Aqui tens a semana 1 da rotina de treino para treinar em casa durante a quarentena.
#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE
Fundamentos do treino
O treino que vamos propor segue uma estrutura de 6 dias com diferentes objetivos das sessões.
Este treino consiste na realização de exercícios globais e dinâmicos com o fim de aumentar o gasto energético ao máximo durante as sessões, dotando de um estímulo muscular suficiente para manter a massa muscular e incluso melhorar em caso de que não esteis muito treinado.
Parece fácil más depois vais a sentir rigidez nos músculos!
Estrutura do Treino Semana 1
O treino desta semana é o seguinte:
Sessão | Tipo de Sessão |
Dia 1 | Complete training session |
Dia 2 | Hypertrophy session |
Dia 3 | Recovery session |
Dia 4 | Metabolic training session |
Dia 5 | Hypertrophy session |
Dia 6 | Complete training session |
Dia 7 | Passive rest |
DIA 1 – COMPLETE TRAINING SESSION
A) Moving warm up! 2 rondas (1+2+3) Fazer os 3 exercícios seguidos, estilo circuito, e descansamos 1 minuto quando acabamos uma volta. Em total fazemos 3 voltas. - 30x skipping, 10″ rest
- 20x butt kicks, 10″ rest
- 10x lateral hops, 30″ rest
B) Mobility skills 3 rondas (1+2+3), 1min rest - 5x/leg Cossack squat
- 10x/side Pendulum plank
- 6x/side lateral hip raises
C) Activation! EMOM 5’ Durante 5 minutos fazemos 15 repetições do exercício cada minuto. Se terminas aos 40”, os outros 20” podes descansar. D) Complex this! 4x rondas (1 ronda = com as duas mãos) Pega uma mochila e coloca garrafas ou coisas que pesam para adicionar carga (se não tens mochila podes usar um saco da compra); fazer o exercício como um “complex” ou seja sem soltar a mochila até acabar as 15+10+15 repetições de cada movimentos. É como um continuo, tem que parecer que vás “Flow”.
Quem tiver halteres podeis fazer o mesmo exercício com ela, e melhor ainda si tens em casa uma kettlebell.
E) Ladder Squat Challenge Fazer o numero de repetições marcada (ej: 10x squat) e depois mantém em baixo (hold) os segundos que se indicam. A ideia é conseguir fazer tudo sem para, por isso chama Challenge.
- 10x squat + NO hold
- 9x squat + 1” hold
- 8x squat + 2” hold…
Vamos restando uma repetição (squat) e adicionamos um segundo manter em baixo (hold) até chegar a: 1x squat + 9” hold; e voltamos para arriba, somando uma repetição (squat) e restamos 1 segundo (hold) = 2x squat + 8” hold / 3x squat + 7” hold… Até chegar a 10x squat + NO hold. F) TABATA – Plank
Fazemos download “Tabata timer” ou entra no site, pois assim vás a marcar os tempos. Um tabata (a menos que indique o contrario) é um sistema de treino onde fazem 8 rondas de 20 segundos de trabalho (plank) e 10 segundos de descanso.
O aplicativo nos dirá quando devemos começar e descansar.
DIA 2 – HYPERTROPHY SESSION
A) Tabata Warm Up! - Tabata como ontem, 8 rondas, 20” trabalho / 10” descanso.
- Neste caso, as rondas pares faremos um exercício, e nos impares outro.
- Rondas pares – Mountain climbers
- Rondas impares – Dive bombers
B) Hypertophy sesh - Elevated feet Push ups road to max 2+2 [20” rest]
- Começamos com 2 repetições, em cada serie adicionamos 2 mais, até que não podemos completar o número total de repetições.
- Descansamos 20” entre bloques.
- Depois, fazemos: 3 séries x o último número de repetições completado -3 [40” rest]
- Este exercício pode ser adptado fazendo o mais fácil apoiando as mãos numa superfície elevada com uma cadeira, com os pies no solo (assím)
- Certifica que a mão segue uma trajectoria parabólica, não lineal; deve dirigirse até a cadeira.
- 3 séries x 20 repetições [30” rest]
- Se tens halteres ou uma kettlebell, é o momento de utilizar-la!
- Elevações laterais unilateral saco da compra (1 série = ambos braços)
- 4 séries x 10 repetições [no rest]
- Se tens halteres ou uma kettlebell, é o momento de utilizar-la!
- Completa 60x/leg, depois com a outra, não alternando.
- Para este exercício podeis pegar uma mala ou alguma coisa igual que tenhas por casa e seja simples de “encher” para aumentar a carga
- 2 séries x 12 repetições (aguantando 3” em cima)
- Arm this! – 2 rondas (estilo circuito) [90” rest entre rondas]
- Completa 50x toalla curl
- Completa 25x Dips en silla
- O exercício da toalha, passamos por dentro das assas do saco da compra cargada.
- Se tens uma kettlebell serve como saco, como no vídeo.
- Se tens halteres podéis fazer curl de bíceps martelo simultáneo.
B) Finish you! – 3x AMRAP 1’ [60” rest] AMRAP significa As Many Repetitions As Possible, ou seja, vamos com tudo ALL OUT! fazendo burpees. São só 3 séries de 1 minuto! DIA 3 – RECOVERY SESSION A) Myofascial self-release – 10” sobre o tendão + 30” sobre o ventre muscular - Se tens um foam Roller utiliza-o; se não, pega uma garrafa de plástico, enche de água e congela umas horas antes; e cobre com uma toalha, vai servir de Roller.
