Os Melhores Exercícios para Costas

Os Melhores Exercícios para Costas

Vamos-vos contar os Melhores Exercícios para Costas.

As costas são uma região corporal que engloba muitos músculos com funções similares que em ocasiões resultam difíceis de desenvolver.

Não há dúvida que umas costas largas e definidas são atrativas e estética.

Neste artigo contamos-te todos os segredos para o máximo desenvolvimento muscular desta parte do corpo através de exercícios com peso.

Quais são os músculos das costas?

“Costas” é um conceito vago e insuficientemente caracterizado que faz referença à região dorsal do torso.

Existem muitas variantes deste termo “costas” e que limites concretos engloba, já que muita gente a divide em:

  • Costas altas (onde se treinam exercícios como flexões e remos); y
  • Costas baixas (com exercícios de hiperextensões e o exercício estrela, o peso morto).
Os músculos das costas tradicionalmente classificam-se como intrínsecos e extrínsecos, com base na função que desenvolvem e na sua estrutura anatómica.

Neste caso, os músculos que mais nos interessam para elaborar uma rotina de costas que nos permita um desenvolvimento completo são os músculos extrínsecos:

  • Trapézio;
  • Romboides maior e menor;
  • Músculo elevador da omoplata;
  • Serrátil superior e inferior;
  • E acima de tudo, o dorsal largo (Laetissimus dorsi).

Face Pull como exercício para costas

Exercício Face Pull.

Este é o músculo cujo desenvolvimento vai contribuir para nos dar uma imagem de costas largas e duras como uma rocha!

De todos os músculos, os mais importantes para que as tuas costas sejam grandes e desenvolvidas são:

  • Dorsal largo.
  • Romboides.
  • Trapézio.

Músculos extrínsecos de la costas

Principais músculos extrínsecos das costas. Trapézo (vermelho), romboides (verde), dorsal largo (azul).

Como hacer crescer as costas

Os princípios que subjazem ao desenvolvimento muscular da costas são os mesmos que se podem aplicar a qualquer outro grupo muscular, e consistem em:

  • Treinar de forma intensa.
  • Aplicar sobrecarga progressiva até alcançar o áximo Volume Recuperável.
  • Descansar e voltar a começar.

Remo com barra como exercício para costas

Remo com barra.

Cada músculo das costas tem uma função particular, em ocasiões vários músculos compartem uma mesma função e ajudam-se entre si.

Por isso é impossível isolar um grupo muscular, ainda que tentemos.

Ressaltando a importância de compreender que o desenvolvimento das costas se deve conceber como uma consequência da aplicação dos princípios do treino à região global.

As principais funções dos grandes grupos musculares involvidos são:

Grupo MuscularFunçãoContribuição
Dorsal LargoExtensão de ombro**
Adução de ombro**
Rotação interna ombro*
TraézioAdução de omoplata**
Depressão de omoplata**
Elevação de omoplata**
Romboides maiorAdução omoplata**
Elevação de omoplata*
Romboides menorAdução omoplata*
Elevação de omoplata**

Quantas vezes por semana se deve treinar costas?

Igual que o resto de grupos musculares, o número de vezes por semana que se deve treinar as costas (frequência) depende de:

  • Volume de treino (séries efectivas) que tenhamos programado para este grupo muscular;
  • A nossa capacidade de recuperação; e
  • Tempo disponível para destinar ao treino.

Como norma geral, podemos estabelecer a seguinte divisão em função do número de séries acerca do falho muscular que realizemos:

  • 0 – 10 séries: 1 vez por semana.
  • 10 – 18 séries: 2 vezes por semana.
  • + 18 séries: +2 vezes por semana

Aproximadamente alcançaremos um tecto de volume máximo tolerável à volta as 25-30 séries efectivas, uma quantidade de treino que exigiria uma divisão em 4 sessões e se limitaria a bloqueios de desenvolvimento específico das costas.

Na maioria dos casos, entre 10 e 18 séries é suficiente para o desenvolvimento eficiente destes músculos.

Os melhores exercícios para umas costas largas

A largura das costas alcança-se principalmente pelo desenvolvimento do dorsal largo.

Não percas os melhores exercícios para conseguir umas costas largas e marcadas!

Trações verticais

Para o desenho destes exercícios servem-nos as elevações de peito, as flexões e os pullovers; que devemos ter em conta?

A musculatura das costas é ativada ligeiramente mais com as mãos em pronação (palmas para baixo) do que com as mãos em supinação (palmas para cima) e em posição neutra; ainda assim, as diferenças não são significativas.

A musculatura das costas é ativada de forma similar num agarre prono estreito, médio, e largo.

Tracción vertical

Execução de tração vertical com agarre largo (A), agarre médio (B), e agarre estreito (C) (Andersen et al., 2014).

No entanto, a ativação é maior quando se desloca por frente do plano frontal do corpo (elevação de peito) do que por detrás do plano frontal (elevação atrás da nuca).

