Exercícios para Abdominais Oblíquos

Apresentamos uma série de Exercícios para Abdominais Oblíquos

Seguramente já terás ouvido dizer que não é necessário treinar a zona abdominal – obrigatoriamente – uma vez que seria um treino extra já que se costuma ativar sinergicamente em todos os exercícios básicos, e com esses exercícios auxiliares costuma ser mais do que suficiente.

Como sempre, isto seria generalizar em excesso. Por esse motivo, e para todos aqueles que queiram adicionar um extra aos seus oblíquos, vamos deixar aqui uma série de vídeos com os melhores exercícios que podes realizar, e também um pequeno texto com alguns aspetos importantes de cada exercício.

Exercícios clássicos

Encolhimentos para oblíquos deitado

Crunch lateral

Neste caso, as pernas esticadas uma em cima da outra e o braço que está apoiado no chão deve servir de equilíbrio mais do que de ajuda à elevação.

Inclinações laterais

Ideal para carregar muito peso e aumentar assim a resistência, mas não puxes com a mão que se encontra sobre o pescoço para não danificar as cervicais. Pode usar-se uma roldana em vez de halteres.

Elevação de perna lateral

Eleva a perna lateralmente sem movimentos bruscos para não prejudicar os adutores. Podes fazê-lo perto de uma parede para proteger a zona lombar o máximo possível, colocando bem o corpo.

Movimento de anca lateral

O movimento, em vez de ser realizado com a perna, realiza-se com a anca, com um movimento para baixo muito controlado, voltando à posição inicial de forma mais rápida.

Exercícios com fitball

Abdominal lateral com fitball

Realiza o exercício de forma suave e mantém a posição mais alta para incentivar o exercício.

Oblíquos com fitball e pernas

Se queres aumentar a intensidade, podes usar uma bola medicinal.

Voltas sobre fitball

Quanto mais peso metas no haltere, maior intensidade, mas deves sempre realizar o exercício controlado antes de aumentar muito mais o peso.

Oblíquos com apoios de cotovelos e fitball

Para aumentar a intensidade do exercício, retarda a cadência ou coloca umas tornozeleiras com peso em cada perna.

Exercícios com roldanas

Press Pallof

É muito importante manter uma postura isométrica e imóvel ao realizar este exercício e centrar-se em exercer força com os oblíquos exclusivamente. Quanto mais tempo se mantiver na posição estendida dos braços, mais se trabalha neste exercício o abdómen e, por conseguinte, os oblíquos.

Crunch com roldana lateral

Usa um peso que possas controlar, sem balançar. Primeiro, realiza todas as repetições de um lado e depois do outro.

Lenhador

Podes aumentar a intensidade se realizares o exercício com maior cadência, por exemplo, realizando a volta com menos velocidade. Também podes incluir uns isométricos no final da descida (ponto de inflexão).

Isométricos

Isométrico lateral

Coloca-te na posição lateral, apoiando o cotovelo, e mantém-te nessa posição. À medida que se vai adquirindo um maior nível, pode-se elevar a perna superior, realizando o movimento o mais controlado possível.

Isométricos em plataforma vibratória

É uma forma de incentivar a intensidade do exercício isométrico, como se puséssemos uma fitball em baixo, por exemplo.

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