B) Cat-Camel Exercise – 2 rondas [20” rest] - 6x cat + 6x camel (6x ciclos completos de movimento controlado)
C) Spiderman Lunge stretch – 2 rondas Perna direita para frente: - 10x rotações braço esquerdo
- 10x rotações braço direito
Perna esquerda para frente:
- 10x rotações braço esquerdo
- 10x rotações braço direito
D) Bulgarian squat stretches - 8x/lado perna direita para frente (2” hold each rep), 40” rest
- 8x/lado perna esquerda para frente (2” hold each rep), 40” rest
E) Deep Squat Hold – 15” rest - Começamos com 5” de hold e aumentamos de 5” em 5” até que não estejamos mais cómodos na posição.
F) Deep Squat rotations - Completa 20x/lado
- Fracciona o exercício tanto como seja necessário, todas as repetições devem realizar-se de maneira controlada e segura.
G) Shoulder passes [20” rest] - 4 series – 10 passes (5x para frente + 5x para tras)
- Para os exercícios G e H podes utilizar o cabo da vassoura.
H) Shoulder opener - 1x braço esquerdo (15” hold em posição de alongamento)
- 1x braço direito (15” hold en posição de alongamento)
DIA 4 – METABOLIC TRAINING SESSION
A) Warm Up Animal Flow style! – 5 rondas [20” rest] - 5m forward inchworm crawl
- 5m backward duck walk
- 5m forward crouching tiger
- 5m backward crab walk
B) Extensive AMRAP – 35’ - 5x jumping jacks
- 10x bastard burpees
- 15x jumping jacks
- 20x drop squat
- 25x jumping jacks
- 30x mountain climbers
DIA 5 – COMPLETE TRAINING SESSION
A) Dynamic warm up! EMOM 8’ - ODD: 6x hand release push ups (adiciona +1 em cada nova ronda)
- EVEN: 6x rolling burpees
- Lembra que EMOM significa Every Minute On the Minute, ou seja, deves fazer o numero de repetições pautadas em um minuto, se terminas antes podes descansar até completar 60”.
- Neste caso o exercício ODD é feito em minutos pares e o EVEN nos ímpares.
B) Core stabilization – Tabata style! - Podes pegar uma garrafa de água para adicionar peso; si tens halteres ou kettlebells podeis utilizar como carga externa.
C) Double ladder complex this! – 1by1 till’ 9RPE and down [30” rest] - 1x tiger bend push-ups + 1x pike push-ups
- Fazer um exercício composto entre tiger bend Push-ups e pike push-ups, de forma continua.
- Descansar 30 segundos, e adicionar mais uma repetição. Continua adicionando repetições até que o exercício seja muito intenso e estimar que só podes fazer mais uma repetição antes de chegar ao falh muscular.
- Começa a tirar uma repetição de cada bloque até voltar a 1x+1x.
- Se o tiger bend push-up é difícil para ti podes fazer um pushback push-up.
D) Combo-Hiit “Core on fire”! 3 rondas [20” rest] - 10x butterfly sit-ups
- 20x superman hollow rocks (cada balanço é uma repetição, ou seja, um ciclo completo de balanço para frente e para atrás são duas repetições)
- 30x frog pumps
- Um combo-hiit! É um circuito, onde se realizam os exercícios a+b+c sem descanso e quando completar a ronda se descansa o tempo estabelecido entre parêntesis.
E) Feel the beat! 2 minute alternating chair step up 75bpm metronome - Fazer dowloand de um aplicativo de “metrónomo” no telemóvel, incluso se colocais “metronome” no Google encontrais um plug-in para não ter que fazer dowloand.
- Coloca 75bpm e mantém o ritmo de subida e baixada durante 2 minutos.
- Faz o exercício como no vídeo más no lugar caixa de madeira podeis usar uma cadeira ou uma superfície estável elevada.
- É difícil mas se estas bem de forma podes colocar uma mochila na frente e colocar peso.
F) Complete 100x frog jumps AFAP - AFAP significa As Fast As Possible, intenta acabar as 100 frog jumps no menor tempo possível!
DIA 6 – METABOLIC TRAINING SESSION
A) Go for it ALLOUT style! - 21x In-and-out squat + 21x atomic situps mochila + 21x Burpees
- 18x In-and-out squat + 18x atomic situps mochila + 18x Burpees
- 15x In-and-out squat + 15x atomic situps mochila + 15x Burpees
- 12x In-and-out squat + 12x atomic situps mochila + 12x Burpees
- 9x In-and-out squat + 9x atomic situps mochila + 9x Burpees
- 6x In-and-out squat + 6x atomic situps mochila + 6x Burpees
- 3x In-and-out squat + 3x atomic situps mochila + 3x Burpees
- O “atomic sit ups mochila” no vídeo mostra um disco; no nosso caso substituímos por uma mochila “carregada”.
No dia 7 mereces descanso!
E lembra, cada dia melhor! 😉
Exercícios peso corporal - 100%
Exercícios funcionais - 100%
Vídeos explicativos - 99%
Organização - 100%
100%