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Seguimos aportando saúde a segunda semana de Treino em Quarentena para casa sem necessidade de nenhum tipo de material de ginásio. Hoje apresentamos treino em Quarentena: Semana 2
#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE
Olá valentes! Quem diz que não se pode treinar sem ir ao ginásio?
Foram muitos os que nos escreveram para nos comunicar que estais gostando dos treinos. Mais de um nos confessou que tem mais dores musculares que quando vai ao ginásio.
Nós da HSN vamos encarregar de isso!
Índice
Vamos recapitular
Depois de uma semana de treinos duros, é o momento de avaliar as mudanças na composição corporal que sucederam:
Perdeste ou ganhaste peso? E qual é o teu objetivo?…
Embora, com a informação que tens agora mesmo já podeis fazer mudanças na vossa alimentação.
Por cada 100g que ganhaste ou perdeste esta semana, existe um excesso ou deficit de energia de 90kcal diárias respeito a tua normocalórica, ou seja, no qual nem ganhas nem perdes peso.
Lembra que:
1. Para definir sem comprometer a massa muscular:
Pega o teu percentagem de gordura / 20 = X.
Esse X é a percentagem de peso que podes perder sem comprometer a tua massa muscular.
Se não conheces a tua percentagem de gordura corporal podes estabelecer uma percentagem de perda de peso de 0,3-,6% de forma segura.
Peso 100kg e tenho um 20% de gordura corporal. 20%/20=1% 100*0,01= 1kg podes perder na semana.
2. Para ganhar massa muscular:
Um ganho de 0,5-1% é ideal para minimizar o ganho de gordura.
Suplementação aconselhada aconsejada
Experimentaste experiências que talvez sejam novas para vocês, esse Ladder squat challenge do dia 1, ou o extensive AMRAP do dia 4 foram os novos desafios para pessoas que não estão acostumadas a treinos metabólicos.
Não tens que deixar de consumir a tua suplementação.
Alguma coisa mais?
Por que não experimentas a Beta-alanina?
Este composto demonstrou ser uma ajuda ergogénica do grau de evidencia mais alto pela a ISSN para o aumento do rendimento desportivo.
Atúa como um precursor da carnosina, de facto é um constituinte de dipéptido junto a L-histidina.
A carnosina é o nosso principal buffer intramuscular, lembras da quemação da Ladder squat challenge?
Pois a beta-alanina ajuda-te a controlar, para que assim possa chegar mais além, de facto demonstrou melhorar a potencia, a tolerância ao esforço e a resistência em esforços de perfil glucolítico (0”-240”) (Trexler et al., 2015).
Esclarecimentos
Gostaria de esclarecer que recebemos muito comentários ao respeito, que da denominação inglesa dos exercícios que escolhemos por um critério meramente funcional.
Explico:
AMRAP = “As Many Reps As Possible” é uma denominação clássica de um esquema de trabalho que consiste em fazer o máximo número de repetições possíveis em um período de tempo determinado.
Mais de 3,5M de resultados em Google, com vídeos disponíveis e muitas explicações para quem queira aprofundar no tema.
Se traduzimos ao Português “TRCP =Tantas Repetições quanto Possas”.
400 mil resultados e não são específicos ao que queremos encontrar.
Devemos ser realistas, pois existe um desenvolvimento de ciências desporto muito mais extenso nos países anglo-saxões, e atenção a informação é de um Graduado em CCAFD…
Os exercícios são chamados assim porque é a forma mais simples de que encontres os recursos para que faças correctamente no caso de que os vídeos e as explicações que fornecemos não sejam claras.
Por isso faço esse “portuglish” tão esquisito, porque “rondas” posso colocar em Português, mas não vejo sentido a traduzir o que não vai esclarecer nada, pelo contrario pode dificultar a sua compreensão.
Estrutura do Treino Semana 2
Esta semana consiste, de um novo treino de 6 dias, e um deles é uma sessão de recuperação.
| Sessão | Tipo de Sessão |
| Dia 1 | Sessão de hipertrofia de trem superior |
| Dia 2 | Sessão metabólica |
| Dia 3 | Sessão de treino completa |
| Dia 4 | Sessão de recuperação |
| Dia 5 | Sessão desafio |
| Dia 6 | Descanso passivo |
| Dia 7 | Sessão de hipertrofia de trem inferior |
Semana 2
DIA 1 – SESSÃO DE HIPERTROFIA DE TREM SUPERIOR A) AQUECIMENTO de baixo impacto - Desloções de hombro 2×30 [20” Descanso]
- Halo com pau 2×8+8 [15” Descanso]
- Flexões yoga 3×6 [30” Descanso]
- Adução de escápulas 2×10 [20” Descanso]
- Para a realização das adução escápulas em caso de não dispor de fitas de resistência, podeis fazer sem carga externa, concentra no movimento das escápulas para que siga um recorrido completo.
B) Superserie 1 [75” Descanso] - 3xfalho -1 Flexões pliométricas libertando mãos
- 3xfalho Remada em decúbito supino peso corporal
C) Superserie 2 [90” Descanso] - 2xfalho -2 Elevações laterais na prancha
- 2x falho -1 Flexões pike pies elevados
D) Serie gigante 1 [30” Descanso] - 4xfalho -1 Pseudo flexões
- 4xfalho-1 Pullover no chão
- 4x falho -1 Elevações frontais mochila
- Para a realização do pullover no chão colocar uma toalha nos joelhos para deslizar.
E) Superserie 3 [40” Descanso] - 3xfalho Curl de bíceps sado de desporto
- 3x falho -1 Extensões de triceps cruzadas
- Para facilitar a execução do exercício “extensões de triceps cruzadas” em vez de fazer no chão, podes apoiar contra a parede ou uma superfície elevada.
