ajudas comuns - 100%

Suplementos utilizados - 99%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfonso Romero
Alfonso Romero
Alfonso Romero, nutricionista de Movistar Estudiantes.
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