Continuamos com a quarta semana do Treino em Quarentena onde para treinar não tens que utilizar nenhum material de ginásio.
#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE
Uma semana mais, uma semana menos… Estamos cada vez mais fortes para enfrentar este bicho que é o culpado de qestehamos fechados em casa. Vamos lá!
Índice
Recapitulamos
Na semana passa o HSNchallenge estava constituído por 4 dias de treino com um dia de recuperação.
Nada mal, já foi um descanso para muitos de vocês, especialmente para aqueles que estavam acostumados a realizar treinos de carácter metabólico.
Esta semana vamos dar duro, já que temos outra vez 4 treinos, mais que 4 treinos! Sabes o que é um WOD “Hero”?
O tipo de treinos que realizamos, estão muito influenciados pelos os sistemas de desenvolvimento das capacidades físicas e as habilidades motrizes tal e como se planeiam nas versões mais “free movement” do CrossFit, essas que predominam antes do grande impulso comercial para a marca e para os CrossFit Games.
CrossFit quis honrar aos heróis de guerra Estados Unidenses, já que a marca é daí a influência do treino procede dos sistemas de acondicionamento das forças armadas; com treinos (WODs) na sua memoria (Hero) para comemorar aos caídos.
Um novo suplemento
A semana passada falei da importância das proteínas na dieta; a anterior da beta-alanina.
Esta semana falarei da importância de repor os nossos depósitos de glicogénio para poder render os treinos.
O glicogénio é um polímero de glicose que os nossos músculos esqueléticos e o nosso fígado armazena a modo de “surtidor” de energia.
Em repouso o nosso organismo obtém energia facilmente a partir da oxidação de ácidos gordos.
Quando a intensidade aumenta, e a nossa demanda de oxigénio também, o organismo opta por usar a glicose que temos no sangue ( muito pouca, uns 5g) degradando-a fora da mitocondria em ausência de oxigénio (glicólise anaeróbica extramitocondrial), faz-o porque é uma forma rápida e efectiva de conseguir energia, más isto também tem contras.
O primeiro que falei na primeira semana:
A glicólise extramitocondrial produz um acumulo de resíduos no sarcoplasma dos miocitos que em este momento não podem controlar e começam a sofrer graves reduções do pH que alteram a excitabilidade da célula e dificultam a sua contracção.
Unido a uma fuga de protões que activa os canais catiónicos dos nociceptores dos terminais nervosos que excitam e enviam impulsos por vias aferentes que nos dão a sensação de “dor”.
Nos “ardem” os quadriceps.
O segundo é que a degradação do glicogénio muscular e em última instância hepático (glicogenólise) é um processo que deve reverter para repor as energias que perdemos no treino.
A perda de glicogénio de forma progressiva altera o nosso rendimento ao limitar o principal substrato energético em exercícios de alta intensidade pelo organismo.
Podem estar acondicionados, a capacidade de contração muscular (por alterações no metabolismo do cálcio por parte do retículo sarcoplásmico): podemos manifestar menos força nos nossos treinos.
Por que tomar hidratos de carbono depois do treino?
Após o treino acontece um forte depleção das nossas concentrações musculares de glicogénio, as células tornam-se extremamente permeáveis a glicose, permitindo que recuperemos rapidamente o glicogénio se utilizamos hidratos de carbono de alto índice glicémico nos primeiros 30 minutos após acabar o treino.
Tras este período, os transportadores transladados a membrana celular se reciclam e já não estão disponíveis para ser aproveitados tão facilmente; voltamos a precisar a insulina para activar toda a cascada que termina com eles no sarcolema.
Recuperador muscular: Evorecovery
Com isto, quero dizer que utilizar uma fonte de hidratos de carbono de alta disponibilidade é um grande acerto quando fazemos treinos muito demandantes como esta semana.
Por isso, e pela sua combinação de fontes de hidratos de carbono, sem duvidas fico com o Evorecovery, que além disso contém hidrolisado de soro do leite Lacprodan, aminoácidos adicionados e electrolitos para a reposição hídrica.
Vai ser óptimo para ti… Prepara-te !
Estrutura do Treino Semana 4
Esta semana consiste em 4 dias.
Sessão | Tipo de Sessão |
Dia 1 | WOD 1 Beatman |
Dia 2 | WOD 2 Zachary Tellier |
Dia 3 | Descanso passivo |
Dia 4 | WOD 3 Chad |
Dia 5 | Descanso passivo |
Dia 6 | WOD 4 Loredo Mod. |
Dia 7 | Descanso passivo |
Semana 4
DIA 1 – WOD BEATMAN AFAP – 100x mochila por cima do hombro *Começa cada minuto realizando 5x burpees
- É preferível que encher a mochila com coisas que não sejam susceptíveis de quebrar e roupa para amortecer os golpes.
- Utilizar uma superfície amortecedora para atenuar o golpe ao tirar a mochila seria muito inteligente para que os vizinhos de baixo não reclamem e assim garantir que o impacto não rompa o conteúdo com o que enchas a mochila.
DIA 2 – WOD 2 ZACHARY TELLIER - Completar as 5 Rondas (em cada nova vamos adicionar um exercício)
Ronda 1 - 10x burpees
Ronda 2
- 10x burpees
- 25x flexões
Ronda 3
- 10x burpees
- 25x flexões
- 50x passadas
Ronda 4
- 10x burpees
- 25x flexões
- 50x passadas
- 100x abdominais
Ronda 5
- 10x burpees
- 25x flexões
- 50x passadas
- 100x abdominais
- 150x aganchamento no ar
DIA 3 – DESCANSO PASSIVO
DIA 4 – WOD 3 CHAD AFAP 1000x em cima de uma cadeira com uma mochila carregada com 12/20kg. DIA 5 – DESCANSO PASSIVO
DIA 6 – WOD 4 LOREDO MOD A) 500x foot on fire B) 5 Rondas por Tempo - Agachamento no ar 25x
- Flexões 25x
- 25x Passadas caminhando
C) 500x foot on fire DIA 7 – DESCANSO PASSIVO
Ir agora a:
Exercícios peso corporal - 100%
Exercícios funcionais - 100%
Vídeos explicativos - 98%
Organização - 100%
100%