A melhor proteína para o pequeno-almoço

A melhor proteína para o pequeno-almoço

Vamos analizar qual pode ser a melhor proteína para o pequeno-almoço.

Vamos deixar de lado os métodos “um tanto ou quanto extremos”, como o Jejum Intermitente, Dietas Cetogénicas ou semelhantes. Tomar o pequeno-almoço é um ato que realiza a maioria da população.

Por que motivo é importante a proteína ao pequeno-almoço?

Vamos desmistificar um pouco o pensamento do setor mais conservador da órbita fitness, da necessidade extraordinária de ingerir proteína imediatamente depois de acordar porque, caso contrário, os nossos músculos irão sofrer as consequências catabólicas de tantas horas sem ingerir um simples aminoácido. Tomar proteína durante o pequeno-almoço fornece uma série de benefícios, que a longo prazo vamos notar traduzido numa melhoria da nossa composição corporal.

Quem é a favor de suprimir o pequeno-almoço e jejuar até ao meio-dia, talvez não lhe interesse este texto, e mantenha uma postura contrária a que a regulação hormonal dá efeito com o seu método… Não é verdade, e estão muito longe da realidade.

O que te pode pode passar se não tomas o pequeno-almoço é que, se procuras um objetivo fitness – sobretudo no que diz respeito a “definir” ou para marcar os teus “6-pack” – é que nas refeições seguintes a nossa gula vai invadir-nos e, em vez de se optar por refeições menos substanciais, vai haver um “switch” no nosso cérebro que vai fazer com que se altere a nossa perceção e nos dê um salvo conduto para engollir tudo aquilo que se nos cruzar pela frente.

Chegas a casa e a última refeição foi há 7h!, abres o frigorífico e cometes o crime…

Não há nenhum sistema que possa lutar contra este panorama, uma vez que se omites a refeição da manhã e és uma pessoa vulnerável, nem calorias nem macronutrientes nem…, vais depois procurar a forma de ficares totalmente satisfeito.

Pequeno almoço proteínas

Conforme vamos ver seguidamente, a implicação hormonal desempenha um papel muito importante.

Que curioso! se me oriento por uma ordem nas sucessivas refeições, resulta que mantenho rigorosamente os padrões de fome e além disso consigo resultados estéticos…

Saciedade e Grelina

Realizar um pequeno-almoço rico em proteínas, vai ajudar-nos a aumentar o nosso índice de saciedade ao longo da manhã.

Se o nosso trabalho diário é desenvolvido num escritório, ou dispomos da típica máquina carregada de “material não homologado fitness”, os desejos de a “atacar” serão muito menores. Obviamente e se temos fome, vamos continuar com o nosso planing, mas a realidade é que o desejo de doces será notavelmente mais reduzido.

O motivo deve-se à diminuição dos níveis de grelina1 (comummente designada por hormona da fome). Esta hormona é a culpada dos nossos acessos de fome que costumam acontecer em determinadas ocasiões, e que normalmente pode acontecer na sincronização com um regime estrito de calorias.

Grelina

Exerce uma sinalização – emite uma ordem ao cérebro, mais concretamente ao hipotálamo – que implica a rápida ingestão de comida para nos sentirmos satisfeitos.

Com isso, se optamos por tomar um pequeno-almoço altamente proteico, em contraposição a um com abundância em glúcidos, nas horas seguintes (período pós-pandrial) depois da referida refeição, os níveis de grelina são menores, o que vai contribuir para reduzir o nosso desejo de comer com ansiedade (evitar optar por doces).

A regra das 30g de proteínas

Quantos de nós já ouvimos falar de que não se pode superar as 30g de proteína, se não o nosso corpo não a vai utilizar ou então não vai saber o que fazer com ela…?

Obrigado ao Sergio Espinar,2 que nos fez o favor de nos explicar este assunto.

Regra geral, ingerir 30g por refeição é suficiente, mas superar dita quantidade não vai originar nenhum desastre.

