Abdominais em Casa: 6 Exercícios Eficazes

Nas rotinas para trabalhar abdominais não tem porque ser chatas, breves nem repetitivas. Existem muitos exercícios e diferentes combinações que ajudam a modificar, perfeccionar e intensificar o trabalho muscular de toda a zona abdominal.

Objetivo do Treino de Abdominais em Casa

O objetivo deste artigo consiste em poder ajudar a focar na variedade e qualidade dos exercícios, permitindo alternar sequências e rotinas tradicionais e alcançar uma maior quantidade de grupos musculares, com grande intensidade. Apesar que se a nossa rotina habitual, introduzimos exercícios multi-articulares em parte estamos trabalhamos a zona abdominal.

Porém, se algum dia não podemos realizar o nosso treino, devemos introduzir a oportunidade de continuar com ele de forma simples e eficaz. E o mais importante, vais poder realizar esta rotina de abdominais desde casa! 

Importância de Treinar os Abdominais

Função dos Abdominais

Além de ajudar a luzir um ventre plano e tonificado, os abdominais são um grupo muscular muito importante que une as partes superior e inferior do corpo. Brindam uma função estabilizadora e são partícipes fundamentais na boa prática de outros exercícios como sentadas, passos, press militar e muitos outros.

Reduzir lesões

O equilíbrio entre trem inferior ou superior depende em grande medida da força e a estabilidade abdominal, pelo que, trabalhar o “core” com precisão também colabora no treino geral, ajuda a prevenir lesões e permitir despenhar com mais eficiência outros objetos.

Abdominais em Casa

Ao finalizar um treino, a zona abdominal costuma ser uma das menos cansadas ou menos doloridas. Ainda que as rotinas de abs sejam incluídas de forma direta ou trabalhadas indiretamente, muitas vezes a sua exercitação parece não ter sido suficiente.  Como suplemento à nossa rotina desportiva, os seguintes exercícios para melhorar o nosso abdómen, vais poder praticar na nossa própria casa.

Os seguintes movimentos podem ajudar a modificar qualquer rotina tradicional de “abs” e intensificar o trabalho de todos os grupos musculares

Como treinar os Abdominais em Casa

Na hora de realizar os seguintes exercícios para abdómen, podemos escolher entre duas opções:

Em Circuito

Realizamos os exercícios por tempo, de modo que cada exercício em 8 tandas de 20 segundos seguido de 10 segundos de descanso. Se recomenda utilizar um cronómetro ou alguma aplicação para o telemóvel, de moda que só devemos ter atenção ao aviso do começo e fim de cada série.

Tabata

Este método de alta intensidade nos propõe realizar cada exercício em 8 tandas de 20 segundos seguidos de 10 segundos de descanso. Se recomenda utilizar um cronómetro ou alguma aplicação para o telemóvel, de modo que só tenhamos que prestar atneção o aviso do começo e fim de cada série.

Russian Twists (Giros russos)

• Começar o exercício sentado no chão.
• Levantar os pés para o ar e cruzar o tornozelo.
• Elevar o torso focado à força na zona abdominal e sentar sobre os ossos da cadera.
• Manter contraídos os abdominais e torcer o torso para um lado e para o outro, de forma sucessiva.
• Se resulta simples, pegar um peso, para sustentar com ambas mãos e repetir o exercício.

Comandos

• Iniciar o exercício numa posição de flexão de braços, localizando as mãos diretamente embaixo dos ombros.
• Abaixar o cotovelo direito para o chão e depois o esquerdo
• Voltar a estender o braço direito, levar também pra cima o braço esquerdo. Depois repetir.

Stability Ball Saw (Serra em bola estável)

• Situar em posição de tábua, com os ante-braços apoiados sobre uma bola de estabilidade
• Manter o abdómen apertado e as costas retas
• Mover os braços para trás e pra frente simulando o movimento de uma serra.
• Para intensificar o exercício, mexer os cotovelos pra esquerda e depois para a direita.

Leg climb (Perna pra cima)

• Deitar sobre o chão com as pernas estendidas
• Focalizar a força no abdómen, elevar as costas e levantar uma perna mantendo reta.
• Utilizar as mãos para acercar o corpo até a perna levantada e tocar os dedos do pé.
• Abaixar a perna e repetir com a outra.

Kneeling Medicine Ball Rollouts

• Situar com os joelhos apoiados sobre uma superfície mole.
• Colocar uma bola medicinal no chão diante do corpo e posicionar ambas mãos na parte superior da mesma.
• Sem deixar cair por completo os quadris, rodar a bola pra frente até que o corpo sinta que está colapsando.
• Uma vez que haja alcançado o limite, trazer a bola pra trás a posição inicial e repetir.

J Turns

• Começar numa posição de tábua, com as pernas localizadas na parte superior de uma bola de estabilidade (no centro da bola deve-se encontrar aproximadamente na altura dos joelhos).
• Desenhar com ambos joelhos um semi-círculo à esquerda, levando até o cotovelo esquerdo (em forma de J).
• Retomar à posição inicial e levar os joelhos diretamente ao peito.
• Voltar ao começo e repetir o movimento de joelhos para levar esta vez até o cotovelo direito.

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