Treino em Quarentena: Semana 4

Treino em Quarentena: Semana 4

Continuamos com a quarta semana do Treino em Quarentena onde para treinar não tens que utilizar nenhum material de ginásio.

#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE

Uma semana mais, uma semana menos… Estamos cada vez mais fortes para enfrentar este bicho que é o culpado de qestehamos fechados em casa. Vamos lá!

Recapitulamos

Na semana passa o HSNchallenge estava constituído por  4 dias de treino com um dia de recuperação.

Nada mal, já foi um descanso para muitos de vocês, especialmente para aqueles que estavam acostumados a realizar treinos de carácter metabólico.

Esta semana vamos dar duro, já que temos outra vez 4 treinos, mais que  4 treinos! Sabes o que é um  WOD “Hero”?

O  tipo de treinos que realizamos, estão muito influenciados pelos os sistemas de desenvolvimento das capacidades físicas e as habilidades motrizes tal e como se planeiam nas versões mais “free movement” do CrossFit, essas que predominam antes do grande impulso comercial para a marca e para os CrossFit Games.

CrossFit quis honrar aos heróis de guerra Estados Unidenses, já que a marca é daí a influência do treino procede dos sistemas de acondicionamento das forças armadas; com treinos (WODs) na sua memoria (Hero) para comemorar aos caídos.

Os Hero WODs são treino rápidos (a maioria) más extremamente duros. Assim que vamos preparar porque esta semana os treinos vão ser de alta intensidade.

Um novo suplemento

A semana passada falei da importância das proteínas na dieta; a anterior da beta-alanina.

Esta semana falarei da importância de repor os nossos depósitos de glicogénio para poder render os treinos.

O glicogénio é um polímero de glicose que os nossos músculos esqueléticos e o nosso fígado armazena a modo de “surtidor” de energia.

flexões

Em repouso o nosso organismo obtém energia facilmente a partir da oxidação de ácidos gordos.

Quando a intensidade aumenta, e a nossa demanda de oxigénio também, o organismo opta por usar a glicose que temos no sangue ( muito pouca, uns 5g) degradando-a fora da mitocondria em ausência de oxigénio (glicólise anaeróbica extramitocondrial), faz-o porque é uma forma rápida e efectiva de conseguir energia, más isto também tem contras.

O primeiro que falei na primeira semana:

A glicólise extramitocondrial produz um acumulo de resíduos no sarcoplasma dos miocitos que em este momento não podem controlar e começam a sofrer graves reduções do pH que alteram a excitabilidade da célula e dificultam a sua contracção.

Unido a uma fuga de protões que activa os canais catiónicos dos nociceptores dos terminais nervosos que excitam e enviam impulsos por vias aferentes que nos dão a  sensação de “dor”.

Nos “ardem” os quadriceps.

A carnosina, que se sintetiza a partir da beta-alanina é o nosso maior buffer intramuscular que possui a capacidade de fazer a este acumulo e conseguinte fuga de protões.

O segundo é que a degradação do glicogénio muscular e em última instância hepático (glicogenólise) é um processo que deve reverter para repor as energias que perdemos no treino.

puxadas

A perda de glicogénio de forma progressiva altera o nosso rendimento ao limitar o principal substrato energético em exercícios de alta intensidade pelo organismo.

Podem estar acondicionados, a capacidade de contração muscular (por alterações no metabolismo do cálcio por parte do retículo sarcoplásmico): podemos manifestar menos força nos nossos treinos.

Por que tomar hidratos de carbono depois do treino?

Após o treino acontece um forte depleção das nossas concentrações musculares de glicogénio, as células tornam-se extremamente permeáveis a glicose, permitindo que recuperemos rapidamente o glicogénio se utilizamos hidratos de carbono de alto índice glicémico nos primeiros 30 minutos após acabar o treino.

Tras este período, os transportadores transladados a membrana celular se reciclam e já não estão disponíveis para ser aproveitados tão facilmente; voltamos a precisar a insulina para activar toda a cascada que termina com eles no sarcolema.

Recuperador muscular: Evorecovery

Com isto, quero dizer que utilizar uma fonte de hidratos de carbono de alta disponibilidade é um grande acerto quando fazemos treinos muito demandantes como esta semana.

Por isso, e pela sua combinação de fontes de hidratos de carbono, sem duvidas fico com o Evorecovery, que além disso contém hidrolisado de soro do leite Lacprodan, aminoácidos adicionados e electrolitos para a reposição hídrica.

Vai ser óptimo para ti… Prepara-te !

Estrutura do Treino Semana 4

Esta semana consiste em 4 dias.

SessãoTipo de Sessão
Dia 1WOD 1 Beatman
Dia 2WOD 2 Zachary Tellier
Dia 3Descanso passivo
Dia 4WOD 3 Chad
Dia 5Descanso passivo
Dia 6WOD 4 Loredo Mod.
Dia 7Descanso passivo

Semana 4

  • DIA 1 – WOD BEATMAN
    AFAP – 100x mochila por cima do hombro

    *Começa cada minuto realizando 5x burpees

    • É preferível que encher a mochila com coisas que não sejam susceptíveis de quebrar e roupa para amortecer os golpes.
    • Utilizar uma superfície amortecedora para atenuar o golpe ao tirar a mochila seria muito inteligente para que os vizinhos de baixo não reclamem e assim garantir que o impacto não rompa o conteúdo com o que enchas a mochila.
  • DIA 2 – WOD 2 ZACHARY TELLIER
    • Completar as 5 Rondas (em cada nova vamos adicionar um exercício)
    Ronda 1
    1. 10x burpees

    Ronda 2

    1. 10x burpees
    2. 25x flexões

    Ronda 3

    1. 10x burpees
    2. 25x flexões
    3. 50x passadas

    Ronda 4

    1. 10x burpees
    2. 25x flexões
    3. 50x passadas
    4. 100x abdominais

    Ronda 5

    1. 10x burpees
    2. 25x flexões
    3. 50x passadas
    4. 100x abdominais
    5. 150x aganchamento no ar
  • DIA 3 – DESCANSO PASSIVO

  • DIA 4 – WOD 3 CHAD
    AFAP 1000x em cima de uma cadeira com uma mochila carregada com 12/20kg.
  • DIA 5 – DESCANSO PASSIVO

  • DIA 6 – WOD 4 LOREDO MOD
    A) 500x foot on fire
    B) 5 Rondas por Tempo
    1.  Agachamento no ar 25x
    2. Flexões 25x
    3. 25x Passadas caminhando
    C) 500x foot on fire
  • DIA 7 – DESCANSO PASSIVO

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Avaliação Treino em Quarentena: Semana 4

Exercícios peso corporal - 100%

Exercícios funcionais - 100%

Vídeos explicativos - 98%

Organização - 100%

100%

HSN Evaluação: 5 /5
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Sobre Alfredo Valdés
Alfredo Valdés
Especialista e treino de fisiopatologia metabólica e nos efeitos biomoleculares da alimentação e o exercício físico, com os seus artigos, vai levar-te no complexo mundo da nutrição desportiva e clínica, de forma simples e desde uma perspectiva crítica.
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