Landmine, O que é, Benefícios e Exercícios Funcionais

Landmine, O que é, Benefícios e Exercícios Funcionais

Descobre a funcionalidade e a quantidade de exercícios que são possíveis de realizar com esta curiosa alavanca móvel conhecida como Landmine.

Talvez já a tenhas utilizado, mas não saibas qual é o seu potencial, o qual vai mais além de poder treinar “Remo-T”.

O que é Landmine?

Trata-se de um tubo onde se coloca uma extremidade de uma barra, preferivelmente de dimensões olímpicas, e que permite mover o peso de maneira livre e em qualquer ângulo e direção, conferindo um intervalo e padrão de movimento mais natural.

O que é Landmine

Acessório landmine.

Ao contrário de, por exemplo, as restrições biomecânicas das máquinas, Landmine é uma ferramenta para o treino Fitness!

Para que serve a Landmine?

Para além de servir de suporte para as barras, Landmine pode oferecer um amplo catálogo de exercícios e movimentos: podemos trabalhar tanto o trem inferior como o superior, fazer agachamentos, press banco, realizar puxões ou movimentos de empurrar, reto abdominal…

Core ativo

Em qualquer movimento realizado com Landmine podemos manter a nossa zona média ativa.

Alguns dos classificados inclusivamente como Exercícios Funcionais, tal como os descrevemos em  este artigo.

Por que razão Treinar com Landmine?

Landmine transforma movimentos convencionais, tal como os agachamentos ou press militar, noutro tipo de estímulo devido ao desequilíbrio que gera a carga.

Isto obriga a que o corpo tenha de se adaptar a esse facto.

Agachamento com landmine

A execução do agachamento tem outro tipo de estímulo neste caso.

Pode ser uma boa opção como ferramenta de treino naquelas pessoas que têm dificuldades com exercícios tão complexos (squat), ou por falta de mobilidade (elevações por cima da cabeça) ou então para reduzir a pressão nas articulações.

Quais são os Benefícios de Treinar com Landmine?

  • O principal benefício reside na ativação da Zona Média, ou “Core”, potenciando a estabilização.
  • Isto deve-se à particularidade da carga, que gera uma “rotação”, e que apenas incluir o próprio peso da barra e agarrar unilateralmente, podemos começar a perceber o esforço.
  • Também pode ser uma opção preferencial para aquelas pessoas que acabam de começar o treino com pesos livres.
  • Sem necessitar de utilizar altas cargas, Landmine oferece resultados relacionados com a Resistência Muscular e o Condicionamento Metabólico.

Como Treinar com Landmine?

Landmine oferece inúmeras possibilidades no momento de se planificar os treinos.

Pessoalmente, gosto de a utilizar como elemento estrela para realizar Circuitos Metabólicos, aumentando consideravelmente o consumo calórico da sessão.

No seguinte vídeo podemos observar como realizar um “Complex” com Landmine, encadeando vários movimentos consecutivos:

Landmine Complex.

Quem pode Treinar Landmine?

Qualquer pessoa pode começar a treinar com Landmine.

Precisamente, para o caso daquelas pessoas que menor experiência possuem, é uma das melhores formas de começar, sempre e quando a condição física da pessoa assim o permitir, algo que tem de ser avaliado pelo treinador.

De tal modo, utilizadores mais experientes podem tirar o máximo proveito deste sistema de treino, seja para melhorar o seu rendimento, condição física, incrementar o consumo calórico, ou inclusivamente transferir para a sua disciplina desportiva, como é o caso dos lutadores da MMA.

24 Melhores exercícios com landmine.

Exercícios Landmine

  • Ao princípio devemos começar com pouco peso ou inclusivamente com a barra vazia até que consigamos interiorizar o padrão de movimento, o que talvez se consiga num breve período de tempo.
  • No momento de aumentar o peso, é fácil aumentar em pequenas percentagens, conforme o tamanho de discos que temos.
  • Os movimentos dos joelhos aumentam a intensidade do treino devido a que quanto maior proximidade à base (chão), maior é a resistência.
  • Procurar manter a barra alinhada o mais possível com o ombro e perto do corpo ao realizar os press.
  • Movimentos com giros pivotam os pés e viram a anca.
  • A barra move-se descrevendo uma parábola ou arco, não em linha reta.

Agachamento

Landmine Squat

É possível que consigamos mais profundidade do que o costume, não obstante, uma boa dorsiflexão vai beneficiar-nos.

Agachamento para Press Militar

Agachamento para Press Militar

Exercício composto de agachamento mais empurre unilateral.

Agachamento Búlgaro

Agachamento Búlgaro

Além do trabalho unilateral do trem inferior, este exercício “obriga-nos” a manter ativo o nosso “core” para conseguir o equilíbrio.

Remo 1 Mão

Remo 1 Mão com Landmine

Exercício de puxada unilateral.

Press Banco Unilateral

Landmine Press Floor

Uma variante do convencional press banco.

Remo

Landmine Remo

Exercício de puxada horizontal.

Press de Joelhos

Press de Joelhos com Landmine

Desde esta posição conseguimos isolar ainda mais o trabalho no trem superior.

Press Militar Unilateral de Joelhos

Press Militar Unilateral de Joelhos

Seguindo o mesmo conceito anterior, enfatizamos o empurre vertical unilateral.

Twist

Landmine Twist

Exercício para “core”.

Rotina com Landmine

Proponho como exemplo a seguinte rotina para trabalhar com este acessório, podendo adicionar trabalho complementar com outros elementos.

Tomo como nomenclatura a explicada em BPT (Beatman Performance Training), que podem consultar aqui.

Dia 1

Full-Body A

  1. Squat::climbing 15by15 até chegar a um peso em que não possamos mover mais do que 12 repetições.
  2. Agachamento Búlgaro::climbing 10by10 por lado RiR-2 (Link Post para saber o que significa).
  3. Remo::climbing 16by16 até chegar a um peso em que não possamos mover mais do que 14 repetições.
  4. Press de Joelhos::climbing 20by20 até chegar a um peso em que não possamos mover mais do que 10 repetições.

Dia 2

Full-Body B

  1. Agachamento para Press Militar::climbing 10by10 por lado RiR-2.
  2. Remo 1 Mão::climbing 16by16 até chegar a um peso em que não possamos mover mais do que 14 repetições.
  3. Press Banco Unilateral::climbing 16by16 até chegar a um peso em que não possamos mover mais do que 14 repetições.
  4. Twist::climbing 10by10 para 3 séries

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  • Descobre tudo o que deves saber acerca do Treino Funcional em este Post.
Avaliação Landmine

Melhora Musculatura Estabilização - 100%

Transfere para Outros Desportos - 100%

Perda de Gordura - 100%

Condicionamento Metabólico - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Javier Colomer
Javier Colomer
“Knowledge Makes Stronger", lema de Javier Colomer, expõe a sua mais clara declaração de intenções que expressam os seus conhecimentos e experiência fitness.
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