Treino em Quarentena: Semana 1

DIA 1 – COMPLETE TRAINING SESSION

1. 30x skipping, 10″ rest
2. 20x butt kicks, 10″ rest
3. 10x lateral hops, 30″ rest

1. 5x/leg Cossack squat
2. 10x/side Pendulum plank
3. 6x/side lateral hip raises

• 15x split jump squat alternating

É como um continuo, tem que parecer que vás “Flow”.

Quem tiver halteres podeis fazer o mesmo exercício com ela, e melhor ainda si tens em casa uma kettlebell.

• 15x unilateral swing mochila + 10x unilateral push press mochila + 15x unilateral front squat mochila

A ideia é conseguir fazer tudo sem para,  por isso chama Challenge.

1. 10x squat + NO hold
2. 9x squat + 1” hold
3. 8x squat + 2” hold…

F) TABATA – Plank

Um tabata (a menos que indique o contrario) é um sistema de treino onde fazem 8 rondas de 20 segundos de trabalho (plank) e 10 segundos de descanso.

O aplicativo nos dirá quando devemos começar e descansar.

DIA 2 – HYPERTROPHY SESSION

• Tabata como ontem, 8 rondas, 20” trabalho / 10” descanso.
• Neste caso, as rondas pares faremos um exercício, e nos impares outro.

• Rondas pares – Mountain climbers
• Rondas impares – Dive bombers

1. Elevated feet Push ups road to max 2+2 [20” rest]

• Começamos com 2 repetições, em cada serie adicionamos 2 mais, até que não podemos completar o número total de repetições.
• Descansamos 20” entre bloques.
• Depois, fazemos: 3 séries x o último número de repetições completado -3 [40” rest]
• Este exercício pode ser adptado fazendo o mais fácil apoiando as mãos numa superfície elevada com uma cadeira, com os pies no solo (assím)

2. Row unilateral saco das compra

• Certifica que a mão segue uma trajectoria parabólica, não lineal; deve dirigirse até a cadeira.
• 3 séries x 20 repetições [30” rest]
• Se tens halteres ou uma kettlebell, é o momento de utilizar-la!

3. Elevações laterais unilateral saco da compra (1 série = ambos braços)

• 4 séries x 10 repetições [no rest]
• Se tens halteres ou uma kettlebell, é o momento de utilizar-la!

4. Overhead maleta forward lunge

• Completa 60x/leg, depois com a outra, não alternando.
• Para este exercício podeis pegar uma mala ou alguma coisa igual que tenhas por casa e seja simples de “encher” para aumentar a carga

5. Hip Thrust unilateral

• 2 séries x 12 repetições (aguantando 3” em cima)

6. Arm this! – 2 rondas (estilo circuito) [90” rest entre rondas]

1. Completa 50x toalla curl
2. Completa 25x Dips en silla

• O exercício da toalha, passamos por dentro das assas do saco da compra cargada.
• Se tens uma kettlebell serve como saco, como no vídeo.
• Se tens halteres podéis fazer curl de bíceps martelo simultáneo.

• Burpees

• Se tens um foam Roller utiliza-o; se não, pega uma garrafa de plástico, enche de água e congela umas horas antes; e cobre com uma toalha, vai servir de Roller.

1. Panturilhas
2. Cuádriceps
3. Isquiosurales
4. Banda iliotibial

• 6x cat + 6x camel (6x ciclos completos de movimento controlado)

1. 10x rotações braço esquerdo
2. 10x rotações braço direito

Perna esquerda para frente:

1. 10x rotações braço esquerdo
2. 10x rotações braço direito

1. 8x/lado perna direita para frente (2” hold each rep), 40” rest
2. 8x/lado perna esquerda para frente (2” hold each rep), 40” rest

• Começamos com 5” de hold e aumentamos de 5” em 5” até que não estejamos mais cómodos na posição.

• Completa 20x/lado

• Fracciona o exercício tanto como seja necessário, todas as repetições devem realizar-se de maneira controlada e segura.

• 4 series – 10 passes (5x para frente + 5x para tras)

• Para os exercícios G e H podes utilizar o cabo da vassoura.

1. 1x braço esquerdo (15” hold em posição de alongamento)
2. 1x braço direito (15” hold en posição de alongamento)

DIA 4 – METABOLIC TRAINING SESSION

1. 5m forward inchworm crawl
2. 5m backward duck walk
3. 5m forward crouching tiger
4. 5m backward crab walk

1.  5x jumping jacks
2. 10x bastard burpees
3. 15x jumping jacks
4. 20x drop squat
5. 25x jumping jacks
6. 30x mountain climbers

DIA 5 – COMPLETE TRAINING SESSION

• ODD: 6x hand release push ups (adiciona +1 em cada nova ronda)
• EVEN: 6x rolling burpees

• Lembra que EMOM significa Every Minute On the Minute, ou seja, deves fazer o numero de repetições pautadas em um minuto, se terminas antes podes descansar até completar 60”.
• Neste caso o exercício ODD é feito em minutos pares e o EVEN nos ímpares.

• Russian twist

• Podes pegar uma garrafa de água para adicionar peso; si tens halteres ou kettlebells podeis utilizar como carga externa.

• 1x tiger bend push-ups + 1x pike push-ups

• Fazer um exercício composto entre tiger bend Push-ups e pike push-ups, de forma continua.
• Descansar 30 segundos, e adicionar mais uma repetição. Continua adicionando repetições até que o exercício seja muito intenso e estimar que só podes fazer mais uma repetição antes de chegar ao falh muscular.
• Começa a tirar uma repetição de cada bloque até voltar a 1x+1x.
• Se o tiger bend push-up é difícil para ti podes fazer um pushback push-up.

1. 10x butterfly sit-ups
2. 20x superman hollow rocks (cada balanço é uma repetição, ou seja, um ciclo completo de balanço para frente e para atrás são duas repetições)
3. 30x frog pumps

• Um combo-hiit! É um circuito, onde se realizam os exercícios a+b+c sem descanso e quando completar a ronda se descansa o tempo estabelecido entre parêntesis.

1. Fazer dowloand de um aplicativo de “metrónomo” no telemóvel, incluso se colocais “metronome” no Google encontrais um plug-in para não ter que fazer dowloand.
2. Coloca 75bpm e mantém o ritmo de subida e baixada durante 2 minutos.
3. Faz o exercício como no vídeo más no lugar caixa de madeira podeis usar uma cadeira ou uma superfície estável elevada.
4. É difícil mas se estas bem de forma podes colocar uma mochila na frente e colocar peso.

• AFAP significa As Fast As Possible, intenta acabar as 100 frog jumps no menor tempo possível!

DIA 6 – METABOLIC TRAINING SESSION

1. 21x In-and-out squat + 21x atomic situps mochila + 21x Burpees
2. 18x In-and-out squat + 18x atomic situps mochila + 18x Burpees
3. 15x In-and-out squat + 15x atomic situps mochila + 15x Burpees
4. 12x In-and-out squat + 12x atomic situps mochila + 12x Burpees
5. 9x In-and-out squat + 9x atomic situps mochila + 9x Burpees
6. 6x In-and-out squat + 6x atomic situps mochila + 6x Burpees
7. 3x In-and-out squat + 3x atomic situps mochila + 3x Burpees

• O “atomic sit ups mochila” no vídeo mostra um disco; no nosso caso substituímos por uma mochila “carregada”.