Exercícios para Abdominais Oblíquos

Exercícios para Abdominais Oblíquos

Apresentamos uma série de Exercícios para Abdominais Oblíquos

Seguramente já terás ouvido dizer que não é necessário treinar a zona abdominal – obrigatoriamente – uma vez que seria um treino extra já que se costuma ativar sinergicamente em todos os exercícios básicos, e com esses exercícios auxiliares costuma ser mais do que suficiente.

Como sempre, isto seria generalizar em excesso. Por esse motivo, e para todos aqueles que queiram adicionar um extra aos seus oblíquos, vamos deixar aqui uma série de vídeos com os melhores exercícios que podes realizar, e também um pequeno texto com alguns aspetos importantes de cada exercício.

Não nos podemos esquecer que é importante treinar de uma forma intensa e pesada sempre que se possa, mas respeitando ao máximo a técnica de execução dos exercícios em questão, sem realizar movimentos bruscos, onde se privilegie o controlo em todos os momentos, e sempre protegendo ao máximo a zona lombar.

Exercícios clássicos

Encolhimentos para oblíquos deitado

Crunch lateral

Neste caso, as pernas esticadas uma em cima da outra e o braço que está apoiado no chão deve servir de equilíbrio mais do que de ajuda à elevação.

Inclinações laterais

Ideal para carregar muito peso e aumentar assim a resistência, mas não puxes com a mão que se encontra sobre o pescoço para não danificar as cervicais. Pode usar-se uma roldana em vez de halteres.

Elevação de perna lateral

Eleva a perna lateralmente sem movimentos bruscos para não prejudicar os adutores. Podes fazê-lo perto de uma parede para proteger a zona lombar o máximo possível, colocando bem o corpo.

Movimento de anca lateral

O movimento, em vez de ser realizado com a perna, realiza-se com a anca, com um movimento para baixo muito controlado, voltando à posição inicial de forma mais rápida.

Exercícios com fitball

Abdominal lateral com fitball

Realiza o exercício de forma suave e mantém a posição mais alta para incentivar o exercício.

Oblíquos com fitball e pernas

Se queres aumentar a intensidade, podes usar uma bola medicinal.

Voltas sobre fitball

Quanto mais peso metas no haltere, maior intensidade, mas deves sempre realizar o exercício controlado antes de aumentar muito mais o peso.

Oblíquos com apoios de cotovelos e fitball

Para aumentar a intensidade do exercício, retarda a cadência ou coloca umas tornozeleiras com peso em cada perna.

Exercícios com roldanas

Press Pallof

É muito importante manter uma postura isométrica e imóvel ao realizar este exercício e centrar-se em exercer força com os oblíquos exclusivamente. Quanto mais tempo se mantiver na posição estendida dos braços, mais se trabalha neste exercício o abdómen e, por conseguinte, os oblíquos.

Crunch com roldana lateral

Usa um peso que possas controlar, sem balançar. Primeiro, realiza todas as repetições de um lado e depois do outro.

Lenhador

Podes aumentar a intensidade se realizares o exercício com maior cadência, por exemplo, realizando a volta com menos velocidade. Também podes incluir uns isométricos no final da descida (ponto de inflexão).

Isométricos

Isométrico lateral

Coloca-te na posição lateral, apoiando o cotovelo, e mantém-te nessa posição. À medida que se vai adquirindo um maior nível, pode-se elevar a perna superior, realizando o movimento o mais controlado possível.

Isométricos em plataforma vibratória

É uma forma de incentivar a intensidade do exercício isométrico, como se puséssemos uma fitball em baixo, por exemplo.

Existem muitos mais, mas se queres que incluamos mais algum que tu conheças, podes deixar um comentário neste post com o link do vídeo (se és tu quem realiza o exercício, ainda melhor).

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Sobre María José García
María José García
María José leva vinculada ao mundo do desporto toda a sua vida. Desde criança começa e incluso compete em várias disciplinas desportivas, como a patinagem, natação ou ginástica.
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