Como delinear os abdominais

Como delinear os abdominais

Todos sabem que um abdómen bem delineado é sinónimo de Fitness. É provavelmente a área muscular mais importante para qualquer pessoa, especialmente ao levantar a camisa e deslumbrar os presentes…

Se fosse feita uma pesquisa entre os clientes de qualquer ginásio, estou convencido de que atingir um abdómen definido seria um dos objetivos comuns … No entanto, um abdómen forte e bem trabalhado tem uma série de benefícios que vão muito mais além dessa estética.

Como delinear os abdominais info

Conseguir Delinear Abdominais

Conseguir o famoso “6-PACK” É uma tarefa bastante complicada, às vezes até frustrante, mas seguindo as dicas que se seguem vamos ser capazes de obter aos poucos a tão esperada recompensa pelo nosso esforço e perseverança.

Conseguir Delinear Abdominais

Serás capaz de delinear o abdómen quando 2 condições ocorrerem simultaneamente: baixa percentagem de gordura e hipertrofia do reto abdominal

Não pensem que será o resultado da noite para o dia, tudo é um processo onde muitas variáveis entram em jogo, mas respeitando-as, é possível alcançar bons resultados.

Como Delinear Abdominais Rapidamente

Vou contar-te como fazer: é impossível!  😛

É isso, não procures atalhos nem caminhos curtos, é simplesmente um processo que leva tempo, e também tens de ter paciência. Se alguém te disser que também conhece um primo de um amigo de um conhecido que..

Delinear Abdominais Rapidamente

Não existe uma Fórmula Mágica para Delinear Abdominais, salvo a persistência

É uma história que nunca será verdade, pelo menos pelos procedimentos legais: Treino + Dieta + Descanso.

Trabalhar o Abdómen para Evitar Lesões

Sim, este pode ser um motivo bem distante do fio condutor, mas, no entanto, está intimamente relacionado.

Se a nossa linha média ou “core” for forte, vai proteger-nos do risco de lesões em face do treino com exercícios de força ou potência, como seria o caso do Deadlift, Agachamentos, Pesos

Trabalhar o Abdómen para Evitar Lesões

Pensa que o teu abdómen é o elo de ligação entre a parte superior e inferior do corpo e que, portanto, é um participante de praticamente qualquer tarefa ou atividade física

Sem um abdómen suficientemente forte, podem surgir problemas na parte inferior das costas, mesmo se fores a um ginásio, simplesmente em hábitos diários, como carregar ou mover pesos…

Importância de Treinar o Abdómen

Podemos resumi-la nestes pontos:

  • Evitar Lesões
  • Melhorar a nossa Postura
  • Equilíbrio e Estabilidade
  • Potenciar Exercícios de Força e Potência
  • Obviamente Contribuir para Melhorar a nossa Estética

Delinear Abdominais para a Saúde

E se o que foi dito acima foi bastante importante, a fim de evitar possíveis lesões decorrentes do exercício, nesta ocasião, todos os enquadramentos e procedimentos que realizamos, que em princípio sugerem um certo caráter “obsessivo”, podem obrigar-nos a manter alguns hábitos verdadeiramente saudáveis.

Delinear Abdominais para a Saúde

Ou seja, auto-obrigamo-nos a procurar sempre uma razão ou desculpa para continuar a treinar, com movimento, dieta saudável…

Dieta e Exercícios para Delinear Abdominais

Estes dois fatores são os mais importantes quando se trata de conseguir um abdómen definido e que causem inveja na praia, piscina…

Ao ler a palavra Dieta , um arrepio percorre o teu corpo … De certa forma, algumas orientações dietéticas e um bom planeamento não devem supor, de maneira geral, produzir uma certa agonia.

Alimentos saciantes como a proteína, com elevada densidade nutricional, sem extremismos alimentares…

Reduzir a percentagem gorda

Reduzir a percentagem gorda é fundamental se queres que os abdominais se tornem visíveis

Sobre o Treino, dois pontos chave: exercícios para abdómen, como por exemplo pranchas isométricas ou agachamentos (sim, também trabalham os abdominais), e por outro lado, aumentar o consumo calórico (défice calórico) mediante “cárdio”, especialmente o HIIT

Dieta para Delinear Abdominais

O primeiro passo para definir o abdómen é, sem dúvida, controlar a nossa dieta

Nesse sentido, será necessária uma dieta focada na perda de gordura, embora, como veremos no próximo ponto, em certas pessoas, principalmente no perfil ectomorfo (“…tenho uma baixa percentagem de gordura mas não tenho abdómen … “), talvez uma dieta hipercalórica para ganhar volume possa ser o principal…

Ao invés, para o resto das pessoas inclino-me a estabelecer umdéfice de calorias

Dieta para Delinear Abdominais

Os abdominais elaboram-se na cozinha, mas estimulam-se no ginásio…

Que tipo de Dieta? Há quem “funcione” bem com as dietas altas em gordura e baixas em carbos, há quem prefira a dieta Paleo, ou inclusivamente com IIFYM conseguem os resultados.