F) TABATA - Minutos ímpares -> Crunch abdominal Bicicleta
- Minutos pares -> Abdominais Tuck
DIA 2 – SESSÃO METABÓLICA A) Aquecimento EMOM 4’ - 10x Passadas com salto alterno
- 4x Agachamentos Cossack
B) Circuito (1+2+3+4) – 3 rondas [sem descanso] - 10x passos para frente em escada (perna esquerda)
- 10x saltos para frente em escada (perna esquerda)
- 10x passos para frente em escada (perna direita)
- 10x saltos para frente em escada (perna direita)
C) AMRAP 12’ (Durante 12min sem Descanso) D) Finisher AFAP (o mais Rápido que Possas) – 30 burpees com salto para frente DIA 3 – SESSÃO DE TREINO COMPLETO A) Trabalho de mobilidade – 2 rondas [40” Descanso] B) TABATA 1 C) Complex com mochila – 3 series [40” Descanso] - Braço direito -> 4x agachamento frontal unilateral + 6x thruster + 4x agachamento frontal unilateral.
- Braço esquerdo -> 4x agachamento frontal unilateral + 6x thruster + 4x agachamento frontal unilateral.
- Sem descanso na mudança de braços.
D) EMOM 16’ - Minutos ímpares -> 5x press demonio garrafas de água.
- Minutos pares -> 25x abdominais mariposa.
- Cada ronda +1 devil press e -1 abdominal mariposa.
E) TABATA 2 F) TABATA “modificado” 3 - Neste tabata mudamos o esquema a: 10” de trabalho, 20” de descanso, 8 rondas.
DIA 4 – SESSÃO DE RECUPERAÇÃO - Esta semana a sessão de recuperaçõ é mais longa que a anterior, é autorregulada, de forma que as pessoas que tenham mais intervalo de movimento desenvolvido podem acabar em 25’; uma pessoa com muito pouco intervalo de movimento (muito “rígido”) pode demorar mais de uma hora em fazer completa.
- Os certifico que merece a pena a inversão do tempo.
A) Trabalho de mobilidade dinâmica de trem inferior - Não há repetições nem tempo de trabalho, fazer todos os exercícios que necessitas até que noteis que o rango de movimento das articulações aumentaram consideravelmente e a bossa mobilidade melhorou.
- O exercício 5 é a culminação dos 4 anteriores, se fizeste bem, deverias poder estar 40” em uma posição cómoda de agachamento profundo. Também serve como exercício de mobilidade em pa si mesmo. Se os resulta muito simples o exercício 5 podeis adicionar um exercício 6 levantando os braços por cima da cabeça.
B) Trabalho de mobilidade dinâmica e estabilização do CORE - Neste exercício é importante manter a neutralidade da coluna vertebral e evitar a basculação e/ou ante-/retro-versão pélvica.
- Lembra que é uma sessão de recuperação, não há que fazer muitas repetições nem fazer rápido.
- Procuramos trabalho de qualidade.
- Exercício similar ao anterior, é importante manter a neutralidade da coluna, neste caso realizando uma ligeira retroversão pélvica para reduzir a curvatura lordótica.
- Há que intentar manter essa neutralidade durante todo o movimento.
- É difícil, aviso.
C) Trabalho de mobilidade dinâmica de trem superior - Terminamos com a sessão com prática de agachamentos com barra por em cima da cabeça; é o melhor reflexo do trabalho prévio que realizamos.
- Se a vossa execução parece a esto vás bem; se pelo contrario se parece a esto, estais mais rígidos que um azulejo, não bem mal incluir sessões de mobilidade dinâmica integrada em vosso treino de forma habitual.
DIA 5 – SESÃO DO RETO - Esta sessão foi ideada como um reto para todos.
- Tens que completar em menor tempo possível e gostaríamos que comentaras (nas redes sociais, ou deste artigo do blog) em quanto tempo o hábeis completado.
- Faremos um ranking no artigo da próxima semana com os tempos de cada um de vocês ordenados do mais a menos rápido.
Não faças trapaças!
Completa 100 burpees AFAP. - Cada 3 minutos que passem fazes 10x abdominais (sit-ups) e cada bloque de 3 minutos adicionas +2 sit-ups. Assim que deves dar o teu máximo!
DIA 6 – DESCANSO PASSIVO
Descansa!! Tu mereces.
DIA 7 – SESÃO DE HIPERTROFIA DO TREM INFERIOR A) Aquecimento de baixo impacto - Alogamentos dinámicos de aductores em cuadrupedia 3×15 [15” Descanso]
- Posição de arquero alternando 3×5/lado [15” Descanso]
- Pontapé lateral 2×12/lado [30” Descanso]
B) Curl nórdico inverso 4xfallo -1 [60” Descanso] C) Curl femoral slider 3xfallo -1 [90” Descanso] D) Adução Copenhagen 3xfallo -2 (2” arriba) [90” Descanso] E) Agachamento prisioneiro tempo 4020 5×25 [20” Descanso] F) Ponte glúteo unilateral 3xfallo (2” arriba) [40” Descanso] G) Agachamento búlgara com mochila 2xfallo -1 [60” Descanso] - Para fazer o curl slider podéis usar as tampas da Tupperware ou uma toalha como “slider”.
- O agachamento prisioneiro tempo significa 4 segundos descendo / 0 segundos em baixo / 2 segundos de subida / 0 segundos em cima.
Exercícios peso corporal - 100%
Exercícios funcionais - 100%
Vídeos explicativos - 99%
Organização - 100%
100%
