O potencial anabólico do Ómega-3

O potencial anabólico do Ómega-3

Antes de ler esta entrada, recomendo-vos ler o artigo de David no qual fala sobre o Ómega-3, para que possam ter uma base de referência.

O primeiro que devemos saber é que devido aos tempos que correm e aos alimentos que consumimos nosso equilíbrio ómega-3/ómega-6 encontra-se em num estado afastado do ideal, devido a que a maioria dos alimentos possui concentrações altas do segundo, pelo que veremos a continuação, os níveis de ómega-3 requeridos para este efeito anabólico são altos, sendo de grande ajuda uma complementação deste (comprar suplementos ómega-3).

O ómega-3 pode ajudar-nos a melhorar a síntese proteica muscular por duas vias:
  • Diminuindo a inflamação e melhorando o uso da inulina
  • Através da mia mtor encarregada da síntese de proteínas

Ómega-3 e Insulina

Vamos começar com a insulina, a qual é conhecida no mundo do fitness por essa ambiguidade na hora de transportar nutrientes na célula (melhorando o nosso rendimento) e de armazenar o excesso de hidratos em forma de gordura no tecido adiposo. O ómega-3 justamente ajuda as pessoas que possuem resistência a insulina, ou seja, aquelas que segregam uma grande quantidade de insulina, mas que depois o corpo não é capaz de usá-la corretamente.

omega 3 suplementos

Desta forma, com o ómega-3 conseguimos melhorar o uso da mesma com uma quantidade menor de segregação. E também, é um excelente anti-inflamatório ajuda a diminuir a inflamação produzida pelo stress que foi submetido no corpo após um duro treino, conseguindo assim que a insulina trabalhe de forma mais eficiente, sendo de grande interesse nosso ao ser uma das principais responsáveis da síntese proteica.

O efeito sobre a insulina é de grande importância em pessoas que possuem sobrepeso/obesidade, já que a melhor sensibilidade da insulina. O nosso corpo irá utilizar em maior medida as nossas reservas de gordura

Isto foi o que demonstrou Couet quando substituiu 6g de gordura da dieta com 6g/dia de óleo de peixe durante 3 semanas. E se produziu um aumento significativo na oxidação de gorduras tal como medimos pelo REF, dando lugar a uma diminuição da gordura.

Conforme Couet a conclusão do estudo foi:

Os resultados deste estudo mostram que: 6 semanas de complementação com óleo de peixe aumentam significativamente a massa magra, e reduz de forma significativa a massa gorda em adultos saudáveis. Nele se observou uma significativa redução de 0,88 kg de massa gorda e um aumento não significativo de 0,20 kg da massa depois de 3 semanas.

Ómega-3 e Membrana plasmática

Outro efeito importantíssimos é que reside no seu potencial para mudar a composição da membrana plasmática (também conhecida como membrana celular) que se traduz como: um aumento da libertação de ácidos gordos no sangue por parte do tecido adiposo e um aumento da excreção de toxinas ao exterior da célula. Conseguindo assim um metabolismo muito mais eficiente.

O EPA da dieta pode ser benéfico ao ajuda a inibir a conversão de DGLA em AA (ácido dihomo-gamma-linolénico e ácido araquidónico) causantes da inflamação e possível aumento das reservas de gordura de forma crónica. Porém, este efeito sobre a membrana celular demora entre 4 – 5 semanas sendo uma das razões pela qual as pessoas se “desiludem” nas primeiras semanas de começar a tomar suplementos com Ómega-3. 

Porém, Como ajuda o ómega-3 a melhorar a nossa musculatura?

Ómega-3 e Potencial Anabólico

O mecanismo pelo qual o ómega-3 nos beneficia na síntese ainda não está muito claro.

Tal e como podemos ver na seguinte imagem, as pessoas que consomem ómega-3 aumentam a concentração de proteínas musculares. Também se produz uma melhoria na relação ARN/ADN(O ARNm é o mensageiro que vai ao ribossoma para que se produza a transdução, dando lugar a proteínas). Devemos dizer que esta melhoria não foi o suficiente notória para ter em conta, é somente um dato que  nos ajuda a entender o funcionamento do ómega-3.

grafica-omega-3

Como podemos observar, a quantidade de proteínas no músculo é maior depois do uso do ómega-3.

Por outro lado, também foi observado que:  Ómega-3 está relacionado com um incremento da via mTor. Um dos principais mecanismos pelo qual o nosso corpo sintetiza proteínas, sendo conhecido por muitos já que a leucina age sobre este.

Um dato curioso é que ómega-3 não varia os níveis de glicose, leucina ou incluso fenil-alanina (marcador da síntese proteica) no plasma, pelo que o incemento sobre a mTor pode-se residir numa mudança de comportamento da célula muscular no ambiente anabólico.

grafica-2-omega-3

Conclusões

Antes de jogar fogos de artifício, devo destacar que este aumento da proteína muscular por parte do ómega-3, não é possível conseguir por si só. Deve-se dar num ambiente com insulina e aminoácidos, chegando incluso a potenciar em dobro a síntese proteica que em condições normais.

A minha recomendação para aquelas pessoas que praticam com pesos ou fazem exercício aeróbico. É que seja uma combinação pós-treino de 1-1.5g de EPA tomado com bcaa’s(ou 3-4g de leucina) e algum hidrato de índice glicémico elevado como a dextrose, e se pode ser em forma líquida, melhor.

Desta forma asseguramos uma digestão rápida, já que o aparelho digestivo atua de uma forma rápida quando os nutrientes se encontram em estado líquido. Também pode-se tomar em forma sólida, porém, a digestão será muito mais longa e o esvaziado gástrico irá se atrasar devido a presença de gases.

Espero que tenhas gostado e queiras introduzir o ómega-3 na vossa dieta, o vosso rendimento, notará.

Fontes

  1. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperaminoacidemia-hyperinsulinemia in healthy young and middle aged men and women
  2. Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults
  3.  Impaired anabolic response of muscle protein synthesis is associated with S6K1 dysregulation in elderly humans
  4. Long-chain omega-3 fatty acids regulate bovine whole-body protein metabolism by promoting muscle insulin signalling to the Akt-mTOR-S6K1 pathway and insulin sensitivity. J Physiol 2007;579:269
  5.  Therapeutic potential of n−3 polyunsaturated fatty acids in disease.
  6. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. FASEB
  7. Anabolic signaling and protein synthesis in human skeletal muscle after dynamic shortening or lengthening exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 2006;290:E731–8.
  8. Reduction of low grade inflammation restores blunting of postprandial muscle anabolism and limits sarcopenia in old rats
Avaliação Potencial Anabólico Ómega 3

Ajuda na síntese proteica - 100%

Insulina - 100%

Membrana plasmática - 100%

Potencial anabólica - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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