Estratégias Nutricionais para Delinear Abdominais

Podemos empregar os seguintes métodos como Método HSN para Perder Gordura e conseguir unsAbdominais bem Definidos:

Comer proteína suficiente

Com cada refeição ou lanche que fazemos e, de acordo com as nossas exigências, inclui uma porção de proteína

A proteína é o macronutriente mais saciante, além do fato de não haver “armazenamento” corporal como tal, ou seja, não ocorre como com os carbohidratos (são armazenados na forma de glicogénio) ou gorduras (dependendo do tipo de gordura que se acumulam no tecido adiposo ou oxidam).

Comer proteína suficiente

Por outro lado, este nutriente produz um maior efeito termogénico, ou seja, na hora da digestão, o nosso corpo vai consumir uma percentagem maior de calorias do que se fossem carbohidratos ou gorduras.

Quanta proteína tomar?
  • Quanta proteína tomar?: Dependerá, como já dissemos, das tuas necessidades, mas uma boa forma seria distribuir o total de gramas de proteína em cada uma das refeições. Por exemplo, se as nossas necessidades de proteína nos obrigam a comer 160g, e fazemos 4 refeições, em cada uma delas adicionaremos 40g de proteína.
  • Que tipo de proteínas?: Vamos procurar principalmente as proteínas de origem animal já que são as que maior valor biológico fornecem, mas, não obstante, as pessoas que seguem uma dieta vegan/vegetariana poden complementar fontes de proteínas de origem vegetal.
  • Suplementos de proteínas?: Podemos fazer uso de batidos de proteínas para ajudar a alcançar de forma prática e cómoda as nossas exigências proteícas.

Deves incluir Hidratos de Carbono

Não desistas completamente dos carboidratos. Muitas pessoas que estão a tentar ter uma barriga “marcada” rapidamente eliminam praticamente todos os carboidratos da sua dieta, exceto vegetais fibrosos.

Ciclar Calorias

Quando eliminado desta forma, o teu metabolismo vai cair em queda livre, tornando a perda de gordura ainda mais difícil e, claro, o nosso rendimento também se verá afetado.

Ciclar Calorias

Adicionar uma boa dose de carbohidratos pelo menos um dia por semana irá prevenir isto e ajudar a manter o metabolismo a funcionar mais rapidamente.

Podes aumentar a tua ingestão de carbohidratos dois ou três dias por semana nos dias mais duros de treino

Aqui poderemos optar pela estratégia de ciclado de calorias, como mecanismo para provocar, por um lado, que o nosso desempenho não diminua e, por outro lado, permite-nos combinar dias ricos em carbohidratos com treinos mais intensos, e dias menos calóricos, coincidindo com treinos mais leves.

Comer Gorduras

Quando se trata de melhorar a dieta para delinear o abdómen, as gorduras, dada a sua ingestão calórica, devem ser levadas em consideração. Sem dúvida que nunca devem ser suprimidas, mas é verdade que dada a sua densidade calórica, é muito fácil gastar calorias.

No entanto, certos tipos de gorduras são essenciais para o nosso corpo, além de apresentarem benefícios importantes.

Salmão ómega-3

Este é o caso dos ácidos gordos ómega-3 provenientes de peixes azuis, que por seu turno, fornecem uma dose importante de proteínas

Outras fontes importantes de gordura são o azeite e o óleo de coco, fornecendo gorduras mono-insaturadas e triglicéridos de cadeia média, respetivamente.

O óleo de peixe com seu conteúdo em ómega 3 está associado à melhoria de sua sensibilidade à insulina, de modo que, quando houver carbohidratos na presença de insulina, a captação de glicose pelos receptores musculares será melhorada em vez de adipócitos gordos

Jejum Intermitente

Não é uma dieta em si mesma, mas sim outra forma de ajudar a “levar” o défice calórico. Em muitos casos, realizar o jejum intermitente, permite criar este equilíbrio negativo de calorias de uma forma muito mais fácil.

Será suficiente saltares a tua primeira refeição, o pequeno-almoço e, em seguida, comer o total de calorias numa janela de 8 horas. Pode fazer 2 refeições e um batido pós-treino.

Muitas pessoas preferem este sistema porque causa mais saciedade em 2 refeições maiores do que espalhar 6 pequenos lanches ao longo do dia.