Para esclarecer este assunto, explico a minha opinião:

Levanto-me às 7h da manhã para me arranjar e ir trabalhar. A minha hora de ir dormir costuma ser à meia-noite. São, portanto, 17 as horas que me mantenho ativo. Atendendo a um esquema nutricional padrão, refiro em seguida o número de refeições que levo a cabo e, recorrendo à epígrafe, vou ter por base uma ingestão de 30g em cada uma:

  1. 7h → 30g
  2. 10h → 30g
  3. 14h → 30g
  4. 17h → 30g
  5. 20h → 30g
  6. 22h → 30g

Total de proteína: 6 refeições X 30g/refeição = 180g de proteína

Bom, agora vamos supor que somos desportistas e que procuramos um aumento de massa muscular, pelo que nos vamos guiar pelas recomendações de quantidade de proteína/kg peso (vamos supor que o meu peso é de 80kg), e resulta que:

80kg Peso corporal X 2-2,5g/Peso corporal = 160-200g de proteína (valor intermédio = 180g)

Interessante, parece que a “Broscience”, não estava muito desencaminhada…

Obviamente que estas definições devem ser individualizadas ou, inclusivamente, se em alguma refeição se realiza uma ingestão superior, podemos sempre compensar em outras, o batido de pós-treino…

A melhor proteína para o pequeno-almoço

Tendo em linha de conta o que anteriormente referimos, e desde o meu ponto de vista, podemos analizar qual é a melhor proteína para cada pessoa, tendo por base determinados critérios:

  • Disponibilidade horária: tens pressa e não podes perder tempo a cozinhar, tens que preparar o pequeno-almoço aos teus filhos…
  • Nível de preguiça: sim, é possível que seja um fator bastante condicionante. Se, apesar de teres tempo, não te apetece cozinhar…
  • Vegetariano/vegan: vamos ter uma menor quantidade de fontes, além de ser recomendável combinar distintas fontes de proteínas para ingerir proteínas completas
  • Treino em jejum: o segundo critério fica descartado, uma vez que se já te levantaste muito cedo para treinar…, mas que mesmo assim já estás atrasado…
Até agora ainda não falei acerca de suprimir os carbohidratos neste momento do dia. Tudo isto voltará a estar baseado no vosso planing individual.

Proteínas para tomar o pequeno-almoço

Ovos

Ovos

Os ovos são um alimento que entra dentro da categoria de “superalimento”, atendendo ao seu equilíbrio nutricional. Na sua composição, podemos encontrar as vitaminas A, D, K, Vitamina B2, B5, B6, B12, ácido fólico, os minerais como o Fósforo, Selénio, Cálcio, Zinco, além de mais vestígios de nutrientes indispensáveis para a nossa saúde. Se tens possibilidade, procura os ovos de galinhas que são alimentadas com Ómega-3.

Os ovos fornecem uma grande quantidade de colina, um tipo de vitamina B, que está presente na formação da membrana celular e presta serviço na sinalização neural do nosso cérebro. Uma vez que são ricos em colesterol, este facto não deve supor que esteja relacionado com o aumento dos níveis no nosso organismo.

5 ovos fornecem esses 30g de proteína. Podes comê-los cozidos, mexidos com óleo de coco e mistura de pimentas, em omeletes, ou inclusivamente em Panquecas ou Waffles (necessitarás uma 😉 )

Queijo cottage

Queijo cottage

Esta fonte tem elevada biodisponibilidade, isto é, é uma proteína completa. Além de ser rica em minerais, como é o caso do fósforo e do cálcio, onde dita combinação tem como resultado a hidroxiapatita, um tipo de mineral implicado em favorecer a densidade óssea. O cálcio está fortemente relacionado com funções do músculo cardíaco e com o nível da contração muscular. O fósforo suporta as estruturas de ADN e ARN. que têm um papel essencial para o crescimento e reprodução celular.

1 porção deste tipo de queijo de textura granulada, vai fornecer 25-30g de proteína. Podes combinar este tipo de queijo com frutos secos (nozes do Brasil, caju, nozes), algumas frutas, como a banana, ou inclusivamente bagas silvestres, e podes polvilhar com canela.

Atum

Atum

Atualmente, o problema principal que pode levar a não o consumir está relacionado com a contaminação deste tipo de peixe. No entanto, o facto de que o atum seja rico no mineral selénio leva a que possamos evitar o risco contaminante, atendendo a que dito elemento tem que se unir molecularmente com o mercúrio e evitar a sua absorção por parte do organismo.

