Força
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O que é a Força?
A força se considera o pilar básico sobre o qual se sustenta qualquer capacidade física para render num desporto.
A introdução de rotinas orientadas a melhorar esta condição seria um “dever” em todo aquele que persegue o objetivo de rendimento.
Diferenças de Treino de Hipertrofia e de Força
Hipertrofia
- A chave fundamental é o planejamento dietético, fazendo os ajustes necessários para manter um corpo muscular e baixo teor de gordura. Em resumo: a proteína é aumentada, os hidratos de carbono são reduzidos e as gorduras são mantidas (dependendo do estágio em que o atleta se encontra, ou seja, volume, definição ou manutenção).
- Adaptação celular
- Treino principalmente glicólito. O principal combustível utilizado é o glicogénio.
- A repetição média-alta varia de 8 a 12 em geral. Estabelecido em torno de 70-85% da RM
- Exercícios de natureza essencialmente analítica. Uso mais frequente de maquinaria
Força
- A chave fundamental é a periodização, como “arma” do progresso no desenvolvimento.
- Adaptação neuronal
- Treinamento com maior demanda de acesso ao substrato de fosfocreatina.
- Baixa faixa de repetição, geralmente menor ou igual a 5. São estabelecidas em torno de 90-100% da IRM.
- Exercícios básicos, adicionando acessórios como complemento. Uso prioritário de barras e discos.
Termos utilizados no Treino de Força
É uma lista de definições ou expressões que são usadas em rotinas que priorizam o treinamento de força, e que já podes conhecer alguns, até mesmo ter ouvido em outros desportos…
RM ou Repetição Máxima
Chama-se a carga máxima que podemos mover.
É o padrão de força máxima para cada exercício estabelecido e que nos caracteriza e “mede” como somos fortes nesse movimento.
Graças a estes dados, será gerado o seguinte programa de treinamento
Variáveis de Treinamento de Força
- Intensidade. Ao contrário do que geralmente se relaciona, especialmente com a nomenclatura “hiit”, quando falamos de intensidade no contexto da força, estamos nos referindo à carga utilizada para um determinado elevador, ou melhor, à percentagem em relação ao nosso 1RM. Poderíamos estar a falar de mover uma carga de cerca de 90% da nossa RM.
- Repetições. Número de vezes que repetimos o movimento ou padrão envolvendo um grupo muscular. No treino de força já vemos que normalmente é entre a unidade e 5…
- Series. Agrupamento de repetições. 5 séries de 5 repetições….
- Volumem. Duração da sessão de treino.
- Frequência. Às vezes repetimos um tipo de exercício ou sessão. Se treinar “squat” 5 vezes por semana, você usará “frequency-5 in squat”. É dado que em sujeitos muito experientes (treinados), uma alta frequência é permitida.
- Densidade. Seria a relação entre a duração do esforço e a parte da recuperação, seja dentro de uma série, seja entre sessões, mesócitos… estes últimos em maior escala.
Periodização
Planejamento que é feito antes de iniciar uma temporada, ou período em que contemplamos nosso treinamento, buscando um objetivo, seja competitivo (evento, competições anuais…) ou apenas para superar nossas marcas e gerar progresso.
Descarga
Este é um período pré-planejado em que reduzimos a intensidade do treinamento, que tem como objetivo dar uma pausa ao nosso sistema.
Como media a sua Força?
Sempre podes dedicar uma sesão de treino para medir esta capacidade mediante o Teste de RM.
Até aqui esta parte, agora é o momento, se estás decidido a incrementar a tua força, de colocar em prática estes conceitos e começar a treinar a sua força!

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