Hipertrofia do Abdómen

Podemos reduzir a percentagem de gordura, mas sem um reto abdominal hipertrofiado, os abdominais delineados não serão claramente perceptíveis.

O teu abdómen é um músculo e, como tal, devemos exercitá-lo e estimulá-lo. Sem um abdómen hipertrofiado (abdómen “muscular”), talvez tudo isto não faça sentido, já que poderíamos seguir cada ponto obsessivamente ao pé da letra e, ainda assim, não alcançar o resultado esperado.

Se o nosso objetivo fosse alcançar peitorais ou dorsais maiores e mais poderosos, o recurso é claro: treinaríamos os exercícios mais importantes que estimulam essas áreas musculares.

Hipertrofia do Abdómen

Pois, com o abdómen acontece exatamente a mesma coisa.

Exercícios para Delinear Abdominais

Sem diminuir a sua importância em relação às orientações dietéticas, o treino abdominal também será fundamental para favorecer, sobretudo, a hipertrofia abdominal.

Entre os exercícios de maior impacto estão os multiarticulares ou também chamados de exercícios básicos, como peso morto, agachamentos ou press militar.

Exercícios para Delinear Abdominais

Se queres mais abdómen, faz mais agachamentos

Para a sua realização, a zona média deve manter-se ativa (trabalho isométrico) para estabilizar.

Abdominais Isométricos para Delinear e Endurecer Abdómen

Se nos referimos diretamente aos exercícios abdominais, sem dúvida porque a nossa aposta deve ser os exercícios isométricos. Quando os executamos, os músculos trabalham para manter a posição, mas não há contração muscular.

De certa forma, ficam ativos o dia todo, já que são necessários em qualquer movimento como levantar, caminhar, ficar em pé …

Os Exercícios Isométricos: O que são e para que servem? necessita da máxima ativação de fibras musculares, ao contrário dos exercícios tradicionais (como “cruches”), sendo portanto, os mais eficientes para trabalhar todo o músculo abdominal.

Vamos centrar-nos em 3 exercícios:

Prancha Isométrica

Prancha Isométrica

Mantemos a posição, sem deixar cair a pélvis. Saberemos que estamos bem quando começarmos a “tremer”. Podemos adquirir o hábito de tentar todos os dias acumular cerca de 5min.

Ab Wheel

Ab wheel

Esta simpática roda pode ser transformada num instrumento para aumentar o volume do abdómen. Simplesmente “rolaremos” até estarmos totalmente estendidos, apenas com o apoio dos joelhos e da própria roda, para tensionar o reto abdominal e retornar à posição inicial. Uma rotina muito poderosa seria realizar 10 séries de 10 repetições com 1 minuto de descanso. Vais garantir dores musculares por vários dias…

Dragon Flag

Sem dúvida um dos exercícios mais difíceis para o abdómen. Consiste em levantar o tronco, sem dobrar os joelhos, controlando o movimento, para voltar à posição inicial, sem apoiar.

Dragon flag

Completar 4-5 séries de entre 6-8 repetições para um trabalho eficiente.

HIIT para Delinear Abdominais

O HIIT, ou Treino de Alta Intensidade Interválico, é uma ferramenta poderosa que podemos usar para dois propósitos: Manter a massa muscular e produzir gastos calóricos num curto espaço de tempo.

Deve-se destacar que o esforço que envolve fazer um sprint será o próprio gesto desportivo que está a dar-nos a ordem para apertar o nosso abdómen.

HIIT para Delinear Abdominais

Podemos acrescentar entre 2 a 4 sessões de hiit por semana, inclusivamente depois do treino de força com pesos

Aumento do Consumo Calórico

Se há algo que devemos experimentar é o maior consumo de calorias para promover a perda de gordura. Às vezes, simples mudanças no nosso comportamento contribuem para aumentar o total calórico diário.

Estas calorías são atribuídas ao NEAT (“non exercise activity thermogenesis”), ou seja, o consumo que provém de qualquer atividade que não seja do exercício físico.

Aumento do NEAT

Simplesmente se mudamos o veículo de transporte pela bicicleta já conseguimos aumentar substancialmente o nosso NEAT

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Avaliação Como Delinear Abdominais

Défice Calórico - 100%

Ciclar Calorias - 100%

Exercícios Isométricos - 100%

Exercícios de Força - 100%

Aumentar NEAT - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
Baixo o lema “Knowledge Makes Stronger” Javier Colomer expõe a mais clara declaração de intenções para expor os seus conhecimentos e experiência dentro do panorama Fitness. O seu sistema de treino BPT avala isso.
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