Treino em Quarentena: Semana 1

Treino em Quarentena: Semana 1

Aqui tens a semana 1 da rotina de treino para treinar em casa durante a quarentena.

#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE

Fundamentos do treino

O treino que vamos propor segue uma estrutura de 6 dias com diferentes objetivos das sessões.

Este treino consiste na realização de exercícios globais e dinâmicos com o fim de aumentar o gasto energético ao máximo durante as sessões, dotando de um estímulo muscular suficiente para manter a massa muscular e incluso melhorar em caso de que não esteis muito treinado.

treino quarentena

Parece fácil más depois vais a sentir rigidez nos músculos!

Estrutura do Treino Semana 1

O treino desta semana é o seguinte:

SessãoTipo de Sessão
Dia 1Complete training session
Dia 2Hypertrophy session
Dia 3Recovery session
Dia 4Metabolic training session
Dia 5Hypertrophy session
Dia 6Complete training session
Dia 7Passive rest
  • DIA 1 – COMPLETE TRAINING SESSION

    A) Moving warm up! 2 rondas (1+2+3)
    Fazer os 3 exercícios seguidos, estilo circuito, e descansamos 1 minuto quando acabamos uma volta. Em total fazemos 3 voltas.
    1. 30x skipping, 10″ rest
    2. 20x butt kicks, 10″ rest
    3. 10x lateral hops, 30″ rest
    B) Mobility skills 3 rondas (1+2+3), 1min rest
    1. 5x/leg Cossack squat
    2. 10x/side Pendulum plank
    3. 6x/side lateral hip raises
    C) Activation! EMOM 5’
    Durante 5 minutos fazemos 15 repetições do exercício cada minuto. Se terminas aos 40”, os outros 20” podes descansar.
    D) Complex this! 4x rondas (1 ronda = com as duas mãos)
    Pega uma mochila e coloca garrafas ou coisas que pesam para adicionar carga (se não tens mochila podes usar um saco da compra); fazer o exercício como um “complex” ou seja sem soltar a mochila até acabar as 15+10+15 repetições de cada movimentos.

    É como um continuo, tem que parecer que vás “Flow”.

    Quem tiver halteres podeis fazer o mesmo exercício com ela, e melhor ainda si tens em casa uma kettlebell.

    E) Ladder Squat Challenge
    Fazer o numero de repetições marcada (ej: 10x squat) e depois mantém em baixo (hold) os segundos que se indicam.

    A ideia é conseguir fazer tudo sem para,  por isso chama Challenge.

    1. 10x squat + NO hold
    2. 9x squat + 1” hold
    3. 8x squat + 2” hold…
     Vamos restando uma repetição (squat) e adicionamos um segundo manter em baixo (hold) até chegar a: 1x squat + 9” hold; e voltamos para arriba, somando uma repetição (squat) e restamos 1 segundo (hold) = 2x squat + 8” hold / 3x squat + 7” hold… Até chegar a 10x squat + NO hold.

    F) TABATA – Plank

    Fazemos download “Tabata timer” ou entra no site, pois assim vás a marcar os tempos.

    Um tabata (a menos que indique o contrario) é um sistema de treino onde fazem 8 rondas de 20 segundos de trabalho (plank) e 10 segundos de descanso.

    O aplicativo nos dirá quando devemos começar e descansar.

  • DIA 2 – HYPERTROPHY SESSION

    A) Tabata Warm Up!
    • Tabata como ontem, 8 rondas, 20” trabalho / 10” descanso.
    • Neste caso, as rondas pares faremos um exercício, e nos impares outro.
    B) Hypertophy sesh
    1. Elevated feet Push ups road to max 2+2 [20” rest]
    • Começamos com 2 repetições, em cada serie adicionamos 2 mais, até que não podemos completar o número total de repetições.
    • Descansamos 20” entre bloques.
    • Depois, fazemos: 3 séries x o último número de repetições completado -3 [40” rest]
    • Este exercício pode ser adptado fazendo o mais fácil apoiando as mãos numa superfície elevada com uma cadeira, com os pies no solo (assím)
    1. Row unilateral saco das compra
    • Certifica que a mão segue uma trajectoria parabólica, não lineal; deve dirigirse até a cadeira.
    • 3 séries x 20 repetições [30” rest]
    • Se tens halteres ou uma kettlebell, é o momento de utilizar-la!
    1. Elevações laterais unilateral saco da compra (1 série = ambos braços)
    • 4 séries x 10 repetições [no rest]
    • Se tens halteres ou uma kettlebell, é o momento de utilizar-la!
    1. Overhead maleta forward lunge
    • Completa 60x/leg, depois com a outra, não alternando.
    • Para este exercício podeis pegar uma mala ou alguma coisa igual que tenhas por casa e seja simples de “encher” para aumentar a carga
    1. Hip Thrust unilateral
    • 2 séries x 12 repetições (aguantando 3” em cima)
    1. Arm this! – 2 rondas (estilo circuito) [90” rest entre rondas]
    1. Completa 50x toalla curl
    2. Completa 25x Dips en silla
    • O exercício da toalha, passamos por dentro das assas do saco da compra cargada.
    • Se tens uma kettlebell serve como saco, como no vídeo.
    • Se tens halteres podéis fazer curl de bíceps martelo simultáneo.
    B) Finish you! – 3x AMRAP 1’ [60” rest]
    AMRAP significa As Many Repetitions As Possible, ou seja, vamos com tudo ALL OUT! fazendo burpees. São só 3 séries de 1 minuto!
  • DIA 3 – RECOVERY SESSION
    A) Myofascial self-release – 10” sobre o tendão + 30” sobre o ventre muscular
    • Se tens um foam Roller utiliza-o; se não, pega uma garrafa de plástico, enche de água e congela umas horas antes; e cobre com uma toalha, vai servir de Roller.
    1. Panturilhas
    2. Cuádriceps
    3. Isquiosurales
    4. Banda iliotibial
    B) Cat-Camel Exercise – 2 rondas [20” rest]
    • 6x cat + 6x camel (6x ciclos completos de movimento controlado)
    C) Spiderman Lunge stretch – 2 rondas
    Perna direita para frente:
    1. 10x rotações braço esquerdo
    2. 10x rotações braço direito

