Treino para Volume

Treino para Volume

Ganhar volume, embora possa parecer um cliché, é realmente complicado para algumas pessoas.

Temos de nos esforçar todos os dias e colocar os nossos olhos no nosso objectivo

Dieta para Volume

Um dos pontos mais importantes quando procuramos aumentar a massa muscular é, sem dúvida, a dieta.

Devemos estabelecer as calorias necessárias para conseguir um excedente. Isto dará ao corpo a energia que necessita para recuperar e sintetizar novas fibras musculares.

Pautas no Treino para Ganhar Massa Muscular

A guia está composta por 11 entregas, as quais correspondem cada uma a um mês

Por isso, a Constância é a chave durante esta guia do Treino para Volume

Aquecimento

Vamos esquentar sempre antes de começar com 5 minutos de exercícios cardiovasculares e incluso, depois, com 2 séries de 15 repetições do seguinte exercícios que tenhamos que fazer a primeira serie do treino.

Alongamentos

Sempre é importante alongar pelo menos 10 minutos os grupos musculares que tenhamos treinado após cada sessão de treino e antes do cardio se vamos realizar. Após o cardio voltaremos a alongar as pernas.

Descanso entre exercícios

Sempre vamos descansar arredor aos 120 segundos entre um exercício ou séries de exercícios. Enquanto que o descanso que deve deixar entre série e séria indicaria na coluna correspondente em cada semana.

Cadência de execução

A cadência de cada repetição está marcada na rotina, é o tempo de cada fase: segundos da fase negativa (excêntrica) – segundo no ponto de inflexão (isométrico) – segundos da fase positiva (concêntrica).

Indicativo de falho muscular

Em alguns exercícios podemos indicar que a insuficiência muscular deve ser realizada marcando o número da série com uma f. Isso indicará que o número marcado na falha +/- 2 repetições deve ser executado.

Indicativo de falho técnico

Em outros exercícios podemos marcar que é necessário realizá-la até o ponto em que a técnica já não seja mais estrita, colocando um t junto ao número de repetições dessa série. Também indica que deve ser +/- 2 do indicado.

Indicativo de rack

Em alguns exercícios podemos indicar que se deve realizar uma descida do rack N vezes. O descendo do rack se faz uma vez seja completada a serie marcada, abaixando o peso (por exemplo com halteres de menor peso) e seguido fazendo outra serie ao falho, assim tantas vezes como se indique.

Lombares

Toda vez que fazemos exercícios abdominais (exceto se trabalharmos nesse dia as costas, área inferior) devemos compensar esse trabalho com 3 séries de hiperextensões lombares.

Pautas do Treino

Principiantes

O ideal não é começar por esta rotina, mas como vamos a começar a pegar ritmo como se tivéssemos estado parados o verão todo poderia incluso servir para eles, se bem deveria estar supervisionados por alguém com experiência, bem seja o monitor como um companheiro.

Duração do Treino

Se compõe de 24 semanas, no qual colocaremos exemplos de uma dieta de volume simples, uma um pouco mais avançada e uma para os prós.

Fazer musculação em jejum

Não há problemas em treinar em jejum, sempre e quando tenhamos algo de experiência em fazê-lo assim. Uma dieta boa para isto é a dieta IF.

Pautas de series e super-series

Series piramidais descendentes

Quando a serie do exercício tem uma serie de repetições cujos valores vão descendendo (por exemplo 12-12-10-8) deve ir subindo o peso em cada uma das series, adequando ao que permita realizar a serie mas que possa deixar fazer entre 1 e 3 repetições mais das indicadas.

Series piramidais ascendentes

Quando a serie do exercício tem uma serie de repetições cujos valores vão ascendendo (por exemplo 8-10-10-12) deve ir descendo o peso em cada uma das series, adequado ao que permita realizar a serie mas que possa deixar entre 1 e 3 repetições mais as indicadas.

Exercícios seriados

Em definição irão se realizar exercícios seguidos (biseries, triseries, super series e series gigantes) um trás outro sem descanso, os quais se indicaram com um + entre um e outro, especificando concretamente na coluna de exercícios.

Bi Série, tri séries e series gigantes

Se realizam os dois, três ou mais exercícios em fila, um após o outro sem descanso, por isso você deve preparar todos os exercícios com antecedência.

Primeiro você faz um e sem descansar você passa para o outro e assim por diante, quando você terminar os exercícios você descansa o que a tabela marca, isso seria fazer uma série. Tens de fazer tantas séries quantas forem indicadas.

Ler uma fila com super series

Se é numa fila, Se coloca por exemplo EXERCÍCIO1 + EXERCÍCIO2 + EXERCÍCIO3 e na coluna das repetições põe XX-XX-X-X, YY-YY-Y-Y, falho indica que o exercício1 se faz com as repetições XX-XX-X-X, o exercício 2 com YY-YY-Y-Y e o exercício 3 ao falho.

Pautas do Cardio

Exercício cardiovascular

Deve-se realizar com um ritmo moderado, ou seja, a um 65% das tuas pulsações máximas, e deve rondar os 40 minutos de tempo.

Tipo de cardio

O melhor cardio queima gordura na corrida, mas podes fazer o cardio que queiras controlando o ritmo.

Dias de cardio

Principalmente deve-se realizar de 1 a 3 dias de exercício cardiovascular, a não ser que a rotina se indique estritamente os dias de cardio a realizar e o tipo de cardio a realizar.

Quando deve fazer cardio

Idealmente lo melhor para fazê-lo nos dias de musculação justo depois das mesmas, excepto que indique o contrário.

Progressão do Treino

Se pesar

O mais básico para seguir o desenvolvimento da definição é se pesar uma vez por semana na mesma hora, melhor em jejum e anotar a progressão.

Medição de gordura e músculo

O ideal para medir a gordura cada mês para ver como evoluímos. Isto se realiza com lipo calibres (medindo as pregas e aplicando a fórmula) ou balanças de bioimpedância (não são muito fiáveis). Sabendo a gordura se sabe também o músculo.

Dúvidas

Se não sabes fazer os exercícios que de indicam na rotina não tenhas medo de me perguntar nos comentários dos post cada semana/s, ainda que por favor leia os comentários anteriores no caso de já ter sido explicado.

Agora é a vossa hora de começar com o treino!