Treino em Quarentena: Semana 3

Treino em Quarentena: Semana 3

Voltamos com a terceira semana de Treino em Quarentena para casa sem precisar de nenhum tipo de material de ginásio. Treino semana 3.

#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE

Ainda tenho dor muscular do desafio dos burpees… Cada vez suava mais!

Más não podemos parar…

Continuamos fechado em casa e devemos continuar com os treinos para não perder a massa muscular, por que si não quando voltemos ao ginásio não vamos poder com a barra…

Más não te preocupes, que se continuas treinando com nós, vás a bater os PRs em todos os treinos, quando voltares.

Recapitulamos

Já passou a segunda semana do #HSNchallenge.

Tivemos pessoas que:

  • Começaram a treinar aproveitando a quarentena  para matar o tempo;
  • Pessoas que treinavam habitualmente no ginásio;
  • Praticantes do treino BPT que não tem material disponível em casa…

Seja qual seja a tua situação, o HSNchallenge é para ti!

Já que a intensidade dos treinos sempre se realiza de forma auto-regulada a tua capacidade cardiorrespiratoria/neuromuscular, pelo que podem ser realizado tanto por pessoas que acabam de inicial o treino por pessoas experimentadas no treino com cargas.

Todos descobrireis os novos padrões de movimento que resultaram um desafio. Vamos lá!

Um novo suplemento

A semana passada recomendei utilizar a beta-alanina pelos seus efeitos como precursor da carnosina, esse dipéptido que actua como buffer intramuscular e que contribuis para fazer a diminuição do pH induzidos pelo metabolismo da glicólise extramitocondrial.

Ou seja, a utilidade da beta-alanina para “conseguir ir mais além”.

Achava que tod@s consumias suficientes proteínas, más devido a uns quantas mensagens privadas que recebi, recomendo revisar o vosso consumo de proteínas.

Actualmente as recomendações médias para uma pessoa activa é de mais ou menos 1,6g/kg/dia, com intervalos de confiança superiores bastante altos, pelo que não esta claro que as ingestas mais não sejam positivas.

Estudos como os da Longland et al. (2016) nos indicam o que já sabíamos : ingerir 2,4g/kg/dia de proteína resulta superior a consumir 1,2g/kg/dia de proteína na hora de reter massa muscular e perder gordura.

Quanto tomar?

Embora continuamos sem conhecer a quantidade ótima exata de proteína devemos consumir, o que devemos saber é que existe una associação direta entre o consumo de proteína e o ganho da massa muscular (e por tanto, o rendimento desportivo).

O consumo de proteína é, actualmente junto com o treino com cargas, a estratégia que podemos adoptar que afeta em maior magnitude as nossas mudanças positivos na composição corporal.

gráfico

Assim, os estudos más recentes parecem indicar que um consumo ótimo de proteínas… Continuar lendo.

É interessante suplementar com proteínas em pó?

Sim, eu recomendo que todos os desportistas com os que trabalhei. Não é mágico, nem vai fazer que tenhas automaticamente uns antebraços como Popeye, más é funcional.

Quero dizer:

  • Contar com uma fonte concentrada de proteínas,
  • Com altos índices de qualidade nutricional,
  • Boa digestibilidade,
  • Com sabores,
  • e com todos os benefícios que fornece este nutriente sobre a composição corporal;
Fazem que se converta em uma grande opção muito recomendável, especialmente entorno ao treino como mencionamos neste post.

Proteína Nativa de Soro

Faz pouco tempo lançamos ao mercado uma nova proteína de soro do leite, Evonative, elaborada com raw lácteo de FrieslandCampina.

Tratada seguindo um processo de processado mecânico em frio, permitindo que um maior percentagem de activos naturalmente presentes no lactossoro se conservam no processo de tratamento.

gráfica proteínas

Proteína Vegana

No caso de pessoas veganas, atualmente prefiro a proteína de soja, que possui um DIAAS, que embora seja inferior a outras fontes proteicas de origem animal, é superior a qualquer outra fonte de proteínas de origem vegetal.

Estrutura do treino Semana 3

Esta semana consiste, em 5 sessões, onde uma delas é uma sessão de recuperação.

SessãoTipo de Sessão
Dia 1Treino completo
Dia 2treino metabólico
Dia 3Descanso passivo
Dia 4Treino metabólico
Dia 5Sessão de recuperação
Dia 6Treino completo
Dia 7Descanso passivo

Semana 3

Ir agora a:

  1. Semana 1.
  2. Semana 2.
Avaliação Treino na Quarentena semana 3

Exercícios peso corporal - 100%

Exercícios funcionais - 100%

Vídeos explicativos - 98%

Organização - 100%

100%

HSN Evaluação: 4.5 /5
Content Protection by DMCA.com
Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
Confira também
treino quarentena
Treino em Quarentena

Apresentamos o treino que podes fazer durante esta quarentena: uma rotina criada para que não …

Deixe uma resposta

O seu endereço de email não será publicado. Campos obrigatórios marcados com *