    Perna esquerda para frente:

    1. 10x rotações braço esquerdo
    2. 10x rotações braço direito
    D) Bulgarian squat stretches
    1. 8x/lado perna direita para frente (2” hold each rep), 40” rest
    2. 8x/lado perna esquerda para frente (2” hold each rep), 40” rest
    E) Deep Squat Hold – 15” rest
    • Começamos com 5” de hold e aumentamos de 5” em 5” até que não estejamos mais cómodos na posição.
    F) Deep Squat rotations
    • Completa 20x/lado
    • Fracciona o exercício tanto como seja necessário, todas as repetições devem realizar-se de maneira controlada e segura.
    G) Shoulder passes [20” rest]
    • 4 series – 10 passes (5x para frente + 5x para tras)
    • Para os exercícios G e H podes utilizar o cabo da vassoura.
    H) Shoulder opener
    1. 1x braço esquerdo (15” hold em posição de alongamento)
    2. 1x braço direito (15” hold en posição de alongamento)
  • DIA 4 – METABOLIC TRAINING SESSION

    A) Warm Up Animal Flow style! – 5 rondas [20” rest]
    1. 5m forward inchworm crawl
    2. 5m backward duck walk
    3. 5m forward crouching tiger
    4. 5m backward crab walk
    B) Extensive AMRAP – 35’
    1.  5x jumping jacks
    2. 10x bastard burpees
    3. 15x jumping jacks
    4. 20x drop squat
    5. 25x jumping jacks
    6. 30x mountain climbers
  • DIA 5 – COMPLETE TRAINING SESSION

    A) Dynamic warm up! EMOM 8’
    • Lembra que EMOM significa Every Minute On the Minute, ou seja, deves fazer o numero de repetições pautadas em um minuto, se terminas antes podes descansar até completar 60”.
    • Neste caso o exercício ODD é feito em minutos pares e o EVEN nos ímpares.
    B) Core stabilization – Tabata style!
    • Podes pegar uma garrafa de água para adicionar peso; si tens halteres ou kettlebells podeis utilizar como carga externa.
    C) Double ladder complex this! – 1by1 till’ 9RPE and down [30” rest]
    • Fazer um exercício composto entre tiger bend Push-ups e pike push-ups, de forma continua.
    • Descansar 30 segundos, e adicionar mais uma repetição. Continua adicionando repetições até que o exercício seja muito intenso e estimar que só podes fazer mais uma repetição antes de chegar ao falh muscular.
    • Começa a tirar uma repetição de cada bloque até voltar a 1x+1x.
    • Se o tiger bend push-up é difícil para ti podes fazer um pushback push-up.
    D) Combo-Hiit “Core on fire”! 3 rondas [20” rest]
    1. 10x butterfly sit-ups
    2. 20x superman hollow rocks (cada balanço é uma repetição, ou seja, um ciclo completo de balanço para frente e para atrás são duas repetições)
    3. 30x frog pumps
    • Um combo-hiit! É um circuito, onde se realizam os exercícios a+b+c sem descanso e quando completar a ronda se descansa o tempo estabelecido entre parêntesis.
    E) Feel the beat! 2 minute alternating chair step up 75bpm metronome
    1. Fazer dowloand de um aplicativo de “metrónomo” no telemóvel, incluso se colocais “metronome” no Google encontrais um plug-in para não ter que fazer dowloand.
    2. Coloca 75bpm e mantém o ritmo de subida e baixada durante 2 minutos.
    3. Faz o exercício como no vídeo más no lugar caixa de madeira podeis usar uma cadeira ou uma superfície estável elevada.
    4. É difícil mas se estas bem de forma podes colocar uma mochila na frente e colocar peso.
    F) Complete 100x frog jumps AFAP
    • AFAP significa As Fast As Possible, intenta acabar as 100 frog jumps no menor tempo possível!
  • DIA 6 – METABOLIC TRAINING SESSION

    A) Go for it ALLOUT style!
    1. 21x In-and-out squat + 21x atomic situps mochila + 21x Burpees
    2. 18x In-and-out squat + 18x atomic situps mochila + 18x Burpees
    3. 15x In-and-out squat + 15x atomic situps mochila + 15x Burpees
    4. 12x In-and-out squat + 12x atomic situps mochila + 12x Burpees
    5. 9x In-and-out squat + 9x atomic situps mochila + 9x Burpees
    6. 6x In-and-out squat + 6x atomic situps mochila + 6x Burpees
    7. 3x In-and-out squat + 3x atomic situps mochila + 3x Burpees
    • O “atomic sit ups mochila” no vídeo mostra um disco; no nosso caso substituímos por uma mochila “carregada”.

No dia 7 mereces descanso!

E  lembra, cada dia melhor! 😉

A semana que vem voltaremos com mais treinos, para acabar o período da quarentena mais fortes que nunca. Saúde!
Avaliação Treino Quarentena: Semana 1

Exercícios peso corporal - 100%

Exercícios funcionais - 100%

Vídeos explicativos - 99%

Organização - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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