2 latas de atum é suficiente para fazer uma fantástica sandes de Pão de Espelta juntamente com algumas fatias de queijo baixo em gordura, ½ abacate, e rodelas de tomate.

Peito de Peru/Frango

Peito frango

Este tipo de carnes são ricas no aminoácido triptofano e vitamina B5, os quais são elementos que ajudam a subir os níveis de serotonina, e contribuir para melhorar os sintomas derivados do stress diário. Do mesmo modo, constituem uma excelente fonte de minerais, entre os quais se destaca o fornecimento de zinco, mineral muito apreciado pelas suas propriedades para melhorar o ambiente hormonal no que diz respeito à testosterona endógena.

125g de bifes do peito combinados com vegetais grelhados (cogumelos, cebola, pimentos) e revestido de canónigos. Se pretendes um fornecimento de carbohidratos deves acrescentar um pouco de arroz basmati.

Quinoa

Quinoa

A quinoa é considerada como um pseudocereal, mas também costuma considerar-se como uma semente. É uma excelente opção para aquelas pessoas vegetarianas ou vegans, já que contém o dobro de proteína que a maioria dos cereais, fibra e boas quantidades de minerais (Manganésio, Magnésio, Fósforo, Cobre, Ferro, Zinco, Potássio), que ajudam a completar as nossas exigências dos valores diários recomendados. Outra particularidade é que não contêm glúten.

Além do referido valor nutricional, a quinoa é uma fonte saudável para o organismo, uma vez que contém determinados nutrientes que trabalham a seu favor. Entre eles, encontram-se a quercetina e o kaempferol, que são flavonóides, moléculas que pertencem ao grupo dos antioxidantes. Os benefícios para a nossa saúde são vários, como a sua ação anti-inflamatória, antiviral, apoio ao sistema cardiovascular, sistema nervoso…

A proteína que contém a quinoa é completa, isto é, contém todos os aminoácidos, incluindo os essenciais que o nosso corpo não pode sintetizar, ao contrário de outros cereais que costumam ter carências em alguns destes aminoácidos (em especial a l-lisina).

Uma opção vegan, que é composta por uma taxa de quinoa + isolado de proteína de ervilha.

Atendendo ao elevado conteúdo de fibra da quinoa, é preferível realizar tomas não muito excessivas. Depois de cozinhares a quinoa e depois de arrefecida, basta misturar a proteína com pouca água e vertê-la sobre a quinoa para obter uma fantástica mousse a partir da combinação de proteínas aptas para vegetarianos/vegans.

Whey Protein

Whey protein

Whey Protein

Esta opção é ideal para todas aquelas pessoas que não têm muito tempo livre, ou também pode ser consumida como batido pós-treino. A proteína recomendada será do tipo Concentrado de Soro de leite, mas do tipo Isolado de Soro, que é totalmente recomendável e, talvez, para aquelas pessoas que possam apresentar alguma intolerância aos produtos lácteos.

Onde Comprar Proteínas? Podemos ver no catálogo da HSNstore.com, um vasto leque de diferentes tipos de proteínas. Além disso, as pessoas que sigam uma dieta sem ingestão de produtos de procedência animal, também têm a possibilidade de Comprar Proteínas Vegans

Ao ser uma proteína derivada do leite, isto é, de origem animal, contém todos os aminoácidos (essenciais e não essenciais), sendo ao mesmo tempo rica nos aminoácidos da cadeia ramificada (BCAAs) e precursores da glutamina (ácido glutâmico). Graças a estes, a recuperação e regeneração das fibras musculares tende a aumentar em certa medida.

1 batido a partir de um doseador cheio fornece as 30g. Podes combinar uma fonte de carbohidratos e gorduras predominantemente poli-insaturadas, como é o caso de umas tortitas de arroz + 1 colher de creme de amendoim barrada por cima.

Conclusões

Todas estas opções são uma fonte de proteína para tomar ao pequeno-almoço e apresentam uns macronutrientes muito semelhantes, além de contribuirem com os benefícios da ingestão de um elemento que nos confere especial interesse para a manutenção ou procura da melhoria do nosso perfil corporal.

Fontes

  1. Blom WA, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF. Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response.

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Avaliação A Melhor Proteína para o Pequeno-Almoço

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Sobre Javier Colomer
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