Treino em Quarentena: Semana 4

Continuamos com a quarta semana do Treino em Quarentena onde para treinar não tens que utilizar nenhum material de ginásio.

#EuTreinoEmCasa #HSNCHALLENGE

Uma semana mais, uma semana menos… Estamos cada vez mais fortes para enfrentar este bicho que é o culpado de qestehamos fechados em casa. Vamos lá!

Recapitulamos

Na semana passa o HSNchallenge estava constituído por  4 dias de treino com um dia de recuperação.

Nada mal, já foi um descanso para muitos de vocês, especialmente para aqueles que estavam acostumados a realizar treinos de carácter metabólico.

Esta semana vamos dar duro, já que temos outra vez 4 treinos, mais que  4 treinos! Sabes o que é um  WOD “Hero”?

O  tipo de treinos que realizamos, estão muito influenciados pelos os sistemas de desenvolvimento das capacidades físicas e as habilidades motrizes tal e como se planeiam nas versões mais “free movement” do CrossFit, essas que predominam antes do grande impulso comercial para a marca e para os CrossFit Games.

CrossFit quis honrar aos heróis de guerra Estados Unidenses, já que a marca é daí a influência do treino procede dos sistemas de acondicionamento das forças armadas; com treinos (WODs) na sua memoria (Hero) para comemorar aos caídos.

Um novo suplemento

A semana passada falei da importância das proteínas na dieta; a anterior da beta-alanina.

Esta semana falarei da importância de repor os nossos depósitos de glicogénio para poder render os treinos.

O glicogénio é um polímero de glicose que os nossos músculos esqueléticos e o nosso fígado armazena a modo de “surtidor” de energia.

Em repouso o nosso organismo obtém energia facilmente a partir da oxidação de ácidos gordos.

Quando a intensidade aumenta, e a nossa demanda de oxigénio também, o organismo opta por usar a glicose que temos no sangue ( muito pouca, uns 5g) degradando-a fora da mitocondria em ausência de oxigénio (glicólise anaeróbica extramitocondrial), faz-o porque é uma forma rápida e efectiva de conseguir energia, más isto também tem contras.

O primeiro que falei na primeira semana:

A glicólise extramitocondrial produz um acumulo de resíduos no sarcoplasma dos miocitos que em este momento não podem controlar e começam a sofrer graves reduções do pH que alteram a excitabilidade da célula e dificultam a sua contracção.

Unido a uma fuga de protões que activa os canais catiónicos dos nociceptores dos terminais nervosos que excitam e enviam impulsos por vias aferentes que nos dão a  sensação de “dor”.

Nos “ardem” os quadriceps.

O segundo é que a degradação do glicogénio muscular e em última instância hepático (glicogenólise) é um processo que deve reverter para repor as energias que perdemos no treino.

A perda de glicogénio de forma progressiva altera o nosso rendimento ao limitar o principal substrato energético em exercícios de alta intensidade pelo organismo.

Podem estar acondicionados, a capacidade de contração muscular (por alterações no metabolismo do cálcio por parte do retículo sarcoplásmico): podemos manifestar menos força nos nossos treinos.

Por que tomar hidratos de carbono depois do treino?

Após o treino acontece um forte depleção das nossas concentrações musculares de glicogénio, as células tornam-se extremamente permeáveis a glicose, permitindo que recuperemos rapidamente o glicogénio se utilizamos hidratos de carbono de alto índice glicémico nos primeiros 30 minutos após acabar o treino.

Tras este período, os transportadores transladados a membrana celular se reciclam e já não estão disponíveis para ser aproveitados tão facilmente; voltamos a precisar a insulina para activar toda a cascada que termina com eles no sarcolema.

Recuperador muscular: Evorecovery

Com isto, quero dizer que utilizar uma fonte de hidratos de carbono de alta disponibilidade é um grande acerto quando fazemos treinos muito demandantes como esta semana.

Por isso, e pela sua combinação de fontes de hidratos de carbono, sem duvidas fico com o Evorecovery, que além disso contém hidrolisado de soro do leite Lacprodan, aminoácidos adicionados e electrolitos para a reposição hídrica.

Vai ser óptimo para ti… Prepara-te !

Estrutura do Treino Semana 4

Esta semana consiste em 4 dias.

Semana 4

Ir agora a:

1. 1 Semana .
2. 2 Semana .
3. 3Semana .