Trações horizontais

Para o desenho destes exercícios servem-nos todo o tipo de exercícios à base de remo.

As trações horizontais…

  • Activam em maior medida a musculatura das costas do que as trações verticais, assim que deveriam ser a base da nossa rotina.
  • Nas que se retrai as omoplatas mo final do movimento ativam ligeiramente mais a musculatura do que aquelas em que não se retrai.
  • Com halteres são mais eficazes para o desenvolvimento da musculatura da costas do que com barra; já que o leque de movimento com um haltere é maior do que com uma barra que nos choca no corpo.

Remo unilateral con mancuerna

Remo unilateral com haltere.

Além do remo, outros exercícios como o peso morto podem ser especialmente úteis para o desenvolvimento da musculatura, minimizando a ativação dos músculos dos braços, e ainda contribuem para o desenvolvimento das pernas. Se queres aprofundar mais sobre este exercício carrega aqui.

Conselhos para fazer corretamente os Exercícios para Costas

É importante trabalhar todos os movimentos que os músculos das costas podem fazer, para estimular o máximo número de fibras musculares e as suas diferentes regiões em todos os ângulos possíveis.

Como conselhos adicionais podemos destacar que:

  • Os exercícios de tração vertical cosutumam funcionar melhor com trabalho de alto volume.

Se usarmos baixas repetições e alta carga é normal “tropeçar” já que a capacidade de exercer força numa posição erguida de flexión máxima de ombro é menor do que em leques médios e finais do movimento.

Tracción vertical en máquina hammer

 

Tração vertical em máquina hammer.

  • Enquanto os de tipo “tração horizontal” costumam funcionar melhor com cargas altas.

Já que permitem manusear bastante mais peso sem ajudar outros grupos musculares (como as pernas) para a sua execução.

  • É importante realizar as séries próximas ao falho muscular.
Com mais margem em exercícios como o peso morto onde deve primar a segurança estrutural, mas os exercícios devem ser realizados com um peso moderado, para reduzir a ativação dos braços.

Tabela de Exercícios para Costas

Propomos-vos um programa de treino com peso, baseado na execução de remo e elevações, sem utilização das pernas, e minimizando a ativação da parte baixa das costas, maximizando a implicação da parte alta.

Exercício 1 – Remo unilateral com haltere agarre neutro -> 3 séries x 12 repetições.

Remo com haltere 1 mão

Exercício 2 – Elevação de peito agarre estreito neutro por frente do corpo -> 3 séries x 15 repetições.

Jalón al pecho

Exercício 3 – Seal Row com barra nas ancas -> 5 séries x 6 repetições.

Remo Seal

Exercício 4 – Pullover com barra agarre estreito, braços fletidos -> 2 séries x 12 repetições.

Pullover

Exercício 5 – Agachamentos com barra por detrás do corpo -> 1 série x 6 repetições.

Encogimientos

Exercício 6 – Agachamentos com bandas de resistência -> Completa 100x em bloqueios até ao falho muscular.

Encogimientos com bandas

Qual é o melhor exercício para treinar as costas?

Sem dúvida, entre os exercícios mais completos para desenvolver a largura das costas são as flexões e elevações, mas sabes realmente como afetam a largura do agarre e a sua construção?

Sustituir flexões por elevações (ou vice-versa)?

Num estudo concreto realizado a pessoas que realizam atividade física habitual, tratou-se de analizar a possibilidade de sustituir as flexões pelas elevações frontais.

Os resultados forão muito conclusivos:

O peso utilizado na elevação aproxima-se mais ao peso utilizado nas flexões quantas menos repetições se façam.

Ou seja, 1RM (1 repetição máxima) de elevação é praticamente igual às felcões; no entanto, o peso utilizado em 8RM de elevações não se aproxima a 8RM utilizado em flexões.

Assim, para leques de força máxima (1-3 rep) pode funcionar substituir as flexões pelas elevações frontais pela transferência mostrada entre um e outro.

No entanto, para repetições mais altas (mais de 5-6 RM), não se deveria substituir um por outro.

Isto significa que, se queres alargar as tuas costas, obterás melhores resultados se:

  • Realizar flexões.
  • Incrementar a intensidade para as mesmas repetições.
  • Largura do agarre: usar um agarre que seja entre 1 e 1,5 vezes a distância bi-acromial.
  • Tipo de agarre: combinar agarres para trabalhar a maoior quantidade de músculos possíveis, enfatizando, quiçá, o agarre em pronação.

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  • O Remo com Barra é um dos melhores exercícios para costas. Se o queres conhecer a pleno detalhe, faz click aqui.
  • Guia Completo para Flexões: Link Direto.
  • Sabias que o pescoço também se treina? Deixo-te este artigo os melhores exercícios para pescoço.
Avaliação Exercícios para Costas

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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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